Igaüks vajab aga teavet toote koostise kohta, nii on võimalik täisväärtuslik ja tasakaalustatud toitumine.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tähtsus

Valgud, rasvad ja süsivesikud- meie tarbitava toidu komponendid, millest igaüks on varustatud absoluutselt spetsiifiliste funktsioonidega. Selliste ainete kehasse sattumine sõltub suuresti üldine tervis, ja üksikute elundite seisund ning välimus, ja isegi tuju, sest tegemist on tasakaalustatud toitumisega, mis võimaldab tagada kogu organismi harmoonilise tegevuse iga päev.

Oravad- makromolekulaarne orgaaniline aine, mida esindavad alfa-aminohapped, mis moodustavad peptiidsidemete tõttu ahela. Valkude aminohappelise koostise elusorganismides määrab geneetiline kood, see programmeerib tavaliselt 20 standardset aminohapet, mille funktsioonid rakkudes on äärmiselt mitmekesised. On aus öelda, et erinevalt rasvadest ja süsivesikutest sisenevad valgud kehasse ainult toiduga ega moodustu muudest ainetest.

• Esiteks on valgud inimkeha rakkude ehitusmaterjal, annavad rakkudele ja teistele organellidele kuju ning osalevad rakkude kuju muutmises.
• Samuti on nad võimelised moodustama kompleksseid ühendeid, mis on vajalikud keha elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks.
• Valgud osalevad aktiivselt ainevahetuses.
• Valgud on omamoodi kehas toimuvate keemiliste reaktsioonide katalüsaatorid, nad osalevad keeruliste molekulide lagunemises (katabolism) ja nende sünteesis (anabolism).
• Valgud on lihasmassi aluseks, mida rikutakse eelkõige valkude toidust väljajätmisel. Terve klass motoorseid valke tagab keha liikumise – nii rakutasandil kui ka lihaskoes tervikuna.
• Osalege keha detoksikatsioonis – valgumolekulid seovad toksiine, lagundavad mürke või muudavad need lahustuvaks vormiks, mis aitab kaasa nende kiirele väljutamisele organismist.
• Liigne valgu tarbimine võib suurendada vere kusihappe taset, põhjustades podagra ja neerukahjustusi.

Rasvad- looduslikud orgaanilised ühendid, glütserooli ja ühealuseliste rasvhapete täisestrid; kuuluvad lipiidide klassi. Traditsiooniliselt arvatakse, et rasvad on väga kahjulikud. Tuleb mõista, et õiged rasvad mõõdukalt on lihtsalt vajalikud. Loomsed rasvad imenduvad kehvemini kui taimsed, kuid mõistlikes piirides vajab organism nii esimest kui ka teist. Liigne rasv põhjustab kaalutõusu ja vere kolesteroolitaseme tõusu, kuid rasvad täidavad ka positiivseid funktsioone.

• Rasvad on rakumembraani põhikomponent.
• Rasvarakud sisaldavad keha energiavarusid.
• Rasvad aitavad kaasa valkude, vitamiinide A, rühma B D, E paremale imendumisele.
• Loomsed rasvad on osa närvikoest ja avaldavad soodsat mõju närvisüsteemi talitlusele.
• Taimsed rasvad toetavad naha turgorit, mis tähendab selle tihedust ja elastsust.
• Tuleb mõista, et küllastunud rasvad lagunevad kehas vaid 25-30% ja küllastumata rasvad - täielikult.

Süsivesikud- üsna suur klass orgaanilised ühendid, mille hulgas on väga erinevate omadustega aineid ja see võimaldab süsivesikutel elusorganismides täita väga erinevaid funktsioone. Taimede kuivmassist moodustavad süsivesikud umbes 80% ja loomade massist 2-3%, keemilise koostise järgi jagunevad need lihtsateks ja keerukateks.

• Komplekssed süsivesikud osalevad seedimise normaliseerimises ja taastavad täiskõhutunde.
• Komplekssed süsivesikud soodustavad kolesterooli väljutamist.
• Lihtsad süsivesikud kontrollivad vere glükoosisisaldust, mis aitab kaasa aju positiivsele toimimisele.
• Süsivesikud osalevad ATP, DNA ja RNA ehituses, moodustavad kompleksse molekulaarse taseme.
• Üleliigsed lihtsüsivesikud muundatakse rasvadeks ja on algselt võimelised oksüdeerima ja tootma energiat.
• Süsivesikud on seotud osmootse rõhu reguleerimisega kehas.

Tasakaalustatud toitumise põhimõtted

Valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine õiges kombinatsioonis on tasakaalustatud toitumise aluseks. Kuid lisaks adekvaatselt arvutatud üksikute komponentide arvule soovitavad toitumisspetsialistid järgida üsna lihtsaid põhimõtteid:

• sööge toitu mõõdukalt, ärge üle sööge;
• jälgi süsivesikute, valkude ja rasvade vahekorda 3:2:1;
• toitumise mitmekesistamine on nii ülesöömise ennetamine kui ka täielik vitamiinide ja mikroelementide allikas;
• sööge sagedamini, kuid väiksemate portsjonitena, näiteks viis korda päevas;
• keskenduge köögiviljadele ja puuviljadele, kuna need sisaldavad kiudaineid ja kiudaineid;
• piirata rasvaste, magusate ja tärkliserikaste toitude, alkoholi kogust - kuigi see on kaloririkas, ei küllasta see keha kasulike ainetega;
• kehale nii vajalikest taimeõlidest tuleb eelistada neid, mida pole kuumtöödeldud, st täita neid näiteks värskete salatitega;
• piirata soola ja rafineeritud suhkru tarbimist;
• päevas tarbitava tavalise gaseerimata vee kogus peaks ulatuma 2 liitrini.

Ideaalne valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal toidus

Nende võimsuskomponentide kombinatsioon võib mõne detaili osas erineda. Arvatakse, et tavaline normaalse kehaehitusega inimene (kes ei püüa kaalust alla võtta ega kaalust juurde võtta) peab oma dieedi koostama nii, et pooled päevas kehasse sisenevatest komponentidest on süsivesikud, kolmandiku valgud. , ja viiendik on rasvad. Seega on normaalne tasakaalustatud toitumine esindatud BJU valemiga 30% -20% -50%. Siiski on võimalikud väga erinevad variatsioonid, näiteks:

• madala süsivesikusisaldusega - 40% valku, 25% rasva, 35% süsivesikuid,
• kuivatamine - 80% valke, 10% rasvu, 10% süsivesikuid.

Lihtsaim viis tasakaalustatud toitumise valemi mõistmiseks koos selle järgneva rakendamisega on roa tingimuslik jagamine 6 sektoriks, millest kolm tuleb omistada süsivesikutele, kaks valkudele ja üks rasvadele.

Võite minna keerulisemalt - arvutage järgmise valemi abil valkude, rasvade ja süsivesikute lubatud kogus päevas. 1 gramm valke ja süsivesikuid sisaldab 4 kcal, 1 gramm rasva - 9 kcal. Näiteks peab inimene kaalu säilitamiseks tarbima 2000 kcal päevas (kaalu langetamiseks on vaja 15-20% vähem ja kaalutõusuks 15-20% vähem). Valemi abil saate arvutada üksikute komponentide arvu grammides:

• valgud: (2000 * 0,3) / 4 kcal \u003d 150 grammi valku;
• rasvad: (2000 * 0,2) / 9 \u003d 44 grammi rasva;
• süsivesikud: (2000 * 0,5) / 4 \u003d 250 grammi süsivesikuid.

Seega tuleb endale sobiva kaalu säilitamiseks päevas tarbida 150 grammi valku, 44 grammi rasva ja 250 grammi süsivesikuid. Päevase kaloraaži arvutamisel tuleb aga arvestada kehalise aktiivsuse tasemega.

Kust ja millises koguses leidub valke, rasvu ja süsivesikuid?

Valgud, rasvad ja süsivesikud Inimkeha saab peamiselt toidust. Tegemist on mitmekülgse, kuid tasakaalustatud toitumisega, mis võimaldab varustada organismi nii nende komponentidega kui ka vajalike vitamiinide ja mineraalainetega.

Iga toiduaine on valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon, millest üks on teatud ülekaalus. Näiteks 100 grammi kodujuustu toob kehasse umbes 15 grammi valku ja 100 grammi pasta on 60 grammi süsivesikute allikas, mistõttu peetakse kodujuustu pigem valgutooteks ja pasta on süsivesikutest üks.

Niisiis, allpool on tabel teatud toodete valdava valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduse kohta:

Oravad
100gtoode	Aine kogus
Juustud, madala rasvasisaldusega kodujuust, looma- ja linnuliha, enamik kaladest, sojaoad, herned, oad, läätsed, pähklid	25-15 grammi
Rasvane kodujuust, sealiha, keeduvorstid, vorstid, munad, manna, tatar, kaerahelbed, hirss, nisujahu, pasta	10-15 grammi
Rukki- ja nisuleib, pärl oder, riis, rohelised herned, piim, keefir, hapukoor, kartul
Muud köögiviljad, puuviljad, marjad ja seened	< 2 грамм
Rasvad
100gtoode	Aine kogus
Või (taimne, ghee, või), margariin, toidurasvad, searasv	> 80 grammi
Hapukoor (>20% rasva), juust, sealiha, part, hani, poolsuitsu- ja keeduvorstid, koogid, halvaa ja šokolaad	20-40 grammi
Kodujuust (rasvasisaldus >9%), jäätis, koor, lambaliha, veise- ja kanaliha, munad, veiselihavorstid, vorst, lõhe, tuur, saury, heeringas, kaaviar	10-20 grammi
Rasvavaba kodujuust ja keefir, koha, tursk, haug, merluus, teravili, leib	< 2 грамм
Süsivesikud
100gtoode	Ainete arv
Suhkur, maiustused, mesi, marmelaad, võiküpsised, teraviljad, pasta, moos, datlid, rosinad
Leib, oad, herned, kaerahelbed, šokolaad, halvaa, koogid, ploomid, aprikoosid	40-60 grammi
Magus kohupiim, rohelised herned, jäätis, kartul, peet, viinamarjad, kirsid, kirsid, viigimarjad, banaanid	11-20 grammi
Porgand, arbuus, melon, aprikoosid, virsikud, pirnid, õunad, ploomid, apelsinid, mandariinid, sõstrad, maasikad, karusmarjad, mustikad, sidrun

Kuidas koostada tasakaalustatud menüü?

Mugav on arvutada ühe nädala menüü. Oluline on võtta arvesse kehalise aktiivsuse taset (madal, mõõdukas või kõrge) ja raisatud kalorite arvu. Lisaks sõltub kaloraaž soost (meestel on see suurem kui naistel) ja vanusest (noorel kehal suurem kui küpsel). Saate anda järgmise ligikaudse kaloritabeli:

	Mehed			Naised
	19-30 aastat vana	31-50 aastat vana	üle 50 aasta	19-30 aastat vana	31-50 aastat vana	üle 50 aasta
Madal aktiivsus
mõõdukas aktiivsus	2600-2800 kcal	2400-2600 kcal	2200-2400 kcal
kõrge aktiivsus		2800-3000 kcal	2800-2400 kcal

Olles määranud vajaliku kalorite arvu, tuleb ülaltoodud valemi abil välja arvutada, millist kalorite osa millistest komponentidest on õigem võtta.

Eelistada tuleks hommikusööki erinevat tüüpi teravili vees või piimas, väike kogus kuivatatud puuvilju või värskeid puuvilju. Mitu korda nädalas võib pudru asendada köögiviljade omleti või ürtidega kodujuustuga.

Lõunasöögiks võib pearoaks olla riis aurutatud kalaga, keedetud tailiha, ahjukartul, aurutatud köögiviljad ja mereannid. Jookidest - roheline tee või värske mahl.

Õhtusöök võib olla keedetud veiseliha ürtide ja köögiviljadega, köögiviljasalatid juustuga, värsked puuviljad, pähklid. Pärast õhtusööki jookidest võite juua rohelist teed ja vett.

Mõõdukalt kehaliselt aktiivse noore naise tasakaalustatud menüü näiteks võivad olla järgmised roogade kombinatsioonid, mis on jagatud 5 toidukorraks (sh lõuna- ja pärastlõunatee):

Esimene päev
	kaerahelbed (90-110 g), munapuder (1 muna) ja kohv piimaga
	puuvili (näiteks õun) ja madala rasvasisaldusega kodujuust (90-110 g)
	tursk (umbes 200 g) pruuni riisi ja salati (rohelised, kurgid ja tomatid) lisandiga
	köögiviljamahl (1 tass) ja mõned teraviljad
	umbes 125 g veiseliha (keedetud), värske köögivilja salat (umbes 200 g)
Teine päev
	kaerahelbed (90-110g), 2 keedetud muna ja 1 klaas puuviljamahla
	puuviljasalat (kastme teeme 200 g jogurtist)
	200 g lõhet, läätsi (100 g) ja salatit (tomatid ja rohelised - 200-250 g)
	kuivatatud puuviljad ja madala rasvasisaldusega kodujuust (umbes 100 g)
	110-130 g keedetud veiseliha ja 210 g köögiviljasalatit
Kolmas päev
	kaerahelbepuder (90-110 g), 1 klaas piima ja 1 greip
	1 puuvili valikul ja kodujuust (madala rasvasisaldusega 90-110 g)
	kanafilee(140-160 g) ja 200 g hautatud kapsast
	apelsinimahl (1 tass) ja kreekerid või küpsised
	krevette (umbes 150 g), 250 g salatit (rohelised, tomatid ja kurgid)
Neljas päev
	1 tass õunamahla ja 2 muna auruomlett
	madala rasvasisaldusega kodujuust (150 g) ja 1 banaan
	90-110 g keedetud veiseliha ja 190-210 g köögiviljasalatit
	1 puuvili omal valikul ja 1 klaas jogurtit
	kanafilee (aur või grill - 100 g), 200-250 g salatit (rohelised, tomatid, kurgid)
Viies päev
	kaerahelbed (90-110 g) ja 1 klaas piima
	1 kl marju (värsked või sulatatud), 160 g madala rasvasisaldusega kodujuustu
	200 g kala (aurutatud), 100 g tatraputru, 200-250 g salatit (rohelised, tomatid)
	küpsised ja 1 klaas tomatimahla
	aurutatud kanafilee (100-120 g), salat 200-250 g (rohelised, tomatid, juust)
Kuues päev
	kaerahelbed (90-110 g), 1 klaas apelsinimahla ja 1 banaan
	1 tass mahla teie lemmikköögiviljadest ja 2 teraviljast
	kanafilee (aurutatud - ca 100g) metsriisi lisandiga, köögiviljasalat (porgand, kapsas, mais)
	1 õun ja umbes 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu
	kanafilee (aurutatud või grillitud - 100g), salat 200-250g (rohelised,tomatid)
Seitsmes päev
	müsli (90-110 g), 1 klaas keefirit
	madala rasvasisaldusega kodujuust (90-110 g) ja 1 klaas köögiviljamahla
	1 jakkkartul, 160g aurutatud kanafilee ja 1 õun
	puuviljasalatikaste 200 g jogurtist)
	160 g aurutatud kala ja 290 g salatit (valge kapsas, tomatid ja rohelised)

Hea toitumise osana peate tarbima 1,5-2 liitrit vett.

Kõigepealt tuleb meeles pidada, et õige toitumine moodustavad valgud, rasvad ja süsivesikud – elutähtsate toitainete triaad, ilma milleta on keha elutegevus võimatu.

Oravad

Valgud on toidu asendamatu osa. Neid kasutatakse uute rakkude ehitamiseks ja kulunud rakkude asendamiseks, osalevad aktiivselt kehas pidevalt toimuvas ainevahetuses. Pole asjata, et toitumisspetsialistid nimetavad neid "valkudeks" - kreekakeelsest sõnast "proteo", mis tähendab "esimene koht" või "juhtiv". Kehavalgud tekivad ju ainult toiduvalkudest.

Peamised loomse valgu allikad on liha, kala, kodujuust, munad. Taimne toit sisaldab ka valke, eriti kaunvilju ja pähkleid.

Inimene saab valku loomset ja taimset toitu süües, kuid toiduvalgud erinevad inimorganismi moodustavatest. Seedimise käigus lagundatakse valgud aminohapeteks, mis imenduvad ja keha kasutab oma valgu moodustamiseks. Kõige olulisemad aminohapped on 22. Neist kaheksat peetakse asendamatuks. Neid nimetatakse nii, sest keha ei suuda neid ise sünteesida – ta saab need ainult toiduga.Ülejäänud aminohappeid peetakse ebaolulisteks.

Erinevad valgud sisaldavad erinevaid aminohapete komplekse, mistõttu on väga oluline, et organism saaks pidevalt täiskomplekti vajalikke valke. Looduses pole sellist toodet, mis oma aminohappelise koostise poolest langeks kokku Homo sapiens'i kudede valkudega. Seetõttu on vaja toidus lisada nii loomseid kui ka loomseid valgutooteid. taimset päritolu. Sel juhul peaks loomseid valke olema vähemalt 1/3. Täiskasvanu keskmine valgusisaldus päevases toidus on 100–120 g, raske füüsilise töö korral tuleks seda suurendada 150–160 g-ni.

Ratsionaalne toitumine eeldab loomsete ja taimsete saaduste kombinatsiooni, selline kombinatsioon tagab aminohapete tasakaalu, soodustab paremat ainevahetust. Piimavalgud seeditakse kõige kiiremini. Kala ja liha imenduvad hästi (veiseliha on palju kiirem kui sea- ja lambaliha). Järgnevad leib ja teraviljad. Kvaliteetsest jahust valmistatud nisuleiva, aga ka mannatoitude valgud seedivad kõige paremini.

Valku sisaldavad toidud

toidutooted koos kõrge sisaldus valgud (100 g toote kohta)

Siiski ei tohiks unustada, et liigne valk toidus võib põhjustada maksa ja neerude ülekoormamist lagunemissaadustega. Valkude liig põhjustab soolestikus mädanemisprotsesside sagenemist, samuti lämmastiku ainevahetusproduktide akumuleerumist happelises suunas. Valgutarbimise piiramine on kindlasti kohustuslik neile, kes põevad podagra, neeru- ja maksahaigusi.

Rasvad

Rasvad on kõige võimsam energiaallikas. Lisaks kaitsevad rasvaladestused (rasva "ladu") keha kuumakadude ja verevalumite eest ning siseorganite rasvakapslid on nende tugi ja kaitse mehaaniliste kahjustuste eest. Ladustatud rasv on peamine energiaallikas ägedad haigused kui isu väheneb ja toidu imendumine on piiratud.

Rasvaallikaks on loomsed rasvad ja taimeõlid, samuti liha, kala, munad, piim ja piimatooted. Rasvad sisaldavad küllastunud ja küllastumata rasvhappeid, rasvlahustuvad vitamiinid A, B, E, letsitiin ja hulk muid organismile vajalikke aineid. Need tagavad paljude mineraalide ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumise soolestikust. Rasvkude on aktiivne energiamaterjali reserv. Rasvad parandavad toidu maitset ja tekitavad täiskõhutunde. Neid saab moodustada süsivesikutest ja valkudest, kuid neid ei asendata täielikult.

Keha vajadusi on võimalik rahuldada ainult loomsete ja taimsete rasvade kombinatsiooniga, kuna need täiendavad üksteist elutähtsate ainetega.

On küllastunud ja küllastumata rasvhappeid, mis moodustavad rasvu. Küllastunud happed, mille hulka kuuluvad steariin, palmitiin, kaproonhape, õline, sünteesitakse kehas kergesti. Neil on madal bioloogiline väärtus ja need mõjutavad negatiivselt rasvade ainevahetust, maksafunktsiooni ja aitavad kaasa ateroskleroosi tekkele. Seda tüüpi happeid leidub suures koguses loomsetes (lambaliha, veiseliha) ja mõnedes taimsetes (peamiselt kookospähkli) rasvades.

Küllastumata rasvhapped on bioloogiliselt aktiivsed ühendid, mis osalevad aktiivselt rasvade ja kolesterooli metabolismis. Samuti suurendavad need elastsust ja vähendavad läbilaskvust. veresooned vältida verehüüvete teket. Need happed, eriti polüküllastumata (linool-, linoleen- ja arahhidoonhapped), organismis ei sünteesita – neid tuleb varustada toiduga. Seda tüüpi happeid leidub searasvas, päevalille- ja maisiõlis ning kalaõlis.

Lisaks rasvhapetele sisaldavad rasvad rasvataolisi aineid – steariine ja fosfatiide. Nad osalevad hormoonide sekretsioonis, vere hüübimise protsessis, rakumembraanide moodustamises. Steariinidest tuntuim on kolesterool, mida leidub suurtes kogustes loomsetes toodetes. Liigne kolesterool organismis põhjustab soovimatuid muutusi veresoontes, aitab kaasa ateroskleroosi tekkele. Seetõttu on soovitatav piirata kolesteroolirikaste toitude (munakollane, ajud, või, rasvane liha, juust ja kõrge rasvasisaldusega piimatooted) toidus ning süüa rohkem letsitiini ja koliini sisaldavaid toite (köögiviljad, puuviljad, kooritud piim ja hapukoor).

Täiskasvanu päevane rasvanorm on raske füüsilise töö ajal, eriti külmas, 100–150 g. Keskmiselt peaks päevane rasvasisaldus koosnema 60–70% loomsest ja 30–40% taimsest rasvast.

Suure rasvasisaldusega toiduained (100 g toote kohta)

Toode	Rasva kogus, g
Või (taimne, ghee, või), margariin, toidurasvad, searasv	üle 80
Hapukoor 20% (ja rohkem) rasva, juust, sealiha, pardid, haned, poolsuitsu- ja keeduvorstid, koogid, halvaa ja šokolaad	20 kuni 40
Rasvane kodujuust, jäätis, koor, lambaliha, 1. kategooria veiseliha ja kanad, munad, veiselihavorstid, teevorst, lõhe, tuur, saury, rasvane heeringas, kaaviar	10 kuni 19
Piim, rasvane keefir, poolrasvane kodujuust, piimajäätis, lambaliha, veiseliha ja 2. kategooria kanad, roosa lõhe, makrell, stauriid, muffin, maiustused	3 kuni 9
Rasvavaba kodujuust ja keefir, koha, tursk, haug, merluus, teravili, leib	vähem kui 2

Rasvade kasutamisel ei tasu unustada, et nende liig halvendab valkude, kaltsiumi ja magneesiumi omastamist. Et tagada õige rasvade ainevahetust peate võtma piisavalt vitamiine. Rasvarikaste toitude rohke tarbimine pärsib maomahla eritumist, aeglustab toidu eemaldamist maost, põhjustab teiste toidu lagundamise ja assimilatsiooniga seotud elundite funktsioonide ülekoormust. Liigne rasv põhjustab seedehäireid. Need kujutavad endast tõsist ohtu kroonilised haigused maks, pankreas, seedetrakti ja sapiteed.

Süsivesikud

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas ja aitavad meie lihastel töötada. Need on vajalikud valkude ja rasvade normaalseks ainevahetuseks. Koos valkudega moodustavad nad teatud hormoone, ensüüme, sülje- ja muude lima moodustavate näärmete sekrete ning muid olulisi ühendeid. Keskmine süsivesikute sisaldus päevases toidus peaks olema 400-500 g.

Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Lihtsüsivesikud erinevad liitsüsivesikutest oma keemilise struktuuri poolest. Nende hulgas eristatakse monosahhariide (glükoos, galaktoos, fruktoos) ja disahhariide (sahharoos, laktoos ja maltoos). Lihtsaid süsivesikuid leidub suhkrurikastes toitudes nagu suhkur, mesi, vahtrasiirup jms.

Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse polüsahhariidideks, nende allikaks on taimed – teraviljad, köögiviljad, kaunviljad. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad tärklis, glükogeen, kiudained, pektiinid, hemitselluloos jne. Polüsahhariidid moodustavad kiudainete aluse, seega mängivad nad toitumises olulist rolli.

Peamised sahharoosi tarnijad organismile on suhkur, kondiitritooted, moos, jäätis, magusad joogid, aga ka mõned juur- ja puuviljad: peet, porgand, aprikoos, virsik, magusad ploomid jne. Soolestikus sahharoos laguneb. glükoosiks ja fruktoosiks. 70ndatel. XX sajandil märgiti suhkrut kui " Valge surm". "See on hullem kui oopium ja ohtlikum kui tuumapomm," kirjutas W. Daphnia oma raamatus "Sweet Blues", misjärel algas suhkru tagakiusamine. Tänapäeval seatakse kahtluse alla suhkru kahjulikkus. WHO 2002. aasta ekspertaruanne väidab, et toidusuhkrud viitas ainult teguritele, mis suurendavad hambakaariese tekkeriski, kuid mitte südame-veresoonkonna, onkoloogiliste ja muude massiliste haiguste puhul. Ja kuigi suhkur iseenesest pole inimesele ohtlik, vähendab selle liigne (teiste toodete asemel) tarbimine iga dieedi toiteväärtust.

Glükoos(dekstroos) - aju, punaste vereliblede ja lihasrakkude peamine energiatarnija - leidub puuviljades ja marjades. 70 kg kaaluva inimese aju kulutab umbes 100 g glükoosi, vöötlihased - 35 g, punased verelibled - 30 g Glükoos on vajalik glükogeeni tekkeks maksas. Lisaks osaleb see söögiisu reguleerimises. Vere glükoosisisalduse langus annab märku vajadusest midagi süüa.

Glükogeen- loomne süsivesik, polüsahhariid, tärklisega sarnane glükoosi polümeer. Keha sisaldab umbes 500 g glükogeeni. Glükogeeni toiduallikad on maks, looma- ja linnuliha, kala.

Fruktoos(levuloosil) on kõigist looduslikest suhkrutest suurim magusus. See peaaegu ei vaja imendumiseks hormooninsuliini, seega saab seda kasutada siis, kui diabeet, kuigi piiratud koguses.

Laktoos(piimasuhkur), mida leidub piimatoodetes. See süsivesik normaliseerib kasuliku mikrofloora aktiivsust, pärsib lagunemisprotsesse soolestikus, soodustab kaltsiumi imendumist. Laktoosiensüümi kaasasündinud või omandatud puudulikkuse korral soolestikus on häiritud selle lagunemine glükoosiks ja galaktoosiks. See toob kaasa piimatoodete talumatuse. Kääritatud piimatoodetes on vähem laktoosi kui täispiimas, sest. laktoosist käärimisel tekib piimhape.

Maltoos(linnasesuhkur) - seedeensüümide ja idandatud teravilja (linnaste) ensüümide poolt tärklise lagunemise vaheprodukt. Saadud maltoos laguneb glükoosiks. Vabal kujul leidub maltoosi mees, linnaseekstraktis ja õlles. Tärklis moodustab umbes 85% kõigist inimese toidus leiduvatest süsivesikutest. Selle allikad on jahu, leib, kaunviljad, teravili, pasta ja kartul. Tärklis seeditakse suhteliselt aeglaselt, lagunedes glükoosiks. Samal ajal seedib tärklis riisist ja mannast kergemini ja kiiremini kui hirsist, tatrast, odrast ja odrakruupidest, kartulist ja leivast. Tärklis imendub tarretises väga kiiresti, st. mitterahaliselt.

Toidu kiud- süsivesikute (kiudained, hemitselluloos, pektiinid, kummid, lima) ja ligniini kompleks, mis ei ole süsivesik. Kiudaineid on palju kliides, täisterajahus ja sellest valmistatud leivas, koorega teraviljas, pähklites ja kaunviljades.

Tselluloos on kompleksne süsivesik. Inimkeha ei seedi kiudaineid, kuid need suurendavad soolestiku motoorikat ja on seetõttu vajalikud korralikuks seedimiseks. Kolesterool eritub organismist kiudainete abil. Lahustumatu kiudaine eemaldab ka toksiine, vältides keha saastumist kahjulike ainetega. Kiudaineid leidub paljudes köögiviljades, puuviljades, nisukliides.

Pektiinid stimuleerivad seedimist ja aitavad kaasa ka kahjulike ainete eemaldamisele organismist. Palju pektiine leidub õuntes, ploomides, virsikutes, aprikoosides, karusmarjades, jõhvikates, aga ka mõnes köögiviljas – kapsas, kartulis, kurgis, baklažaanis ja sibulas. Pektiinid on kasulikud, kuna vähendavad soolestikus toimuvaid mädanemisprotsesse ja soodustavad selle limaskesta paranemist.

Inuliin- polüsahhariid, fruktoosipolümeer. Suures koguses inuliini leidub maapirnis, artišokis ja siguris.

Hemitselluloos- rakuseina polüsahhariid, mis on võimeline vett kinni pidama. Enamik hemitselluloosi on teraviljatoodetes.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Suure süsivesikute sisaldusega toiduained (100 g toote kohta)

Toidu süsivesikute koguse arvutamisel tuleks vältida nende liigset tarbimist, mis võib põhjustada rasvumist. Suhkru igapäevane ja liigne tarbimine (kõrge suhkrusisaldusega toiduained) aitab kaasa latentse suhkurtõve avaldumisele.

Tuleb meeles pidada, et haigust ei põhjusta suhkur ise. Magusad toidud on omamoodi katalüsaatorid (kiirendid) juba olemasoleva haiguse korral, kuna need koormavad kõhunääret üle ja kurnavad oluliselt glükoosi imendumiseks vajalikku insuliini tootvaid rakke.

Samas ei ole soovitatav ka süsivesikute kogust miinimumini piirata. Isegi dieediga igapäevases toidus peaks neid olema vähemalt 100 g.Süsivesikute puudusel organismis on rasvade ja valkude ainevahetus häiritud. koguneda veres kahjulikud tooted rasvhapete ja mõnede aminohapete mittetäielik oksüdatsioon. Selle taustal tekivad süsivesikute vaeguse sümptomid: unisus, nälg, peavalud, nõrkus, pearinglus, iiveldus, higistamine, käte värisemine. Hea tervise taastamiseks tuleks esimesel võimalusel juua tass magusat teed või imeda endale tükike suhkrut.

Ratsionaalse toitumise põhialused

Ratsionaalse tasakaalustatud toitumise eesmärk on tagada täisväärtuslik toitumine vastavalt organismi füsioloogilistele vajadustele.

Suhet 1:1:4 peetakse valkude, rasvade ja süsivesikute suhtes kõige optimaalsemaks (5). See tähendab, et terve töötava inimese igapäevane toit peaks sisaldama ligikaudu 100 g valku (sh 65 loomset), 80-100 g rasvu (sh vähemalt 30 g taimset päritolu) ja 400-500 g süsivesikuid.

Igasugune dieet peaks lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele sisaldama ka mineraalsete elementide (füsioloogilise normi piires) ja vitamiinide (lisaks askorbiinhape ja B-vitamiinid - normiga võrreldes kahekordses koguses: 100 mg C-vitamiini ja vitamiinide) tarbimist. 4-5 mg vitamiine B ja B2).

Selleks on menüüs salatid ja lisandid värsketest köögiviljadest, puuviljadest ja marjadest, värskelt pressitud mahlad, kibuvitsamarjade keetmised, kliid, pärmijook. Lauasool on lubatud normaalses koguses (10 g päevas). Vedeliku tarbimine, olenevalt aastaajast, võib ulatuda 1,5-2 liitrini.

Nendel tingimustel vastab toidu tarbimine energiakulule, kehakaal ei muutu ja inimene tunneb end suurepäraselt.

toiduvarud Inimkeha energiat, mida ta vajab täisväärtuslikuks eluks. Ja just tänu regulaarsele toitumisele ja selle poolt tekitatud keerulistele füüsikalis-keemilistele reaktsioonidele (mida rahvasuus nimetatakse ainevahetuseks või ainevahetuseks) säilib elu. Toit sisaldab palju toitaineid, ilma milleta oleks keha kasv, areng ja toimimine võimatu. Nendest toitainetest räägime teises tunnis.

Allpool kaalume:

Samuti selgitame, milline on iga aine väärtus.

Oravad

Valgud on keha peamine ehitusmaterjal ning selle rakkude ja kudede alus. Ligikaudu 20% neist on inimkeha ja üle 50% - rakud. Keha ei suuda kudedes valke "hilisemaks ajaks" talletada, mistõttu on vaja, et need tuleks igapäevaselt toidust.

Valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid, mida inimorganismis ei sünteesita – need on arginiin, histidiin, treoniin, fenüülalaniin, valiin, isoleutsiin, leutsiin, metioniin, lüsiin ja trüptofaan. Valkudel võib olla erinev bioloogiline väärtus, mis sõltub sellest, kui palju ja milliseid aminohappeid nad sisaldavad, milline on asendamatute ja mitteasendatavate aminohapete vahekord ning milline on nende seeduvus seedetraktis.

Reeglina on loomse päritoluga valgud suurema bioloogilise väärtusega. Näiteks munad, maks, liha ja piim võivad kiidelda optimaalse asendamatute hapete vahekorraga. Ja need seeditakse 97%, samas kui taimsed valgud ainult 83-85%. taimsed saadused sisaldavad suures koguses mitteseeditavaid (ballast)aineid.

Taimsed toidud sisaldavad enamasti vähe valku ja metioniini, lüsiini ja trüptofaani puudust. Vaid kaunviljad (näiteks sojaoad, oad ja herned) paistavad silma kõrge valgusisaldusega (24% kuni 45%). 20% valku on pähklites ja päevalilleseemnetes. Aminohapete koostiselt on rukki-, riisi- ja sojavalgud lähedased loomsetele valkudele.

Organismi valguvajaduse määravad inimese vanus, sugu, töö iseloom, rahvuslikud toitumisharjumused ja kliimatingimused, milles ta elab. Tavaliselt peaksid täiskasvanud, kes ei tegele aktiivse füüsilise tööga, tarbima valku päevas kiirusega veidi alla 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Toiduvalk peaks andma 1/6 massiosa ja 10-13% kogu keha energiavajadusest ning 55% soovitatavast valgukogusest peaks olema loomset päritolu. Kui laps või täiskasvanu tegeleb füüsilise tööga, suureneb tema valguvajadus.

Rasvad

Toidurasvad on kõrgemate rasvhapete ja glütserooli estrid. Rasvhapete estrites on paarisarv süsinikuaatomeid ja rasvhapped ise jagunevad kahte suurde rühma – küllastunud ja küllastumata rasvad. Esimesed on rikkad tahkete loomsete rasvade poolest (neid võib olla kuni 50% kogumassist) ja teine ​​- vedelad õlid ja mereannid (paljudes õlides, näiteks oliivi-, linaseemne-, maisi- ja päevalilleõlis võib küllastumata rasvu olla kuni 90%). Inimkehas on normaalne rasvade sisaldus 10-20%, kuid rasvade ainevahetuse häirete korral võib see näitaja tõusta kuni 50%.

Rasvad ja rasvataolised ained moodustavad rakumembraane ja närvikiudude kestasid, osalevad vitamiinide, hormoonide ja hormoonide sünteesis. sapphapped. Rasva ladestusi peetakse omakorda keha energiavaruks. Rasvade energiasisaldus on üle 2 korra kõrgem kui süsivesikute ja valkude väärtus. 1 g rasva oksüdeerumisel vabaneb 9 kcal energiat.

Täiskasvanud peaksid tarbima 80–100 g rasva päevas, mis moodustab kuni 35% toidu kogu energiasisaldusest. Linool- ja linoleenrasvhapped on asendamatud (organismis ei sünteesita) ja neid tuleb toiduga varustada. Neid leidub paljude kalade ja mereimetajate rasvas, pähklites ja taimeõlides. Koos teiste kõrgemate küllastumata rasvhapetega takistavad need ateroskleroosi teket ja muudavad organismi nakkushaigustele vastupidavamaks.

Mis puudutab toiteväärtus rasvad, see on tingitud asendamatute rasvhapete olemasolust, vitamiinide A, E ja D olemasolust, nende imendumisest ja seeduvusest. Maksimaalne bioloogiline väärtus on omane linoolhapete ja teiste kõrgemate küllastumata hapetega rasvadele. Kui hästi rasv imendub, sõltub selle sulamistemperatuurist: kui see on alla kehatemperatuuri, imenduvad rasvad 97–98% ja kui sulamistemperatuur on 50–60 ° C, imenduvad need ainult 70–80 %.

Toiduga satuvad kehasse ka rasvataolised ained, nagu rasvlahustuvad vitamiinid, fosfolipiidid ja steroolid. Steroolidest on tuntuim kolesterool, mida leidub loomsetes toodetes. Kuid isegi kehas võivad seda sünteesida rasvade ja süsivesikute ainevahetuse vaheproduktid.

Kolesterool on hormoonide ja sapphapete allikas ning D3-vitamiini eelkäija. Verre ja sapisse sattudes jääb kolesterool neisse kolloidse lahusena, mis moodustub koostoimel fosfatiidide, küllastumata rasvhapete ja valkudega. Kui nende ainete ainevahetus on häiritud (või tekib defitsiit), muutub kolesterool väikesteks kristallideks, mis ladestuvad veresoonte ja sapiteede seintele, mistõttu areneb välja ateroskleroos ja tekivad sapikivid.

Süsivesikud

AT toiduained süsivesikuid leidub glükoosi ja fruktoosi (monosahhariidid), laktoosi ja sahharoosi (oligosahhariidid), pektiinide, kiudainete, glükogeeni ja tärklise (polüsahhariidide) kujul. Süsivesikud on inimese jaoks põhiline energiaallikas: kui oksüdeeritakse vaid 1 g süsivesikuid, vabaneb 4 kcal.

Inimesel, kes ei tegele füüsilise tööga, on keskmine süsivesikute vajadus 400-500 g päevas, kaaluliselt 2/3 päevasest toidukogusest ja kalorsuses 60%. Kui inimene töötab aktiivselt füüsiliselt, muutub norm suuremaks.

Toidu valikul on kõige parem eelistada polüsahhariide, s.t. pektiini, glükogeeni, tärklist jms sisaldavatel toodetel ning võimalusel vältida oligomonosahhariide – laktoosi, fruktoosi, glükoosi, sahharoosi jne sisaldavaid tooteid. Polüsahhariidid seeditakse aeglasemalt ja glükoosi kontsentratsiooni (seedimise lõpp-produkti) dünaamika kehavedelikes on järgnevaks ainevahetuseks palju soodsam. Samuti on oluline, et polüsahhariidid ei oleks maitselt magusad, mistõttu väheneb nende tarbimise suurenemise tõenäosus.

Disahhariidi laktoosi leidub rohkesti piimas ja piimatoodetes. Kuid taimi peetakse õigustatult keha peamiseks süsivesikute tarnijaks, sest. nende osakaal neis on 80-90% kuivmassist. Taimne toit sisaldab ka palju seedimatuid ja seedimatuid tselluloosi tüüpi polüsahhariide. Peate teadma, et tänu jämeda kiudainega mitteseeditavale toidule stimuleeritakse soolemotoorikat, imendub hulk jämesooles paiknevaid kataboliite (isegi mürgiseid), eritub kolesterool, toitainetega varustatakse kasulikud soolebakterid. Keskmiselt peaks täiskasvanu tarbima 25 grammi süsivesikuid päevas.

vitamiinid

Vitamiinid on orgaanilise päritoluga asendamatud toiduained (toitained), millel on palju erinevaid keemilisi struktuure. Neid on vaja õigeks ainevahetuseks inimkehas. Nende päevamäära mõõdetakse tavaliselt mg-des (milligrammides) ja mcg-des (mikrogrammides) ning see sõltub nagu varemgi inimese vanusest, soost, töö iseloomust ja tervislikust seisundist.

Vitamiinid on vesilahustuvad (B-vitamiinid ja C-vitamiin) ja rasvlahustuvad (A-, D-, E-, K-vitamiinid):

• Peaaegu kõik B-vitamiinid sisalduvad munavalges, pärmis, maksas, kaunviljades ja terade välisosas.
• C-vitamiini (askorbiinhapet) leidub taimede, marjade, köögiviljade, tsitruseliste ja muude puuviljade rohelistes osades, eriti happelistes, samuti neerudes ja maksas.
• A-vitamiini leidub rikkalikult vaid loomsetes saadustes – juustudes, tuurakaviaris, tursamaksas, loomamaksas, võis. Lisaks sünteesitakse seda kehas provitamiini A (karoteeni) kaudu, mida leidub oranžides puuviljades, marjades ja köögiviljades.
• D-vitamiini allikad on kalamaksaõli, kalamari, piimarasvad ja maks. Selle vitamiini süntees toimub ultraviolettkiirgusega kokkupuutel.
• E-vitamiini leidub rohelistes lehtköögiviljades, munakollastes ja taimeõlides.
• K-vitamiini tarnivad maks, kartul, tomat ja lehtköögiviljad.

Värsked köögiviljad säilitavad vitamiine kõige paremini, seetõttu on soovitatav neid süüa nii sageli kui võimalik. Kui neid hautada ja keeta, siis vitamiinide sisaldus väheneb. Ja kui teha juuretist juuretist või kiirkülmutada köögivilju, säilivad vitamiinid köögiviljades kaua.

Vitamiinide väärtus inimesele on väga kõrge. See väljendub selles, et vitamiinid toimivad komponendina, mis on vajalik ensüümide nõuetekohaseks toimimiseks; nad osalevad ainevahetusprotsessides, aitavad organismil kasvada ja areneda, tugevdavad immuunsüsteemi. Vitamiinide puudumisega on häiritud närvisüsteemi ja visuaalse aparatuuri mehhanismid, ilmnevad nahaprobleemid, beriberi ja hüpovitaminoos, nõrgeneb immuunseisund jne. Tuleb meeles pidada, et vitamiinide puudusest (eriti talvisel ja varakevadel) on kõige rohkem vitamiinid A, B1, B2 ja C.

Mineraalid

Mineraalained on kudede ja elundite komponendid, mis on nende tohutu rolli põhjuseks kehas toimuvates füüsikalis-keemilistes protsessides. Mõned mineraalid sisalduvad rakkudes ja teised - koevedelikus, lümfis ja veres (need sisaldavad ioonide kujul suspensioonis mineraale).

Väävlit, kloori, fosforit, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi peetakse organismi toimimise seisukohalt kõige olulisemateks. Need elemendid aitavad kehal ehitada kudesid ja rakke ning tagavad ka kesknärvisüsteemi, lihaste ja südame funktsioonid. Lisaks neutraliseerivad nad kahjulikke happeid – ainevahetusprodukte.

Kaltsium on luukoe ehitusmaterjal ja see on eriti vajalik lastele, kelle luustik on kujunemisjärgus. Kaltsium siseneb kehasse koos köögiviljade, puuviljade ja piimatoodetega.

Fosfor pole vähem oluline, sest. osaleb ka luude ehituses ning üle poole saadaolevast fosforist on luudes. Kui organismis on piisavalt fosforit, on alati normaalne süsivesikute ainevahetus ja tugev närvisüsteem. Fosforit leidub kaunviljades, terades, kalas, piimas ja lihas.

Loomulikult vajab organism magneesiumi, broomi, joodi, tsinki, koobaltit, fluori ja muid mikroelemente (nendest, aga ka vitamiinidest räägime lähemalt järgmises õppetükis), mida toiduained sisaldavad minimaalses koguses (vähem kui 1 mg 1% kohta). Paljud ensüümid, hormoonid, vitamiinid koosnevad neist; need mõjutavad kõige otsesemalt organismi arengut ja ainevahetust.

Mis tahes mikroelemendi puudus organismis põhjustab spetsiifilisi haigusi, nagu hammaste lagunemine (fluoripuudus), raske aneemia (vase või koobalti puudus), endeemiline struuma (joodipuudus) jt. Erilist tähelepanu tuleks pöörata sellele, et laste keha oleks varustatud mineraalidega. Kui kuni 2 kuuni piisab neist emapiimaga, siis 3. kuul tuleb neid lisada juur-, puuvilja- ja marjamahladele. Alates 5. kuust on vaja varustada täiendavaid toiduaineid mineraalainetega (kaera- ja tatrapuder, liha, munad, puu- ja juurviljad).

Vesi

Vesi ja selles lahustunud mineraalid on keha sisekeskkonna aluseks - see on koevedeliku, lümfi ja plasma põhiosa. Mitte ükski kehas toimuv elutähtis protsess (eriti termoregulatsiooni- ja ensümaatilised protsessid) pole võimatu ilma piisava koguse veeta.

peal veevahetus mõjutavad sellised parameetrid nagu ümbritseva õhu niiskus ja temperatuur, toitumisharjumused ning isegi käitumine ja riietus. Täiskasvanu peaks varustama oma keha umbes 2-3 liitri vedelikuga. Meestel soovitatakse juua umbes 3 liitrit ja naistel umbes 2,3 liitrit ning üle poole sellest kogusest peaks olema puhas joogivesi.

Energiakulude arvutamine

Iga kehas toimuva protsessi säilitamiseks kulutatakse teatud kogus energiat, mis saadakse toiduga. Energiatarbimist ja -kulu väljendatakse soojusühikutes, mida nimetatakse kaloriteks. Kilokaloor on võrdne soojushulgaga, mis on vajalik 1 liitri vee temperatuuri tõstmiseks 1° võrra.

Toidus sisalduvate ainete keskmised põlemisnäitajad on järgmised:

• 1 g valke = 4,1 kcal
• 1 g rasva = 9,3 kcal
• 1 g süsivesikuid = 4,1 kcal

Põhienergia metabolismi jaoks vajalik energia on minimaalne kalorite arv, mis on vajalik keha vajaduste rahuldamiseks närvilise ja lihaste puhkeolekus. Kui inimene töötab vaimselt või füüsiliselt, kiireneb energiavahetus, suureneb vajalike toitainete hulk.

Kui inimkeha on ekstreemsetes tingimustes, näiteks kui ta nälgib, võib vajalik energia tulla sisemistest struktuuridest ja reservidest (seda protsessi nimetatakse endogeenseks toitumiseks). Inimese energiavajadus, lähtudes päevasest energiatarbimisest, on 1700-5000 kcal (vahel rohkem). See näitaja sõltub inimese soost, tema vanusest, elustiilist ja tööomadustest.

Nagu me juba teame, paistavad toidus sisalduvatest toitainetest silma rasvad, süsivesikud, valgud (valgud), mineraalained ja vitamiinid. Kalorite osas peaks päevane toit vastama igapäevasele energiatarbimisele ning arvesse tuleks võtta ainevahetust ja energiatarbimist kodus ja tööl. Päevase kalorisisalduse ligikaudne väärtus, kui minimaalne päevane füüsiline harjutus, arvutatakse korrutades normaalkaalu (kg) naiste puhul 30 kaloriga ja meeste puhul 33 kaloriga. Valgud, rasvad ja süsivesikud peaksid olema omavahel seotud 1:1:4. Lisaks mängib rolli ka toitumise kvaliteet, mis sõltub iga inimese maitsest, harjumustest ja liigse kehakaalu hulgast.

Enamasti soovitavad toitumisspetsialistid kasutada tavalisi kalorsusega dieete (need annavad kehale 2200–2700 kcal). Kuid dieet peaks sisaldama erinevaid toiduaineid – nii kalorite kui ka kvaliteedi poolest. Olge alati teadlik "tühjadest" kaloritest, mida leidub leivas, rafineeritud valgest jahust valmistatud pastas, valges suhkrus, küpsistes, kookides ja muudes maiustustes, magusates karastusjookides ja likööris.

Iga inimene peab ise valima dieedi, mis annab talle vajaliku koguse energiat. Oluline on jälgida, et keha saaks võimalikult vähe kahjulikke aineid ja "tühje" kaloreid, samuti jälgida oma kehakaalu. Inimesed, kes on rasvunud või, vastupidi, liiga kõhnad, peaksid pöörduma spetsialistide poole, kes aitavad teil valida igaks päevaks sobiva dieedi.

Toidu õigeks määramiseks ja ka konkreetse toote kalorite arvu teadmiseks on tavaks kasutada spetsiaalseid tabeleid. Altpoolt leiate kolm sellist tabelit – karastusjookide, kangete alkohoolsete jookide ja enamlevinud toitude jaoks.

Laudade kasutamine on sama lihtne kui pirnide koorimine – kõik joogid ja tooted on rühmitatud ja järjestatud tähestikulises järjekorras. Iga joogi või toote vastas on veerud, mis näitavad vajalike ainete sisaldust ja kalorite arvu (100 g konkreetse toote alusel). Nende tabelite põhjal on väga mugav oma dieeti koostada.

Tabel 1 (karastusjoogid)

PEALKIRI	VALGUD	RASVAD	SÜSIVESIKUD	KKAL
aprikoosi mahl
Ananassimahl
apelsinimahl
Viinamarjamahl
Kirsi mahl
Granaatõuna mahl
kakao piimaga
Leivakalja
Kohv piimaga
Sidrunimahl
porgandimahl
Virsiku mahl
Alkoholivaba õlu
Roheline tee
Must tee ilma suhkruta
Must tee sidruni ja suhkruga (2 tl)
Must tee kondenspiimaga (2 tl)
Energiajook
õunamahl

Tabel 2 (alkohol)

PEALKIRI	VALGUD	RASVAD	SÜSIVESIKUD	KKAL
Vein kuiv
Poolkuiv vein
Magustoiduvein
Vein poolmagus
Lauavein
Tume õlu
Portvein
Šampanja

Tabel 3 (toit)

PEALKIRI	VALGUD	RASVAD	SÜSIVESIKUD	KKAL
aprikoosid
Küdoonia
kirsiploom
Ananass
Oranž
Maapähkel
arbuusid
baklažaan
Banaanid
Lambaliha
Bagelid
oad
Pohla
Brynza
rootslane
Gobid
Vahvlid rasvatäidisega
Puuviljatäidisega vahvlid
Sink
Viinamari
Kirss
Kirss
veise udar
Herakles
Veiseliha
Loomalihahautis
Mustikas
Roosa lõhe
Herned kooritud
Terved herned
Rohelised herned
Granaatõun
Greip
Pähkel
Värsked puravikud
Kuivatatud valged seened
Värsked puravikud
värsked puravikud
Värsked russula seened
Toorsuitsu rinnatükk
Pirn
Pirn
Hani
Dražee puuvili
Blackberry
Loomne rasv, sulatatud
Turistide hommikusöök (veiseliha)
Turistide hommikusöök (sealiha)
Rohelised oad (kaunad)
Sefiir
Rosin
Kaaviar kaaviar granuleeritud
Läbimurdeline latika kaaviar
Pollocki kaaviar augustatud
Tuura kaaviar granuleeritud
Tuura kaaviar
Türgi
viigimarjad
Iris
Naturaalne jogurt (1,5% rasva)
Suvikõrvits
Kalmaar
Lest
Valge kapsas
Lillkapsas
Karamell
karpkala
Karpkala
Kartul
Keta
Keefiri rasv
Madala rasvasisaldusega keefir
Dogwood
Maasikas metsmaasikas
Jõhvikas
Doktorskaja keedetud vorst
Keeduvorst
Piima keeduvorst
Vorst keedetud Eraldi
Vasikaliha keeduvorst
Vorst keedetud-suitsu Amatöör
Vorsti keedu-suitsu Servelat
Poolsuitsuvorst Krakowska
Poolsuitsutatud Minski vorst
Poolsuitsuvorst Poltava
Poolsuitsuvorst Ukraina
Ljubitelskaja toorsuitsuvorst
Toorsuitsu Moskva vorst
vorsti hakkliha
hobuseliha
Šokolaadikommid
Toorsuitsu seljatükk
Lõhn
Krabi
Krevetid
Jänes
tatar
Maisi tangud
Manna
kaerahelbed
Pearl oder
Nisu tangud
Odratangud
Karusmari
Kuivatatud aprikoosid
kanad
Jäine
Sidrun
Roheline sibul (sulg)
Porrulauk
Sibul
majonees
Pasta
Makrurus
Vaarikas
Mandariin
Margariini võileib
Piima margariin
Marmelaad
Taimeõli
Või
Ghee võid
Kohupiima mass
Mandel
Lampin
Pollock
Veise ajud
moiva
Piim
Piim acidophilus
Kondenspiim
Kondenspiim suhkruga
Täispiimapulber
Porgand
Murakas
merikapsas
Nisujahu 1 klass
2 klassi nisujahu
Kõrgeima klassi nisujahu
Rukkijahu
Navaga
Burbot
Nototeenia marmor
Astelpaju
kurgid
meriahven
jõe ahven
Oliivid
Tuur
Hiidlest
Kleebi
Magus roheline pipar
punane magus pipar
Virsikud
Virsikud
Petersell (rohelised)
Petersell (juur)
Lambamaks
veise maks
Sealiha maks
Tursamaks
Biskviittort puuviljatäidisega
Lehttaigna koorega
Lehttaignas puuviljatäidisega
Tomatid (tomatid)
Lamba neerud
Veise neerud
Sealiha neerud
Hirss
kalgendatud piim
Piparkoogid
Põhjaputassuu
täistera
Hirss
Rabarber
Redis
redis
Naeris
Rukis
mõõk kala
Rybets Kaspia
Pihlaka punane
Pihlaka aroonia
Rjaženka
Karpkala
saury
heeringas
Salat
Veiseliha vorstid
Sealiha vorstid
Suhkur
Peet
Sealiha rasv
Lahja sealiha
Sealiha kõhn
Sealiha hautis
Magusad küpsetised
Heeringas
lõhe
päevalille seeme
Lamba süda
veiseliha süda
Sea süda
Makrell
aedploom
Koor 10% rasva
Koor 20% rasva
Hapukoor 10% rasva
Hapukoor 20% rasva
Valge sõstar
Punased sõstrad
Must sõstar
Piimatooted vorstid
Vorstid vene
Vorstid Sealiha
Stauriid
Sterlet
Zander
Nisu kreekerid
Kreekerid
Kuiv valk
Kuiv munakollane
Kuivatamine
Hollandi juust
Sulatatud juust
Poshekhonskiy juust
Vene juust
Šveitsi juust
kohupiim kohupiim
Rasvane kodujuust
Madala rasvasisaldusega kodujuust
Rasvavaba kodujuust
Julge kodujuust
Rasvane vasikaliha
Kõhn vasikaliha
Kaerahelbed
Biskviit puuviljatäidisega
Kook mandli
Trepang
tursk
Tuunikala
kivisöe kala
Vinnid
meriangerjas
Kuivatatud aprikoosid
pardipoeg
Oad
Kuupäevad
Sarapuupähkel
Päevalillehalvaa
Halva tahini
Nisuleib 1 klassi jahust
rukkileib
Jäme rukkileib
mädarõigas
Hurmaa
kanad
Cheremsha
Magus kirss
Mustikas
Ploomid
Küüslauk
Läätsed
Mooruspuu
Kibuvits värskelt
Kuivatatud kibuvits
piimašokolaad
Tume šokolaad
sealiha rasv
Spinat
Hapuoblikas
Haugi
Õunad
Õunad
veise keel
Sealiha keel
Munapulber
Kana muna
vutimuna

Järgmises õppetükis peatume lähemalt mikroelementidel ja vitamiinidel, saame teada, kui palju inimene neid vajab ja millistest toiduainetest neid saab ning anname ka mõned väga kasulikud tabelid.

Pange oma teadmised proovile

Kui soovite oma teadmisi selle tunni teemal proovile panna, võite sooritada lühikese testi, mis koosneb mitmest küsimusest. Iga küsimuse puhul saab õige olla ainult 1 variant. Pärast ühe valiku valimist liigub süsteem automaatselt järgmise küsimuse juurde. Saadud punkte mõjutavad sinu vastuste õigsus ja läbimiseks kulunud aeg. Pange tähele, et küsimused on iga kord erinevad ja valikuid segatakse.

Sihvaka figuuri säilitamiseks, lihasmassi suurendamiseks, jõu arendamiseks ning optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine on vajalik. Et teha kindlaks, millised toiduained neid sisaldavad, millises vahekorras neid kasutada, kuidas arvestada nende kokkusobivust ja kalorisisaldust, kasutage vastavaid tabeleid.

Valgutooted

Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pooled), samuti fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.

Keha ehitab rakke valkudest. Seedesüsteemis lagunevad valguproduktid aminohapeteks, mis sisenevad koos verega rakkudesse ja mida kasutatakse ehituseks või annavad energiat.

Toiduvalk organismis ei kogune – see kas imendub või eritub.

Valgurikkad on munad, piimatooted, veiseliha, sealiha, küülik, linnuliha, kala, mereannid (kaaviar, krabid, koorikloomad). Palju taimset valku sojas, läätsedes, kaunviljades, seentes.

Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kala valk seeditakse ja imendub halvemini.

Kanamunade valk imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kõrge kalorsusega.

Keha seedib kõige kiiremini piima ja munavalku, veidi aeglasemalt - kala ja liha, suhteliselt aeglaselt - taimset. Valgusisaldusega toiduained seeditakse happelises keskkonnas.Külmutamine ja sulatamine vähendab valgu kasulikkust peaaegu poole võrra.

Valgutoit stimuleerib kasvuhormooni sünteesi organismis, mis pärsib liigne tarbimine glükoos.

Taimed toodavad aminohappeid, peamisi looduslikke valke. Looma organism lagundab taime seedesüsteemis aminohapeteks, millest ta moodustab loomseid valke.

Taimsed valgud on inimkeha jaoks hädavajalikud.

Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude kasutamine ummistab raku protoplasma, rikkudes selle algset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks kulub loomse valgu seedimisel kuni 70% selles sisalduvast energiast.

Päevane valgunorm on 80–100 g (normiga 1–1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valgutoodete liigse tarbimise korral kannatavad maks ja neerud.

See reegel on vastuoluline. Mõned teadlased usuvad, et täiskasvanule piisab 60g valku päevas, eakatele 25g. Laps vajab kolm korda rohkem valku kui vanur, s.t. 75 g.

Akadeemik Amosov N.M. asendamatute aminohapete täiendamiseks kasutas ta veidi piima ja liha (50 g).

Maailma Terviseorganisatsioon on kehtestanud normid: 65 kg kaaluv mees vajab iga päev 37–62 g valku, 55 kg kaaluv naine 29–48 g.

Keha ei kogune valku, vaid põletab seda, et vältida mürgisteks aineteks muutumist (laibamürk). Liigse valgu sundkasutamine (seedimine) nõuab energiat, millest ei pruugi enam piisata süsivesikute või rasvade omastamiseks, mistõttu need ladestuvad seedimata kujul, mis toob kaasa täiskõhutunde ja südame koormuse suurenemise.

Valk vabastab poole vähem energiat kui süsivesikud.

Teatud koguse valku toodab soolestiku mikrofloora, kasutades seedemahlades lahustunud lämmastikku.

Palju valku sisaldab tavalist ja taskukohast toodet – päevalilleseemneid.

Mõned teadlased eitavad, et liha on lihasjõu jaoks vajalik. Nad usuvad, et lihal on ainult ergutav toime, mida nad peavad ekslikult tõendiks selle olulisest toiteväärtusest. Tegelikult vähendab loomsete valkude kasutamine vastupidavust ja jõudlust.

Liha seeditakse organismis teistest toiduainetest kauem, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrgest toiteväärtusest. Reaalsuses siseorganid teha suurepärast tööd. Veres on palju kahjulikke aineid, sealhulgas kusihapet, mis põhjustab podagra.

Süües loomset valku, ärritavad selles sisalduvad kahjulikud ained närvisüsteem ja nende soolad on anumad. Lihasööjatel on levinud neurasteenia, veresoonkonna-, südame- ja verehaigused, nad näevad oma bioloogilisest vanusest vanemad välja.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Süsivesikud imenduvad kiiresti, on vajalikud ainevahetuseks, on osa DNA-st ja RNA-st, hormoonidest, rakustruktuuridest, reguleerivad ainevahetust. Seedimisel muutub süsivesikutest toit veeks, süsinikdioksiidiks, glükoosiks ja tärkliseks. Vabaneb energia, mis on eriti vajalik ajule ja lihastele.

Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud:

• lihtne: fruktoos, glükoos, sahharoos.
• kompleks: tärklis, glükogeen, mis sisaldavad kiudaineid.

Glükoos ja fruktoos tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikudede, südame ja lihaste energiaallikas. Fruktoos on kõige magusam, osaleb ainevahetusprotsessides või muundub glükoosiks. Glükoos ja fruktoos sisaldavad puuvilju, marju, mett.

Kiudained on vajalikud soolte liikumiseks, need seovad kahjulikke aineid. Kiudained sisaldavad juurvilju, puuvilju, täisteraleiba, aga ka tatart, pärlit, kaerahelbeid.

Terad ja kaunviljad on tooted, millega keha saab lisaks taimsele valgule ka süsivesikuid.

Kasulike terade mass. Seetõttu on näiteks mannas vähem kasu, kuigi see on hästi seeditav. Riis sisaldab palju valku ja tärklist, kuid vähe kiudaineid. Kaerahelbed on kõrge valgu- ja rasvasisaldusega.

Täisteraleib on kasulikum, samuti rukkileib, kuigi see seeditakse kehvemini kui sai.

lasteaias ja noorukieas on vaja rohkem süsivesikuid. Süsivesikuid sisaldavate toitude liigne tarbimine blokeerib vitamiinide ja mineraalainete omastamise, ainevahetusproduktid kogunevad organismi ja on raskesti väljutatavad.

Rasvumise riski vähendamiseks on süsivesikuid kõige parem tarbida koos maitsetaimede, puuviljade ja köögiviljadega.

Erinevalt valkudest vajavad süsivesikud seedimiseks leeliselist keskkonda. Põlemisel annab 1 g süsivesikuid 4 kcal energiat.

Arvatakse, et ligikaudu 3/5 süsivesikutest peaks saama teraviljast (teraviljast), 1/5 suhkrust ja suhkrut sisaldavatest toiduainetest, 1/10 kartulist ja muudest juurviljadest, 1/10 puu- ja juurviljadest.

Süsivesikud katavad ligikaudu poole keha päevasest energiakulust, iga päev on neid vaja kuni 400-500g.

Tabel 2. Süsivesikute sisaldus mõnes toidus

Tooted (100 g)	Kalorite sisaldus (kcal)	Süsivesikute sisaldus, g
teraviljad
Riis	372	73
tavaline jahu	350	80
Pähklid, kuivatatud puuviljad	368	65
Valge leib	233	50
Makaronid keedetud	117	25
Maiustused
koorekook	440	67,5
muretaigna küpsised	504	65
Piimajäätis	167	25
Piim ja piimatooted
Keefir puuvili	52	17,5
Täispiimapulber ilma suhkruta	158	12,5
Keefir	52	5
Liha ja lihatooted
Praetud veiselihavorst	265	15
Praetud sealihavorst	318	12,5
Kala ja mereannid
praetud krevetid	316	30
Õlis praetud tursk	199	7,5
Riivsaias praetud lest	228	7,5
Köögiviljad
toores roheline pipar	15	20
keedetud kartulid	80	17,5
Keedetud peet	44	10
keedetud oad	48	7,5
keedetud porgandid	19	5
Puuviljad
Rosin	246	65
Kuivatatud datlid	248	62,5
Ploomid	161	40
värsked banaanid	79	20
Viinamari	61	15
kirss värske	47	12,5
värsked õunad	37	10
värsked virsikud	37	10
Pirnid	41	10
värsked aprikoosid	28	7,5
värsked apelsinid	35	7,5
värsked mandariinid	34	7,5
värske greip	22	5
pähklid
Sarapuupähklid	380	7,5
Mandel	565	5
kreeka pähklid	525	5
Suhkur ja moos
valge suhkur	394	100
Kallis	288	77,5
Marmelaad	261	70
Kommid
pulgakommid	327	87,5
Iris	430	70
piimašokolaad	529	60
Alkohoolsed joogid
alkohol 70%	222	35
Vermut kuiv	118	25
punane vein	68	20
Kuiv valge vein	66	20
Õlu	32	10

Süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine põhjustab rasvumist.

Pöördprotsessiga - dieedi piiramine (dieet, nälgimine) - tarbib organism suhkruvarusid esmalt maksast, seejärel lihastest ja alles seejärel rasvkoest.

Kartulist saadav tärklis imendub paremini kui teraviljast – noore kartuli koorealune õhuke kiht sisaldab ensüümi, mis kiirendab taimse tärklise seedimist. Seetõttu on kasulikum kasutada ahjukartulit "vormis".

Tselluloos on taimede membraanid ja kiud. Keha ei seedi kiudaineid täielikult, vaid kasutab neid moodustamiseks väljaheide. Kiudainetega toitude kasutamine aeglustab süsivesikute imendumist, eemaldab liigse kolesterooli.

Tabel 3. Süsivesikute (kiudainete) sisaldus toidus

Toode (100 g)	Kiudainesisaldus, g
kuivatatud seened	20
Kartul	8
Vaarikas	5,1
Rosinad (3/4 tassi)	5
Õunad koorega	4,7
pähklid	4
maasikad	4
Kuupäevad	3,6
kuivatatud aprikoosid	3,5
Kuivatatud aprikoosid	3,5
Oranž	3,1
kaerahelbed	2,8
Leib kliidega	2,1
Ploomid	1,6
Porgand	1,2
Leib (nisu	1,2
Herned	1,1
tatar	1,1
Pearl oder	1
Oad	1
Peet	0,9
Kapsas	0,7

Rasvased toidud

Õige koguse rasva saamine on sama oluline kui süsivesikute ja valkude tarbimine. Nii lipiidide (lipod (lat.) – rasv) liig kui ka nende puudus on organismile kahjulik.

Rasvase toiduga saab organism võimaluse tekitada rasvakiht, mis vähendab soojakadu. Lipiidid kaitsevad kudesid kukkumise ajal kahjustuste eest. Nad osalevad rakkude, närviteede, sidekoe moodustamises.

Rasvaderikkad toidud varustavad keha ka oomega-polüküllastumata rasvhapetega. Et neid katta igapäevane vajadus, piisab igapäevasest 25-30 ml taimeõlide tarbimisest.

Kolesterool on vajalik rakkudele, samuti hormoonide ja D-vitamiini sünteesiks. Ateroskleroosi tekke vältimiseks piisab 0,3–0,5 g kolesterooli tarbimisest päevas. Kolesterool on rikas sellistes toiduainetes nagu munad, juustud, rasvane kala.

puudujääk rasvased toidud halvendab juuste, naha seisukorda, immuunsus nõrgeneb, rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, K imenduvad halvemini.

Iga päev peaks olema 1g rasva 1g valgu kohta, umbes 80-85g. Täpsema arvutuse korral eeldatakse, et rasva osakaal igapäevaste energiakulude katmisel peaks olema 25-30%.

Näiteks kui organism tarbib päevas 3000 kcal, siis 750 kcal peaks katma rasvase toiduga. Arvestades, et 1g rasva põletamisel vabaneb 9Kcal energiat, on päevane osa sel juhul 750/9 = 83g.

Loomsed rasvad peaksid olema 70%, taimsed - 30% päevasest toidust.

Kõige kasulikum või ja seapekk. Parem on kasutada rafineerimata taimeõlisid, näiteks päevalille-, maisi-, oliivi-, linaseemneõlisid, kasutada ainult külmade roogade kastmiseks.

Tabel 4. Mõnede toiduainete rasvasisaldus

Toode (100 g)	Rasvasisaldus, g
Taimsed õlid	99,9
Või	82
majonees	78,9
Sarapuupähkel	67
Pähkel	61
Mandel	57
Päevalilleseemned	52
Sealiha rasv	49
Maapähkel	45
Suitsuvorst	44
Šokolaad	35
Halva	30
juust	27
Keeduvorst	23
vorstid	19
Heeringas	19
lõhe	15
küülikuliha	13
Veiseliha	12
Kana muna	12
Tuura kaaviar granuleeritud	10
Kanaliha	9
Makrell	9
Roosa lõhe	7
Sink	5
Piim	3,2

Looma rasvkoesse kogunevad igasugused kahjulikud ained. Loomseid rasvu sisaldavate toiduainetega satuvad need inimkehasse. Seetõttu ei tohiks süüa lindude nahka, searasva koorikuid.

Loomsed rasvad on kõige parem asendada taimse rasva, pähklite, seemnete rikka toiduga. Piirata tasub seakarbonaadi, praeliha, aspici, praekartuli, rasvase kalapuljongi, rasvaste juustude ja kodujuustu, jäätise, vahukoore kasutamist.

Eriti kahjulik on praadimine rasvas, seetõttu on parem küpsetada mittenakkuva kattega pannil. Rasva kokkupuute vähendamiseks toiduga kasutatakse nõusid, mille põhjas on rakud.

Kuidas õigesti süüa

Peate istuma laua taha tundega, eristades seda isust. Lemmikroad tekitavad reeglina isu. Tõeliselt näljane keha on valmis sööma mis tahes toodet.

Pärast valgurikaste toitude söömist ei tohiks te võtta vedelikke ja muud tüüpi toitu 3 tundi, pärast süsivesikuid sisaldavat toitu - 2 tundi, pärast köögivilju, puuvilju - pool tundi. Ajavahemik on vajalik maomahla kogunemiseks.

Taimsed valgud, rasvad ja süsivesikud sisaldavad pähkleid, seemneid, köögivilju, puuvilju.

Poes müüdava rafineeritud suhkru omastamiseks kulutab organism palju C-, B-grupi vitamiini ja kaltsiumi.

Värsketest, kuumtöötlemata puu- ja juurviljadest saadud süsivesikud annavad kehale maksimaalse energia ja seeduvad kiiresti.

Teraviljades on liiga vähe asendamatuid aminohappeid, vitamiine A, B ja C. Selline tasakaalustamata koostis sunnib organismi tarbima suures koguses valgurikkaid toite (loomset valku), mis omakorda viib ülesöömiseni.

Kasulik on kasutada veidi täisterajahust leiba, aga ka kliisid.

Toiduvalmistamisel keedetakse teravilja, riisi, kartulit, mille tulemusena moodustub kehas lima. Aja jooksul katab see mao ja soolte seinad, mis saastab veresooni, häirib maksa, neerude, südame ja teiste siseorganite tööd, organism peab erinevatele haigustele halvemini vastu.

Teraviljapõhiseid tooteid on kasulikum kasutada koos värskete köögiviljade, ürtide, merevetikatega. Kasulik idandatud nisu.

Leivas pole peaaegu üldse vitamiine ja mikroelemente. Keha kulutab teraviljatärklise töötlemisele 10 korda rohkem aega kui kartulitärklise seedimisele. Seetõttu ei tohiks te last enne kaheaastaseks saamist tärkliserikka toiduga toita.

Valgurikkad toidud, nagu oad, läätsed ja oad, suurendavad kusihappe tootmist. Nende söömine koos leivaga rikub happe-aluse tasakaalu organismis.

Piimatooted sisaldavad rasvu ja valku, neid on parem tarbida eraldi tootena või koos köögiviljadega.

Liha asemel eelistatakse süüa keedetud mune.

Suhkur on parem asendada mee, kuivatatud puuviljade, puuviljadega.

Eelistatavalt looduslik, mitte kuumtöödeldud toit – juurviljad, puuviljad, pähklid, seemned, puuviljad. Mida vähem tooteid roas, seda parem. Mitmekesisus sunnib rohkem sööma ja teeb seedimise keeruliseks.

Kasulikud köögiviljasalatid kapsast, sellerist, kurgist, redisest, tomatist, petersellist. Piisab segada 2-3 liiki köögivilju, kasutada neid ilma soola, äädika, majoneesita.

Rasvu sobib kõige paremini lisada valmistoitudele, kuna need halvendavad valkude omastamist ja tekitavad käärimise.

Valke on tervislikum tarbida koos teravilja või köögiviljadega.

Lauasool on parem meresoola asendada. Või kasuta toidu soolamiseks gammasiot: 1 osa meresool segage kohviveskis 12 osa jahvatatud seesami- või linaseemnetega.

Iga toidukorra aluseks peaksid olema värsked köögiviljad.

Puuvilju on parem tarbida eraldi, sest koos teiste toodetega põhjustavad need soolestikus käärimist.

Arvatakse, et 25% päevarahast peaks olema hommikusöök, 50% lõunasöök, 25% õhtusöök, mis tuleks lõpetada vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Pool päevasest toidust saadavast kalorist (50%) peaks tulema süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest. Need varustavad keha kiiresti energia, vitamiinide ja mineraalainete ning kiudainetega, mis loob maos märkimisväärse mahu ja selle tulemusena kiire küllastustunde tekkimise.

Toiduga kaasas olevad valgud annavad energiat pärast rasvade põletamist, nende osakaal igapäevases toidus peaks olema 20%.

Ülejäänud 30% moodustavad rasvad. Eelistatult taimseid ja Omega-3 rasvu, kala sisaldab neid. Vältige loomseid rasvu.

Kaalu langetamisel peaks keha saama vähemalt 1000 kcal. Kehakaalu säilitamiseks piisab 1500 kcal. Norm on 2500-3500 kcal tarbimine.

Tabel 5. Valkude, rasvade, süsivesikute sisaldus toidus

Toode (100 g)	Energiasisaldus (kcal)	Valk (g)	rasv (g)	Süsivesikud (g)
Teravili, kaunviljad, pähklid
Baton	235	7,7	3,02	53,33
Herned	298	20,5	2,04	64,01
Tatra tera	335	12,6	3,26	54,3
Pasta	337	10,4	1,13	79,4
Kaera tangud	303	11	6,1	49,94
Pearl oder	320	9,3	1,13	67,5
Riis	330	7	1	73,2
Sarapuupähkel	707	16,1	66,9	9,9
Piimatooted
Keefiri rasv	56	2,8	6,2	6,61
Piim	61	3,2	3,6	5,16
Kondenspiim	320	7,2	8,5	56
kreem 10%	118	2,8	10	4,8
kreemjas jäätis	179	3,3	10	20,18
Hapukoor	294	2,4	30	3,18
juust	352	26	26,8
Rasvane kodujuust	232	14	18	2,85
Madala rasvasisaldusega kodujuust	88	18	0,6	1,85
Rasvased toidud
majonees	624	2,8	97	2,6
Margariin	743	0,3	82	1
Taimeõli	899		99,9
Või	748	0,5	82,5	0,8
Puu- ja juurviljad, maitsetaimed
aprikoosid	41	0,9	0,1	10,8
apelsinid	40	0,9	0,3	10,3
Arbuus	38	0,7	0,2	7,9
Banaanid	91	1,5		21
Viinamari	65	0,6	0,2	16,8
Kirss	46	0,8		10,3
täpid	73	5	0,2	13,8
valged seened	23	3,7	1,7	3,4
Pirn	49	0,4	0,3	10,9
Melon	38	0,6		10,3
Rosin	262	1,8		66
Hapukapsas	19	1,8		3,2
kapsas	27	1,8	0,1	6,8
Kartul	80	2	0,4	18,1
Jõhvikas	26	0,5		3,8
Porgand	34	1,3	0,1	9,3
kurgid	14	0,8	0,1	3,8
Pipar	27	1,3		7,2
Virsikud	43	0,9	0,1	11,3
Tomatid	23	1,1	0,2	5
Redis	21	1,2	0,1	3,8
Salat	17	1,5	0,2	3,1
Peet	42	1,5	0,1	12,8
Kõrvits	25	1	0,1	5,9
Õunad	45	0,4	0,4	11,8
Liha kala
Lambaliha	209	15,6	16,3
Keeduvorst "Doktor"	257	12,8	22,2	1,5
Veiseliha	218	18,5	16
Kalmaar	110	18	4,2
Kana	141	18,2	18,4	0,7
Küülikuliha	183	21,1	15
Sealiha rasv	491	11,7	33,3
Stauriid	114	18,5	4,5
Kana muna	157	12,7	11,5	0,7

Muudetud: 02.10.2018

Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama kõiki meie kehale vajalikke toitaineid: valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.

Optimaalne suhe valgud, süsivesikud ja rasvad sõltub tugevalt. Õigesti koostatud dieet on 50% tulemusest mis tahes spordialadel ja loomulikult ka kaalu langetamise harjutustel. Kuid mitte kõik valgud, rasvad ja süsivesikud pole tervislikud. See artikkel selgitab, mida valgud, rasvad ja süsivesikud peab sisalduma oma igapäevases menüüs ja milline valgud, rasvad ja süsivesikud vastupidi, on kahjulikud. Ja ka selle kohta, millised toidud on tervislike valkude, rasvade ja süsivesikute allikad ning millised on kahjulikud.

VALGUD RASVAD SÜSIVESIKUD:

Oravad

Oleme valgulised organismid. See tähendab, et meie keha koed (lihased, siseorganid, nahk jne) koosnevad valkudest. Lisaks on valk ensüümide ja hormoonide loomise aluseks.

Valgud on ehitatud aminohapetest. Enamikku aminohappeid saab organism ise sünteesida. Kuid on mitmeid aminohappeid, mida inimkeha ei suuda sünteesida. Need on nn asendamatud aminohapped. Peame neid toidust saama.

• Mis põhjustab asendamatute aminohapete puudust või puudumist?
• Millised toidud sisaldavad asendamatuid aminohappeid?

Veel hiljuti arvati, et valgu tarbimise norm on 150 g päevas, tänapäeval on ametlikult tunnustatud norm 30-45 g.Samas põhjustab liigse valgu tarbimine organismi mürgistust - mürgistust valgu lagunemisproduktidega.

Samas pole oluline mitte niivõrd toiduga kaasas olev valgu kogus, vaid asendamatute aminohapete olemasolu selles. Lisaks, kuna vajame valkude sünteesiks kõiki asendamatuid aminohappeid, siis kui ühest ei piisa, ei kasutata ka teisi aminohappeid.

Kõik vajalikud aminohapped saad kätte nii sealt kui ka sealt. Taimse valgu "alaväärsusest" levib müüt. Tegelikult saate teravilja ja kaunvilju kombineerides (suhtes ligikaudu 1:1) täielikult varustada end kõigi aminohapetega.

• Teraviljade näited: riis, nisu (leib, pasta, bulgur, manna), mais, oder, hirss, kaer.
• Kaunviljade näited: sojaoad, herned, oad, kikerherned, läätsed.

Teravilju ja kaunvilju ei ole vaja samal toidukorral tarbida. Kuid mõnikord on see mugav ja maitsev. Näiteks võite valmistada pilafi riisist ja kaunviljadest (rohelised herned, läätsed, oad. Selline roog sisaldab täielikku taimset valku.

Vaatame kõiki taimsete ja loomsete valguallikate plusse ja miinuseid.

loomne valk

Loomse valgu allikate eelised:

• Loomsed tooted (liha, kala, munad ja piim) sisaldavad kogu asendamatute aminohapete komplekti.
• Loomsed saadused võivad sisaldada valku kontsentreeritumal kujul.

Loomse valgu allikate miinused:

taimne valk

Taimsete valguallikate eelised:

Taimsete valguallikate miinused:

Rasvad

Rasvad on kohustuslik element Tasakaalustatud toitumine. Nende funktsioonid kehas on erinevad:

Kuid mitte kõik rasvad pole tervislikud! ning nende koostis ja mõju organismile on väga erinevad. Mõnes mõttes võib nende mõju olla vastupidine.

Taimsed rasvad

Taimsed rasvad koosnevad peamiselt küllastumata rasvhapetest ega sisalda kolesterooli. Lisaks aitavad nad kaasa kolesterooli eemaldamisele organismist (hoides seega ära ateroskleroosi). Need rasvad on kergesti seeditavad ja imenduvad. Samuti soodustavad taimsed rasvad sapi eritumist ja suurendavad soolestiku motoorikat.

Kuigi rasvad on kaloririkkad (u 900 kalorit 100 grammi kohta), ei soovitata neid isegi dieedi ajal oma menüüst välja jätta. Veelgi enam, "rasvahoidlas" ladestame mitte niivõrd toidus sisalduvat rasva, kuivõrd seda, millest keha moodustub. Küllastumata rasvhapete puudumine igapäevases toidus kahjustab tervist. Esiteks mõjutab see naha seisundit.

Peamine taimsete rasvade allikas on taimeõlid (oliivi-, päevalille-, seesami-, linaseemne- jne). Kuid ärge unustage "peidetud" rasvu, milleks on näiteks pähklid, avokaadod, oliivid. "Varjatud" rasvade allikad leitakse koos ja.

Tähtis! Kõik, mis on öeldud taimsete rasvade kasulikkuse kohta, viitab töötlemata taimsetele rasvadele. Nende hulka ei kuulu taimsed rasvad, mida leidub sellistes toiduainetes nagu margariin. Või friikartulite küpsetamiseks kasutatav õli – praadimise käigus tekib kantserogeene. Ja taimeõlidest on parem valida külmpressitud õlid.

Loomsed rasvad

Loomsed rasvad sisaldavad küllastunud rasvhappeid ja suures koguses kolesterooli.

Piimatoodete rasvad, nagu või, sisaldavad rohkem küllastumata rasvhappeid (peaaegu sama palju kui taimeõlid). Need on mõnevõrra paremini seeditavad ja kergemini organismist eemaldatavad. Võib öelda, et piimatoodete rasvad on midagi liha- ja taimerasvades leiduvate rasvade vahepealset.

• Loomne rasv on üks peamisi südame-veresoonkonna haigusi põhjustavaid tegureid.
• Loomsete saaduste tarbimine toob kaasa kolesteroolitaseme tõusu üldiselt ja eriti LDL-kolesterooli taseme tõusu, mis põhjustab ateroskleroosi.
• Loomsete rasvade ja teatud tüüpi vähi (rinnavähk, eesnäärmevähk, käärsoolevähk ja kõhunäärmevähk) vahel on seos.

Olulised rasvad

Asendamatuid rasvu meie kehas sünteesida ei saa. Seega, nagu asendamatud aminohapped, peavad asendamatud rasvad jõudma meieni koos toiduga. Kuid rasvadega on kõik lihtsam kui: asendamatud rasvad on Omega 3. Omer 3 leidub nisuiduõlis, kreeka pähkliõlis (saate seda varjatud kujul - lihtsalt kreeka pähklid), linaseemneõli (teadke, et linaseemneõli sisaldab fütoöstrogeene, mis ei ole kõigile kasulik) ja kalaõli (varjatud allikas – rasvane kala).

Süsivesikud

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kuid süsivesikute roll ei piirdu sellega. Süsivesikud pole vähem tähtsad kui ja. Liigne süsivesikute sisaldus toidus aitab kaasa rasva moodustumisele, kuid selle puudus põhjustab rikkumist. metaboolsed protsessid kehas.

Süsivesikute roll organismis:

• Süsivesikud varustavad keha lihaste tööks vajaliku glükoosiga. Energia tekib glükoosi lagunemisel, mida nimetatakse glükolüüsiks.
• Süsivesikud varustavad keha vitamiinidega (nt tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), foolhape(B9)), mineraalaineid (nagu raud, kroom, magneesium, fosfor) ja antioksüdante, mis kaitsevad keha vabade radikaalide eest.
• Rakkude tuvastamiseks kasutatakse süsivesikuid – süsivesikud asuvad enamiku rakkude välismembraanil ja võimaldavad tuvastada teisi rakke (need on retseptorid).
• Süsivesikud on osa nukleotiididest – orgaaniliste ühendite rühmast, mis moodustavad igas rakus sisalduva geneetilise materjali (DNA ja RNA).

Liigsed süsivesikud(üle 500 grammi süsivesikuid siseneb kehasse ühel toidukorral) põhjustab vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Selle tulemusena tõuseb insuliini tase, mis omakorda stimuleerib rasvade sünteesi, mis seejärel ladestuvad nn rasvaladudesse - vöökohale, kõhule, puusadele jne. Kuigi süsivesikud on peamised rasvade moodustumise "süüdlased", peavad need siiski igapäevases toidus olema.

Süsivesikute puudus(vähem kui 50% päevasest toidust) põhjustab järgmisi tagajärgi:

• Glükogeeni vähenemine maksas, mis põhjustab rasva kogunemist maksas ja selle funktsioonide häireid (rasvmaks).
• Valkude metabolismi rikkumine, mis väljendub selles, et rasvu kasutatakse aktiivselt energia saamiseks. See võib põhjustada keha mürgistust rasvade laguproduktide poolt – atsidootilist kriisi. Kui nälgimise ajal on atsidootiline kriis lühike üleminekustaadium, mille järel hakkab organism oma sisemisi reserve tõhusamalt kasutama, siis süsivesikuid välistava dieedi puhul sellist üleminekut ei teki. Halvimal juhul võib see kaasa tuua teadvusekaotuse ja atsidootilise kooma.
• Glükoosipuudus veres põhjustab unisust ja võib põhjustada teadvuse kaotust ja hüpoglükeemilist koomat (nagu insuliinist sõltuva