पढ़ने का समय: 7 मिनट

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें सबसे पहला सवाल यह हल करना होगा: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है, आपको निश्चित रूप से अपने खाने की आदतों पर पुनर्विचार करना चाहिए। हम आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रदान करते हैं, जो आपके आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में आपकी सहायता करेगा।

हमारे अन्य पोषण संबंधी लेखों के बारे में और पढ़ें:

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में 10 महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, हम आपको वजन कम करने के बुनियादी नियमों की याद दिलाएंगे। वजन घटाने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह जानना आवश्यक है।!

1. वे कैलोरी की कमी से अपना वजन कम करते हैं, न कि उचित पोषण। जब हम शरीर को ऊर्जा की जरूरत से कम खाते हैं, तो यह रिजर्व फंड को वसा के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। इस तरह वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आप क्या, कब और किन संयोजनों में खाते हैं - यह सब निर्णायक नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी में खाते हैं, तो आपका वजन कम होगा।
2. सभी आहार, जो कुछ भी उन्हें कहा जाता है, का उद्देश्य एक व्यक्ति को कम खाना और आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करना है। उचित पोषण पर वजन कम करना खाद्य प्रतिबंधों के माध्यम से भी प्राप्त किया जाता है: आप कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और "खाद्य अपशिष्ट" से छुटकारा पाते हैं। यह आमतौर पर कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी की गणना न करें। (हालांकि सही खाद्य पदार्थों के साथ आप अधिशेष में खा सकते हैं और बेहतर हो सकते हैं).
3. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है: चिकन स्तन, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी व्यंजन, कम वसा वाला पनीर और ताजा सब्जी सलाद। यह स्वयं खाद्य पदार्थ नहीं है जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि समग्र कैलोरी अधिशेष है।
4. वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ बहुत आसानी से अतिरिक्त कैलोरी बनाते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करना होगा। लेकिन अगर आप इन उत्पादों को अपने कैलोरी सेवन में फिट करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप वजन घटाने के नुकसान के बिना इनका उपयोग कर सकते हैं।
5. हालांकि, उचित पोषण के मेनू से चिपके रहना बेहतर है: पहली जगह में वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए। याद रखें कि फ़ास्ट फ़ूड और मिठाइयाँ कोई साथ नहीं ले जातीं पोषण का महत्वऔर, इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो शरीर पर उनका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
6. सीधे तौर पर वजन घटाने के लिए खाने का समय कोई खास भूमिका नहीं निभाता है, इसलिए आपको अपने आहार और दिनचर्या को पूरी तरह से बदलने की जरूरत नहीं है। बस इतना याद रखना दिन के लिए एक सक्षम सही मेनू तैयार करने से आपको संतुलित खाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है भूख की भावना को कम करना, स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करना और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करना।
7. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं करते हैं महत्वपूर्ण प्रभाववजन घटाने के लिए, वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज आहार की कुल कैलोरी सामग्री है। लेकिन मांसपेशियों के संरक्षण (प्रोटीन), पर्याप्त ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट), हार्मोनल प्रणाली (वसा) के सामान्य कामकाज के लिए इन संकेतकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
8. उत्पादों को किसी भी रूप में प्लेट पर जोड़ा जा सकता है, इससे वजन कम करने की प्रक्रिया भी प्रभावित नहीं होती है। यदि आप एक अलग आहार से चिपके रहना चाहते हैं या उत्पादों को केवल उसी तरह से मिलाना चाहते हैं जिस तरह से आप अभ्यस्त हैं, तो कृपया।
9. नीचे दी गई सिफारिशें हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए सबसे आम मेनू विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के अनुसार एक मेनू बना सकते हैं, "आहार सिद्धांतों" पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करते हैं, तो आपके हाथ खुले हैं: वजन घटाने के लिए, यह केवल केबीजेयू के ढांचे के भीतर खाने के लिए पर्याप्त है।
10. पूरे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, उचित नाश्ता और रात का खाना, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ - ये शरीर के निर्माण में सिर्फ अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक हैं, लेकिन महत्वपूर्ण होने से बहुत दूर हैं। वे शरीर को चमकाने और उसे आदर्श आकार में लाने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं।

संक्षेप। हर दिन के आहार और मेनू की परवाह किए बिना, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सवाल हमेशा आहार प्रतिबंधों के लिए आता है।इसीलिए वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने केबीजेयू मानदंड के अनुसार अपनी इच्छानुसार भोजन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण एक अतिरिक्त वजन घटाने का उपकरण है जो आपको अपने खाने के व्यवहार को बदलने और संतुलित और स्वस्थ खाना शुरू करने में मदद करेगा।

प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण मेनू तैयार करते समय क्या याद रखना महत्वपूर्ण है:

• पूरे दिन ऊर्जा के लिए नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, मिठाई, सूखे मेवे) का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है।
• मुख्य रूप से प्रोटीन बनाने के लिए रात का खाना वांछनीय है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताजी सब्जियां, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• नियम "18.00 के बाद न खाएं" के बारे में भूल जाओ, लेकिन रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं करना बेहतर है।
• प्रतिदिन लगभग निम्नलिखित अनुपात में कैलोरी वितरित करें: 25-30% नाश्ता, 30-35% दोपहर का भोजन, 20-25% रात का खाना, 15-20% नाश्ता।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है, प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन।

हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रति दिन कुल कैलोरी की कमी को बनाए रखना है। लेकिन नज़रिये से संतुलित पोषण, स्वास्थ्य, ऊर्जा, शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखना और टूटने के जोखिम को कम करनाउपरोक्त नियमों का पालन करना सबसे अच्छा है।

दिन के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू:

• नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• दिन का खाना: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। निश्चित रूप से फाइबर।
• दोपहर की चाय: कार्बोहाइड्रेट, शायद थोड़ा मोटा
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं। ये सबसे लोकप्रिय और सफल नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के विकल्पों के उदाहरण हैं जो अक्सर वजन कम करने के बीच पाए जाते हैं। व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखते हुए आपके पास हर दिन के लिए उचित पोषण का अपना मेनू हो सकता है।

नाश्ता:

• फल/सूखे मेवे/नट्स/शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम विकल्प दलिया है)
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
• साबुत अनाज वाली ब्रेड या क्रिस्पब्रेड के साथ सैंडविच
• दलिया पैनकेक (अंडे मिलाएं और अनाजऔर कढ़ाई में भूनें)
• पनीर की स्मूदी, दूध और केला (जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया जोड़ने की सलाह दी जाती है)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

रात का खाना:

• अनाज / पास्ता / आलू + मांस / मछली
• उबली हुई सब्जियां + मांस/मछली
• सलाद + मांस/मछली
• सब्जियां/गार्निश + फलियां

दोपहर का भोजन सबसे "लोकतांत्रिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों के लगभग किसी भी संयोजन को चुन सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियां + दुबला मांस/मछली
• सब्जियां + पनीर + अंडे
• छाना
• फलों के साथ केफिर

नाश्ता:

• पीपी बेकिंग
• पागल
• फल
• सूखे मेवे
• पनीर या सफेद दही
• साबुत अनाज की ब्रेड / क्रिस्पब्रेड

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रस्तावित विकल्पों में से, हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू का अपना संस्करण बनाएं।

अपने हिस्से और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करें। वैसे, आधुनिक गैजेट्स के साथ, यह करना काफी आसान है:

आहार पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करता है। लेकिन यह भी आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए। आप घर पर इस तरह के आहार को लागू कर सकते हैं, क्योंकि व्यंजनों में सरल उत्पादों का उपयोग किया जाता है, और यहां तक ​​​​कि आलसी भी खाना पकाने की तकनीक कर सकते हैं।

आहार पोषण के मुख्य नियम:

1. 1. पानी पिएं - साधारण शुद्ध या बिना गैस के खनिज, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर।
2. 2. खूब सारी ताजी सब्जियां, जड़ी-बूटियां (प्रति दिन 3-4 सर्विंग) और फल (प्रति दिन 2-3 सर्विंग) खाएं।
3. 3. लाल मांस छोड़ दो।
4. 4. कुक्कुट के मांस का सेवन बिना छिलके के ही करना चाहिए।
5. 5. अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें - वसायुक्त मछली, नट्स, बीज, एवोकाडो, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल।
6. 6. कम से कम वसा वाले खट्टे-दूध उत्पादों का सेवन करें।
7. 7. प्रति दिन 2 जर्दी से अधिक न खाएं, प्रोटीन की मात्रा सीमित नहीं है।
8. 8. खाना पकाने के तेल के साथ तलने से बचें।
9. 9. दिन में 5 बार एक ही समय पर खाएं - 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स।
10. 10. खपत कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करें - एक विशेष सूत्र का उपयोग करके मोटे तौर पर गणना करें।
11. 11. सुबह अनाज, मीठे फल और सब्जियां खानी चाहिए, दोपहर के भोजन के बाद आपको प्रोटीन और कम कैलोरी वाली सब्जियां खानी चाहिए।
12. 12. नमक का त्याग करने की सलाह दी जाती है - यह अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाकर वजन घटाने में योगदान देता है।

ये नियम सार्वभौमिक हैं: वे महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। अलग अलग उम्र. उनके पालन के एक महीने बाद, आप व्यक्ति के प्रारंभिक आंकड़ों के आधार पर 3 से 6 किलो वजन कम कर सकते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए आहार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के वितरण के लिए निम्नानुसार प्रदान करता है:

• प्रोटीन: 60% - वे सभी भोजन में मौजूद होने चाहिए;
• वसा - 20% - खाली पेट एक चम्मच अलसी का तेल पीने की सलाह दी जाती है, स्वस्थ वसा के बाकी स्रोतों को सभी भोजन में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए;
• कार्बोहाइड्रेट: 20% - नाश्ते और पहले नाश्ते के दौरान इनका सेवन करना चाहिए।

किसी भी आहार के लिए मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास है, तो मान लें कि आधी लड़ाई पहले ही हो चुकी है। सबकी अपनी-अपनी प्रेरणा होती है। एक ऐसे आदमी को आकर्षित करने के लिए जो दुबली-पतली लड़कियों को पसंद करता है, अपनी पसंद की पोशाक में फिट होने के लिए, एक गर्मी की छुट्टी जहां आपको समुद्र तट पर दिखावा करना है और भी बहुत कुछ।

मैं कई प्रभावी वजन घटाने वाले आहार प्रदान करता हूं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। वे हर दिन और एक सप्ताह के लिए मेनू के साथ उचित पोषण पर आधारित हैं।

किसी भी आहार के चार नियम

1. आहार से नमक और नमकीन खाद्य पदार्थों को लगभग समाप्त कर दें।
2. किसी भी रूप में शराब को पूरी तरह से खत्म कर दें। यह अतिरिक्त कैलोरी का स्रोत है। इसके अलावा, इसका आराम प्रभाव आपको अपने चुने हुए आहार से चिपके रहने से रोकेगा।
3. नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता, यानी। दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे भोजन करें।
4. चीनी, मिठाई और पेस्ट्री को पूरी तरह से खत्म कर दें।

2-3 सप्ताह के लिए आहार।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित। लेकिन इन सबके साथ इसमें कैलोरी भी कम होती है। वह ध्यान में रखती है दैनिक आवश्यकताट्रेस तत्वों और विटामिन में जीव।

पहला दिन।

नाश्ता।हार्ड-उबला हुआ 1 चिकन अंडा, बेशक, आपको इसे बिना नमक के खाने की जरूरत है। 17% से कम वसा वाले पनीर - 2 - 3 छोटे टुकड़े।

दिन का खाना।पूरा सेब। आधे घंटे के बाद एक कप बिना चीनी और दूध की कोई भी चाय या कॉफी।

रात का खाना।बिना नमक और तेल के उबली हुई गोभी। उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट.

दोपहर की चाय।

रात का खाना।किसी भी वसा सामग्री के लगभग 100 ग्राम पनीर, किसी भी वसा सामग्री के केफिर के साथ पानी पिलाया। एक पूरा अंगूर खाओ।

दूसरा दिन।

नाश्ता।टोस्ट के रूप में चोकर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा। यदि आपके पास टोस्टर नहीं है, तो धीमी आंच पर एक सूखी कड़ाही में ब्रेड को हल्का टोस्ट करें। आधे घंटे बाद - हरी चायया चीनी के बिना ब्लैक कॉफी।

दिन का खाना।अंगूर और किसी भी वसा सामग्री का एक गिलास केफिर।

रात का खाना।चिकन, बीफ या मछली का एक टुकड़ा उबला हुआ, ओवन में या बिना तेल डाले ग्रिल पर बेक किया हुआ। यदि आपके पास है तो इसका उपयोग करना बेहतर है।

दोपहर की चाय।सेब की एक जोड़ी। आधे घंटे बाद - चाय या कॉफी, बिल्कुल, बिना चीनी के।

रात का खाना।किसी भी जड़ी-बूटियों के साथ उबली हुई फूलगोभी, वनस्पति या जैतून के तेल के साथ छिड़के।

तीसरे दिन।

नाश्ता।साबुत अंगूर। आधे घंटे बाद - एक कप चाय या कॉफी बिना चीनी और दूध के।

दिन का खाना।एक कच्ची गाजर।

रात का खाना।चिकन, बीफ, वील या मछली का एक टुकड़ा उबला हुआ, ओवन में या बिना तेल डाले ग्रिल पर बेक किया हुआ। (दूसरे दिन की तरह ही।) आप उपयोग कर सकते हैं।

दोपहर की चाय।नाश्ते की तरह।

रात का खाना।कोई भी उबली हुई सब्जियां और दो अंडे की सफेदी से एक आमलेट।

चौथा दिन।

नाश्ता।एक गाजर, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के एक बड़े चम्मच के साथ कसा हुआ। आधे घंटे बाद - एक कप चाय या कॉफी बिना चीनी और दूध के।

दिन का खाना।लगभग 100 जीआर। कोई भी पनीर और किसी भी केफिर का गिलास।

रात का खाना।एक कठोर उबला हुआ चिकन अंडा। ताजा अजमोद या डिल, जितना आप खा सकते हैं।

दोपहर की चाय।

रात का खाना।सलाद - कटी हुई सफेद गोभी, कच्ची गाजर और बीट्स का एक ब्रश, कद्दूकस किया हुआ। सलाद को नींबू के रस के साथ छिड़कें, लेकिन तेल न डालें। बिना चीनी की ग्रीन टी पिएं।

पाँचवा दिवस।

नाश्ता।एक कठोर उबला हुआ चिकन अंडा। आधे घंटे बाद - एक कप चाय या कॉफी बिना चीनी और दूध के।

दिन का खाना।एक गिलास केफिर।

रात का खाना।कम वसा वाली मछली को बिना तेल के वायर रैक पर डबल बॉयलर या ओवन में पकाया जाता है। कोई भी उबली हुई सब्जियां।

दोपहर की चाय।उबली हुई फूलगोभी। आधे घंटे बाद - एक कप चाय या कॉफी बिना चीनी और दूध के।

रात का खाना।एक अंगूर। 30 मिनिट बाद - बिना चीनी की ग्रीन टी.

छठा दिन .

नाश्ता।लगभग 100 जीआर। डिल या अजमोद के साथ कोई भी पनीर। आधे घंटे बाद - एक कप चाय या कॉफी बिना चीनी और दूध के।

दिन का खाना। 15 मिनट के ब्रेक के साथ दो सेब।

रात का खाना।चिकन, वील या मछली का एक टुकड़ा उबला हुआ, ओवन में या बिना तेल डाले डबल बॉयलर में बेक किया हुआ। एक छोटा उबला हुआ चुकंदर।

दोपहर की चाय।सफेद नसों के बिना नारंगी। उन्हें अच्छी तरह से साफ करने की कोशिश करें।

रात का खाना।अजवाइन और बिना तेल के डिल के साथ ताजा सफेद गोभी का सलाद। ग्रीन टी पिएं।

सातवां दिन।

नाश्ता।संतरा, सेब और गाजर का मिश्रण। एक ग्लास।

दिन का खाना।उबली हुई सब्जियों के साथ उबले चावल। एक स्लाइड के साथ लगभग 5 बड़े चम्मच।

रात का खाना।किसी भी सब्जी की सूप प्यूरी। उबला हुआ चिकन का एक टुकड़ा। आधा अंगूर।

दोपहर की चाय।एक ग्लास टमाटर का रस. आप पैकेज कर सकते हैं, लेकिन बिना नमक या हल्के नमकीन के।

रात का खाना।उबली हुई मछली और हरी मटर।

माइनस 5 किग्रा. प्रति माह - पियरे डुकन का आहार

इस डाइट की सुविधा यह है कि आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं। आपको लगातार कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। रहस्य सही उत्पादों को संयोजित करना है।

आहार का आधार चार चरणों में पोषण का विभाजन है, प्रति सप्ताह एक। एकमात्र शर्त प्रतिदिन लगभग किसी भी तरल का 2.5 लीटर है।

पहला चरण वसा जल रहा है।

इस चरण में, हम सक्रिय रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं। यह मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना पहले से संग्रहीत वसा को जलाने में मदद करता है।

नाश्ते के लिए केफिर या दही आदर्श है। यदि आप रोटी के बिना नहीं कर सकते, तो साबुत अनाज चुनें। वह आपको लंबे समय तक भरेगा। इस चरण की सब्जियां और फल स्नैकिंग के लिए अच्छे होते हैं।

मछली, सूअर का मांस और पनीर की खपत को कम करने का प्रयास करें। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च होते हैं लेकिन वसा में भी उच्च होते हैं। हम किसी भी रूप में मिठाई को पूरी तरह से मना करते हैं।

• छाना
• दही
• दूध
• कुक्कुट मांस
• दुबला मांस
• समुद्री भोजन
• टूना
• सैल्मन
• टोफू पनीर।

आहार के पहले सप्ताह के लिए पास्ता और झींगा सलाद

1 सर्विंग के लिए उत्पाद:

• एक सर्विंग के लिए ड्यूरम पास्ता;
• लगभग 50 जीआर। डीफ़्रॉस्टेड झींगा;
• हरी प्याज, डिल और अजमोद की कई टहनी;
• लगभग 100 जीआर। प्राकृतिक दही;
• सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चमचा;
• जैतून या वनस्पति तेल का एक बड़ा चमचा।

पास्ता और झींगा को अलग अलग उबाल लें। साग को धोकर सुखा लें और बारीक काट लें। झींगा को ठंडा करके साफ करें। दही में तेल और सिरका डालें, हल्का नमक और काली मिर्च डालें। अच्छी तरह मिलाएं। पास्ता को एक प्लेट में रखें, ऊपर से झींगा डालें और दही की चटनी डालें। इस सलाद को आप लंच या डिनर में खा सकते हैं।

दूसरा चरण - हम शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालते हैं

हम ज्यादा से ज्यादा सब्जियां खाकर ऐसा करते हैं। इनमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं जो हमारे शरीर में अतिरिक्त वसा को जलाते रहते हैं। इसके अलावा, वे चयापचय को गति देते हैं।

प्रत्येक भोजन में अधिक से अधिक विभिन्न सब्जियां खाएं। उदाहरण के लिए, पनीर के साथ सामान्य सुबह के सैंडविच पर, टमाटर का एक टुकड़ा, मूली और ताजा ककड़ी का एक टुकड़ा डालें।

बेहतर होगा कि इस सप्ताह कार्बोहाइड्रेट को साइड डिश के रूप में इस्तेमाल न करें। ये चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, फलियां हैं। चीनी और आटा युक्त कोई भी भोजन। लेकिन आप साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता का इस्तेमाल कम मात्रा में कर सकते हैं।

आहार के दूसरे सप्ताह के लिए भरवां तोरी

प्रति सेवारत उत्पाद:

• मध्यम तोरी;
• अजवाइन का डंठल;
• टमाटर;
• खीरा;
• प्याज का सिर;
• अजमोद की कई टहनियाँ;
• 100 जीआर। उबला हुआ हैम;
• खट्टा क्रीम के 2 बड़े चम्मच;
• ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस 2 चम्मच;
• वनस्पति तेल का एक चम्मच।

तोरी को आधा में काट लें, कोर को हटा दें और दोनों तरफ वनस्पति तेल में भूनें। हैम, सब्जियों और जड़ी बूटियों से सलाद बनाएं, खट्टा क्रीम के साथ मौसम और नींबू का रस. तोरी के हिस्सों में डालें। आप चाहें तो ओवन में बेक कर सकते हैं।

पेट की चर्बी का व्यायाम

उसी सप्ताह में, आप एक साधारण व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं जो पेट की चर्बी को कम करने में मदद करेगा।

यदि पहली बार में अपने पैरों को वजन पर रखना मुश्किल है, तो आप व्यायाम को सरल बना सकते हैं। एक पैर को घुटने से मोड़कर फर्श पर रखें। दूसरे पैर के पैर को मुड़े हुए घुटने पर रखें। बारी-बारी से अपनी कोहनियों को घुटने के पास 15 बार खींचे। फिर पैर बदलें और व्यायाम को 15 बार और करें।

तीसरा चरण - हम फलों के साथ पेट पर सिलवटों को हटाते हैं।

दो सप्ताह सफलतापूर्वक बीत चुके हैं, और आप पहले ही कुछ किलोग्राम के साथ भाग ले चुके हैं। हम फलों के साथ परिणाम ठीक करते हैं। उनके पास बहुत सारे उपयोगी पदार्थ हैं जो हमें नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। पूरे हफ्ते नाश्ते में फ्रूट सलाद खाएं। अन्य समय में भी फलों का सेवन बढ़ाएं। डिब्बाबंद और सूखे को छोड़कर फलों को कोई भी लिया जा सकता है। उनके पास बहुत अधिक अनावश्यक चीनी है। फलों को रस से बदलना भी उचित नहीं है।

आहार के तीसरे सप्ताह के लिए गाजर - सेब का सलाद

1 सर्विंग के लिए उत्पाद:

• 2 कच्ची गाजर;
• मध्यम सेब;
• 2 बड़ी चम्मच। किसी भी नट के चम्मच;
• चीनी का चम्मच;
• 2 बड़े चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस;
• ज. एक चम्मच वनस्पति तेल।

गाजर और सेब को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, बाकी उत्पादों के साथ मिलाएं और लगभग आधे घंटे के लिए अलग रख दें। आप अधिक नारंगी उत्साह जोड़ सकते हैं, लेकिन यह वैकल्पिक है।

सेब केले की स्मूदी

1 सर्विंग के लिए उत्पाद:

• केला;
• सेब;
• आधा खुली कीवी;
• कला। एक चम्मच कड़वा शहद नहीं।

एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को चिकना होने तक ब्लेंड करें।

चौथा और अंतिम चरण - हम परिणाम ठीक करते हैं।

चौथा सप्ताह किसी प्रकार की छुट्टी है! आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो हमने पिछले तीन चरणों में खाया था। हम कार्बोहाइड्रेट लौटाते हैं ताकि नया वजन अधिक समय तक बना रहे, और जहां आवश्यक नहीं है वहां वसा जमा न हो।

प्रत्येक भोजन में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलाएं, फलों या सब्जियों पर नाश्ता और नाश्ता करें। फिर भी उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें गेहूं का आटा होता है।

पेट, नितंबों और बाहों को मजबूत करने के लिए सार्वभौमिक व्यायाम

वजन कम करने के चौथे सप्ताह में, एक और सरल व्यायाम जोड़ें - साइड पुश-अप्स।

कूल्हे को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए ठीक करें और नीचे करें। 15 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ रोल करें।

कोल्ड पोर्स के लिए तीन आहार

फिनिश आहार

आप सभी प्रकार के अनाज, दुबला मांस और मछली, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खा सकते हैं। हम मिठाई, पेस्ट्री, ब्रेड, पास्ता, चावल, स्मोक्ड मीट से इनकार करते हैं।

बीन आहार

एक हफ्ते में आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 3 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। जैसा कि आप समझते हैं, आहार का आधार सेम है - कम कैलोरी। लेकिन एक ही समय में एक पौष्टिक उत्पाद। सप्ताह के दौरान बीन्स का सेवन करना चाहिए अलग - अलग प्रकारदोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए। इसके अलावा, आहार में दुबला पोल्ट्री मांस, वील, सब्जियां और फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। नमक, मसाले और चीनी का प्रयोग न करें।

एक प्रकार का अनाज आहार

बहुत ही सरल लेकिन प्रभावी आहार. यह इस तथ्य में निहित है कि आपको उस दिन को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है जब आप कम वसा वाले केफिर या दही के साथ किसी भी रूप में केवल एक प्रकार का अनाज खाते हैं, और जिस दिन आप हमेशा की तरह खाते हैं। केवल आटा, मीठा, नमकीन और स्मोक्ड को बाहर करना आवश्यक है। यह मत भूलो कि आपको दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत है, बिना ज्यादा खाए।

स्वस्थ और सुंदर रहें!

VK . बताओ

सबसे अच्छा आहार उचित पोषण है। यह आपको खुद को भूखा नहीं रखता है। कम कैलोरी वाले अजवाइन और पानी पर सप्ताह बिताने की आवश्यकता नहीं है। यह आपको कुछ स्वस्थ उपहारों में शामिल होने देता है! और साथ ही, यह एक आहार से बेहतर काम करता है - आखिरकार, सही ढंग से गिराए गए किलोग्राम अब बहाल नहीं होते हैं। रहस्य क्या है?

ऐसा आहार चुनना असंभव है जो आपको, आपके कार्यालय के सहयोगी और पड़ोसी कात्या के लिए समान रूप से उपयुक्त हो, और इसके अलावा, सभी पर समान रूप से प्रभावी ढंग से कार्य करे। हर किसी का मेटाबॉलिज्म और स्वास्थ्य अलग-अलग होता है, और इसलिए एक दोस्त ने जो सफलतापूर्वक बनाया है वह आपके लिए बेकार या हानिकारक भी हो सकता है। लेकिन एक स्वस्थ आहार का एक बड़ा प्लस है: यह उन लोगों को सख्त आहार में मजबूर नहीं करता है, जो उन्हें अपने मेनू के माध्यम से सोचने की इजाजत देता है। पूरा कार्य यह जानना है कि इस प्रक्रिया को कैसे अपनाया जाए और किन नियमों का पालन किया जाए।

• उचित पोषण के लिए बार-बार भोजन करना लगभग मुख्य शर्त है। समीक्षाएँ कहती हैं: प्रति दिन तीन मुख्य भोजन और एक-दो स्नैक्स पूरी तरह से भूख से राहत देते हैं और शाम को आपकी प्लेट में रेफ्रिजरेटर में मिलने वाली हर चीज को स्वीप नहीं करना संभव बनाते हैं।
• छोटे हिस्से। फिर से, भूख के खिलाफ लड़ाई के सवाल पर! अगर आप दिन में 5-6 बार खाते हैं तो आपको अकेले बोर्स्ट का बर्तन खाने और पैन में मशरूम के साथ आलू खाने की इच्छा नहीं होगी। भूख आपको परेशान नहीं करेगी।
• हल्का खाना। तले, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में कई खंड लिखे गए हैं। पहले दो घटकों को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा गया है, अंतिम - मीठा - कड़ाई से पैमाइश करके खाएं। और जैम वाले डोनट्स की जगह हेल्दी मिठाइयों का चुनाव करें।
• सब्जियों और फलों को आहार का सबसे बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। आदर्श रूप से, आपकी प्लेट को हर बार क्वार्टर किया जाना चाहिए। उनमें से दो सब्जियों के लिए आरक्षित हैं, एक साइड डिश (अनाज, पास्ता) के लिए और एक प्रोटीन के लिए।
• संदेह है कि क्या पसंद करना है, मछली या मांस? निश्चित रूप से मछली चुनें।

• सोडा, चिप्स, सॉसेज और सब कुछ जिसमें संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले बहुतायत में मौजूद हैं, निश्चित रूप से "ओवरबोर्ड" रहते हैं। इस भोजन में बिल्कुल भी कोई लाभ नहीं है, और चयापचय को बाधित करने वाले कैलोरी और हानिकारक घटकों की संख्या सभी उचित मानकों से अधिक है।
• नमक। "सफेद जहर", जो इतना विवाद पैदा करता है, हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, इसलिए इसे आहार से बाहर करना किसी भी तरह से असंभव नहीं है। लेकिन दैनिक दर को 5-15 ग्राम तक कम करना बहुत ही वांछनीय है।
• सोने से पहले खाने से मना करना। वैसे, अधिक से अधिक पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कुख्यात "शाम 6 बजे" जिसके बाद पहले एक चम्मच के साथ एक कांटा अलग रखना था, पूरी तरह से सही नहीं है। इस समय, आपको दिन के आखिरी समय में काफी कसकर खाने की जरूरत है, लेकिन सुबह तक खाने से मना न करें। खासकर अगर आप आधी रात के करीब बिस्तर पर जाते हैं! ऐसे में सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का नाश्ता जरूर कर लें।
• पानी। यह आपके आहार में 1.5-2 लीटर की मात्रा में मौजूद होना चाहिए, और कम नहीं।

बस इतना ही। और इस विचार से डरो मत कि नियम स्वस्थ जीवन शैलीस्टील की इच्छा वाले लोगों के लिए जीवन का आविष्कार किया गया था, और मात्र नश्वर उन्हें कभी नहीं खींचेंगे! उचित पोषण की मुख्य समस्या एक दिन बुरी आदतों की लालसा को तोड़ना और नई, उपयोगी आदतों पर स्विच करना है। पहला कदम उठाना वाकई मुश्किल है। लेकिन जैसे ही आप बदलने का फैसला करते हैं और पहले 3-4 हफ्तों तक बने रहते हैं, नए सिद्धांत आदर्श बन जाएंगे। आप देखेंगे, आप पुराने फास्ट फूड पर वापस नहीं जाना चाहते हैं और आहार के माध्यम से वजन कम करने के शाश्वत प्रयास करते हैं।

उचित पोषण के विकल्पों में से एक: एक सही तालिका।

उचित पोषण: मेनू

हालांकि खाने के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण के नियम सरल हैं, लेकिन शुरुआत के लिए उन्हें मास्टर करना मुश्किल हो सकता है। कभी-कभी सवाल उठते हैं: "क्या खाना चाहिए? दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है? क्या सभी व्यंजन एक साथ चलते हैं? यदि आप भी वजन घटाने के लिए तुरंत स्वस्थ और सही आहार बनाने की अपनी क्षमता पर संदेह करते हैं, तो इसे आसान बनाएं। नीचे दिए गए विकल्पों के बारे में लेख देखें, उनका अध्ययन करें या उनका उपयोग करें।

उचित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

नाश्ता (निम्न व्यंजनों में से एक चुनें):

• दलिया, एक प्रकार का अनाज या चावल दलियास्किम दूध पर;
• जड़ी बूटियों के साथ पनीर या फलों के साथ केफिर;
• टमाटर के साथ दो उबले अंडे या तले हुए अंडे;
• ओवन में बेक किया हुआ चीज़केक।

• बिना आलू, टमाटर का सलाद हरी प्याज के पंख और अजमोद के साथ, 200 ग्राम उबला हुआ मांस;
• लहसुन और मसालों के साथ मछली रोल, उबली हुई सब्जियां;
• प्याज का सूप, टमाटर सॉस में दम किया हुआ टर्की का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता; मछली मीटबॉल और कोलेस्लो; मांस और पनीर के साथ तोरी नावें, ओवन में पकाया जाता है;
• खट्टा क्रीम में पनीर और जिगर के साथ ठंडा टमाटर का सूप;
• चावल के साथ कद्दू दलिया।

• मसाले के साथ सब्जी स्टू;
• पनीर पुलाव 1 चम्मच के साथ। जाम;
• दो समुद्री भोजन कटार (कई चिंराट, स्कैलप्प्स और मशरूम कैप को पानी में भिगोए हुए कटार पर, सोया सॉस और तेल के साथ छिड़कें, नमक और ओवन में सेंकना);
• कसा हुआ गाजर, सेब और एक चम्मच शहद का मीठा सलाद;
• दो संतरे, अंगूर और क्रैनबेरी का फल मिश्रण।
• फ़ेटा चीज़ के कुछ क्यूब्स के साथ ग्रीक सलाद;
• अनानास-बेरी स्मूदी ताजा अनानास के कुछ स्लाइस के साथ।

स्नैक्स निम्नलिखित विकल्पों में से चुनें:

• सेब (बेक किया जा सकता है), नाशपाती, 5 प्लम, तरबूज या तरबूज का एक बड़ा टुकड़ा, मुट्ठी भर जामुन;
• 30-40 ग्राम नट या सूखे मेवे;
• एक गिलास केफिर, दूध या प्राकृतिक दही।

आवश्यक 2 लीटर तरल में शामिल होना चाहिए: पानी, खनिज पानी, हरी और काली चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

यह मत भूलो कि यह हर दिन के लिए उचित पोषण का सिर्फ एक उदाहरण है। कोई भी आपको इसे शब्दशः पालन करने के लिए नहीं कह रहा है। के खिलाफ! जगह-जगह व्यंजनों को व्यवस्थित करना, नए को हटाना और जोड़ना, उन्हें अपने स्वाद और बजट के आधार पर बदलना, आप आसानी से एक महीने, दो या अधिक के लिए उचित पोषण की योजना बना सकते हैं। केवल शर्त मेनू नियोजन कानूनों को याद रखना है, जिन पर हमने इस लेख की शुरुआत में चर्चा की थी। और आहार परिवर्तनों को साथ जोड़ना सुनिश्चित करें व्यायाम! केवल इस मामले में प्रभाव आपके लिए ध्यान देने योग्य, त्वरित और बहुत सुखद होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

सभी स्वस्थ भोजन व्यंजनों में क्या समानता है? अनुमान लगाना कठिन नहीं है। वे कभी भी या बहुत कम ही भूनने की अनुमति देते हैं। वसायुक्त और भारी भोजन शामिल न करें। इसमें अधिकतम विटामिन और पोषक तत्व होते हैं।

और ये बहुत स्वादिष्ट भी होते हैं। इसका एक उदाहरण सरल और स्वादिष्ट कद्दू का सलाद है, जिसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 100 ग्राम कद्दू;
• सेब
• गाजर;
• नींबू का रस।

• सभी फलों और सब्जियों को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, उन्हें एक प्लेट में परतों में रख दें, नींबू का रस डालें और तुरंत खाएं। अगर आपको कच्चा कद्दू खाने में कोई शंका है तो सलाद को ओवन में 20-30 मिनट के लिए रख दें, फिर दालचीनी छिड़कें और अच्छी तरह मिलाएँ। बेकिंग प्रक्रिया के दौरान जो रस निकलता है, वह सलाद को और अधिक कोमल बना देगा।

उचित पोषण का एक बहुत ही रोचक व्यंजन पनीर के साथ टमाटर का सूप है - मूल और थोड़ा मसालेदार। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 0.5 लीटर टमाटर का रस;
• 150 ग्राम पनीर;
• वनस्पति तेल;
• स्वाद के लिए नींबू का रस;
• डिल और अजमोद;
• एक तिहाई चम्मच चीनी;
• काली मिर्च, जीरा;
• नमक।

एक ब्लेंडर का उपयोग करके, टमाटर के रस को पनीर, चीनी, नमक और मसालों के साथ मिलाएं। कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

आमलेट के साथ चिकन रोल वास्तव में उत्सवपूर्ण लगते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वे पूरी तरह से उचित पोषण की आवश्यकताओं का अनुपालन करते हैं। नुस्खा की आवश्यकता होगी:

• चिकन स्तन पट्टिका - 2-3 टुकड़े;
• 2 अंडे;
• 100 ग्राम ब्रोकोली;
• मसाले और नमक स्वादानुसार।

अंडे को बारीक कटी ब्रोकली और मसालों के साथ फेंटें। एक फ्लैट प्लेट में डालें और नरम होने तक (1-2 मिनट) माइक्रोवेव करें। चिकन स्तनों को मारो। ऑमलेट को भागों में काटें, ब्रेस्ट पर रखें और टाइट रोल में रोल करें। एक धागे से बांधें, रोल को बेकिंग बैग में डालें और वनस्पति तेल के साथ छिड़के। नमक, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें। 180 डिग्री पर 25 मिनट तक बेक करें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण

प्रकृति ने पुरुषों को असली शिकारी और पाने वाले बनाने का ध्यान रखा। महिलाओं के विपरीत, जिन्हें उन्होंने माताओं और चूल्हा के रखवाले की भूमिका सौंपी, मजबूत सेक्स थोड़ा अलग चयापचय के साथ संपन्न होता है, थोड़ा बड़ा मांसपेशी द्रव्यमान होता है और सुंदर महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन थोड़ी अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसका मतलब है कि पुरुषों के लिए स्वस्थ खाने के नियम कुछ अलग होंगे।

एक आदमी के लिए उचित आहार कैसे बनाएं?

प्रथम। चूंकि - हम पहले ही इस पर चर्चा कर चुके हैं - आपके मिसस में शुरू में अधिक मांसपेशियां होती हैं, उन्हें अच्छी स्थिति में रखने के लिए उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अगर एक महिला आसानी से सलाद, फल और अनाज पर एक या दो या एक सप्ताह बिता सकती है, तो एक आदमी मांस के बिना नहीं कर सकता। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि वह शाकाहारी नहीं हो सकता या, कहो, उपवास! लेकिन इस मामले में, आदमी का मेनू वनस्पति प्रोटीन से भरा होना चाहिए - नट्स, डेयरी उत्पाद, आलू और मशरूम। फलियां या तो हस्तक्षेप नहीं करेंगी, सेम और दाल के अपवाद के साथ, जो महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं और बड़ी मात्रा में पुरुषों को इसकी आवश्यकता नहीं होती है।

दूसरा। चूंकि हम हार्मोन के बारे में बात कर रहे हैं, उनमें से कौन मजबूत सेक्स का "कॉलिंग कार्ड" है? यह सही है, टेस्टोस्टेरोन। और मनुष्य का उचित पोषण, उसकी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार, उसके विकास में योगदान करना चाहिए। अपने पति को कई वर्षों तक स्वस्थ और मजबूत रहने में मदद मिलेगी:

• मांस;
• अंडे;
• जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरक के रूप में पराग;
• कड़ाई से परिभाषित खुराक में शराब (भोजन से पहले एक गिलास एपरिटिफ के रूप में, अगर कोई मतभेद नहीं हैं)।

इसके अलावा, पुरुषों की जरूरत है:

• जस्ता (सेब, नींबू, अंजीर, खजूर, रसभरी, जिगर, आदि);
• सेलेनियम (पागल और कद्दू के बीज);
• फास्फोरस (अंडे की जर्दी, मछली, चोकर और कई अन्य उत्पाद);
• लाल फलों में निहित लाइकोपीन - यह तत्व पुरुषों को प्रोस्टेट कैंसर से बचाता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को काफी कम करता है।
• इसके अलावा, मजबूत आधा विटामिन ई के बिना नहीं कर सकता।

लेकिन सोया, इंस्टेंट कॉफी और बीयर जो पुरुषों को बहुत पसंद है, से आपको दूर रहना चाहिए। ये सभी उत्पाद शरीर में महिला हार्मोन के प्रजनन को उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि इनका सेवन खुराक के रूप में किया जाना चाहिए।

और अंत में, तीसरा। एक आदमी में कैलोरी की दैनिक खुराक, इस बात पर निर्भर करती है कि वह कितना सक्रिय है, 2400 से 3300 कैलोरी है। कठिन शारीरिक श्रम और खेल प्रशिक्षण आपको कंप्यूटर पर अधिकतम, लगातार बैठे रहने की अनुमति देता है और खेल की कमी के लिए आपको निचली सीमा का पालन करना पड़ता है। लेकिन फिर भी, "पुरुष" का मानदंड "महिला" की तुलना में अधिक रहता है। अगर आप अपने पति के साथ वजन कम करने की योजना बना रही हैं तो इन बातों का ध्यान रखें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा और एक कप चाय या ताजा पीसा कॉफी के साथ 200 ग्राम दलिया।
• नाश्ता। टोस्ट, पनीर का एक टुकड़ा (लगभग 30 ग्राम), एक गिलास रस।
• रात का खाना। आलू के बिना किसी भी सूप की एक प्लेट, 150 ग्राम बेक्ड या उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद, ड्यूरम गेहूं पास्ता या दम किया हुआ मशरूम।
• दोपहर की चाय। बिना मीठा प्राकृतिक दही या कुछ फल।
• रात का खाना। सौंफ, अजमोद और ताजा ककड़ी के साथ पनीर का 200 ग्राम पैक।

लड़कियों के लिए उचित पोषण

ऐसा लग सकता है कि महिलाएं कम भाग्यशाली हैं। उनके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री केवल 1700-2000 कैलोरी है, इसके अलावा, केवल एथलीटों को ऊपरी सीमा हासिल करने की अनुमति है! हालांकि, पुरुषों की तुलना में महिलाओं का अल्प लंच और डिनर सुखद और विविध दोनों हो सकता है। और पुरुषों की तरह, लड़कियों के अपने रहस्य और पोषण और विशेष "महिला" उत्पाद होते हैं। उन पर ध्यान दें ताकि आपके शरीर को उन पदार्थों की कमी न हो जो उसे चाहिए।

कैल्शियम। इस तत्व की हमेशा आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष की आयु से यह बस महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि गर्भावस्था, विभिन्न बीमारियों और उम्र के साथ महिला शरीर से कैल्शियम का उत्सर्जन होता है, और उचित पोषण की मदद से समय पर इसके नुकसान की भरपाई करना बहुत महत्वपूर्ण है। 15 साल की और अनिश्चित काल तक किसी भी महिला के आहार में होना चाहिए:

• छाना;
• दूध;
• हमारे देश टोफू के लिए काफी विदेशी;
• बादाम;
• पत्तेदार साग।

लोहा। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि मानवता के सुंदर आधे का इस सूक्ष्म तत्व के साथ एक जटिल संबंध है। एक ओर तो इसके बिना स्वस्थ रहना असंभव है। दूसरी ओर, मासिक धर्म प्रवाह के साथ-साथ महिला शरीर हर महीने 100 मिलीग्राम तक आयरन खो देता है। और वह सब कुछ नहीं है! मुख्य महिला हार्मोन एस्ट्रोजन खाद्य पदार्थों से इस आवश्यक तत्व के अवशोषण में सक्रिय रूप से हस्तक्षेप करता है, इसलिए लोहे के भंडार को लगातार भरना आवश्यक है। किसी भी उम्र की लड़कियों को जिगर, सूखे मेवे (विशेष रूप से सूखे खुबानी, prunes, सूखे खुबानी और नाशपाती के साथ सूखे सेब) खाने की जरूरत है, कोको और गुलाब के जलसेक और कद्दू के बीज को अधिक बार पीना चाहिए।

विटामिन सी तंत्रिका के कामकाज में सुधार करता है और प्रतिरक्षा तंत्र, एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है और कोलेजन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। महिलाएं इसके बिना नहीं कर सकतीं! विटामिन होता है:

• बिना किसी अपवाद के सभी खट्टे फलों में;
• स्ट्रॉबेरीज;
• कीवी;
• समुद्री हिरन का सींग;
• हरी और पीली मिर्च;
• पहले से ही परिचित गुलाब में। इसके सूखे जामुन का काढ़ा आम तौर पर लगभग सभी बीमारियों के लिए रामबाण है और इसमें बहुत कम मतभेद हैं।

फोलिक एसिड। गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से आवश्यक, यह न केवल अजन्मे बच्चे को स्वस्थ और मजबूत बनाने में मदद करता है, बल्कि कई में भी भाग लेता है चयापचय प्रक्रियाएंमाताओं। वर्ष के किसी भी समय, महिलाओं को नियमित रूप से खाने की मेज पर उपस्थित होना चाहिए:

• गहरे रंग के पत्तेदार साग - पालक, लेट्यूस, अजमोद (उपयोगी तत्वों से भरपूर होने के अलावा, वे शरीर से विषाक्त विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को हटाते हैं);
• ब्रोकोली;
• सफेद बन्द गोभी;
• चुकंदर;
• टमाटर;
• एवोकाडो;
• तरबूज;
• आड़ू;
• मसूर की दाल;
• हरी मटर;
• फलियां;
• पागल नट्स, वैसे, कोलेस्ट्रॉल की रक्त वाहिकाओं को राहत देते हैं और जोखिम को कम करते हैं हृदय रोग. लेकिन प्रत्येक सर्विंग में कैलोरी की संख्या को ध्यान से गिनें ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े - कम मात्रा में सेवन करने पर लगभग सभी नट्स अतिरिक्त किलो के साथ धमकी देते हैं।

इसके अलावा, लड़कियों को अपने आहार को वास्तव में "मादा" सोया, अंकुरित अनाज और क्रैनबेरी रस से समृद्ध करना चाहिए - एक "लोक" डॉक्टर जो जननांग प्रणाली के रोगों को रोकता है।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। तीन प्रोटीन का आमलेट और एक जर्दी, टमाटर, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस। आप एक कप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन तुरंत नहीं।
• दोपहर की चाय। 30 ग्राम बादाम और एक दो आलूबुखारा।
• रात का खाना। ब्रोकोली के साथ हरा सूप, बीन्स और टर्की के साथ सब्जी का सलाद, चाय।
• नाश्ता। सेब ताजा या सूखे खुबानी, आलूबुखारा और किशमिश के साथ बेक किया हुआ।
• रात का खाना। कटे हुए एवोकैडो, टोफू और मसालों के सलाद के साथ कई उबले हुए झींगे।

वीडियो: लड़कियों के लिए स्वस्थ आहार

बच्चों के लिए उचित पोषण

एक स्वस्थ बनाने के लिए, आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा। अपने लिए जज।

बच्चा लगातार बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है, जिसका अर्थ है कि उसे हर दिन काफी महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है:

• 3 साल तक - 1500;
• 5 - 1800 तक;
• 8 - 2400 तक;
• 16 - 2500 या 3000 तक।

और यह उस वयस्क व्यक्ति के लिए आवश्यक से भी अधिक है जो कठिन शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है!

बच्चे लगातार चल रहे हैं, खेल रहे हैं और दौड़ रहे हैं - जिसका अर्थ है कि उन्हें ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

हड्डियों को सक्रिय रूप से बढ़ाना और मजबूत करना - कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियां बढ़ती हैं- प्रोटीन की जरूरत होती है।

मस्तिष्क और मानसिक गतिविधि विकसित हो रही है - यह पहले से ही विटामिन और ट्रेस तत्वों का एक पूरा परिसर है।

बच्चों का मेटाबॉलिज्म घड़ी की कल की तरह काम करता है, इसलिए मिठाई एक वयस्क के रूप में स्वास्थ्य को इतना नुकसान नहीं पहुंचाती है। और कोलेस्ट्रॉल, जो माताओं और पिताजी के लिए खतरनाक है, कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल है!

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि बच्चे जो चाहें और किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। यदि एक हम बात कर रहे हेएक बच्चे के बारे में जो पहले से ही अतिरिक्त किलो बढ़ा चुका है - उदाहरण के लिए, फास्ट फूड या किसी तरह की बीमारी के जुनून के कारण - वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था जल्द से जल्द की जानी चाहिए।

• खाने के तरीके की परिभाषाएँ बनाने की कोशिश करें, लेकिन इसे एक पंथ में न बनाएँ। अगर बच्चा इस समय खाना नहीं चाहता है, तो उसे हर तरह से ऐसा करने के लिए मजबूर न करें।
• स्नैक्स की प्रणाली का उपयोग करें - बच्चों के लिए एक प्रकार का "आंशिक पोषण"। एक सेब, बेबी क्रैकर्स, दही का एक छोटा डिब्बा भूख को नहीं मारेगा, लेकिन दोपहर के भोजन तक बच्चे को उसकी ताकत को मजबूत करने में मदद करेगा। आम तौर पर फल लगभग कभी भी और जितना चाहें उतना दिया जा सकता है (एलर्जी और डायथेसिस के मामलों को छोड़कर)।

• दिन में एक बार भोजन में प्रोटीन होना चाहिए। उपयुक्त उबला हुआ चिकन स्तन, कटलेट (अधिमानतः उबले हुए), पनीर, दलिया या मटर दलिया।
• वैसे, डेयरी उत्पाद बच्चों के मेनू का एक अनिवार्य घटक हैं।
• मिठाई दी जा सकती है और दी जानी चाहिए। लेकिन उन्हें सख्ती से खुराक दें! भोजन के बाद अपने बच्चे को एक या दो कैंडी या एक छोटा केक खाने देना बुद्धिमानी है। और अपने बच्चे को स्वस्थ मिठाई - शहद, सूखे मेवे, मीठे फल और जामुन में स्थानांतरित करने का प्रयास करना और भी समझदारी है।
• लगातार, लेकिन बिना हिंसा के बच्चों को पानी पीना सिखाएं। अपनी संतान को कुछ घूंट पीने की स्वस्थ आदत से लैस करके जब भी प्यास के पहले लक्षण महसूस होंगे, तो आप जीवन भर उसकी महान सेवा करेंगे।

एक बढ़ता हुआ जीव किसी भी विटामिन या सूक्ष्म तत्व से वंचित नहीं हो सकता है। लेकिन उसे विशेष रूप से फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन, सल्फर और जिंक की जरूरत होती है, जिससे बच्चे की सफल मानसिक गतिविधि निर्भर करती है। कई अध्ययन साबित करते हैं कि आयोडीन की कमी से बच्चों की सीखने की क्षमता भी कम हो जाती है और विटामिन बी, सी और ई की कमी से स्थिति और भी खराब हो जाती है।

एक बच्चे के लिए एक साधारण स्वस्थ आहार का एक उदाहरण

• नाश्ता। सेब की चटनी और सेब के रस या कॉम्पोट के साथ पकोड़े।

• दोपहर की चाय। नाशपाती, या बेबी बिस्कुट, या फलों के रस में भिगोए हुए सूखे मेवे।
• रात का खाना। चिकन शोरबा के साथ सूप, ताजा सब्जी सलाद के साथ 2-3 मीटबॉल। कॉम्पोट।
• नाश्ता। ब्रेड और पनीर के टुकड़े से बना सैंडविच।
• रात का खाना। दलिया या चावल का दलिया, एक गिलास दूध, केफिर या जेली।

उचित पोषण और खेल

खेल और स्वस्थ भोजन अविभाज्य हैं। यदि वे आपके जीवन में साथ-साथ नहीं चलते हैं, तो स्वस्थ शरीर और सुंदर आकृति के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, यह एक आहार का पालन करने या यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं है कि आज आपने जितनी कैलोरी का सेवन किया है वह प्रशिक्षण के दौरान जल गई है। सब कुछ बहुत अधिक जटिल है!

• खेलकूद के दौरान मांसपेशियों का निर्माण और विकास होता है, जिसकी आवश्यकता होती है एक बड़ी संख्या मेंविभिन्न स्रोतों से प्रोटीन। इसका मतलब है कि आप अपने आप को पनीर तक सीमित नहीं रख सकते - आपको मांस, अंडे और नट्स की आवश्यकता होगी। एक विशेष भी है जो मांसपेशियों की भर्ती में सबसे अच्छा योगदान देता है।
• इस लेख में, हमने पहले ही उल्लेख किया है कि ऊर्जा के लिए हमारे शरीर को सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया जाता है। साधारण (चीनी, शहद, मिठाई) से सबसे अच्छा बचा जाता है, जटिल वाले (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज की रोटी) को आपके मेनू में अधिक बार शामिल किया जाना चाहिए। अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कुछ कार्ब जरूर खाएं!
• सभी शुरुआती लोग इस रहस्य को नहीं जानते हैं, लेकिन कक्षा के आधे घंटे बाद, आपको फिर से ताकत हासिल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट स्नैक खाने की जरूरत है। यह केला, एनर्जी बार या लो-फैट मिल्कशेक हो सकता है। और डेढ़ घंटे के बाद भरपेट भोजन करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि इस समय आपकी प्लेट में प्रोटीन है, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों में इसे यथासंभव अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है। खाया हुआ सब कुछ सीधे मांसपेशियों में जाएगा!

• "मोटा" शब्द आपको कितना भी डराए, सही खेल पोषणअवश्य शामिल करना चाहिए। वनस्पति तेल, नट्स, समुद्री भोजन, समुद्री मछली और अलसी के बीज आपको बेहतर होने के डर के बिना आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने में मदद करेंगे।
• प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी भोजन का एक चौथाई फल और सब्जियां होना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, ये विटामिन और फाइबर भी हैं।

सही आहार उस खेल पर निर्भर करता है जिसके बारे में आप भावुक हैं। एक पेशेवर बॉडी बिल्डर एक आहार का उपयोग करता है, एक जिमनास्ट दूसरा, एक धावक तीसरा ... लेकिन यदि आप नियमों और विनियमों के जंगल में नहीं जाना चाहते हैं, तो एक एथलीट के लिए एक अनुकरणीय मेनू के आधार पर अपना आहार बनाएं।

• नाश्ता। दलिया, 1-2 अंडे।
• नाश्ता। मिल्कशेक।
• 200 ग्राम मछली या मांस के टुकड़े के साथ विनिगेट।
• दोपहर की चाय। पनीर के 200 ग्राम।
• रात का खाना। मांस के साथ चावल का दलिया, 100 ग्राम पनीर।
• सोने से 1.5 घंटे पहले। केफिर या दूध।

वीडियो: मसल्स मास बढ़ाने के लिए कैसे खाएं?

उचित पोषण तालिका

तालिका में दिए गए आंकड़ों के आधार पर अपना मेनू बनाएं ताकि एक पतला शरीर, मजबूत मांसपेशियां, स्वस्थ त्वचा और बाल कई वर्षों तक आपके साथ रहें।

महिलाओं के लिए स्लिमिंग डाइट

महिलाओं ने हमेशा एक आदर्श फिगर का सपना देखा है, वे निर्दोष और मोहक दिखना चाहती हैं, स्लिम फिगर और गर्व की मुद्रा रखना चाहती हैं। आज भी स्लिम और खूबसूरत दिखने की चाहत ने अपनी प्रासंगिकता नहीं खोई है। एक आधुनिक महिला के लिए, सद्भाव न केवल अपने आप में एक अंत है, यह उसकी आत्मनिर्भरता और सफलता का एक संकेतक भी है।

शायद, ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे निष्पक्ष सेक्स इसे हासिल करने का प्रयास न करे। वे आहार और भुखमरी से खुद को थका देते हैं, जिम में कड़ी मेहनत करते हैं, स्नान और सौना में पसीना बहाते हैं, संदिग्ध चमत्कारी गोलियां लेते हैं, आदि। इस बीच, स्लिम फिगर को बनाए रखने का रहस्य एक निश्चित जीवन शैली में निहित है।

ऐसी कई विधियाँ हैं जो आपको आकृति को सामंजस्य प्रदान करने की अनुमति देती हैं। लेकिन उनमें से सबसे महत्वपूर्ण है उचित पोषण. हम जो कुछ भी अपने साथ करते हैं, लेकिन अगर आहार संतुलित नहीं है, और आहार विकसित नहीं है, तो अतिरिक्त पाउंड हमें परेशान करेंगे और जहां भी संभव हो विश्वासघाती रूप से बाहर रहेंगे। साथ ही यह महत्वपूर्ण है कि न केवल हम क्या खाते हैं, बल्कि यह भी कि कितना। अपनी स्वयं की शारीरिक आवश्यकताओं को जानकर, आप एक दैनिक मेनू बना सकते हैं और उस पर टिके रहने का प्रयास कर सकते हैं। हमें स्वस्थ भोजन से प्यार करना सीखना चाहिए।

हालांकि, सद्भाव बनाए रखने का मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को सब कुछ नकारना होगा। इसके विपरीत, किसी भी उत्पाद पर लगाए गए प्रतिबंध के परिणामस्वरूप बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जैसे कि चयापचय दर में कमी। शरीर के हिस्से पर एक मनोवैज्ञानिक "विद्रोह" भी संभव है।

लंबे समय से पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित तथाकथित सार्वभौमिक पोषण प्रणाली को संतुलित आहार कहा जाता है, जिसके बारे में शायद सभी ने सुना होगा। एक और बात यह है कि क्या हर कोई कल्पना करता है कि यह क्या है।

संतुलित आहार के कुछ नियम सभी पर लागू होते हैं, अन्य लोगों के कुछ समूहों पर लागू होते हैं और उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, क्योंकि यह पूरी तरह से स्पष्ट है कि एक नर्सिंग महिला और एक पेशेवर एथलीट की अलग-अलग ज़रूरतें होंगी, इसलिए, उनका आहार अलग होगा। सार्वभौमिक नियमों में से, निम्नलिखित का उल्लेख किया जाना चाहिए:

1) आहार में मौजूद उत्पादों के संघटन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए - 1:1:4। कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण अनुपात इस तथ्य से समझाया गया है कि हमें उनसे 50% से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और हम साधारण कार्बोहाइड्रेट - पेस्ट्री, मिठाई, चीनी के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। यह राई की रोटी, जंगली और भूरे चावल, एक प्रकार का अनाज, आदि में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है;

2) आहार में फाइबर भी शामिल होना चाहिए - तथाकथित आहार फाइबर, जो शरीर से अपशिष्ट उत्पादों के सामान्य पाचन और उत्सर्जन को सुनिश्चित करता है, उन्हें आंतों में रहने से रोकता है। यह आवश्यक है कि भोजन के साथ प्रतिदिन लगभग 35 ग्राम फाइबर की आपूर्ति की जाए। इसके मुख्य स्रोत हैं चोकर, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियां, फल और बीज;

3) भोजन से प्राप्त कैलोरी को नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच तर्कसंगत रूप से वितरित किया जाना चाहिए। एक दिन में तीन भोजन के साथ, उन्हें क्रमशः 25-30, 50 और 20-25% खाना चाहिए। यह विशेष रूप से अच्छा है यदि कैलोरी का हिस्सा दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए आवंटित किया जाता है, अर्थात। एक दिन में पांच भोजन व्यवस्थित करें। भिन्नात्मक पोषण के साथ, अधिक खाने और भूख की भावना को भूलना संभव होगा, क्योंकि भोजन के बीच का अंतराल जितना लंबा होगा, भूख उतनी ही अधिक होगी, भाग उतना ही बड़ा होगा;

4) प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में पानी पीना आवश्यक है, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है;

5) चीनी और नमक का सेवन सीमित करें - पहला दांत खराब करता है, त्वचा और फिगर खराब होता है, और दूसरा शरीर में तरल पदार्थ रखता है और बढ़ता है धमनी दाब, जो आंकड़े को प्रभावित नहीं कर सकता है;

6) आहार में वसा की मात्रा को कम करके, आप एक निश्चित स्तर से नीचे नहीं गिर सकते, क्योंकि उनके बिना वे अवशोषित नहीं होंगे वसा में घुलनशील विटामिन, नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए कोई सामग्री नहीं होगी। याद रखें कि कोशिका झिल्ली कोलेस्ट्रॉल (एक वसा जैसा पदार्थ) से बनती है, जिसे हाल ही में इतना गैंग किया गया है, हालांकि आपको पता होना चाहिए कि वसायुक्त खानाइस पदार्थ का लगभग 15% प्रवेश करता है, शेष शरीर द्वारा ही निर्मित होता है। लेकिन आपको ऐसे भोजन के बहकावे में नहीं आना चाहिए;

7) आपको अधिक ताजे फल और सब्जियां खाने की जरूरत है, उन्हें अनाज, पुलाव और अन्य व्यंजनों में जोड़ें;

8) यदि शराब को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, तो आपको कम से कम इसकी मात्रा कम से कम करनी चाहिए। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम वोदका में 275 किलो कैलोरी होता है;

9) आप दिन-प्रतिदिन एक जैसे खाद्य पदार्थ और व्यंजन नहीं खा सकते हैं, इसलिए मेनू में विविधता लाने की जोरदार सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, खाना पकाने के ऐसे तरीकों का अभ्यास करना आवश्यक है जैसे कि स्टू करना, पकाना और भाप देना।

एक वयस्क स्वस्थ महिला के लिए प्रति सप्ताह 2000 किलो कैलोरी का संतुलित आहार कुछ इस तरह होगा।

सोमवार

नाश्ता: ओटमील 2 चम्मच के साथ 1.5% वसा वाले दूध के साथ। शहद, दालचीनी के साथ पका हुआ सेब, 20 ग्राम नट्स, चाय या कॉफी।

दिन का खाना: 1 गिलास केफिर, अपनी पसंद का 1 फल।

रात का खाना:मांस बोर्स्ट, मछली या चिकन कटलेट गार्निश के साथ।

दोपहर की चाय: 20 ग्राम डार्क चॉकलेट, चाय।

रात का खाना:उबली हुई मछली, प्राकृतिक दही या कम कैलोरी वाली क्रीम से सजे फलों का सलाद।

मंगलवार

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया चिकन स्तन और टमाटर सॉस, चाय या कॉफी के साथ 1 चम्मच के साथ। शहद।

दिन का खाना: 1 गिलास प्राकृतिक दही, मुरब्बा।

रात का खाना:सब्जी का सूप, दम किया हुआ गोभी के साथ मांस, ब्रेड का एक टुकड़ा, चाय या कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता:दलिया कुकीज़ के साथ 1 कप चाय।

रात का खाना:पनीर 1 बड़ा चम्मच। एल कम वसा वाली खट्टा क्रीम, अपनी पसंद का 1 फल।

बुधवार

नाश्ता: 1 अंडे और 2 प्रोटीन से आमलेट, सौकरकूट सलाद, चोकर के साथ रोटी का एक टुकड़ा, 1 चम्मच के साथ चाय या कॉफी। शहद।

दिन का खाना: 1 बड़ा चम्मच के साथ पनीर। एल कम वसा वाली खट्टा क्रीम और सूखे मेवे।

रात का खाना:राइस गार्निश के साथ फिश स्टू, अपनी पसंद का वेजिटेबल सलाद (या विनिगेट), चाय या कॉफी।

दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास फ्रूट स्मूदी, मार्शमॉलो।

रात का खाना:उबले हुए ब्रोकोली के साथ सॉस में चिकन या मछली।

गुरुवार

नाश्ता: दूध या दही के साथ मूसली, अपनी पसंद के फल, चाय या कॉफी।

दिन का खाना: एक अनाज की रोटी, पनीर, जड़ी-बूटियों और टमाटर से बना एक गर्म सैंडविच।

रात का खाना:चिकन सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी सलाद के साथ बीफ गोलश।

दोपहर का नाश्ता:व्हीप्ड क्रीम, चाय या कॉफी के साथ फलों का सलाद।

रात का खाना:ताज़ी सब्जियों या पास्ता के साइड डिश के साथ दम की हुई मछली।

शुक्रवार

नाश्ता: दूध चावल दलिया सूखे मेवे, चाय या कॉफी के साथ।

दिन का खाना: कुकीज़ के साथ किसी भी फलों के रस का 1 गिलास।

रात का खाना:बोर्स्ट, मसला हुआ आलू स्टू के साथ, अपनी पसंद का सब्जी सलाद।

दोपहर का नाश्ता: 1 कप कोको, पसंद का फल

रात का खाना:सामन स्टेक, 1 गिलास सूखी शराब।

शनिवार

नाश्ता: चीज़केक 1 बड़ा चम्मच के साथ। खट्टा क्रीम और 1 चम्मच। शहद।

दिन का खाना: व्हीप्ड क्रीम के साथ फलों का सलाद।

रात का खाना:कान, किसी भी गार्निश के साथ मछली, 1 गिलास सूखी सफेद शराब।

दोपहर का नाश्ता:कुकीज़ या बिस्किट के साथ 1 गिलास खट्टे का रस।

रात का खाना: ग्रिल्ड मीट, मौसमी सब्जियों का सलाद, 1 गिलास सूखी रेड वाइन।

रविवार

नाश्ता: फल, चाय या कॉफी के साथ पनीर पुलाव।

दिन का खाना:फलों का सलाद।

रात का खाना: अपनी पसंद के साइड डिश के साथ तला हुआ मांस, सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता:ब्रेड और पनीर के साथ 1 गिलास टमाटर का रस।

रात का खाना: जंगली या भूरे चावल या आलू, सायरक्राट सलाद के साइड डिश के साथ स्टू।

यह केवल एक नमूना मेनू है जिसे आप अपना बनाते समय ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप अन्य खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का भी उपयोग कर सकते हैं। मुख्य बात यह याद रखना है कि वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ और शराब शरीर के फिगर और स्वास्थ्य में सामंजस्य नहीं बिठाएंगे।

ऐसी महिला ढूंढना मुश्किल है जो अपने फिगर से खुश हो और 2-3 किलो वजन कम नहीं करना चाहेगी। ऐसे में संतुलित आहार की जरूरत होती है। मुख्य बात उस सिद्धांत का पालन करना है जो आपको वजन कम करने या अतिरिक्त पाउंड हासिल करने में मदद करेगा: जीवन की प्रक्रिया में शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी भोजन से आनी चाहिए। इसके अलावा, आपको भोजन के पोषण मूल्य (यानी, इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री) को याद रखने की आवश्यकता है।

वजन कम करते समय पालन करने के लिए कुछ नियम हैं:

1. संतुलित आहार भी शरीर की विटामिन की आवश्यकता को पूरा नहीं कर पाएगा और खनिज पदार्थक्योंकि कैलोरी प्रतिबंध के साथ, यह संभव नहीं है। इसलिए, विटामिन और खनिज परिसरों को लेना आवश्यक है।

2. कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपयोग अनिवार्य है, क्योंकि यह ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। हालांकि, सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी पच जाते हैं और तृप्ति की भावना के साथ नहीं होते हैं (यह वही है जो आहार की विफलता की ओर जाता है)। जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की पसंद काफी बड़ी है: एक प्रकार का अनाज, बाजरा, ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता, आदि। उन्हें दोपहर के भोजन और नाश्ते के मेनू में शामिल करके, आप भूख महसूस करने से बच सकते हैं और, तदनुसार, शाम को अधिक खा सकते हैं।

3. प्रोटीन भोजन आवश्यक है, खासकर यदि आहार शारीरिक गतिविधि के साथ हो।

इसमें दुबला मांस या भेड़ का बच्चा, चिकन या टर्की मांस, मछली, अंडे का सफेद भाग, 25% वसा पनीर, कम वसा वाला पनीर, किण्वित दूध उत्पाद आदि शामिल होना चाहिए।

4. वसा निश्चित रूप से हर दिन 2 बड़े चम्मच के रूप में मौजूद होना चाहिए। एल वनस्पति तेल, या किसी भी पागल के 30 ग्राम।

5. एक संपूर्ण आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इसके लिए 300 ग्राम सब्जियां और उतनी ही मात्रा में बिना पके फल पर्याप्त हैं। केले, अंगूर, आम पर प्रतिबंध लागू होते हैं (उन्हें दोपहर 2 बजे तक और केवल टुकड़े करके खाया जा सकता है)।

6. मिठाई को 10-20 ग्राम डार्क चॉकलेट और 2-3 खजूर से बदला जा सकता है।

7. वजन कम करते समय, हिस्से का आकार भी उतना ही महत्वपूर्ण है।. आप तराजू को इस तरह से बदल सकते हैं: दलिया के लिए - मुट्ठी के आकार का एक हिस्सा, मांस और मछली के लिए - एक हथेली का आकार, सब्जियों और फलों के लिए - दो मुट्ठी के साथ, रोटी के लिए - 2 स्लाइस, दूध और डेयरी के लिए उत्पाद - 1 कप, पनीर के लिए - 180 ग्राम (यानी मानक पैकेजिंग)।

वजन कम करते समय जिन मेनू का पालन किया जाना चाहिए, वे इस प्रकार हो सकते हैं।

नाश्ता: दलिया, 1 सेब (नाशपाती), दूध के साथ कॉफी।

दिन का खाना: 1 गिलास केफिर, अपनी पसंद के 2 फल।

रात का खाना:पके हुए आलू के गार्निश के साथ उबली हुई मछली, 1 बड़ा चम्मच सब्जी का सलाद। एल वनस्पति तेल।

दोपहर का नाश्ता:क्रीम के साथ कसा हुआ गाजर का सलाद।

रात का खाना:चिकन स्तन ब्रोकोली के साथ दम किया हुआ।

वंचित महसूस न करने के लिए, सप्ताह में एक बार या 10 दिनों में आप कुछ ऐसा खा सकते हैं जो अनुशंसित सूची में शामिल नहीं है, लेकिन मनोवैज्ञानिक रूप से समर्थन करेगा।

वजन घटाने के दौरान (और न केवल), स्पष्ट रूप से हानिकारक भोजन को मना करना आवश्यक है, भले ही विज्ञापन अन्यथा कहे। ये चिप्स, पॉपकॉर्न, नमकीन नट्स, कोई भी सांद्र (सूप, मसले हुए आलू), इंस्टेंट नूडल्स, मफिन, केक और क्रीम रोल, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़, तले हुए खाद्य पदार्थ हैं। ब्रेड और लार्ड के साथ आलू सहित बाकी उत्पादों को खाया जा सकता है, मुख्य बात यह नहीं है कि उन्हें दैनिक आहार का आधार बनाया जाए।