हालाँकि, सभी को उत्पाद की संरचना के बारे में जानकारी की आवश्यकता होती है, इसलिए पूर्ण और संतुलित आहार लेना संभव हो जाता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्व

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट- हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन के घटक, जिनमें से प्रत्येक बिल्कुल विशिष्ट कार्यों से संपन्न है। शरीर में ऐसे पदार्थों का सेवन काफी हद तक निर्भर करता है सामान्य स्वास्थ्य, और व्यक्तिगत अंगों की स्थिति, और दिखावट, और यहां तक ​​​​कि मूड भी, क्योंकि यह एक संतुलित आहार है जो आपको हर दिन पूरे जीव की सामंजस्यपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करने की अनुमति देता है।

गिलहरी- मैक्रोमोलेक्युलर कार्बनिक पदार्थ, अल्फा-अमीनो एसिड द्वारा प्रतिनिधित्व किया जाता है, जो पेप्टाइड बांडों के कारण एक श्रृंखला बनाता है। जीवित जीवों में प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना आनुवंशिक कोड द्वारा निर्धारित की जाती है; यह आमतौर पर 20 मानक अमीनो एसिड प्रोग्राम करता है, जिनके कार्य कोशिकाओं में बेहद विविध होते हैं। यह कहना उचित है कि, वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन विशेष रूप से भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, और अन्य पदार्थों से नहीं बनते हैं।

• सबसे पहले, प्रोटीन मानव शरीर की कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं, कोशिकाओं और अन्य अंगों को आकार देते हैं, और कोशिकाओं के आकार को बदलने में भाग लेते हैं।
• वे शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक जटिल यौगिक बनाने में भी सक्षम हैं।
• प्रोटीन चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं।
• प्रोटीन शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए एक प्रकार के उत्प्रेरक हैं, वे जटिल अणुओं (अपचय) के टूटने और उनके संश्लेषण (उपचय) में शामिल होते हैं।
• प्रोटीन मांसपेशियों का आधार है, जो मुख्य रूप से आहार से प्रोटीन के बहिष्करण पर उल्लंघन करता है। मोटर प्रोटीन का एक पूरा वर्ग शरीर की गति को सुनिश्चित करता है - सेलुलर स्तर पर और समग्र रूप से मांसपेशियों के ऊतकों दोनों पर।
• शरीर के विषहरण में भाग लें - प्रोटीन के अणु विषाक्त पदार्थों को बांधते हैं, जहर को तोड़ते हैं या उन्हें घुलनशील रूप में परिवर्तित करते हैं, जो शरीर से उनके तेजी से निष्कासन में योगदान देता है।
• अत्यधिक प्रोटीन का सेवन रक्त में यूरिक एसिड के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे गाउट और गुर्दे की क्षति हो सकती है।

वसा- प्राकृतिक कार्बनिक यौगिक, ग्लिसरॉल और मोनोबैसिक फैटी एसिड के पूर्ण एस्टर; लिपिड वर्ग के हैं। परंपरागत रूप से, यह माना जाता है कि वसा बहुत हानिकारक होती है। यह समझा जाना चाहिए कि मॉडरेशन में सही वसा बस जरूरी है। पशु वसा वनस्पति वसा से भी बदतर अवशोषित होते हैं, लेकिन उचित सीमा के भीतर शरीर को पहले और दूसरे दोनों की आवश्यकता होती है। वसा की अधिकता से वजन बढ़ता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, लेकिन वसा सकारात्मक कार्य भी करती है।

• वसा कोशिका झिल्ली का मुख्य घटक है।
• वसा कोशिकाओं में शरीर के लिए ऊर्जा भंडार होता है।
• वसा प्रोटीन, विटामिन ए, समूह बी डी, ई के बेहतर अवशोषण में योगदान करते हैं।
• पशु वसा तंत्रिका ऊतक का हिस्सा हैं और तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
• वनस्पति वसा त्वचा के मरोड़ का समर्थन करते हैं, जिसका अर्थ है इसकी घनत्व और लोच।
• यह समझा जाना चाहिए कि संतृप्त वसा शरीर में केवल 25-30% टूट जाती है, और असंतृप्त वसा - पूरी तरह से।

कार्बोहाइड्रेट- काफी बड़ा वर्ग कार्बनिक यौगिक, जिनमें बहुत भिन्न गुणों वाले पदार्थ होते हैं, और यह कार्बोहाइड्रेट को जीवित जीवों में विविध प्रकार के कार्य करने की अनुमति देता है। कार्बोहाइड्रेट पौधों के शुष्क द्रव्यमान का लगभग 80% और जानवरों के द्रव्यमान का 2-3% बनाते हैं; उनकी रासायनिक संरचना के अनुसार, उन्हें सरल और जटिल में विभाजित किया गया है।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट पाचन के सामान्यीकरण में शामिल होते हैं और तृप्ति की भावना को फिर से बनाते हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट कोलेस्ट्रॉल के उन्मूलन को बढ़ावा देते हैं।
• सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं, जो मस्तिष्क के सकारात्मक कामकाज में योगदान देता है।
• कार्बोहाइड्रेट एटीपी, डीएनए और आरएनए के निर्माण में शामिल होते हैं, जटिल आणविक स्तर बनाते हैं।
• अधिक मात्रा में, सरल कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाते हैं, और प्रारंभ में ऑक्सीकरण और ऊर्जा उत्पादन में सक्षम होते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट शरीर में आसमाटिक दबाव के नियमन में शामिल होते हैं।

संतुलित आहार के सिद्धांत

सही संयोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन संतुलित आहार का आधार है। हालांकि, व्यक्तिगत घटकों की पर्याप्त रूप से गणना की गई संख्या के अलावा, पोषण विशेषज्ञ काफी सरल सिद्धांतों के एक सेट का पालन करने की सलाह देते हैं:

• संयम से खाना खाओ, ज़्यादा मत खाओ;
• 3:2:1 के रूप में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अनुपात का निरीक्षण करें;
• आहार में विविधता लाने के लिए ओवरईटिंग की रोकथाम और विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स का एक पूर्ण स्रोत है;
• अधिक बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में, उदाहरण के लिए, दिन में पांच बार भोजन करें;
• सब्जियों और फलों पर ध्यान दें, क्योंकि उनमें फाइबर और आहार फाइबर होते हैं;
• वसायुक्त, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, शराब की मात्रा को सीमित करें - हालाँकि यह कैलोरी में उच्च है, यह शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त नहीं करता है;
• शरीर के लिए आवश्यक वनस्पति तेलों से, उन लोगों को वरीयता देना आवश्यक है जो गर्मी उपचार से नहीं गुजरे हैं, अर्थात्, उन्हें भरने के लिए, उदाहरण के लिए, ताजा सलाद के साथ;
• नमक और परिष्कृत चीनी का सेवन सीमित करें;
• प्रति दिन खपत सादे गैर-कार्बोनेटेड पानी की मात्रा 2 लीटर तक पहुंचनी चाहिए।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का आदर्श संतुलन

इन बिजली घटकों का संयोजन कुछ विवरणों में भिन्न हो सकता है। यह माना जाता है कि एक सामान्य काया के औसत व्यक्ति (जो वजन कम करने या वजन बढ़ाने की कोशिश नहीं करता है) को अपने आहार की रचना इस तरह से करनी चाहिए कि प्रतिदिन शरीर में प्रवेश करने वाले घटकों में से आधे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, एक तिहाई प्रोटीन होते हैं , और पांचवां वसा है। इस प्रकार, एक सामान्य संतुलित आहार BJU सूत्र 30% -20% -50% द्वारा दर्शाया गया है। हालाँकि, विभिन्न प्रकार की विविधताएँ संभव हैं, उदाहरण के लिए:

• कम कार्ब - 40% प्रोटीन, 25% वसा, 35% कार्बोहाइड्रेट,
• सुखाने - 80% प्रोटीन, 10% वसा, 10% कार्बोहाइड्रेट।

इसके बाद के कार्यान्वयन के साथ एक संतुलित आहार के फार्मूले को समझने का सबसे आसान तरीका डिश का 6 क्षेत्रों में सशर्त विभाजन है, जिनमें से तीन को कार्बोहाइड्रेट, दो को प्रोटीन और एक को वसा को सौंपा जाना चाहिए।

आप अधिक जटिल तरीके से जा सकते हैं - निम्न सूत्र का उपयोग करके प्रति दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की स्वीकार्य मात्रा की गणना करें। 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी होता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति को वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी (वजन घटाने के लिए 15-20% कम और वजन बढ़ाने के लिए 15-20% कम) की आवश्यकता होती है। सूत्र का उपयोग करके, आप ग्राम में व्यक्तिगत घटकों की संख्या की गणना कर सकते हैं:

• प्रोटीन: (2000 * 0.3) / 4 किलो कैलोरी \u003d 150 ग्राम प्रोटीन;
• वसा: (2000 * 0.2) / 9 \u003d 44 ग्राम वसा;
• कार्बोहाइड्रेट: (2000 * 0.5) / 4 \u003d 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

तो, एक वजन बनाए रखने के लिए जो आपको सूट करता है, आपको प्रति दिन 150 ग्राम प्रोटीन, 44 ग्राम वसा और 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। हालांकि, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय, शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट कहाँ और किस मात्रा में पाए जाते हैं?

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटमानव शरीर मुख्य रूप से भोजन से आकर्षित होता है। यह एक विविध लेकिन संतुलित आहार है जो आपको शरीर को इन दोनों घटकों और आवश्यक विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करने की अनुमति देता है।

प्रत्येक खाद्य उत्पाद उनमें से एक की एक निश्चित प्रबलता के साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर शरीर में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन लाएगा, और 100 ग्राम पास्ता 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है, यही कारण है कि पनीर को अधिक प्रोटीन उत्पाद माना जाता है, और पास्ता एक है कार्बोहाइड्रेट एक।

तो, नीचे कुछ उत्पादों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की प्रमुख सामग्री की तालिका दी गई है:

गिलहरी
100 ग्रामउत्पाद	पदार्थ की मात्रा
पनीर, कम वसा वाला पनीर, पशु और पक्षियों का मांस, ज्यादातर मछली, सोयाबीन, मटर, बीन्स, दाल, मेवे	25-15 ग्राम
वसायुक्त पनीर, सूअर का मांस, उबला हुआ सॉसेज, सॉसेज, अंडे, सूजी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, गेहूं का आटा, पास्ता	10-15 ग्राम
राई और गेहूं की रोटी, मोती जौ, चावल, हरी मटर, दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, आलू
अन्य सब्जियां, फल, जामुन और मशरूम	< 2 грамм
वसा
100 ग्रामउत्पाद	पदार्थ की मात्रा
मक्खन (सब्जी, घी, मक्खन), मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, सूअर की चर्बी	> 80 ग्राम
खट्टा क्रीम (>20% वसा), पनीर, सूअर का मांस, बत्तख, हंस, अर्ध-स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज, केक, हलवा और चॉकलेट	20-40 ग्राम
कॉटेज पनीर (>9% वसा सामग्री), आइसक्रीम, क्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और चिकन, अंडे, बीफ सॉसेज, सॉसेज, सैल्मन, स्टर्जन, सॉरी, हेरिंग, कैवियार	10-20 ग्राम
वसा रहित पनीर और केफिर, पाइक पर्च, कॉड, पाइक, हेक, अनाज, ब्रेड	< 2 грамм
कार्बोहाइड्रेट
100 ग्रामउत्पाद	पदार्थों की संख्या
चीनी, मिठाई, शहद, मुरब्बा, मक्खन बिस्कुट, अनाज, पास्ता, जैम, खजूर, किशमिश
ब्रेड, बीन्स, मटर, दलिया, चॉकलेट, हलवा, केक, प्रून, खुबानी	40-60 ग्राम
मीठे दही, हरी मटर, आइसक्रीम, आलू, चुकंदर, अंगूर, चेरी, चेरी, अंजीर, केले	11-20 ग्राम
गाजर, तरबूज, तरबूज, खुबानी, आड़ू, नाशपाती, सेब, आलूबुखारा, संतरा, कीनू, करंट, स्ट्रॉबेरी, आंवला, ब्लूबेरी, नींबू

कैसे एक संतुलित मेनू बनाने के लिए?

एक सप्ताह के लिए मेनू की गणना करना सुविधाजनक है। शारीरिक गतिविधि के स्तर (कम, मध्यम या उच्च) और बर्बाद हुई कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कैलोरी का सेवन लिंग पर निर्भर करता है (पुरुषों के लिए यह महिलाओं की तुलना में अधिक है) और उम्र (एक युवा शरीर के लिए यह एक परिपक्व की तुलना में अधिक है)। आप निम्नलिखित अनुमानित कैलोरी तालिका दे सकते हैं:

	पुरुषों			औरत
	19-30 साल	31-50 साल पुराना	50 साल से अधिक	19-30 साल	31-50 साल पुराना	50 साल से अधिक
कम गतिविधि
मध्यम गतिविधि	2600-2800 किलो कैलोरी	2400-2600 किलो कैलोरी	2200-2400 किलो कैलोरी
उच्च गतिविधि		2800-3000 किलो कैलोरी	2800-2400 किलो कैलोरी

आवश्यक कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के बाद, उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके यह गणना करना आवश्यक है कि कैलोरी का कौन सा भाग किस घटक से आकर्षित करना अधिक सही है।

नाश्ते को प्राथमिकता देनी चाहिए विभिन्न प्रकार केपानी या दूध में अनाज, थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे या ताजे फल। सप्ताह में कई बार, दलिया को सब्जियों के साथ आमलेट या जड़ी-बूटियों के साथ पनीर के साथ बदला जा सकता है।

दोपहर के भोजन के लिए, मुख्य पकवान उबले हुए मछली के साथ चावल, उबला हुआ दुबला मांस, पके हुए आलू, उबली हुई सब्जियां और समुद्री भोजन हो सकते हैं। पेय से - ग्रीन टी या ताजा जूस।

रात के खाने में जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस, पनीर के साथ सब्जी का सलाद, ताजे फल, मेवे हो सकते हैं। डिनर के बाद ड्रिंक्स में से आप ग्रीन टी और पानी पी सकते हैं।

मध्यम शारीरिक रूप से सक्रिय युवा महिला के लिए संतुलित मेनू का एक उदाहरण व्यंजनों के निम्नलिखित संयोजन हो सकते हैं, जिन्हें 5 भोजन (दोपहर के भोजन और दोपहर की चाय सहित) में विभाजित किया गया है:

पहला दिन
	दलिया (90-110 ग्राम), तले हुए अंडे (1 अंडा) और दूध के साथ कॉफी
	फल (जैसे सेब) और कम वसा वाला पनीर (90-110 ग्राम)
	ब्राउन राइस और सलाद (साग, खीरे और टमाटर) के साइड डिश के साथ कॉड (लगभग 200 ग्राम)
	सब्जियों का रस (1 कप) और कुछ अनाज
	लगभग 125 ग्राम गोमांस (उबला हुआ), ताजा सब्जी का सलाद (लगभग 200 ग्राम)
दूसरा दिन
	दलिया (90-110 ग्राम), 2 उबले अंडे और 1 गिलास फलों का रस
	फलों का सलाद (हम 200 ग्राम दही से ड्रेसिंग बनाते हैं)
	200 ग्राम सामन, दाल (100 ग्राम) और सलाद (टमाटर और साग - 200-250 ग्राम)
	सूखे मेवे और कम वसा वाला पनीर (लगभग 100 ग्राम)
	110-130 ग्राम उबला हुआ मांस और 210 ग्राम सब्जी का सलाद
तीसरा दिन
	दलिया दलिया (90-110 ग्राम), 1 गिलास दूध और 1 अंगूर
	पसंद का 1 फल और पनीर (कम वसा 90-110 ग्राम)
	मुर्गे की जांघ का मास(140-160 ग्राम) और 200 ग्राम पत्ता गोभी
	संतरे का रस (1 कप) और पटाखे या बिस्कुट
	झींगा (लगभग 150 ग्राम), 250 ग्राम सलाद (साग, टमाटर और खीरे)
चौथा दिन
	1 कप सेब का जूस और 2 अंडे का स्टीम ऑमलेट
	कम वसा वाला पनीर (150 ग्राम) और 1 केला
	90-110 ग्राम उबला हुआ मांस और 190-210 ग्राम सब्जी का सलाद
	अपनी पसंद का 1 फल और 1 गिलास दही
	चिकन पट्टिका (भाप या ग्रिल - 100 ग्राम), 200-250 ग्राम सलाद (साग, टमाटर, खीरे)
पांचवा दिन
	दलिया (90-110 ग्राम) और 1 गिलास दूध
	1 कप बेरीज (ताजा या पिघला हुआ), 160 ग्राम कम वसा वाला पनीर
	200 ग्राम मछली (उबली हुई), 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 200-250 ग्राम सलाद (साग, टमाटर)
	कुकीज़ और 1 गिलास टमाटर का रस
	उबले हुए चिकन पट्टिका (100-120 ग्राम), 200-250 ग्राम सलाद (साग, टमाटर, पनीर)
छठा दिन
	दलिया (90-110 ग्राम), 1 गिलास संतरे का रस और 1 केला
	अपनी पसंदीदा सब्जियों का 1 कप जूस और 2 अनाज
	जंगली चावल गार्निश, सब्जी सलाद (गाजर, गोभी, मकई) के साथ चिकन पट्टिका (उबला हुआ - लगभग 100 ग्राम)
	1 सेब और लगभग 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर
	चिकन पट्टिका (उबला हुआ या ग्रील्ड - 100 ग्राम), 200-250 ग्राम सलाद (साग, टमाटर)
दिन सात
	मूसली (90-110 ग्राम), 1 गिलास केफिर
	कम वसा वाला पनीर (90-110 ग्राम) और 1 गिलास सब्जियों का रस
	1 जैकेट आलू, 160 ग्राम स्टीम्ड चिकन पट्टिका और 1 सेब
	फलों का सलाद 200 ग्राम दही की ड्रेसिंग)
	160 ग्राम उबली हुई मछली और 290 ग्राम सलाद (सफेद गोभी, टमाटर और साग)

एक अच्छे आहार के हिस्से के रूप में, आपको 1.5-2 लीटर पानी का सेवन करना चाहिए।

सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि उचित पोषणप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट बनाते हैं - महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक त्रय, जिसके बिना शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि असंभव है।

गिलहरी

प्रोटीन भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा है। उनका उपयोग नई कोशिकाओं के निर्माण और खराब हो चुके लोगों को बदलने के लिए किया जाता है, शरीर में लगातार होने वाले चयापचय में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। यह कुछ भी नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ उन्हें "प्रोटीन" कहते हैं - ग्रीक शब्द "प्रोटीओ" से, जिसका अर्थ है "पहले स्थान पर", या "अग्रणी"। आखिरकार, शरीर के प्रोटीन केवल खाद्य प्रोटीन से ही बनते हैं।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, मछली, पनीर, अंडे हैं। पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होते हैं, विशेषकर फलियां और मेवे।

एक व्यक्ति जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों को खाने से प्रोटीन प्राप्त करता है, लेकिन खाद्य प्रोटीन उन लोगों से भिन्न होते हैं जो मानव शरीर बनाते हैं। पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो शरीर द्वारा अपने स्वयं के प्रोटीन बनाने के लिए अवशोषित और उपयोग किए जाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड 22 हैं। इनमें से आठ को आवश्यक माना जाता है। उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें अपने दम पर संश्लेषित नहीं कर सकता - यह उन्हें केवल भोजन के साथ प्राप्त करता है। बाकी अमीनो एसिड को अनावश्यक माना जाता है।

विभिन्न प्रोटीनों में अमीनो एसिड के विभिन्न परिसर होते हैं, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर लगातार आवश्यक प्रोटीन का पूरा सेट प्राप्त करे। प्रकृति में, ऐसा कोई उत्पाद नहीं है, जो इसकी अमीनो एसिड संरचना में होमो सेपियन्स के ऊतकों के प्रोटीन के साथ मेल खाता हो। इसलिए पशु और पशु दोनों के प्रोटीन उत्पादों को आहार में शामिल करना जरूरी है। पौधे की उत्पत्ति. इस मामले में, पशु प्रोटीन कम से कम 1/3 होना चाहिए। एक वयस्क के दैनिक आहार में प्रोटीन की औसत दर 100-120 ग्राम है, भारी शारीरिक श्रम के साथ इसे बढ़ाकर 150-160 ग्राम किया जाना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण से तात्पर्य पशु और वनस्पति उत्पादों के संयोजन से है, ऐसा संयोजन अमीनो एसिड का संतुलन प्रदान करता है, बेहतर चयापचय को बढ़ावा देता है। डेयरी प्रोटीन सबसे जल्दी पच जाते हैं। मछली और मांस अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं (जबकि गोमांस पोर्क और मेमने की तुलना में बहुत तेज होता है)। इसके बाद रोटी और अनाज। उच्च कोटि के आटे से बनी गेहूँ की रोटी के प्रोटीन और साथ ही सूजी के व्यंजन सबसे अच्छे ढंग से पचते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

के साथ खाद्य उत्पाद उच्च सामग्रीप्रोटीन (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आहार में प्रोटीन की अधिकता से इसके क्षय उत्पादों के साथ यकृत और गुर्दे का अधिभार हो सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं में वृद्धि के साथ-साथ अम्लीय दिशा में नाइट्रोजन चयापचय उत्पादों के संचय को जन्म देता है। गाउट, किडनी और लिवर की बीमारी से पीड़ित लोगों के लिए प्रोटीन का सेवन सीमित करना निश्चित रूप से जरूरी है।

वसा

वसा ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत है। इसके अलावा, फैटी जमा ("वसा का डिपो") शरीर को गर्मी के नुकसान और चोटों से बचाता है, और आंतरिक अंगों के वसा कैप्सूल उनके समर्थन और यांत्रिक क्षति से सुरक्षा के रूप में काम करते हैं। संचित वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है तीव्र रोगजब भूख कम हो जाती है और भोजन का अवशोषण सीमित हो जाता है।

वसा का स्रोत पशु वसा और वनस्पति तेल, साथ ही मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद हैं। वसा में संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं, वसा में घुलनशील विटामिनए, बी, ई, लेसिथिन और शरीर के लिए आवश्यक कई अन्य पदार्थ। वे कई खनिजों और वसा में घुलनशील विटामिनों की आंत से अवशोषण प्रदान करते हैं। वसा ऊतक ऊर्जा सामग्री का एक सक्रिय भंडार है। वसा भोजन के स्वाद में सुधार करती है और आपको भरा हुआ महसूस कराती है। वे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बन सकते हैं, लेकिन वे पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं होते हैं।

केवल पशु और वनस्पति वसा के संयोजन से शरीर की जरूरतों को पूरा करना संभव है, क्योंकि वे महत्वपूर्ण पदार्थों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं।

संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं जो वसा बनाते हैं। संतृप्त अम्ल, जिसमें स्टीयरिक, पामिटिक, कैप्रोइक, ऑयली शामिल हैं, शरीर में आसानी से संश्लेषित होते हैं। उनका कम जैविक मूल्य है और वसा के चयापचय, यकृत के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान देता है। इस प्रकार के एसिड की एक बड़ी मात्रा पशु (भेड़ का बच्चा, बीफ) और कुछ वनस्पति (मुख्य रूप से नारियल) वसा में पाई जाती है।

असंतृप्त वसा अम्ल जैविक रूप से सक्रिय यौगिक होते हैं जो वसा और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। वे लोच भी बढ़ाते हैं और पारगम्यता कम करते हैं। रक्त वाहिकाएंरक्त के थक्कों के गठन को रोकें। ये एसिड, विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड वाले (लिनोलिक, लिनोलेनिक और एराकिडोनिक), शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इस प्रकार के अम्ल सूअर की चर्बी, सूरजमुखी और मकई के तेल और मछली के तेल में पाए जाते हैं।

फैटी एसिड के अलावा, वसा में वसा जैसे पदार्थ होते हैं - स्टीयरिन और फॉस्फेटाइड्स। वे हार्मोन के स्राव, रक्त जमावट की प्रक्रिया, कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होते हैं। स्टीयरिन का सबसे प्रसिद्ध कोलेस्ट्रॉल है, जो पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। शरीर में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं में अवांछित परिवर्तन की ओर जाता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान देता है। इसलिए, कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों (अंडे की जर्दी, दिमाग, मक्खन, वसायुक्त मांस, पनीर और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों) के आहार को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, और लेसिथिन और कोलीन (सब्जियां, फल, स्किम्ड) युक्त अधिक खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। दूध और खट्टा क्रीम)।

एक वयस्क के लिए वसा की दैनिक दर 100 से 150 ग्राम तक होती है, विशेष रूप से ठंड में। औसतन, वसा के दैनिक आहार में 60-70% पशु वसा और 30-40% वनस्पति वसा शामिल होनी चाहिए।

उच्च वसा सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

उत्पाद	वसा की मात्रा, जी
मक्खन (सब्जी, घी, मक्खन), मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, सूअर की चर्बी	80 से अधिक
खट्टा क्रीम 20% (और अधिक) वसा, पनीर, सूअर का मांस, बत्तख, कलहंस, अर्ध-स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज, केक, हलवा और चॉकलेट	20 से 40 तक
फैट कॉटेज पनीर, आइसक्रीम, क्रीम, मेमने, बीफ और पहली श्रेणी के मुर्गियां, अंडे, बीफ सॉसेज, चाय सॉसेज, सैल्मन, स्टर्जन, सॉरी, फैटी हेरिंग, कैवियार	10 से 19
दूध, वसा केफिर, अर्ध-वसा पनीर, दूध आइसक्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और दूसरी श्रेणी के मुर्गियां, गुलाबी सामन, मैकेरल, घोड़ा मैकेरल, मफिन, मिठाई	3 से 9
वसा रहित पनीर और केफिर, पाइक पर्च, कॉड, पाइक, हेक, अनाज, ब्रेड	2 से कम

वसा का उपयोग करते समय, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि उनकी अधिकता प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम के अवशोषण को बाधित करती है। सही सुनिश्चित करने के लिए वसा के चयापचयआपको पर्याप्त विटामिन लेने की जरूरत है। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का प्रचुर मात्रा में सेवन गैस्ट्रिक जूस के स्राव को रोकता है, पेट से भोजन को हटाने में देरी करता है, भोजन के टूटने और आत्मसात करने में शामिल अन्य अंगों के कार्यों के ओवरस्ट्रेन का कारण बनता है। अतिरिक्त वसा पाचन संबंधी विकारों की ओर ले जाती है। के लिए गंभीर खतरा पैदा करते हैं पुराने रोगोंजिगर, अग्न्याशय, जठरांत्र पथऔर पित्त नलिकाएं।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में काम करते हैं और हमारी मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं। वे प्रोटीन और वसा के सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन के साथ संयोजन में, वे कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार के स्राव और अन्य बलगम बनाने वाली ग्रंथियां और अन्य महत्वपूर्ण यौगिक बनाते हैं। दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की औसत दर 400-500 ग्राम होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट उनकी रासायनिक संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भिन्न होते हैं। उनमें से, मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज) और डिसैकराइड्स (सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज) प्रतिष्ठित हैं। चीनी, शहद, मेपल सिरप और इसी तरह के मीठे खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड कहा जाता है, उनका स्रोत पौधे हैं - अनाज, सब्जियां, फलियां। जटिल कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन, हेमिकेलुलोज आदि शामिल हैं। पॉलीसेकेराइड आहार फाइबर का आधार बनाते हैं, इसलिए वे पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

शरीर के लिए सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी, कन्फेक्शनरी, जैम, आइसक्रीम, मीठे पेय, साथ ही कुछ सब्जियां और फल हैं: चुकंदर, गाजर, खुबानी, आड़ू, मीठे आलूबुखारा, आदि। आंत में सुक्रोज टूट जाता है ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में। 70 के दशक में। XX सदी, चीनी के रूप में ब्रांडेड किया गया था " सफेद मौत"। "यह अफीम से भी बदतर है और परमाणु बम से भी ज्यादा खतरनाक है," डब्ल्यू डाफनिया ने अपनी पुस्तक "स्वीट ब्लूज़" में लिखा, जिसके बाद चीनी का उत्पीड़न शुरू हुआ। आज चीनी की हानिकारकता पर सवाल उठाया जा रहा है। 2002 की डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञ रिपोर्ट में कहा गया है कि खाद्य शक्करकेवल उन कारकों को संदर्भित किया जाता है जो दंत क्षय के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं, लेकिन कार्डियोवैस्कुलर, ऑन्कोलॉजिकल और अन्य जन रोगों के लिए नहीं। और यद्यपि चीनी स्वयं मनुष्यों के लिए खतरनाक नहीं है, इसकी अधिकता (अन्य उत्पादों के बजाय) की खपत किसी भी आहार के पोषण मूल्य को कम कर देती है।

शर्करा(डेक्सट्रोज़) - मस्तिष्क, लाल रक्त कोशिकाओं और मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता - फलों और जामुन में पाया जाता है। 70 किलो वजन वाले व्यक्ति में, मस्तिष्क लगभग 100 ग्राम ग्लूकोज, धारीदार मांसपेशियों - 35 ग्राम, लाल रक्त कोशिकाओं - 30 ग्राम की खपत करता है।यकृत में ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए ग्लूकोज आवश्यक है। इसके अलावा, यह भूख के नियमन में शामिल है। रक्त शर्करा में कमी कुछ खाने की आवश्यकता का संकेत देती है।

ग्लाइकोजन- पशु कार्बोहाइड्रेट, पॉलीसेकेराइड, स्टार्च के समान ग्लूकोज का एक बहुलक। शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होता है। ग्लाइकोजन के खाद्य स्रोत जिगर, जानवरों और पक्षियों का मांस, मछली हैं।

फ्रुक्टोज(लेवुलोज़) में सभी प्राकृतिक शर्कराओं की सबसे बड़ी मिठास होती है। इसके अवशोषण के लिए लगभग हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसका उपयोग कब किया जा सकता है मधुमेहहालांकि सीमित मात्रा में।

लैक्टोज(दूध चीनी) डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। यह कार्बोहाइड्रेट फायदेमंद माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है, आंतों में क्षय की प्रक्रिया को रोकता है, कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है। आंत में लैक्टोज एंजाइम की जन्मजात या अधिग्रहित कमी के साथ, ग्लूकोज और गैलेक्टोज में इसका टूटना बाधित होता है। इससे डेयरी उत्पादों के लिए असहिष्णुता होती है। पूरे ताजे दूध की तुलना में किण्वित दूध उत्पादों में कम लैक्टोज होता है, क्योंकि। लैक्टोज से किण्वन लैक्टिक एसिड पैदा करता है।

माल्टोज़(माल्ट चीनी) - अंकुरित अनाज (माल्ट) से पाचन एंजाइमों और एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने का एक मध्यवर्ती उत्पाद। परिणामी माल्टोज ग्लूकोज में टूट जाता है। मुक्त रूप में, माल्टोस शहद, माल्ट एक्सट्रैक्ट और बीयर में पाया जाता है। स्टार्च मानव आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 85% बनाता है। इसके स्रोत हैं आटा, ब्रेड, फलियां, अनाज, पास्ता और आलू। स्टार्च अपेक्षाकृत धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है। इसी समय, चावल और सूजी से स्टार्च बाजरा, एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दलिया, आलू और ब्रेड की तुलना में आसान और तेज़ पच जाता है। जेली में स्टार्च बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, यानी। प्रकार में।

आहार फाइबर- कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल (फाइबर, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, मसूड़े, बलगम) और लिग्निन, जो कार्बोहाइड्रेट नहीं है। चोकर, साबुत आटे और इससे बनी रोटी, गोले, नट और फलियों के साथ अनाज में बहुत अधिक आहार फाइबर होता है।

सेल्यूलोजएक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। मानव शरीर फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और इसलिए उचित पाचन के लिए आवश्यक है। फाइबर की मदद से शरीर से कोलेस्ट्रॉल बाहर निकल जाता है। अघुलनशील फाइबर भी विषाक्त पदार्थों को निकालता है, हानिकारक पदार्थों के साथ शरीर के संदूषण को रोकता है। फाइबर कई सब्जियों, फलों, गेहूं के चोकर में मौजूद होता है।

पेक्टिनपाचन को उत्तेजित करता है और शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटाने में भी योगदान देता है। सेब, प्लम, आड़ू, खुबानी, चुकंदर, क्रैनबेरी, साथ ही कुछ सब्जियों - गोभी, आलू, खीरे, बैंगन और प्याज में कई पेक्टिन पाए जाते हैं। पेक्टिन उपयोगी होते हैं क्योंकि वे आंतों में सड़ा हुआ प्रक्रियाओं को कम करते हैं और इसके श्लेष्म झिल्ली के उपचार को बढ़ावा देते हैं।

inulin- पॉलीसेकेराइड, फ्रुक्टोज बहुलक। यरूशलेम आटिचोक, आटिचोक और कासनी में बड़ी मात्रा में इंसुलिन पाया जाता है।

hemicellulose- कोशिका भित्ति पॉलीसेकेराइड पानी को बनाए रखने में सक्षम है। अधिकांश हेमिकेलुलोज अनाज उत्पादों में मौजूद होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करते समय, उनके अधिक सेवन से बचना चाहिए, जिससे मोटापा हो सकता है। चीनी का दैनिक और अत्यधिक सेवन (उच्च चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ) अव्यक्त मधुमेह मेलेटस की अभिव्यक्ति में योगदान करते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि रोग चीनी के कारण ही नहीं होता है। मीठे खाद्य पदार्थ पहले से मौजूद बीमारी के लिए एक प्रकार के उत्प्रेरक (त्वरक) हैं, क्योंकि वे अग्न्याशय को अधिभारित करते हैं और इंसुलिन का उत्पादन करने वाली कोशिकाओं को काफी कम कर देते हैं, जो ग्लूकोज के अवशोषण के लिए आवश्यक है।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को न्यूनतम तक सीमित करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। दैनिक आहार में आहार के साथ भी, उन्हें कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, वसा और प्रोटीन का चयापचय गड़बड़ा जाता है। रक्त में जमा हो जाना हानिकारक उत्पादफैटी एसिड और कुछ अमीनो एसिड का अधूरा ऑक्सीकरण। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, कार्बोहाइड्रेट की कमी के लक्षण विकसित होते हैं: उनींदापन, भूख, सिरदर्द, कमजोरी, चक्कर आना, मतली, पसीना, हाथों में कांपना। अच्छे स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए, आपको जल्द से जल्द एक कप मीठी चाय पीनी चाहिए या चीनी का एक टुकड़ा चूसना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत, संतुलित आहार का लक्ष्य शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं के अनुसार पूर्ण पोषण प्रदान करना है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संबंध में 1:1:4 का अनुपात सबसे इष्टतम माना जाता है (5)। इसका मतलब यह है कि एक स्वस्थ कामकाजी व्यक्ति के दैनिक आहार में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन (65 ग्राम पशु मूल सहित), 80-100 ग्राम वसा (कम से कम 30 ग्राम पौधे की उत्पत्ति सहित) और 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

किसी भी आहार में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, खनिज तत्वों (शारीरिक मानक के भीतर) और विटामिन (इसके अलावा, एस्कॉर्बिक एसिड और बी विटामिन - मानक के मुकाबले दोगुनी मात्रा में: 100 मिलीग्राम विटामिन सी और विटामिन की खपत शामिल होनी चाहिए) 4-5 मिलीग्राम विटामिन बी और बी2)।

इसके लिए, मेनू में ताजी सब्जियां, फल और जामुन, ताजा निचोड़ा हुआ रस, गुलाब का काढ़ा, चोकर और एक खमीर पेय से सलाद और साइड डिश शामिल हैं। सामान्य मात्रा में टेबल नमक की अनुमति है (प्रति दिन 10 ग्राम)। तरल पदार्थ का सेवन, वर्ष के समय के आधार पर, 1.5 - 2 लीटर तक पहुंच सकता है।

इन शर्तों के तहत, भोजन का सेवन ऊर्जा व्यय से मेल खाता है, शरीर का वजन नहीं बदलता है, और व्यक्ति बहुत अच्छा महसूस करता है।

भोजन आपूर्तियाँ मानव शरीरपूर्ण जीवन के लिए उसे जिस ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और यह नियमित पोषण और इसके द्वारा उत्पादित जटिल भौतिक-रासायनिक प्रतिक्रियाओं (जिसे लोकप्रिय रूप से चयापचय या चयापचय कहा जाता है) के लिए धन्यवाद है कि जीवन को बनाए रखा जाता है। भोजन में बहुत से पोषक तत्व होते हैं, जिनके बिना शरीर की कोई भी वृद्धि, विकास और कार्य करना असंभव होगा। इन पोषक तत्वों के बारे में हम दूसरे पाठ में बात करेंगे।

नीचे हम विचार करेंगे:

हम यह भी बताएंगे कि प्रत्येक पदार्थ का मूल्य क्या है।

गिलहरी

प्रोटीन शरीर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री और इसकी कोशिकाओं और ऊतकों का आधार है। उनमें से लगभग 20% मानव शरीर और 50% से अधिक - कोशिकाएं हैं। शरीर प्रोटीन को "बाद के लिए" ऊतकों में संग्रहीत नहीं कर सकता है, यही कारण है कि यह आवश्यक है कि वे प्रतिदिन भोजन से आते हैं।

प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - ये हैं आर्जिनिन, हिस्टिडीन, थ्रेओनाइन, फेनिलएलनिन, वेलिन, आइसोल्यूसिन, ल्यूसीन, मेथियोनीन, लाइसिन और ट्रिप्टोफैन। प्रोटीन के अलग-अलग जैविक मूल्य हो सकते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि उनमें कितना और कौन सा अमीनो एसिड होता है, आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात क्या है और जठरांत्र संबंधी मार्ग में उनकी पाचनशक्ति क्या है।

एक नियम के रूप में, पशु मूल के प्रोटीन का जैविक मूल्य अधिक होता है। उदाहरण के लिए, अंडे, जिगर, मांस और दूध में आवश्यक एसिड का इष्टतम अनुपात हो सकता है। और वे 97.% तक पच जाते हैं, जबकि वनस्पति प्रोटीन केवल 83-85% तक ही पचते हैं। हर्बल उत्पादों में पाया जाता है एक बड़ी संख्या कीगैर-सुपाच्य (गिट्टी) पदार्थ।

पादप खाद्य पदार्थ ज्यादातर प्रोटीन में कम होते हैं और मेथिओनिन, लाइसिन और ट्रिप्टोफैन की कमी होती है। केवल फलियां (उदाहरण के लिए, सोयाबीन, बीन्स और मटर) अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री (24% से 45% तक) के लिए बाहर हैं। नट्स और सूरजमुखी के बीज में 20% प्रोटीन मौजूद होता है। अमीनो एसिड की संरचना के अनुसार, राई, चावल और सोया प्रोटीन पशु प्रोटीन के करीब हैं।

प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता व्यक्ति की आयु, लिंग, कार्य की प्रकृति, राष्ट्रीय पोषण संबंधी आदतों और जलवायु परिस्थितियों से निर्धारित होती है जिसमें वह रहता है। आम तौर पर, जो वयस्क सक्रिय शारीरिक श्रम में शामिल नहीं होते हैं, उन्हें प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम की दर से प्रोटीन लेना चाहिए। खाद्य प्रोटीन को वजन के संदर्भ में 1/6 हिस्सा और शरीर की कुल ऊर्जा जरूरतों का 10-13% प्रदान करना चाहिए, और अनुशंसित प्रोटीन सेवन का 55% पशु मूल का होना चाहिए। यदि कोई बच्चा या वयस्क शारीरिक श्रम करता है, तो उसकी प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है।

वसा

आहार वसा उच्च फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के एस्टर हैं। फैटी एसिड एस्टर में कार्बन परमाणुओं की एक समान संख्या होती है, और फैटी एसिड स्वयं दो बड़े समूहों में विभाजित होते हैं - संतृप्त और असंतृप्त वसा। पहले ठोस पशु वसा में समृद्ध हैं (कुल द्रव्यमान का 50% तक हो सकता है), और दूसरा - तरल तेलऔर समुद्री भोजन (कई तेलों में, उदाहरण के लिए, जैतून, अलसी, मक्का और सूरजमुखी के तेल में, असंतृप्त वसा 90% तक हो सकती है)। मानव शरीर में, वसा की सामान्य सामग्री 10-20% है, हालांकि, बिगड़ा हुआ वसा चयापचय के मामलों में, यह आंकड़ा 50% तक बढ़ सकता है।

वसा और वसा जैसे पदार्थ कोशिका झिल्ली और तंत्रिका तंतुओं के आवरण बनाते हैं, विटामिन, हार्मोन और के संश्लेषण में भाग लेते हैं पित्त अम्ल. वसा जमा, बदले में, शरीर का ऊर्जा भंडार माना जाता है। वसा का ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के मूल्य से 2 गुना अधिक है। जब 1 ग्राम वसा का ऑक्सीकरण होता है, तो 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है।

वयस्कों को प्रति दिन 80 से 100 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए, जो आहार के कुल ऊर्जा मूल्य का 35% तक प्रदान करता है। लिनोलिक और लिनोलेनिक फैटी एसिड आवश्यक हैं (शरीर में संश्लेषित नहीं), और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। वे कई मछलियों और समुद्री स्तनधारियों, नट और वनस्पति तेलों के वसा में पाए जाते हैं। अन्य उच्च असंतृप्त वसा अम्लों के साथ मिलकर, वे एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं और शरीर को संक्रामक रोगों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाते हैं।

विषय में पोषण का महत्ववसा, यह आवश्यक फैटी एसिड की उपस्थिति, विटामिन ए, ई और डी की उपस्थिति, उनके अवशोषण और पाचनशक्ति के कारण होता है। अधिकतम जैविक मूल्य लिनोलिक और अन्य उच्च असंतृप्त एसिड वाले वसा में निहित है। वसा कितनी अच्छी तरह अवशोषित होती है यह उसके गलनांक पर निर्भर करता है: यदि यह शरीर के तापमान से नीचे है, तो वसा 97-98% तक अवशोषित हो जाती है, और यदि गलनांक 50-60 डिग्री सेल्सियस है, तो वे केवल 70-80 डिग्री तक अवशोषित हो जाएंगे। %।

वसा जैसे पदार्थ, जैसे वसा में घुलनशील विटामिन, फॉस्फोलिपिड्स और स्टेरोल्स भी भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। स्टेरोल्स में, सबसे प्रसिद्ध कोलेस्ट्रॉल है, जो पशु उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन शरीर में भी इसे वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय के मध्यवर्ती उत्पादों द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है।

कोलेस्ट्रॉल हार्मोन और पित्त एसिड का स्रोत है, साथ ही विटामिन डी 3 का अग्रदूत है। रक्त और पित्त में प्रवेश करना, उनमें कोलेस्ट्रॉल एक कोलाइडल समाधान के रूप में रहता है, जो फॉस्फेटाइड्स, असंतृप्त फैटी एसिड और प्रोटीन के साथ बातचीत के कारण बनता है। जब इन पदार्थों के चयापचय में गड़बड़ी होती है (या कमी होती है), कोलेस्ट्रॉल छोटे क्रिस्टल में बदल जाता है जो रक्त वाहिकाओं और पित्त नलिकाओं की दीवारों पर बस जाते हैं, यही कारण है कि एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है और पित्त पथरी बन जाती है।

कार्बोहाइड्रेट

पर खाद्य उत्पादकार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज और फ्रुक्टोज (मोनोसेकेराइड), लैक्टोज और सुक्रोज (ओलिगोसेकेराइड), पेक्टिन, फाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च (पॉलीसेकेराइड) के रूप में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट मनुष्यों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं: जब केवल 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकृत होते हैं, तो 4 किलो कैलोरी निकलते हैं।

एक व्यक्ति जो शारीरिक श्रम में नहीं लगा है, उसके लिए कार्बोहाइड्रेट की औसत आवश्यकता प्रति दिन 400-500 ग्राम, वजन के संदर्भ में दैनिक आहार का 2/3 और कैलोरी की दृष्टि से 60% है। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से शारीरिक रूप से काम कर रहा है, तो आदर्श बड़ा हो जाता है।

भोजन चुनते समय, पॉलीसेकेराइड का चयन करना सबसे अच्छा होता है, अर्थात। पेक्टिन, ग्लाइकोजन, स्टार्च इत्यादि वाले उत्पादों पर, और यदि संभव हो तो ओलिगो-मोनोसेकेराइड से बचें - लैक्टोज, फ्रक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज इत्यादि युक्त उत्पाद। पॉलीसेकेराइड अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, और शरीर के तरल पदार्थों में ग्लूकोज एकाग्रता (पाचन का अंतिम उत्पाद) की गतिशीलता बाद के चयापचय के लिए अधिक अनुकूल होती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि पॉलीसेकेराइड स्वाद में मीठे नहीं होते हैं, यही वजह है कि उनके अधिक सेवन की संभावना कम हो जाती है।

दूध और डेयरी उत्पादों में डाइसैकराइड लैक्टोज प्रचुर मात्रा में पाया जा सकता है। लेकिन पौधों को शरीर को कार्बोहाइड्रेट का मुख्य आपूर्तिकर्ता माना जाता है, क्योंकि। उनमें उनका प्रतिशत शुष्क द्रव्यमान का 80-90% है। पादप खाद्य पदार्थों में कई अपचनीय और अपचनीय सेल्यूलोज-प्रकार के पॉलीसेकेराइड भी होते हैं। आपको यह जानने की जरूरत है कि मोटे फाइबर वाले गैर-सुपाच्य भोजन के कारण, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित किया जाता है, बड़ी आंत में स्थित कई कैटाबोलाइट्स (यहां तक ​​​​कि विषाक्त भी) अवशोषित होते हैं, कोलेस्ट्रॉल उत्सर्जित होता है, और लाभकारी आंतों के बैक्टीरिया को पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है। औसतन, एक वयस्क को प्रति दिन 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए।

विटामिन

विटामिन कार्बनिक मूल के अपरिहार्य खाद्य पदार्थ (पोषक तत्व) हैं और रासायनिक संरचनाओं की एक विस्तृत विविधता है। मानव शरीर में उचित चयापचय के लिए इनकी आवश्यकता होती है। उनकी दैनिक दर आमतौर पर मिलीग्राम (मिलीग्राम) और एमसीजी (माइक्रोग्राम) में मापी जाती है, और यह पहले की तरह, व्यक्ति की उम्र, उसके लिंग, काम की प्रकृति और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है।

विटामिन पानी में घुलनशील (बी विटामिन और विटामिन सी) और वसा में घुलनशील (विटामिन ए, डी, ई, के) हैं:

• लगभग सभी बी विटामिन अंडे की सफेदी, खमीर, यकृत, फलियां और अनाज के बाहरी भागों में पाए जाते हैं।
• विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) पौधों, जामुन, सब्जियों, साइट्रस और अन्य फलों के हरे भागों में पाया जाता है, विशेष रूप से अम्लीय वाले, साथ ही गुर्दे और यकृत में।
• विटामिन ए केवल पशु उत्पादों में समृद्ध है - चीज, स्टर्जन कैवियार, कॉड लिवर, पशुधन लिवर, मक्खन। साथ ही, यह नारंगी रंग के फलों, जामुन और सब्जियों में पाए जाने वाले प्रोविटामिन ए (कैरोटीन) के माध्यम से शरीर में संश्लेषित होता है।
• विटामिन डी के स्रोत कॉड लिवर ऑयल, फिश रो, मिल्क फैट और लिवर हैं। इस विटामिन का संश्लेषण पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में आने के कारण होता है।
• विटामिन ई हरी पत्तेदार सब्जियों, अंडे की जर्दी और वनस्पति तेलों में पाया जाता है।
• विटामिन K की आपूर्ति लीवर, आलू, टमाटर और पत्तेदार सब्जियों से होती है।

ताजी सब्जियां विटामिन को बेहतर बनाए रखती हैं, इसलिए उन्हें जितनी बार संभव हो खाने की सलाह दी जाती है। अगर उन्हें उबाला और उबाला जाता है, तो विटामिन की मात्रा कम हो जाएगी। और अगर आप खट्टी या जल्दी जमने वाली सब्जियां बनाते हैं, तो सब्जियों में विटामिन लंबे समय तक जमा रहेंगे।

मनुष्यों के लिए विटामिन का मूल्य बहुत अधिक है। यह इस तथ्य में व्यक्त किया गया है कि विटामिन एक घटक के रूप में काम करते हैं जो एंजाइमों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक होते हैं; वे चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, शरीर को बढ़ने और विकसित करने में मदद करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। विटामिन की कमी के साथ, तंत्रिका तंत्र और दृश्य तंत्र के तंत्र बाधित होते हैं, त्वचा की समस्याएं, बेरीबेरी और हाइपोविटामिनोसिस दिखाई देते हैं, कमजोर होते हैं प्रतिरक्षा स्थितिआदि। यह याद रखना चाहिए कि सबसे कम विटामिन (विशेष रूप से सर्दियों और शुरुआती वसंत की अवधि के दौरान) विटामिन ए, बी 1, बी 2 और सी हैं।

खनिज पदार्थ

खनिज पदार्थ ऊतकों और अंगों के घटक होते हैं, जो शरीर में होने वाली भौतिक-रासायनिक प्रक्रियाओं में उनकी बड़ी भूमिका का कारण है। कुछ खनिज पदार्थकोशिकाओं में निहित है, और अन्य - ऊतक द्रव, लसीका और रक्त में (वे आयनों के रूप में निलंबन में खनिज होते हैं)।

शरीर की कार्यप्रणाली के लिए सल्फर, क्लोरीन, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम सबसे महत्वपूर्ण माने जाते हैं। ये तत्व शरीर को ऊतकों और कोशिकाओं के निर्माण में मदद करते हैं, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों और हृदय के कार्यों को भी प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे हानिकारक एसिड - चयापचय उत्पादों को बेअसर करते हैं।

कैल्शियम हड्डी के ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है, और यह विशेष रूप से उन बच्चों के लिए आवश्यक है जिनके कंकाल गठन के स्तर पर हैं। सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों से कैल्शियम शरीर में प्रवेश करता है।

फास्फोरस कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि। हड्डियों की संरचना में भी भाग लेता है, और सभी उपलब्ध फास्फोरस का आधे से अधिक हिस्सा हड्डियों में होता है। यदि शरीर में पर्याप्त फास्फोरस है, तो हमेशा एक सामान्य कार्बोहाइड्रेट चयापचय और एक मजबूत तंत्रिका तंत्र रहेगा। फास्फोरस फलियां, अनाज, मछली, दूध और मांस में पाया जाता है।

स्वाभाविक रूप से, शरीर को मैग्नीशियम, ब्रोमीन, आयोडीन, जस्ता, कोबाल्ट, फ्लोरीन और अन्य ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है (हम उनके बारे में और साथ ही अगले पाठ में विटामिन के बारे में अधिक बात करेंगे), जो खाद्य उत्पादों में न्यूनतम मात्रा में निहित हैं (कम 1 मिलीग्राम प्रति 1% से अधिक)। उनमें कई एंजाइम, हार्मोन, विटामिन होते हैं; वे सबसे सीधे शरीर और चयापचय के विकास को प्रभावित करते हैं।

शरीर में किसी भी ट्रेस तत्व की कमी से विशिष्ट बीमारियां होती हैं, जैसे कि दांतों की सड़न (फ्लोरीन की कमी), गंभीर रक्ताल्पता (तांबा या कोबाल्ट की कमी), एंडेमिक गोइटर (आयोडीन की कमी) और अन्य। यह सुनिश्चित करने के लिए विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए कि बच्चों के शरीर को खनिजों की आपूर्ति हो। यदि 2 महीने तक वे माँ के दूध के साथ पर्याप्त हैं, तो तीसरे महीने में आपको उन्हें सब्जियों, फलों और जामुन के रस में मिलाना होगा। 5 वें महीने से, खनिजों (दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया, मांस, अंडे, फल और सब्जियां) के साथ पूरक खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करना आवश्यक है।

पानी

इसमें घुले पानी और खनिज शरीर के आंतरिक वातावरण के आधार के रूप में काम करते हैं - यह ऊतक द्रव, लसीका और प्लाज्मा का मुख्य भाग है। पर्याप्त मात्रा में पानी के बिना शरीर में होने वाली एक भी महत्वपूर्ण प्रक्रिया (विशेष रूप से थर्मोरेगुलेटरी और एंजाइमेटिक प्रक्रियाएं) असंभव नहीं है।

पर जल विनिमयआस-पास की हवा की नमी और तापमान, आहार संबंधी आदतें और यहां तक ​​कि व्यवहार और कपड़े जैसे पैरामीटर प्रभावित करते हैं। एक वयस्क को अपने शरीर को लगभग 2-3 लीटर तरल प्रदान करना चाहिए। पुरुषों को लगभग 3 लीटर पीने की सलाह दी जाती है, और महिलाओं को - लगभग 2.3 लीटर, और इस राशि का आधा से अधिक स्वच्छ पेयजल होना चाहिए।

ऊर्जा लागत की गणना

शरीर में होने वाली प्रत्येक प्रक्रिया को बनाए रखने के लिए, भोजन के सेवन से एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। ऊर्जा का सेवन और व्यय को कैलोरी नामक ऊष्मा इकाइयों में व्यक्त किया जाता है। एक किलोकैलोरी 1 लीटर पानी का तापमान 1° बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा के बराबर है।

भोजन में निहित पदार्थों के दहन के औसत संकेतक इस प्रकार हैं:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4.1 किलो कैलोरी
• 1 ग्राम वसा = 9.3 किलो कैलोरी
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4.1 किलो कैलोरी

बुनियादी ऊर्जा चयापचय के लिए ऊर्जा तंत्रिका और मांसपेशियों के आराम की स्थिति में शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या है। यदि कोई व्यक्ति मानसिक या शारीरिक रूप से काम करता है, तो ऊर्जा चयापचय में वृद्धि होती है और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है।

जब मानव शरीर चरम स्थितियों में होता है, उदाहरण के लिए, यदि वह भूखा मर रहा है, तो आवश्यक ऊर्जा आंतरिक संरचनाओं और भंडारों से आ सकती है (इस प्रक्रिया को अंतर्जात पोषण कहा जाता है)। दैनिक ऊर्जा खपत के आधार पर एक व्यक्ति की ऊर्जा की आवश्यकता 1700 से 5000 किलो कैलोरी (कभी-कभी अधिक) होती है। यह संकेतक व्यक्ति के लिंग, उसकी आयु, जीवन शैली और कार्य की विशेषताओं पर निर्भर करता है।

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, भोजन में पोषक तत्वों में वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन (प्रोटीन), खनिज और विटामिन प्रमुख हैं। कैलोरी के मामले में, दैनिक आहार दैनिक ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए, और घर और काम पर चयापचय और ऊर्जा खपत को ध्यान में रखा जाना चाहिए। दैनिक कैलोरी सामग्री का अनुमानित मूल्य, यदि न्यूनतम दैनिक शारीरिक व्यायाम, महिलाओं के लिए सामान्य वज़न (किलो में) को 30 कैलोरी और पुरुषों के लिए 33 कैलोरी से गुणा करके निकाला जाता है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संबंध 1:1:4 के रूप में होना चाहिए। इसके अलावा, आहार की गुणवत्ता भी एक भूमिका निभाती है, जो प्रत्येक व्यक्ति के स्वाद, आदतों और शरीर के अतिरिक्त वजन की मात्रा पर निर्भर करती है।

ज्यादातर मामलों में, पोषण विशेषज्ञ मानक कैलोरी आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं (वे शरीर को 2200-2700 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं)। लेकिन आहार में अलग-अलग खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए - कैलोरी और गुणवत्ता दोनों के मामले में। हमेशा ब्रेड में पाई जाने वाली "खाली" कैलोरी से अवगत रहें, परिष्कृत सफेद आटे से बना पास्ता, सफेद चीनी, कुकीज़, केक और अन्य मिठाइयाँ, शक्कर युक्त शीतल पेय और शराब।

प्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए ऐसा आहार चुनना चाहिए जो उसे आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करे। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर को जितना संभव हो उतना कम हानिकारक पदार्थ और "खाली" कैलोरी मिले, साथ ही साथ अपने शरीर के वजन को ट्रैक करें। जो लोग मोटे हैं या, इसके विपरीत, अत्यधिक पतले हैं, उन्हें विशेषज्ञों से संपर्क करना चाहिए जो आपको हर दिन के लिए सही आहार चुनने में मदद करेंगे।

भोजन को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, साथ ही यह जानने के लिए कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है, यह विशेष तालिकाओं का उपयोग करने के लिए प्रथागत है। नीचे आपको ऐसी तीन तालिकाएँ मिलेंगी - शीतल पेय, स्पिरिट और सबसे आम खाद्य पदार्थों के लिए।

तालिकाओं का उपयोग करना नाशपाती के गोले जितना आसान है - सभी पेय और उत्पादों को समूहीकृत किया जाता है और वर्णानुक्रम में व्यवस्थित किया जाता है। प्रत्येक पेय या उत्पाद के सामने कॉलम होते हैं जो आवश्यक पदार्थों की सामग्री और कैलोरी की संख्या (किसी विशेष उत्पाद के 100 ग्राम के आधार पर) को इंगित करते हैं। इन तालिकाओं के आधार पर, अपना आहार बनाना बहुत सुविधाजनक है।

तालिका 1 (शीतल पेय)

शीर्षक	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएल
खुबानी का रस
अनानास का रस
संतरे का रस
अंगूर का रस
चेरी का जूस
अनार का रस
दूध के साथ कोको
ब्रेड क्वास
दूध के साथ कॉफी
नींबू का रस
गाजर का रस
आडू का रस
गैर मादक बियर
हरी चाय
बिना चीनी की काली चाय
नींबू और चीनी के साथ काली चाय (2 चम्मच)
गाढ़े दूध के साथ काली चाय (2 चम्मच)
ऊर्जा पेय
सेब का रस

तालिका 2 (शराब)

शीर्षक	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएल
शराब सूखी
अर्द्ध शुष्क शराब
मिठाई शराब
शराब अर्द्ध मीठी
टेबल वाइन
डार्क बियर
पोर्ट वाइन
शैंपेन

तालिका 3 (भोजन)

शीर्षक	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएल
खुबानी
श्रीफल
चेरी प्लम
एक अनानास
संतरा
मूंगफली
तरबूज़
बैंगन
केले
भेड़े का मांस
बगेल्स
फलियां
काउबेरी
ब्रिन्ज़ा
स्वीडिश जहाज़
गोबीज
वसा भराव के साथ वेफर्स
फल भरने के साथ वेफर्स
जांघ
अंगूर
चेरी
चेरी
गोमांस थन
अत्यंत बलवान आदमी
गौमांस
बीफ़ का स्टू
ब्लूबेरी
गेरुआ
मटर छिले हुए
साबुत मटर
हरी मटर
अनार
चकोतरा
अखरोट
ताजा पोर्सिनी मशरूम
सूखे सफेद मशरूम
ताजा बोलेटस मशरूम
ताजा बोलेटस मशरूम
ताजा रसूला मशरूम
कच्चा स्मोक्ड ब्रिस्किट
नाशपाती
नाशपाती
बत्तख
दरोगा फल
ब्लैकबेरी
पशु वसा, प्रदान किया गया
पर्यटक नाश्ता (गोमांस)
पर्यटक नाश्ता (सूअर का मांस)
हरी बीन्स (फली)
हलकी हवा
किशमिश
कैवियार कैवियार दानेदार
ब्रेकथ्रू ब्रीम कैवियार
पोलक कैवियार मुक्का मारा
स्टर्जन कैवियार दानेदार
स्टर्जन कैवियार
टर्की
अंजीर
आँख की पुतली
दही प्राकृतिक (1.5% वसा)
तुरई
स्क्विड
फ़्लॉन्डर
सफेद बन्द गोभी
फूलगोभी
कारमेल
काप
काप
आलू
केटा
केफिर वसा
केफिर कम वसा
डॉगवुड
स्ट्राबेरी जंगली-स्ट्रॉबेरी
क्रैनबेरी
सॉसेज उबला हुआ डॉकटोर्स्काया
उबला हुआ सॉसेज
दूध में पका हुआ सॉसेज
सॉसेज उबला हुआ अलग
वील उबला हुआ सॉसेज
सॉसेज उबला हुआ-स्मोक्ड शौकिया
सॉसेज उबला हुआ-स्मोक्ड सर्वलेट
सेमी-स्मोक्ड सॉसेज क्राकोव्स्का
अर्ध-स्मोक्ड मिन्स्क सॉसेज
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज पोल्टावा
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज यूक्रेनी
रॉ-स्मोक्ड सॉसेज ल्यूबिटेलस्काया
कच्चा स्मोक्ड मास्को सॉसेज
सॉसेज कीमा
घोड़े का मांस
चॉकलेट कैंडीज
कच्चा स्मोक्ड लोई
गलाना
केकड़ा
चिंराट
खरगोश
अनाज
मकई का आटा
सूजी
जई का दलिया
जौ का दलिया
गेहूँ के दाने
जौ के दाने
करौंदा
सूखे खुबानी
चिकन के
ठंडा
नींबू
हरा प्याज (पंख)
हरा प्याज
प्याज़
मेयोनेज़
पास्ता
मकरुस
रसभरी
अकर्मण्य
मार्जरीन सैंडविच
दूध मार्जरीन
मुरब्बा
वनस्पति तेल
मक्खन
घी मक्खन
दही द्रव्यमान
बादाम
एक प्रकार की मछली
एक प्रकार की समुद्री मछली
बीफ दिमाग
कैपेलिन
दूध
दूध एसिडोफिलस
संघनित दूध
चीनी के साथ गाढ़ा दूध
संपूर्ण दूध का पाउडर
गाजर
क्लाउडबेरी
समुद्री गोभी
गेहूं का आटा 1 ग्रेड
गेहूं का आटा 2 ग्रेड
उच्चतम ग्रेड का गेहूं का आटा
रेय का आठा
नवागा
बरबोट
नोटोथेनिया मार्बल
समुद्री हिरन का सींग
खीरे
समुद्री बास
नदी बसेरा
जैतून
स्टर्जन
हैलबट
पेस्ट करें
मीठी हरी मिर्च
लाल मीठी मिर्च
आड़ू
आड़ू
अजमोद (साग)
अजमोद जड़)
मेमने का कलेजा
गोमांस जिगर
सूअर का मांस जिगर
कॉड लिवर
फल भरने के साथ बिस्किट केक
क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री
पफ पेस्ट्री फल भरने के साथ
टमाटर (टमाटर)
मेमने के गुर्दे
बीफ किडनी
सुअर के गुर्दे
बाजरा
दही वाला दूध
जिंजरब्रेड
नीला सफेदी
चोकरयुक्त गेहूं
बाजरा
एक प्रकार का फल
मूली
मूली
शलजम
राई
कृपाण मछली
रयबेट्स कैस्पियन
रोवन लाल
रोवन चोकबेरी
रियाज़ेंका
काप
एक प्रकार की समुद्री मछली
हिलसा
सलाद
बीफ सॉसेज
सूअर के मॉस के सॉसेज
चीनी
चुक़ंदर
सूअर की वसा
दुबला पोर्क
सूअर का मांस पतला
सूअर का स्टू
मीठी पेस्ट्री
हिलसा
सैमन
सूरजमुखी के बीज
मेमने का दिल
गोमांस दिल
सुअर का दिल
छोटी समुद्री मछली
उद्यान बेर
क्रीम 10% वसा
क्रीम 20% वसा
खट्टा क्रीम 10% वसा
खट्टा क्रीम 20% वसा
सफेद करंट
यूरोपिय लाल बेरी
काला करंट
डेयरी सॉसेज
सॉसेज रूसी
सॉसेज पोर्क
होसेमेकरैल
पंचपालिका
ज़ैंडर
गेहूं के पटाखे
क्रीम पटाखे
सूखा प्रोटीन
सूखी जर्दी
सुखाने
डच पनीर
संसाधित चीज़
पोशेखोन्स्की पनीर
रूसी पनीर
स्विस पनीर
दही दही
मोटा पनीर
कम वसा वाला पनीर
वसा रहित पनीर
बोल्ड पनीर
मोटा वील
पतला वील
जई का दलिया
फल भरने के साथ स्पंज केक
केक बादाम
ट्रेपांग
सीओडी
टूना
कोयला मछली
मुंहासा
समुद्री मछली
सूखे खुबानी
बत्तख़ का बच्चा
फलियाँ
पिंड खजूर।
हेज़लनट
सूरजमुखी का हलवा
हलवा ताहिनी
1 ग्रेड के आटे से गेहूं की रोटी
राई की रोटी
मोटे राई की रोटी
हॉर्सरैडिश
ख़ुरमा
चिकन के
चेरेम्शा
मीठी चेरी
ब्लूबेरी
सूखा आलूबुखारा
लहसुन
मसूर की दाल
शहतूत
गुलाब का ताजा
सूखे गुलाब
मिल्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट
सूअर की वसा
पालक
सोरेल
पाइक
सेब
सेब
गोमांस जीभ
सूअर की जीभ
अंडे का पाउडर
मुर्गी का अंडा
बटेर का अंडा

अगले पाठ में, हम ट्रेस तत्वों और विटामिनों पर अधिक विस्तार से ध्यान केन्द्रित करेंगे, यह पता लगाएंगे कि किसी व्यक्ति को उनकी कितनी आवश्यकता है, और उन्हें किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है, और कुछ बहुत ही उपयोगी तालिकाएँ भी देंगे।

अपनी बुद्धि जाचें

यदि आप इस पाठ के विषय पर अपने ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप कई प्रश्नों वाली एक छोटी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न के लिए केवल 1 विकल्प सही हो सकता है। आपके द्वारा किसी एक विकल्प का चयन करने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर चला जाता है। आपको प्राप्त होने वाले अंक आपके उत्तरों की शुद्धता और उत्तीर्ण होने में लगने वाले समय से प्रभावित होते हैं। कृपया ध्यान दें कि प्रश्न हर बार भिन्न होते हैं, और विकल्पों में फेरबदल किया जाता है।

एक पतला आंकड़ा बनाए रखने के लिए, मांसपेशियों में वृद्धि, शक्ति का विकास और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम सेवन आवश्यक है। यह निर्धारित करने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ उनमें शामिल हैं, किस अनुपात में उनका उपयोग करना है, उनकी अनुकूलता और कैलोरी सामग्री को कैसे ध्यान में रखना है, उपयुक्त तालिकाओं का उपयोग करें।

प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन अणु में कार्बन (लगभग आधा), साथ ही फास्फोरस, लोहा, सल्फर, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन होता है।

शरीर प्रोटीन से कोशिकाओं का निर्माण करता है। पाचन तंत्र में, प्रोटीन उत्पाद अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो रक्त के साथ कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं और निर्माण या ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

आहार प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता - यह या तो अवशोषित या उत्सर्जित होता है।

अंडे, डेयरी उत्पाद, बीफ, सूअर का मांस, खरगोश, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन (कैवियार, केकड़े, शंख) प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सोया, दाल, फलियां, मशरूम में बहुत सारा वनस्पति प्रोटीन।

नमकीन, स्मोक्ड या डिब्बाबंद मछली में प्रोटीन पचता है और खराब हो जाता है।

चिकन अंडे का प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है, लेकिन यह उत्पाद काफी उच्च कैलोरी वाला होता है।

शरीर दूध और अंडे के प्रोटीन को सबसे तेजी से पचाता है, थोड़ा धीमा - मछली और मांस, अपेक्षाकृत धीरे - सब्जी। प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ अम्लीय वातावरण में पचते हैं। ठंड और विगलन से प्रोटीन के लाभ लगभग आधे कम हो जाते हैं।

प्रोटीन भोजन शरीर में वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो दबा देता है अत्यधिक खपतग्लूकोज।

पौधे अमीनो एसिड, प्राथमिक प्राकृतिक प्रोटीन का उत्पादन करते हैं। जानवर का शरीर पाचन तंत्र में पौधे को अमीनो एसिड में तोड़ देता है, जिससे यह पशु प्रोटीन बनाता है।

वनस्पति प्रोटीन मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि पशु प्रोटीन का उपयोग सेलुलर प्रोटोप्लाज्म को रोकता है, इसकी मूल संरचना का उल्लंघन करता है, जो बीमारी और उम्र बढ़ने का कारण बनता है। इसके अलावा, पशु प्रोटीन के पाचन में निहित ऊर्जा का 70% तक उपभोग होता है।

प्रोटीन की दैनिक दर 80-100 ग्राम (शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1-1.5 ग्राम प्रोटीन की दर से) है। 1 ग्राम प्रोटीन जलाने पर 4 किलो कैलोरी निकलती है। प्रोटीन उत्पादों के अत्यधिक सेवन से लीवर और किडनी को नुकसान होता है।

यह नियम विवादास्पद है। कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि एक वयस्क के लिए प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है, बुजुर्गों के लिए 25 ग्राम। एक बच्चे को एक बुजुर्ग व्यक्ति की तुलना में तीन गुना ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है, यानी 75 ग्राम।

शिक्षाविद् अमोसोव एन.एम. आवश्यक अमीनो एसिड को फिर से भरने के लिए, उन्होंने थोड़ा दूध और मांस (50 ग्राम) का इस्तेमाल किया।

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने मानदंड स्थापित किए हैं: 65 किलो वजन वाले पुरुष को हर दिन 37 से 62 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है, 55 किलो वजन वाली महिला - 29-48 ग्राम।

शरीर प्रोटीन जमा नहीं करता है, इसे जहरीले पदार्थों (शव विष) में बदलने से बचने के लिए जला देता है। अतिरिक्त प्रोटीन के जबरन उपयोग (पाचन) के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो अब कार्बोहाइड्रेट या वसा को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है, इसलिए वे एक अपचित रूप में जमा हो जाते हैं, जिससे परिपूर्णता और हृदय पर भार में वृद्धि होती है।

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट से आधी एनर्जी रिलीज करता है।

पाचक रसों में घुले नाइट्रोजन का उपयोग करके आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है।

बहुत सारे प्रोटीन में एक सामान्य और किफायती उत्पाद होता है - सूरजमुखी के बीज।

कुछ शोधकर्ता इस बात से इंकार करते हैं कि मांसपेशियों की मजबूती के लिए मांस जरूरी है। उनका मानना ​​​​है कि मांस का केवल उत्तेजक प्रभाव होता है, जिसे वे गलती से इसके महत्वपूर्ण पोषण मूल्य के प्रमाण के रूप में लेते हैं। वास्तव में, पशु प्रोटीन का उपयोग सहनशक्ति और प्रदर्शन को कम करता है।

मांस शरीर में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक पचता है, जिसे कई लोग इसके उच्च पोषण मूल्य का संकेत भी मानते हैं। वास्तव में आंतरिक अंगएक अच्छा काम करो। रक्त में यूरिक एसिड सहित हानिकारक पदार्थों का एक समूह होता है, जो गाउट का कारण बनता है।

एनिमल प्रोटीन खाते समय उसमें मौजूद हानिकारक पदार्थ जलन पैदा करते हैं तंत्रिका प्रणाली, और उनके लवण पात्र हैं। मांस खाने वालों में सामान्य न्यूरस्थेनिया, संवहनी, हृदय और रक्त रोग होते हैं, वे अपनी जैविक उम्र से बड़े दिखते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट जल्दी से अवशोषित होते हैं, चयापचय के लिए आवश्यक होते हैं, डीएनए और आरएनए, हार्मोन, सेल संरचनाओं का हिस्सा होते हैं, चयापचय को नियंत्रित करते हैं। पचने पर कार्बोहाइड्रेट भोजन पानी, कार्बन डाइऑक्साइड, ग्लूकोज और स्टार्च में बदल जाता है। ऊर्जा निकलती है, जो विशेष रूप से मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं:

• सरल: फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज।
• जटिल: स्टार्च, ग्लाइकोजन, जिसमें फाइबर शामिल है।

ग्लूकोज और फ्रुक्टोज रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। ग्लूकोज तंत्रिका ऊतकों, हृदय और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। फ्रुक्टोज सबसे मीठा होता है, चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है या ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में फल, जामुन, शहद होता है।

मल त्याग के लिए आहार फाइबर आवश्यक है, वे हानिकारक पदार्थों को बांधते हैं। फाइबर में सब्जियां, फल, साबुत रोटी, साथ ही एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया शामिल हैं।

अनाज और फलियां ऐसे उत्पाद हैं जिनसे शरीर न केवल वनस्पति प्रोटीन प्राप्त करता है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी प्राप्त करता है।

अनाज के खोल में उपयोगी द्रव्यमान। इसलिए, उदाहरण के लिए, सूजी में कम लाभ होता है, हालांकि यह अच्छी तरह से पचता है। चावल में प्रोटीन और स्टार्च अधिक होता है, लेकिन फाइबर कम होता है। दलिया में प्रोटीन और वसा की मात्रा अधिक होती है।

साबुत रोटी अधिक उपयोगी होती है, साथ ही राई की रोटी, हालांकि यह सफेद रोटी की तुलना में खराब पचती है।

नर्सरी में और किशोरावस्थाअधिक कार्ब्स की जरूरत है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन विटामिन और खनिजों के सेवन को अवरुद्ध करता है, चयापचय उत्पाद शरीर में जमा हो जाते हैं और मलत्याग करना मुश्किल हो जाता है।

मोटापे के जोखिम को कम करने के लिए जड़ी-बूटियों, फलों और सब्जियों के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है।

प्रोटीन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है। जलने पर 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी ऊर्जा देता है।

ऐसा माना जाता है कि लगभग 3/5 कार्बोहाइड्रेट अनाज (अनाज) से, 1/5 चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से, 1/10 आलू और अन्य मूल फसलों से, 1/10 फलों और सब्जियों से आना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट शरीर की दैनिक ऊर्जा लागत का लगभग आधा कवर करते हैं, हर दिन उन्हें 400-500 ग्राम तक की आवश्यकता होती है।

तालिका 2. कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी)	कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जी
अनाज
चावल	372	73
आटा	350	80
मेवे, सूखे मेवे	368	65
सफ़ेद ब्रेड	233	50
मैकरोनी उबली हुई	117	25
हलवाई की दुकान
क्रीम केक	440	67,5
कचौड़ी कुकीज़	504	65
दूध आइसक्रीम	167	25
दूध और डेयरी उत्पाद
केफिर फल	52	17,5
बिना चीनी का पूरा दूध पाउडर	158	12,5
केफिर	52	5
मांस और मांस उत्पाद
तला हुआ मांस सॉसेज	265	15
तला हुआ सूअर का मांस सॉसेज	318	12,5
मछली और समुद्री भोजन
तले हुए झींगे	316	30
कॉड तेल में तला हुआ	199	7,5
फ्लाउंडर ब्रेडक्रंब में तला हुआ	228	7,5
सब्ज़ियाँ
कच्ची हरी मिर्च	15	20
उबले आलू	80	17,5
उबला हुआ चुकंदर	44	10
उबली हुई फलियाँ	48	7,5
उबली हुई गाजर	19	5
फल
किशमिश	246	65
सूखे खजूर	248	62,5
सूखा आलूबुखारा	161	40
ताजा केले	79	20
अंगूर	61	15
ताजा चेरी	47	12,5
ताजा सेब	37	10
ताजा आड़ू	37	10
रहिला	41	10
ताज़ा खुबानी	28	7,5
ताजा संतरे	35	7,5
ताजा कीनू	34	7,5
अंगूर ताजा	22	5
पागल
अखरोट	380	7,5
बादाम	565	5
अखरोट	525	5
चीनी और जैम
सफ़ेद चीनी	394	100
शहद	288	77,5
मुरब्बा	261	70
कैंडी
लॉलीपॉप	327	87,5
आँख की पुतली	430	70
मिल्क चॉकलेट	529	60
मादक पेय
शराब 70%	222	35
वरमाउथ सूखा	118	25
लाल शराब	68	20
ड्राय व्हाइट वाइन	66	20
बीयर	32	10

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से मोटापा बढ़ता है।

रिवर्स प्रक्रिया के साथ - आहार (आहार, भुखमरी) का प्रतिबंध - शरीर पहले जिगर से चीनी के भंडार का उपभोग करता है, फिर मांसपेशियों से, और उसके बाद ही वसा ऊतक से।

अनाज की तुलना में आलू से स्टार्च बेहतर अवशोषित होता है - एक युवा आलू की त्वचा के नीचे एक पतली परत में एक एंजाइम होता है जो वनस्पति स्टार्च के पाचन को गति देता है। इसलिए, "वर्दी में" पके हुए आलू का उपयोग करना अधिक उपयोगी है।

सेलूलोज़ पौधों की झिल्ली और तंतु है। शरीर फाइबर को पूरी तरह से पचा नहीं पाता है, इसे बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करता है स्टूल. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है।

तालिका 3. भोजन में कार्बोहाइड्रेट (फाइबर) की सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर सामग्री, जी
सूखे मशरूम	20
आलू	8
रसभरी	5,1
किशमिश (3/4 कप)	5
छिलके सहित सेब	4,7
पागल	4
स्ट्रॉबेरीज	4
पिंड खजूर।	3,6
सूखे खुबानी	3,5
सूखे खुबानी	3,5
संतरा	3,1
जई का दलिया	2,8
चोकर के साथ रोटी	2,1
सूखा आलूबुखारा	1,6
गाजर	1,2
रोटी (गेहूं	1,2
मटर	1,1
अनाज	1,1
जौ का दलिया	1
फलियाँ	1
चुक़ंदर	0,9
पत्ता गोभी	0,7

वसायुक्त खाना

वसा की सही मात्रा प्राप्त करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करना। लिपिड की अधिकता और कमी (लिपोस (अव्य।) - वसा) दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों से शरीर को एक वसायुक्त परत बनाने का अवसर मिलता है जो गर्मी के नुकसान को कम करता है। लिपिड गिरने के दौरान ऊतकों को नुकसान से बचाते हैं। वे कोशिकाओं, तंत्रिका मार्गों, संयोजी ऊतक के निर्माण में शामिल हैं।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ भी शरीर को ओमेगा पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड प्रदान करते हैं। उन्हें ढकने के लिए दैनिक आवश्यकतारोजाना 25-30 मिलीलीटर वनस्पति तेलों का सेवन करना पर्याप्त है।

कोशिकाओं के लिए और साथ ही हार्मोन और विटामिन डी के संश्लेषण के लिए कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है। एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास से बचने के लिए, प्रति दिन 0.3–0.5 ग्राम कोलेस्ट्रॉल का सेवन करना पर्याप्त है। कोलेस्ट्रॉल अंडे, चीज, वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है।

घाटा वसायुक्त खानाबालों, त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है, प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है, वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, के खराब हो जाते हैं।

हर दिन 1 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 ग्राम वसा, लगभग 80-85 ग्राम होना चाहिए। अधिक सटीक गणना के साथ, यह माना जाता है कि दैनिक ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए वसा का अनुपात 25-30% होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि शरीर प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी की खपत करता है, तो 750 किलो कैलोरी वसायुक्त खाद्य पदार्थों द्वारा कवर किया जाना चाहिए। यह देखते हुए कि 1 ग्राम वसा जलाने पर 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है, इस मामले में दैनिक हिस्सा 750/9 = 83 ग्राम होगा।

पशु वसा 70%, सब्जी - दैनिक आहार का 30% होना चाहिए।

सबसे उपयोगी मक्खन और लार्ड। अपरिष्कृत वनस्पति तेलों का उपयोग करना बेहतर है, उदाहरण के लिए: सूरजमुखी, मक्का, जैतून, अलसी, उनका उपयोग केवल ठंडे व्यंजन तैयार करने के लिए करें।

तालिका 4. कुछ खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा

उत्पाद (100 ग्राम)	वसा सामग्री, जी
वनस्पति तेल	99,9
मक्खन	82
मेयोनेज़	78,9
हेज़लनट	67
अखरोट	61
बादाम	57
सरसों के बीज	52
सूअर की वसा	49
मूंगफली	45
भुनी हुई सॉसेज	44
चॉकलेट	35
हलवा	30
पनीर	27
उबला हुआ सॉसेज	23
सॉस	19
हिलसा	19
सैमन	15
खरगोश का मांस	13
गौमांस	12
मुर्गी का अंडा	12
स्टर्जन कैवियार दानेदार	10
मुर्गी का मांस	9
छोटी समुद्री मछली	9
गेरुआ	7
जांघ	5
दूध	3,2

किसी जानवर के वसा ऊतक में सभी प्रकार के हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं। पशु वसा युक्त खाद्य उत्पादों के साथ, वे मानव शरीर में समाप्त हो जाते हैं। इसलिए, आपको पक्षियों की त्वचा, लार्ड की पपड़ी नहीं खानी चाहिए।

पशु वसा को वनस्पति वसा, नट, बीज से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलना बेहतर है। पोर्क चॉप, तला हुआ मांस, एस्पिक, तला हुआ आलू, फैटी मछली शोरबा, फैटी चीज और कुटीर चीज़, आइसक्रीम, व्हीप्ड क्रीम के उपयोग को सीमित करना उचित है।

वसा में तलना विशेष रूप से हानिकारक होता है, इसलिए नॉन-स्टिक कोटिंग वाले पैन में पकाना बेहतर होता है। भोजन के साथ वसा के संपर्क को कम करने के लिए, तल पर कोशिकाओं वाले व्यंजन का उपयोग किया जाता है।

सही कैसे खाएं

आपको टेबल पर एक भावना के साथ बैठने की जरूरत है, इसे भूख से अलग करना। एक नियम के रूप में, पसंदीदा व्यंजन भूख का कारण बनते हैं। वास्तव में भूखा शरीर किसी भी उत्पाद को खाने के लिए तैयार है।

प्रोटीन युक्त भोजन करने के बाद 3 घंटे तक तरल पदार्थ और अन्य प्रकार का भोजन नहीं लेना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के बाद - 2 घंटे, सब्जी, फल के बाद - आधा घंटा। जठर रस के संचय के लिए समय अंतराल आवश्यक है।

वनस्पति प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में मेवे, बीज, सब्जियां, फल होते हैं।

दुकानों में बेची जाने वाली परिष्कृत चीनी को आत्मसात करने के लिए, शरीर बहुत सारे विटामिन सी, समूह बी और कैल्शियम खर्च करता है।

ताजे, बिना पके फलों और सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट शरीर को अधिकतम ऊर्जा प्रदान करते हैं और जल्दी पच जाते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन ए, बी और सी में अनाज बहुत कम होते हैं। यह असंतुलित संरचना शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ (पशु प्रोटीन) का उपभोग करने के लिए मजबूर करती है, जो बदले में अधिक खाने की ओर ले जाती है।

चोकर के साथ-साथ साबुत आटे की थोड़ी सी रोटी का उपयोग करना उपयोगी होता है।

खाना बनाते समय अनाज, चावल, आलू को उबाला जाता है, फलस्वरूप शरीर में बलगम बनता है। समय के साथ, यह पेट और आंतों की दीवारों को कवर करता है, जो रक्त वाहिकाओं को प्रदूषित करता है, यकृत, गुर्दे, हृदय और अन्य आंतरिक अंगों के कार्य को बाधित करता है, शरीर विभिन्न रोगों का बदतर प्रतिरोध करता है।

ताजा सब्जियों, जड़ी-बूटियों, समुद्री शैवाल के साथ अनाज आधारित उत्पादों का उपयोग करना अधिक फायदेमंद होता है। उपयोगी अंकुरित गेहूं।

रोटी में लगभग कोई विटामिन और ट्रेस तत्व नहीं होते हैं। आलू के स्टार्च को पचाने की तुलना में अनाज स्टार्च को संसाधित करने में शरीर 10 गुना अधिक समय खर्च करता है। इसलिए, दो साल की उम्र से पहले आपको अपने बच्चे को कोई भी स्टार्चयुक्त भोजन नहीं खिलाना चाहिए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स, दाल और बीन्स यूरिक एसिड के उत्पादन को बढ़ाते हैं। इन्हें रोटी के साथ खाने से शरीर में अम्ल-क्षार संतुलन बिगड़ जाता है।

डेयरी उत्पादों में वसा और प्रोटीन होते हैं, उन्हें एक अलग उत्पाद के रूप में या सब्जियों के साथ सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।

मांस की अपेक्षा उबले हुए अंडे खाना बेहतर होता है।

चीनी को शहद, सूखे मेवे, फलों से बदलना बेहतर है।

अधिमानतः प्राकृतिक, बिना पका हुआ भोजन - सब्जियां, फल, नट, बीज, फल। एक डिश में जितने कम उत्पाद हों, उतना अच्छा है। विविधता आपको अधिक खाने के लिए मजबूर करती है और पाचन को कठिन बनाती है।

गोभी, अजवाइन, खीरे, मूली, टमाटर, अजमोद से उपयोगी सब्जी सलाद। यह 2-3 प्रकार की सब्जियों को मिलाने के लिए पर्याप्त है, उन्हें बिना नमक, सिरका, मेयोनेज़ के उपयोग करें।

तैयार भोजन में वसा को सबसे अच्छा जोड़ा जाता है, क्योंकि वे प्रोटीन के अवशोषण को बाधित करते हैं और किण्वन पैदा करते हैं।

अनाज या सब्जियों के साथ सेवन करने के लिए प्रोटीन स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

समुद्री नमक की जगह टेबल नमक बेहतर है। या भोजन को नमकीन बनाने के लिए गामासियो का उपयोग करें: 1 भाग समुद्री नमकपिसे हुए तिल या अलसी के 12 भागों को कॉफी ग्राइंडर में मिलाएं।

प्रत्येक भोजन का आधार ताजी सब्जियां होनी चाहिए।

फलों का सबसे अच्छा अलग से सेवन किया जाता है, क्योंकि अन्य उत्पादों के साथ मिलकर वे आंतों में किण्वन का कारण बनते हैं।

ऐसा माना जाता है कि दैनिक भत्ता का 25% नाश्ते के लिए, 50% दोपहर के भोजन के लिए, 25% रात के खाने के लिए होना चाहिए, जो सोने से कम से कम दो घंटे पहले पूरा हो जाना चाहिए।

भोजन में दैनिक कैलोरी का आधा (50%) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से आना चाहिए। वे जल्दी से शरीर को ऊर्जा, विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर प्रदान करते हैं, जो पेट में एक महत्वपूर्ण मात्रा बनाता है और परिणामस्वरूप, तृप्ति की तीव्र शुरुआत होती है।

भोजन से मिलने वाले प्रोटीन वसा को जलाने के बाद ऊर्जा प्रदान करते हैं, दैनिक आहार में उनकी हिस्सेदारी 20% होनी चाहिए।

वसा शेष 30% के लिए खाता है। अधिमानतः सब्जी और ओमेगा -3 वसा, मछली में वे होते हैं। पशु वसा से बचें।

वजन कम करते समय शरीर को कम से कम 1000 किलो कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए 1500 किलो कैलोरी काफी है। आदर्श 2500-3500 किलो कैलोरी का सेवन है।

तालिका 5. भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	ऊर्जा मूल्य (किलो कैलोरी)	प्रोटीन (जी)	वसा (जी)	कार्ब्स (जी)
अनाज, फलियां, मेवे
छड़ी	235	7,7	3,02	53,33
मटर	298	20,5	2,04	64,01
एक प्रकार का अनाज	335	12,6	3,26	54,3
पास्ता	337	10,4	1,13	79,4
जई का दलिया	303	11	6,1	49,94
जौ का दलिया	320	9,3	1,13	67,5
चावल	330	7	1	73,2
हेज़लनट	707	16,1	66,9	9,9
डेरी
केफिर वसा	56	2,8	6,2	6,61
दूध	61	3,2	3,6	5,16
संघनित दूध	320	7,2	8,5	56
क्रीम 10%	118	2,8	10	4,8
मलाईदार आइसक्रीम	179	3,3	10	20,18
खट्टी मलाई	294	2,4	30	3,18
पनीर	352	26	26,8
मोटा पनीर	232	14	18	2,85
कम वसा वाला पनीर	88	18	0,6	1,85
वसायुक्त खाना
मेयोनेज़	624	2,8	97	2,6
नकली मक्खन	743	0,3	82	1
वनस्पति तेल	899		99,9
मक्खन	748	0,5	82,5	0,8
फल और सब्जियां, जड़ी बूटी
खुबानी	41	0,9	0,1	10,8
संतरे	40	0,9	0,3	10,3
तरबूज	38	0,7	0,2	7,9
केले	91	1,5		21
अंगूर	65	0,6	0,2	16,8
चेरी	46	0,8		10,3
पोल्का डॉट्स	73	5	0,2	13,8
सफेद मशरूम	23	3,7	1,7	3,4
नाशपाती	49	0,4	0,3	10,9
खरबूज	38	0,6		10,3
किशमिश	262	1,8		66
खट्टी गोभी	19	1,8		3,2
पत्ता गोभी	27	1,8	0,1	6,8
आलू	80	2	0,4	18,1
क्रैनबेरी	26	0,5		3,8
गाजर	34	1,3	0,1	9,3
खीरे	14	0,8	0,1	3,8
मिर्च	27	1,3		7,2
आड़ू	43	0,9	0,1	11,3
टमाटर	23	1,1	0,2	5
मूली	21	1,2	0,1	3,8
सलाद	17	1,5	0,2	3,1
चुक़ंदर	42	1,5	0,1	12,8
कद्दू	25	1	0,1	5,9
सेब	45	0,4	0,4	11,8
मांस मछली
भेड़े का मांस	209	15,6	16,3
उबला हुआ सॉसेज "डॉक्टर"	257	12,8	22,2	1,5
गौमांस	218	18,5	16
स्क्विड	110	18	4,2
मुर्गी	141	18,2	18,4	0,7
खरगोश का मांस	183	21,1	15
सूअर की वसा	491	11,7	33,3
होसेमेकरैल	114	18,5	4,5
मुर्गी का अंडा	157	12,7	11,5	0,7

संशोधित: 02.10.2018

एक संतुलित आहार में हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज।

इष्टतम अनुपात प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसादृढ़ता से निर्भर करता है। किसी भी खेल में परिणाम का 50% एक उचित रूप से तैयार किया गया आहार है और निश्चित रूप से, वजन घटाने के व्यायाम। लेकिन सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ नहीं होते हैं। यह लेख क्या बताता है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटआपके दैनिक मेनू में शामिल होना चाहिए, और कौन सा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटइसके विपरीत हानिकारक होते हैं। और यह भी कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं और कौन से हानिकारक हैं।

प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट:

गिलहरी

हम प्रोटीन जीव हैं। इसका मतलब है कि हमारे शरीर के ऊतक (मांसपेशियां, आंतरिक अंग, त्वचा आदि) प्रोटीन से बने होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन के निर्माण के आधार के रूप में कार्य करता है।

प्रोटीन का निर्माण अमीनो एसिड से होता है। अधिकांश अमीनो एसिड को शरीर द्वारा अपने आप संश्लेषित किया जा सकता है। लेकिन ऐसे कई अमीनो एसिड हैं जिन्हें मानव शरीर संश्लेषित नहीं कर सकता है। ये तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

• आवश्यक अमीनो एसिड की कमी या अनुपस्थिति का क्या कारण है?
• किन खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं?

कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि प्रोटीन की खपत का मान प्रतिदिन 150 ग्राम है, आज आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त मानदंड 30-45 ग्राम है। इसी समय, अतिरिक्त प्रोटीन के सेवन से शरीर का नशा होता है - प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों के साथ विषाक्तता।

साथ ही, भोजन के साथ आने वाली प्रोटीन की मात्रा महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन इसमें आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति है। इसके अलावा, चूंकि हमें प्रोटीन संश्लेषण के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, यदि एक पर्याप्त नहीं है, तो अन्य अमीनो एसिड का भी उपयोग नहीं किया जाएगा।

आप सभी आवश्यक अमीनो एसिड दोनों से और से प्राप्त कर सकते हैं। वनस्पति प्रोटीन की "हीनता" के बारे में एक मिथक है। वास्तव में, अनाज और फलियां (लगभग 1:1 के अनुपात में) के संयोजन से, आप अपने आप को सभी अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं।

• अनाज के उदाहरण:चावल, गेहूं (रोटी, पास्ता, बुलगुर, सूजी), मक्का, जौ, बाजरा, जई।
• फलियां उदाहरण:सोयाबीन, मटर, बीन्स, छोले, दाल।

एक ही भोजन के साथ अनाज और फलियां खाना जरूरी नहीं है। लेकिन कभी-कभी यह सुविधाजनक और स्वादिष्ट होता है। उदाहरण के लिए, आप चावल और फलियां (हरी मटर, दाल, बीन्स) से पुलाव बना सकते हैं। इस तरह के व्यंजन में पूर्ण वनस्पति प्रोटीन होगा।

आइए प्रोटीन के पौधे और पशु स्रोतों के सभी पेशेवरों और विपक्षों को देखें।

पशु प्रोटीन

पशु प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

• पशु उत्पादों (मांस, मछली, अंडे और दूध) में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।
• पशु उत्पादों में अधिक केंद्रित रूप में प्रोटीन हो सकता है।

पशु प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वनस्पति प्रोटीन

पादप-आधारित प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वसा

वसा हैं अनिवार्य तत्वसंतुलित आहार। शरीर में उनके कार्य विविध हैं:

लेकिन सभी वसा स्वस्थ नहीं होते! और उनकी संरचना और शरीर पर प्रभाव में बहुत भिन्नता होती है। कुछ मामलों में इनका प्रभाव विपरीत भी हो सकता है।

वनस्पति वसा

वनस्पति वसा में मुख्य रूप से असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं और इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसके अलावा, वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान करते हैं (इस प्रकार एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं)। ये वसा आसानी से पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं। इसके अलावा, वनस्पति वसा पित्त स्राव को बढ़ावा देती है और आंतों की गतिशीलता को बढ़ाती है।

हालांकि वसा कैलोरी में उच्च हैं (प्रति 100 ग्राम लगभग 900 कैलोरी), आहार के दौरान भी उन्हें अपने मेनू से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, "फैट डिपो" में हम भोजन में निहित वसा को उतना जमा नहीं करते हैं जितना कि शरीर में बनता है। दैनिक आहार में असंतृप्त वसीय अम्लों की कमी स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। सबसे पहले, यह त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है।

वनस्पति वसा का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल (जैतून, सूरजमुखी, तिल, अलसी, आदि) हैं। लेकिन "छिपे हुए" वसा के बारे में मत भूलना, जो कि, उदाहरण के लिए, नट्स, एवोकाडो, जैतून हैं। "छिपे हुए" वसा के स्रोत और के साथ पाए जाते हैं।

महत्वपूर्ण! वनस्पति वसा के लाभों के बारे में कही गई सभी बातें असंसाधित वनस्पति वसा को संदर्भित करती हैं। इनमें मार्जरीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वनस्पति वसा शामिल नहीं हैं। या फ्रेंच फ्राइज़ पकाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल - तलने की प्रक्रिया कार्सिनोजेन्स पैदा करती है। और वनस्पति तेलों से कोल्ड-प्रेस्ड तेल चुनना बेहतर होता है।

पशु वसा

पशु वसा में संतृप्त फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल का उच्च प्रतिशत होता है।

डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा, जैसे कि मक्खन, में अधिक असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं (लगभग वनस्पति तेलों जितना)। वे कुछ हद तक बेहतर पचते हैं और शरीर से निकालने में आसान होते हैं। हम कह सकते हैं कि डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा मांस और वनस्पति वसा में पाए जाने वाले वसा के बीच की चीज है।

• पशु वसा हृदय रोग के मुख्य कारकों में से एक है।
• पशु उत्पादों के सेवन से सामान्य रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर और विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है।
• पशु चर्बी और कुछ प्रकार के कैंसर (स्तन कैंसर, पौरुष ग्रंथि, कोलन कैंसर, और अग्नाशयी कैंसर)।

आवश्यक वसा

आवश्यक वसा को हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। तदनुसार, आवश्यक अमीनो एसिड की तरह, आवश्यक वसा भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। लेकिन वसा के साथ सब कुछ आसान है: आवश्यक वसा ओमेगा 3 हैं। ओमर 3 गेहूं के बीज के तेल, अखरोट के तेल में पाया जाता है (आप इसे छिपे हुए रूप में प्राप्त कर सकते हैं - बस अखरोट), अलसी का तेल (ध्यान रखें कि अलसी के तेल में फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो सभी के लिए अच्छा नहीं है) और मछली का तेल (छिपा हुआ स्रोत - तैलीय मछली)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट्स की भूमिका यहीं तक सीमित नहीं है। कार्बोहाइड्रेट और से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता वसा के निर्माण में योगदान करती है, लेकिन इसकी कमी से उल्लंघन होता है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका:

• कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के कामकाज के लिए आवश्यक ग्लूकोज के साथ शरीर की आपूर्ति करते हैं। ग्लूकोज के टूटने से ऊर्जा उत्पन्न होती है, इस प्रक्रिया को ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट शरीर को विटामिन प्रदान करते हैं (जैसे थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), नियासिन (बी3), फोलिक एसिड(B9)), खनिज (जैसे लोहा, क्रोमियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस) और एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर को मुक्त कणों से बचाते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कोशिकाओं की पहचान करने के लिए किया जाता है - कार्बोहाइड्रेट अधिकांश कोशिकाओं की बाहरी झिल्ली पर पाए जाते हैं और अन्य कोशिकाओं को पहचानने की अनुमति देते हैं (वे रिसेप्टर्स हैं)।
• कार्बोहाइड्रेट न्यूक्लियोटाइड का एक घटक है - कार्बनिक यौगिकों का एक समूह जो प्रत्येक कोशिका (डीएनए और आरएनए) में निहित अनुवांशिक सामग्री बनाता है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट(500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट एक भोजन में शरीर में प्रवेश करता है) रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनता है। नतीजतन, इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो बदले में, वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो तब तथाकथित वसा डिपो में जमा होते हैं - कमर, पेट, कूल्हों आदि में। हालाँकि, हालांकि कार्बोहाइड्रेट वसा निर्माण के मुख्य "अपराधी" हैं, फिर भी उन्हें दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की कमी(दैनिक आहार की कैलोरी का 50% से कम) निम्नलिखित परिणामों की ओर ले जाता है:

• यकृत में ग्लाइकोजन की कमी, जिससे यकृत में वसा का संचय होता है और इसके कार्यों (वसायुक्त यकृत) में व्यवधान होता है।
• प्रोटीन चयापचय का उल्लंघन, जो इस तथ्य में व्यक्त किया गया है कि वसा सक्रिय रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। यह वसा के टूटने वाले उत्पादों द्वारा शरीर के जहर का कारण बन सकता है - एक एसिडोटिक संकट। यदि भुखमरी के दौरान, अम्लीय संकट एक छोटा संक्रमणकालीन चरण है, जिसके बाद शरीर अपने स्वयं के आंतरिक भंडार का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है, तो ऐसे आहार के साथ जो कार्बोहाइड्रेट को बाहर करता है, ऐसा संक्रमण नहीं होता है। सबसे बुरे मामले में, यह चेतना और एसिडोटिक कोमा के नुकसान का कारण बन सकता है।
• रक्त में ग्लूकोज की कमी से उनींदापन होता है और चेतना और हाइपोग्लाइसेमिक कोमा का नुकसान हो सकता है (इंसुलिन पर निर्भर के रूप में)