Lugemisaeg: 7 min

Esimene küsimus, mille peavad lahendama need, kes soovivad kaalust alla võtta, on: kuidas koostada oma dieeti? Teatavasti ei piisa liigsest kilost vabanemiseks regulaarsest trennist, kindlasti tuleb oma toitumisharjumused üle vaadata. Pakume teile kehakaalu langetamiseks õige toitumise menüüd, mis aitab teil dieedi planeerimisel orienteeruda.

Lugege lisateavet meie teiste toitumisalaste artiklite kohta:

10 olulist reeglit õige toitumise kohta kehakaalu langetamiseks

Enne kaalulangetamise õige toitumise menüü üksikasjaliku kirjelduse juurde liikumist tuletame teile meelde kehakaalu langetamise põhireegleid. Seda peab teadma iga kaalulangetaja.!

1. Nad kaotavad kaalu kaloridefitsiidi, mitte õige toitumise kui sellise tõttu. Kui me sööme vähem, kui keha energiaks vajab, hakkab ta kasutama reservfondi rasva kujul. Seega algab kaalu langetamise protsess. Mida, millal ja millistes kombinatsioonides sööd – see kõik ei ole määrav. Kui sööte kaloridefitsiidiga, kaotate kaalu.
2. Kõik dieedid, ükskõik kuidas neid nimetatakse, on suunatud sellele, et inimene sööks vähem ja tekitaks vajaliku kaloridefitsiidi. Kaalu langetamine õigel toitumisel saavutatakse ka toidupiirangutega: süüakse vähem kaloririkkaid toite ja vabanete "toidujäätmetest". Tavaliselt piisab sellest kaloridefitsiidi säilitamiseks, isegi kui te otseselt kaloreid ei loe. (kuigi õigete toitude puhul võite süüa ülejääki ja paraneda).
3. Seega, kui soovid kaalust alla võtta, pole vaja süüa ainult õigeid toite: kanarinda, tatraputru, lillkapsaroogasid, madala rasvasisaldusega kodujuustu ja värskeid köögiviljasalateid. Kaalutõusu ei aita kaasa mitte toidud ise, vaid üldine kalorite ülejääk.
4. Rasvased, jahused ja magusad toidud tekitavad väga kergesti liigseid kaloreid, mistõttu tuleb selliste toiduainetega piirduda. Kuid kui teil õnnestub need tooted oma kaloritarbimisse mahutada, saate neid kasutada ilma kaalulangust kahjustamata.
5. Parem on siiski kinni pidada õige toitumise menüüst: mitte ennekõike kaalu langetamiseks, vaid teie enda terviseks. Pidage meeles, et kiirtoit ja maiustused ei kanna ühtegi toiteväärtus ja pealegi avaldavad need suurtes kogustes tarbimisel organismile negatiivset mõju.
6. Otseselt kaalulangetamiseks ei mängi söömise aeg erilist rolli, seega ei pea te oma toitumist ja rutiini täielikult muutma. Lihtsalt pidage seda meeles pädeva õige päevamenüü koostamine aitab teil toituda tasakaalustatult, mis tähendab näljatunde minimeerimist, tervislike toitumisharjumuste kujundamist ja seedetrakti töö parandamist.
7. Valgud, rasvad ja süsivesikud seda ei tee märkimisväärne mõju kaalulangetamise puhul on kaalulangetamise puhul kõige olulisem dieedi kogukalorite sisaldus. Kuid neid näitajaid on oluline arvestada lihaste säilimise (valgud), piisava energia (süsivesikud), hormonaalsüsteemi normaalse toimimise (rasvad) jaoks.
8. Tooteid saab taldrikul kombineerida mis tahes kujul, see ei mõjuta ka kaalu langetamise protsessi. Kui soovite kinni pidada eraldi dieedist või kombineerida tooteid ainult nii, nagu olete harjunud, siis palun.
9. Allpool toodud soovitused on vaid üks levinumaid menüüvalikuid õigeks toitumiseks iga päev. Menüü saab koostada vastavalt oma võimetele, pole vaja keskenduda "toidukaanonitele". Kui loete kaloreid, valke, süsivesikuid ja rasvu, siis on teie käed lahti: kaalu langetamiseks piisab lihtsalt KBJU raames söömisest.
10. Valkude ja süsivesikute jaotus päeva jooksul, korralikud hommiku- ja õhtusöögid, teatud toidud enne ja pärast treeningut – need on vaid täiendavad ehituskivid keha ülesehitamisel, kuid kaugeltki mitte võtmetähtsusega. Need on asjakohasemad keha poleerimise ja ideaalsesse vormi viimise viimases etapis.

Tehke kokkuvõte. Ülekaalulisusest vabanemise küsimus taandub alati toitumispiirangutele, olenemata igapäevasest dieedist ja menüüst. Seetõttu on kalorite lugemine parim viis kaalu langetamiseks, kuna saate oma KBJU normi piires alati planeerida toidukordi vastavalt oma soovile.

Õige toitumine on täiendav kaalulangetamise vahend, mis aitab muuta oma toitumiskäitumist ning hakata toituma tasakaalustatult ja tervislikult.

Mida on oluline meeles pidada iga päeva õige toitumismenüü koostamisel:

• Hommikusöök peaks olema rikas liitsüsivesikute poolest, et saada energiat kogu päevaks.
• Kiireid süsivesikuid (maiustused, magustoidud, kuivatatud puuviljad) on kõige parem tarbida hommikul.
• Õhtusöök on soovitav valmistada peamiselt valku.
• Iga toidukord peaks sisaldama kiudaineid (värsked köögiviljad, kliid, täisteratooted, puuviljad).
• Unustage reegel "ärge sööge pärast kella 18.00", kuid parem on õhtusöök hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.
• Jaotage kalorid päevas ligikaudu järgmistes proportsioonides: 25-30% hommikusöök, 30-35% lõunasöök, 20-25% õhtusöök, 15-20% vahepalad.
• 1-2 tundi enne treeningut on parem süüa süsivesikuid, 30 minuti jooksul pärast treeningut - süsivesikuid + valku.

Rõhutame veel kord, et kaalu langetamiseks on kõige olulisem säilitada päevane kaloridefitsiit. Aga vaatenurgast tasakaalustatud toitumine, tervise, energia säilitamine, organismi normaalne toimimine ja rikete riski vähendamine Parim on järgida ülaltoodud reegleid.

Õige toitumise näidismenüü päevaks:

• Hommikusöök: Komplekssed süsivesikud
• Lõunasöök: Lihtsad süsivesikud
• Õhtusöök: valgud + süsivesikud + rasvad. Kindlasti kiudaineid.
• pärastlõunane tee: Süsivesikuid, võib-olla natuke rasva
• Õhtusöök: Valk + eelistatavalt kiudained

Siin on mõned võimalused kehakaalu langetamiseks õige toitumise menüü jaoks. Need on vaid näited kõige populaarsematest ja edukamatest hommiku-, lõuna- ja õhtusöögivalikutest, mida kaalu langetamise seas kõige sagedamini leidub. Iga päev saate koostada oma õige toitumise menüü, võttes arvesse individuaalseid vajadusi.

Hommikusöök:

• Puder puuviljade/kuivatatud puuviljade/pähklite/mee ja piimaga (kõige levinum variant on kaerahelbed)
• Munapuder täisteraleivaga
• Võileivad täisteraleiva või näkileivaga
• Kaerahelbepannkook (sega munad ja teraviljad ja prae pannil)
• Kodujuustu smuuti, piim ja banaan (soovitav on lisada liitsüsivesikuid - kliid või kaerahelbed)
• Täisterahelbed piimaga

Õhtusöök:

• Teravili / pasta / kartul + liha / kala
• Hautatud köögiviljad + liha/kala
• Salat + liha/kala
• Köögiviljad/garneering + kaunviljad

Lõunasöök on kõige "demokraatlikum" eine, siin saate valida peaaegu igasuguse toodete kombinatsiooni oma maitse järgi.

Õhtusöök:

• Köögiviljad + tailiha/kala
• Köögiviljad + juust + munad
• Kodujuust
• Keefir puuviljadega

Suupiste:

• PP küpsetamine
• pähklid
• Puuviljad
• Kuivatatud puuviljad
• Kodujuust või valge jogurt
• Täisteraleib/näkileib

Looge pakutavate hommiku-, lõuna- ja õhtusöögivalikute hulgast oma versioon tervisliku toitumise menüüst igaks päevaks.

Arvutage ise roogade kalorisisaldus oma portsjonite ja konkreetsete toodete põhjal. Muide, tänapäevaste vidinatega on seda üsna lihtne teha:

Dieetoitumine aitab mitte ainult kaalust alla võtta. aga ka küllastada keha oluliste vitamiinide ja mineraalidega. Sellist dieeti saate rakendada kodus, kuna retseptides kasutatakse lihtsaid tooteid ja isegi laisk saab toiduvalmistamise tehnoloogiaga hakkama.

Dieedi toitumise peamised reeglid:

1. 1. Joo vett – tavalist puhastatud või mineraalset ilma gaasita, vähemalt 2 liitrit päevas.
2. 2. Söö rohkelt värskeid köögivilju, ürte (3-4 portsjonit päevas) ja puuvilju (2-3 portsjonit päevas).
3. 3. Loobu punasest lihast.
4. 4. Linnuliha tuleks tarbida ilma nahata.
5. 5. Kaasa oma dieeti tervislikud rasvad – rasvane kala, pähklid, seemned, avokaadod, külmpressitud taimeõlid.
6. 6. Söö minimaalse rasvasisaldusega hapupiimatooteid.
7. 7. Ärge sööge rohkem kui 2 munakollast päevas, valkude kogus ei ole piiratud.
8. 8. Väldi toiduõliga praadimist.
9. 9. Söö 5 korda päevas samal ajal – 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala.
10. 10. Kontrolli tarbitud kalorite arvu – arvuta ligikaudselt spetsiaalse valemi abil.
11. 11. Teravilja, magusaid puu- ja köögivilju tuleks süüa hommikul, peale lõunat tuleb süüa valke ja madala kalorsusega köögivilju.
12. 12. Soolast on soovitav loobuda – see aitab liigsest veest vabanemisega kaasa kaalulangusele.

Need reeglid on universaalsed: sobivad nii naistele kui ka meestele. erinevas vanuses. Juba kuu pärast nende järgimist võite sõltuvalt inimese esialgsetest andmetest kaotada 3–6 kg.

Keha kuivatamise dieet näeb ette tarbitavate valkude, rasvade ja süsivesikute jaotuse järgmiselt:

• valgud: 60% – need peavad olema kõikidel toidukordadel;
• rasv - 20% - soovitav on tühja kõhuga juua teelusikatäis linaseemneõli, ülejäänud tervislike rasvade allikad jaotada ühtlaselt kõikidele toidukordadele;
• süsivesikud: 20% – neid tuleks tarbida hommikusöögi ja esimese vahepala ajal.

Igasugune dieet nõuab tugevat motivatsiooni. Kui teil on see olemas, arvake, et pool võitu on juba tehtud. Igaühel on oma motivatsioon. Võluma saledaid tüdrukuid eelistavat meest, sobituda talle meeldivasse riietusse, suvepuhkust, kus tuleb rannas eputada ja palju-palju muud.

Pakun mitmeid tõhusaid kaalulangetusdieete, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Need põhinevad õigel toitumisel koos menüüga igaks päevaks ja nädalaks.

Iga dieedi neli reeglit

1. Peaaegu eemaldage dieedist sool ja soolased toidud.
2. Täielikult kõrvaldada alkohol mis tahes kujul. See on lisakalorite allikas. Lisaks takistab selle lõõgastav toime valitud dieedist kinni pidamast.
3. Vahepala hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel, st. süüa väikseid eineid 5-6 korda päevas.
4. Täielikult välistage suhkur, maiustused ja kondiitritooted.

Dieet 2-3 nädalat.

Tasakaalustatud rasvade, valkude ja süsivesikute poolest. Kuid kõige selle juures on see madala kalorsusega. Ta võtab arvesse igapäevane vajadus organism mikroelementides ja vitamiinides.

Esimene päev.

Hommikusöök. Kõvaks keedetud 1 kanamuna, loomulikult tuleb seda süüa ilma soolata. Juust rasvasisaldusega alla 17% - 2-3 väikest tükki.

Lõunasöök. Terve õun. Poole tunni pärast tass teed või kohvi ilma suhkru ja piimata.

Õhtusöök. Kapsas hautatud ilma soola ja õlita. keedetud kanarind.

pärastlõunane tee.

Õhtusöök. Umbes 100 grammi mistahes rasvasisaldusega kodujuustu, kastad keefiriga, ka igasuguse rasvasisaldusega. Söö terve greip.

Teine päev.

Hommikusöök.Üks viil leiba kliidega röstsaia kujul. Kui teil rösterit pole, röstige leiba kergelt kuival pannil madalal kuumusel. Poole tunni pärast - roheline tee või must kohv ilma suhkruta.

Lõunasöök. Greip ja klaas keefirit mis tahes rasvasisaldusega.

Õhtusöök. Kana-, veise- või kalatükk keedetud, ahjus või grillil küpsetatud ilma õli lisamata. Parem on kasutada, kui see on olemas.

pärastlõunane tee. Paar õuna. Pool tundi hiljem - tee või kohv muidugi ilma suhkruta.

Õhtusöök. Keedetud lillkapsas mis tahes ürtidega, piserdatud taime- või oliiviõliga.

Kolmas päev.

Hommikusöök. Terve greip. Pool tundi hiljem - tass teed või kohvi ilma suhkru ja piimata.

Lõunasöök.Üks toores porgand.

Õhtusöök. Kana-, veise-, vasika- või kalatükk keedetud, ahjus või grillil küpsetatud ilma õli lisamata. (Sama, mis teisel päeval.) Võite kasutada .

pärastlõunane tee. Nagu hommikusöök.

Õhtusöök. Suvalised hautatud köögiviljad ja omlett kahest munavalgest.

Neljas päev.

Hommikusöök.Üks porgand, riivitud ühe supilusikatäie madala rasvasisaldusega hapukoorega. Pool tundi hiljem - tass teed või kohvi ilma suhkru ja piimata.

Lõunasöök. Umbes 100 gr. mis tahes kodujuust ja klaas keefirit.

Õhtusöök.Üks kõvaks keedetud kanamuna. Värsket peterselli või tilli, nii palju kui jaksad.

pärastlõunane tee.

Õhtusöök. Salat - pintsel hakitud valget kapsast, toorest porgandit ja peet, riivitud. Piserda salatile sidrunimahla, kuid ära õli lisa. Joo rohelist teed ilma suhkruta.

Viies päev.

Hommikusöök.Üks kõvaks keedetud kanamuna. Pool tundi hiljem - tass teed või kohvi ilma suhkru ja piimata.

Lõunasöök.Üks klaas keefirit.

Õhtusöök. Kahes katlas või ahjus restil ilma õlita küpsetatud madala rasvasisaldusega kala. Kõik hautatud köögiviljad.

pärastlõunane tee. Keedetud lillkapsas. Pool tundi hiljem - tass teed või kohvi ilma suhkru ja piimata.

Õhtusöök.Üks greip. 30 minuti pärast - roheline tee ilma suhkruta.

Kuues päev .

Hommikusöök. Umbes 100 gr. mis tahes kodujuust tilli või peterselliga. Pool tundi hiljem - tass teed või kohvi ilma suhkru ja piimata.

Lõunasöök. Kaks õuna 15-minutilise vaheajaga.

Õhtusöök. Kana-, vasika- või kalatükk keedetud, ahjus või topeltkatlas küpsetatud ilma õli lisamata. Üks väike keedetud peet.

pärastlõunane tee. Oranž ilma valgete veenideta. Proovige neid põhjalikult puhastada.

Õhtusöök. Värske valge kapsa salat selleri ja tilliga ilma õlita. Joo rohelist teed.

Seitsmes päev.

Hommikusöök. Apelsini, õuna ja porgandi segu. Üks klaas.

Lõunasöök. Keedetud riis keedetud köögiviljadega. Umbes 5 supilusikatäit slaidiga.

Õhtusöök. Supipüree mis tahes köögiviljast. Tükk keedetud kana. Pool greipi.

pärastlõunane tee. Klaas tomatimahla. Võite pakendada, kuid ilma soolata või kergelt soolatult.

Õhtusöök. Keedetud kala ja rohelised herned.

Miinus 5 kg. kuus - Pierre Dukani dieet

Selle dieedi mugavus seisneb selles, et võite süüa peaaegu kõike. Sa ei pea pidevalt kaloreid lugema. Saladus on õigete toodete kombineerimine.

Dieedi aluseks on toitumise jagamine neljaks faasiks, üks nädalas. Ainus tingimus on 2,5 liitrit peaaegu igasugust vedelikku päevas.

Esimene etapp on rasvade põletamine.

Selles faasis sööme aktiivselt valku sisaldavaid toite. See aitab põletada varem ladestunud rasva, mõjutamata lihasmassi.

Hommikusöögiks sobib ideaalselt keefir või jogurt. Kui te ei saa ilma leivata hakkama, eelistage täisteratooteid. Ta täidab sind pikka aega. Selles faasis olevad köögiviljad ja puuviljad on head näksimiseks.

Püüdke vähendada kala, sealiha ja juustu tarbimist. Need toidud sisaldavad palju valku, aga ka palju rasva. Me keeldume täielikult maiustustest mis tahes kujul.

• kodujuust
• jogurt
• piim
• linnuliha
• lahja veiseliha
• mereannid
• tuunikala
• lõhe
• tofu juust.

Dieedi esimesel nädalal pasta ja krevettide salat

Tooted 1 portsjoni kohta:

• kõva pasta ühe portsjoni jaoks;
• umbes 50 gr. sulatatud krevetid;
• mitu oksa rohelist sibulat, tilli ja peterselli;
• umbes 100 gr. looduslik jogurt;
• supilusikatäis õunasiidri äädikat;
• supilusikatäis oliivi- või taimeõli.

Keeda pasta ja krevetid eraldi. Peske rohelised, kuivatage ja tükeldage peeneks. Jahutage krevetid ja puhastage. Lisa jogurtile õli ja äädikas, kergelt soola ja pipart. Sega hästi. Tõsta pasta taldrikule, tõsta peale krevetid ja vala üle jogurtikastmega. Seda salatit saab süüa lõuna- või õhtusöögiks.

Teine faas – eemaldame kehast liigse vedeliku

Teeme seda nii, et sööme võimalikult palju köögivilju. Need sisaldavad palju kasulikke aineid, mis jätkavad meie kehas liigse rasva põletamist. Lisaks kiirendavad need ainevahetust.

Söö igal toidukorral võimalikult palju erinevaid köögivilju. Näiteks tavalisele hommikuvõileivale juustuga pane tomativiil, redis ja viil värsket kurki.

Parem on sel nädalal süsivesikuid lisandina mitte kasutada. Need on riis, tatar, kaerahelbed, kaunviljad. Igasugune suhkrut ja jahu sisaldav toit. Aga võid mõõdukalt kasutada täisteraleiba ja pastat.

Dieedi teise nädala täidetud suvikõrvits

Tooted portsjoni kohta:

• keskmine suvikõrvits;
• selleri vars;
• tomat;
• kurk;
• sibula pea;
• mitu peterselli oksa;
• 100 gr. keedetud sink;
• 2 supilusikatäit hapukoort;
• värskelt pressitud sidrunimahl 2 tl;
• teelusikatäis taimeõli.

Lõika suvikõrvits pooleks, eemalda südamik ja prae taimeõlis mõlemalt poolt. Valmista singist, köögiviljadest ja ürtidest salat, maitsesta hapukoorega ja sidrunimahl. Vala suvikõrvitsapoolikuteks. Soovi korral võid küpsetada ahjus.

kõhurasva harjutus

Samal nädalal võid hakata tegema lihtsat harjutust, mis aitab vähendada kõhurasva.

Kui alguses on raske jalgu kaalus hoida, saate harjutust lihtsustada. Painutage üks jalg põlvest ja asetage see põrandale. Asetage teise jala jalg painutatud põlvele. Tõmmake küünarnukid vaheldumisi põlve lähedale 15 korda. Seejärel vaheta jalad ja tee harjutust veel 15 korda.

Kolmas faas - eemaldame maos olevad voldid puuviljadega.

Kaks nädalat on edukalt möödunud ja olete juba mõne kilogrammiga lahku läinud. Fikseerime tulemuse puuviljadega. Neis on palju kasulikke aineid, mis aitavad meil ka edaspidi vihatud kilogrammidest vabaneda. Sööge terve nädala hommikusöögiks puuviljasalateid. Suurenda puuviljade tarbimist ka muul ajal. Puuvilju võib võtta mis tahes, välja arvatud konserveeritud ja kuivatatud. Neis on palju tarbetut suhkrut. Samuti ei ole soovitatav puuvilja asendada mahlaga.

Porgand - õunasalat dieedi kolmandaks nädalaks

Tooted 1 portsjoni kohta:

• 2 toorest porgandit;
• keskmine õun;
• 2 spl. lusikad mis tahes pähklitest;
• teelusikatäis suhkrut;
• 2 supilusikatäit värskelt pressitud sidrunimahla;
• h) lusikatäis taimeõli.

Riivi porgand ja õun jämedale riivile, sega ülejäänud toodetega ja tõsta umbes pooleks tunniks tõmbama. Võite lisada rohkem apelsinikoort, kuid see pole kohustuslik.

Õuna banaani smuuti

Tooted 1 portsjoni kohta:

• banaan;
• Õun;
• pool kooritud kiivi;
• Art. lusikatäis mitte kibedat mett.

Blenderda kõik koostisained blenderis ühtlaseks massiks.

Neljas ja viimane etapp - fikseerime tulemuse.

Neljas nädal on lihtsalt mingi puhkus! Saate süüa kõike, mida sõime kolmes eelmises faasis. Tagastame süsivesikud, et uus kaal püsiks kauem ja rasv ei ladestuks sinna, kus seda pole vaja.

Igal toidukorral kombineerige valke ja süsivesikuid, suupisteid ja suupisteid puu- või köögiviljadega. Vältige siiski nisujahu sisaldavaid toite.

Universaalne harjutus kõhu, tuharate ja käte tugevdamiseks

Neljandal kaalulangetamise nädalal lisa veel üks lihtne harjutus – küljetõuked.

Tõstke puusa, fikseerige paar sekundit ja langetage. Korrake 15 korda, seejärel keerake teisele küljele.

Kolm dieeti külmade pooride jaoks

Soome dieet

Võite süüa igasuguseid teravilju, tailiha ja kala, köögivilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid. Keeldume maiustustest, küpsetistest, leivast, pastast, riisist, suitsulihast.

ubade dieet

Nädalaga võite kaotada kuni 3 kilogrammi ilma tervist kahjustamata. Nagu teate, on dieedi aluseks oad - madala kalorsusega. kuid samal ajal toitev toode. Nädala jooksul tuleks ube sisse süüa erinevad tüübid lõuna- ja õhtusöögiks. Lisaks sellele peaks dieet sisaldama lahja linnuliha, vasikaliha, köögivilju ja puuvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid. Ärge kasutage soola, vürtse ja suhkrut.

Tatra dieet

Väga lihtne aga tõhus dieet. See seisneb selles, et peate vahetama päeva, mil sööte ainult tatart mis tahes kujul, madala rasvasisaldusega keefiri või jogurtiga, ja päeva, mil sööte nagu tavaliselt. On vaja välja jätta ainult jahu, magus, soolane ja suitsutatud. Ärge unustage, et peate sööma 5-6 korda päevas, ilma ülesöömiseta.

Olge terved ja ilusad!

Öelge VK-le

Parim dieet on õige toitumine. See ei pane sind näljutama. Ei pea kulutama nädalaid madala kalorsusega sellerile ja veele. See võimaldab teil isegi nautida mõnda tervislikku maiust! Ja samas mõjub see paremini kui dieet – ju õigesti langetatud kilogramme enam ei taastata. Mis on saladus?

On võimatu valida dieeti, mis sobiks võrdselt teile, teie kontori kolleegile ja naabrile Katyale ning pealegi toimiks kõigile võrdselt tõhusalt. Igaühe ainevahetus ja tervis on erinevad ning seetõttu võib see, mille peale sõber edukalt üles ehitas, osutuda sinu jaoks kasutuks või lausa kahjulikuks. Tervislikul toitumisel on aga tohutu pluss: see ei sunni kaalulangetajaid rangele dieedile, võimaldades neil oma menüü iseseisvalt läbi mõelda. Kogu ülesanne on teada, kuidas sellele protsessile läheneda ja milliseid reegleid järgida.

• Sagedased toidukorrad on peaaegu õige toitumise peamine tingimus. Arvustused ütlevad: kolm põhitoidukorda ja paar vahepala päevas leevendavad täielikult näljatunnet ja võimaldavad õhtul mitte pühkida kõike, mis külmkapist leitakse, taldrikule.
• Väikesed portsjonid. Jällegi söögiisu vastu võitlemise küsimuse juurde! Kui süüa 5-6 korda päevas, siis ei teki soovi süüa üksi poti borši ja süüa pannil kartuleid seentega. Nälg lihtsalt ei häiri sind.
• Kerge toit. Praetud, rasvaste ja magusate toitude ohtlikkusest on kirjutatud palju köiteid. Kaks esimest komponenti on teie menüüst täielikult välja jäetud, viimane - magus - sööge rangelt mõõdetuna. Ja moosiga sõõrikute asemel vali tervislikud maiustused.
• Suurima osa toidust peaksid moodustama köögiviljad ja puuviljad. Ideaalis tuleks teie taldrik iga kord neljaks jagada. Kaks neist on ette nähtud köögiviljade jaoks, üks lisandiks (helbed, pasta) ja veel üks valgu jaoks.
• Kahtled, mida eelistada, kas kala või liha? Valige kindlasti kala.

• Sooda, krõpsud, vorstid ja kõik, milles leidub ohtralt säilitusaineid ja maitsetugevdajaid, jäävad kindlasti “üle parda”. Sellest toidust pole üldse kasu ning ainevahetust pärssivate kalorite ja kahjulike komponentide hulk ületab kõik mõistlikud normid.
• soola. Nii palju poleemikat tekitav “valge mürk” on meie organismile vajalik, seetõttu pole sugugi võimatu seda toidust välja jätta. Kuid on väga soovitav vähendada päevamäära 5-15 g-ni.
• Söömisest keeldumine enne magamaminekut. Muide, üha enam toitumisspetsialiste nõustub, et kurikuulus “18.00”, mille järel pidi varem lusikaga kahvel kõrvale panema, pole päris õige. Sel ajal peate päeva viimast korda üsna tihedalt sööma, kuid ärge keelduge toidust kuni hommikuni. Eriti kui lähed kesköö lähedal magama! Sel juhul söö 2-3 tundi enne magamaminekut kindlasti kerge vahepala.
• Vesi. Seda peaks teie dieedis olema 1,5–2 liitrit ja mitte vähem.

See on kõik. Ja ärge laske end hirmutada mõttega, et reeglid tervislik eluviis elud leiutati terase tahtega inimestele ja lihtsurelikud ei tõmba neid kunagi välja! Õige toitumise peamine probleem on ühel päeval kaotada iha halbade harjumuste järele ja minna üle uutele kasulikele. Esimese sammu tegemine on tõesti raske. Kuid niipea, kui otsustate end muuta ja esimesed 3-4 nädalat vastu pidada, muutuvad uued põhimõtted normiks. Sa näed, sa lihtsalt ei taha tagasi minna vana kiirtoidu ja igaveste katsete juurde dieetide abil kaalust alla võtta.

Üks õige toitumise võimalustest: õige tabel.

Õige toitumine: menüü

Kuigi tervisliku toitumise reeglid on lihtsad, võib nende valdamine olla algajale keeruline. Aeg-ajalt tekivad küsimused: “mida süüa? mida lõunaks süüa teha? Kas kõik nõud sobivad kokku? Kui kahtlete ka oma võimes koostada koheselt tervislik ja õige dieet kaalulangetamiseks, tehke see lihtsamaks. Vaadake, uurige selleteemalisi artikleid või kasutage allolevaid valikuid.

Õige toitumine: nädala menüü

Hommikusöök (vali üks järgmistest roogadest):

• kaerahelbed, tatar või riisipuder lõssi peal;
• kodujuust ürtidega või keefir puuviljadega;
• kaks keedetud muna või munaputru tomatitega;
• ahjus küpsetatud juustukoogid.

• kartulit lisamata, tomatisalat rohelise sibula sulgede ja peterselliga, 200 g keedetud liha;
• kalarull küüslaugu ja vürtsidega, hautatud köögiviljad;
• sibulasupp, tomatikastmes hautatud kalkunitükk, salat; kalalihapallid ja kapsasalat; ahjus küpsetatud suvikõrvitsapaadid liha ja juustuga;
• külm tomatisupp kodujuustu ja maksaga hapukoores hautatud;
• kõrvitsa puder riisiga.

• köögiviljahautis vürtsidega;
• kodujuustu pajaroog 1 tl. moos;
• kaks mereannivarrast (nöörike vees leotatud varrastele mitu krevetti, kammkarpi ja seenekübaraid, piserdage sojakastme ja õliga, soola ja küpsetage ahjus);
• magus salat riivitud porganditest, õuntest ja lusikatäiest mett;
• puuviljasegu kahest apelsinist, greibist ja jõhvikatest.
• Kreeka salat mõne kuubiku fetajuustuga;
• ananassi-marja smuuti mõne värske ananassi viiluga.

Suupisted saate valida järgmiste valikute hulgast:

• õun (võib küpsetada), pirn, 5 ploomi, suur viil arbuusi või melonit, peotäis marju;
• 30-40 g pähkleid või kuivatatud puuvilju;
• klaas keefirit, piima või naturaalset jogurtit.

Vajalik 2 liitrit vedelikku peaks koosnema: veest, mineraalveest, rohelisest ja mustast teest, värskelt pressitud mahladest.

Ärge unustage, et see on vaid näide õigest toitumisest iga päev. Keegi ei palu teil seda sõna-sõnalt järgida. Vastu! Nõusid kohati ümber paigutades, uusi eemaldades ja lisades, maitsest ja eelarvest lähtuvalt muutes saab hõlpsasti planeerida õige toitumise kuuks, kaheks või enamaks. Ainus tingimus on meeles pidada menüüde planeerimise seadusi, mida arutasime selle artikli alguses. Ja kindlasti kombineerige toitumise muudatusi harjutus! Ainult sel juhul on efekt teie jaoks märgatav, kiire ja väga meeldiv.

Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks

Mis on ühist kõigil tervislike toitude retseptidel? Seda pole raske arvata. Nad ei luba kunagi või väga harva röstimist. Ärge lisage rasvaseid ja raskeid toite. Sisaldab maksimaalselt vitamiine ja toitaineid.

Ja need on ka väga maitsvad. Selle näiteks on lihtne ja maitsev kõrvitsasalat, mille jaoks vajate:

• 100 g kõrvitsat;
• õunad
• porgandid;
• sidrunimahl.

• Riivi kõik puu- ja juurviljad jämedale riivile, tõsta kihiti taldrikule, vala peale sidrunimahla ja söö kohe. Kui kahtled toores kõrvitsa söömises, pane salat 20-30 minutiks ahju, seejärel puista peale kaneel ja sega korralikult läbi. Küpsetamise käigus eralduv mahl muudab salati õrnemaks.

Väga huvitav õige toitumise roog on tomatisupp kodujuustuga - originaalne ja kergelt vürtsikas. Selleks vajate:

• 0,5 l tomatimahla;
• 150 g kodujuustu;
• taimeõli;
• sidrunimahl maitse järgi;
• till ja petersell;
• kolmandik teelusikatäit suhkrut;
• must pipar, köömned;
• soola.

Sega blenderi abil tomatimahl kodujuustu, suhkru, soola ja vürtsidega. Puista peale hakitud ürte.

Kanarullid omletiga näevad tõeliselt pidulikud välja ja annavad pikaks ajaks küllastustunde. Ja mis kõige tähtsam, nad vastavad täielikult õige toitumise nõuetele. Retsept nõuab:

• kana rinnafilee - 2-3 tükki;
• 2 muna;
• 100 g brokkoli;
• maitseained ja sool maitse järgi.

Klopi munad peeneks hakitud brokkoli ja vürtsidega lahti. Vala tasasele taldrikule ja küpseta mikrolaineahjus pehmeks (1-2 minutit). Klopi kana rinnad. Lõika omlett portsjoniteks, pane rindadele ja keera tihedateks rullideks. Seo niidiga kinni, pane rullid küpsetuskotti ja piserda üle taimeõliga. Soola, lisa vürtsid ja ürdid. Küpseta 25 minutit 180 kraadi juures.

Õige toitumine meestele

Loodus hoolitses selle eest, et meestest saaks tõelised jahimehed ja hankijad. Erinevalt naistest, kellele ta määras emade ja koldehoidjate rolli, on tugevam sugu veidi teistsuguse ainevahetusega, veidi suurema lihasmassiga ja kulutab igapäevaselt pisut rohkem energiat kui kaunid daamid. See tähendab, et meeste tervisliku toitumise reeglid on mõnevõrra erinevad.

Kuidas teha mehele õiget dieeti?

Esiteks. Kuna - me oleme seda juba arutanud - teie preilil on esialgu rohkem lihaseid, vajab ta nende heas seisukorras hoidmiseks valku. Kui naine saab hõlpsasti kulutada päeva-kaks või nädala salatite, puuviljade ja teraviljade peale, siis mees ilma lihata hakkama ei saa. See muidugi ei tähenda, et ta ei võiks olla taimetoitlane või, ütleme, paast! Kuid sel juhul peaks mehe menüü olema täidetud taimse valguga – pähklid, piimatooted, kartul ja seened. Ka kaunviljad ei sega, välja arvatud oad ja läätsed, mis stimuleerivad naissuguhormoonide tootmist ja suurtes kogustes meestel pole seda vaja.

Teiseks. Kuna me räägime hormoonidest, siis milline neist on tugevama soo "visiitkaart"? See on õige, testosteroon. Ja mehe õige toitumine peaks oma võimaluste piires selle arengule kaasa aitama. Abikaasa aastaid terve ja tugev püsimine aitab:

• liha;
• munad;
• õietolm bioloogiliselt aktiivse toidulisandina;
• alkohol rangelt määratletud annustes (klaas aperitiivina enne sööki, kui vastunäidustusi pole).

Lisaks vajavad mehed:

• tsink (õunad, sidrunid, viigimarjad, datlid, vaarikad, maks jne);
• seleen (pähklid ja kõrvitsaseemned);
• fosfor (munakollane, kala, kliid ja paljud muud tooted);
• punastes puuviljades sisalduv lükopeen – see element kaitseb mehi eesnäärmevähi eest ning vähendab oluliselt südameatakkide ja insultide riski.
• Lisaks ei saa tugev pool ilma E-vitamiinita hakkama.

Kuid meeste poolt nii armastatud sojast, lahustuvast kohvist ja õllest peaksite eemale hoidma. Kõik need tooted stimuleerivad naissuguhormoonide paljunemist organismis, mis tähendab, et neid tuleks tarbida doseeritult.

Ja lõpuks kolmas. Mehe päevane kalorite annus on sõltuvalt sellest, kui aktiivselt ta juhib, 2400–3300 kalorit. Raske füüsiline töö ja sporditreening võimaldavad saavutada maksimumi, pidev arvuti taga istumine ja vähene sportimine nõuavad alampiirist kinnipidamist. Kuid ikkagi jääb "meeste" norm kõrgemaks kui "naiste" norm. Pidage seda meeles, kui plaanite oma mehega kaalust alla võtta.

Meeste õige toitumise näide

• Hommikusöök. 200 g putru keedetud lihatüki ja tassi tee või värskelt keedetud kohviga.
• Suupiste. Röstsai, juustutükk (umbes 30 g), klaas mahla.
• Õhtusöök. Taldrik ükskõik millist suppi ilma kartulita, 150 g küpsetatud või keedetud kala, portsjon köögiviljasalatit, kõva nisu pasta või hautatud seened.
• pärastlõunane tee. Magustamata naturaalne jogurt või paar puuvilja.
• Õhtusöök. 200-grammine pakk kodujuustu tilli, peterselli ja värske kurgiga.

Õige toitumine tüdrukutele

Võib tunduda, et daamidel on vähem vedanud. Nende igapäevase dieedi kalorisisaldus on vaid 1700-2000 kalorit, pealegi on ülempiiri lubatud ainult sportlastel! Naiste kasinad lõuna- ja õhtusöögid meestega võrreldes võivad aga olla nii meeldivad kui ka mitmekesised. Ja nagu meestel, on ka tüdrukutel oma saladused ja toitumine ning spetsiaalsed “naissoost” tooted. Võtke need teadmiseks, et teie kehal ei puuduks vajalikud ained.

Kaltsium. Seda elementi on alati vaja ja alates 50. eluaastast on see lihtsalt ülioluline. Fakt on see, et kaltsium kipub naise kehast erituma raseduse, erinevate vaevuste ja lihtsalt vanusega ning väga oluline on õige toitumise abil selle kadusid õigeaegselt täiendada. Iga 15-aastase ja määramata aja daami dieedis peaks olema:

• kodujuust;
• piim;
• meie maa jaoks üsna eksootiline tofu;
• mandel;
• leherohelised.

Raud. Võime julgelt öelda, et inimkonna kaunil poolel on selle mikroelemendiga keeruline suhe. Ühest küljest on ilma selleta võimatu tervena püsida. Teisest küljest kaotab naise keha iga kuu koos menstruaaltsükliga kuni 100 mg rauda. Ja see pole veel kõik! Peamine naissuguhormoon östrogeen häirib aktiivselt selle vajaliku elemendi imendumist toidust, seetõttu on vaja rauavarusid pidevalt täiendada. Igas vanuses tüdrukud peavad sagedamini sööma maksa, kuivatatud puuvilju (eriti kuivatatud aprikoose, ploome, kuivatatud aprikoose ja kuivatatud õunu pirnidega), jooma kakaod ja kibuvitsamarjade tõmmiseid ning närima kõrvitsaseemneid.

C-vitamiin parandab närvi- ja immuunsussüsteem, on looduslik antioksüdant ja stimuleerib kollageeni tootmist. Daamid ei saa ilma selleta hakkama! Sisaldab vitamiini:

• eranditult kõigis tsitrusviljades;
• maasikad;
• kiivi;
• astelpaju;
• roheline ja kollane pipar;
• juba tuttavas kibuvitsas. Selle kuivatatud marjade keetmine on üldiselt peaaegu imerohi kõigi haiguste vastu ja sellel on väga vähe vastunäidustusi.

Foolhape. Eriti vajalik raseduse ajal, see mitte ainult ei aita sündival lapsel kujuneda terveks ja tugevaks, vaid osaleb ka paljudes metaboolsed protsessid emad. Naised peaksid igal ajal aastas regulaarselt söögilauale ilmuma:

• tumedad lehtköögiviljad - spinat, salat, petersell (lisaks kasulike elementidega küllastumisele eemaldavad need kehast mürgised toksiinid ja lagunemissaadused);
• brokkoli;
• Valge kapsas;
• peet;
• tomatid;
• avokaado;
• arbuusid;
• virsikud;
• läätsed;
• roheline hernes;
• oad;
• pähklid. Pähklid, muide, vabastavad veresooni kolesteroolist ja vähendavad riski südame-veresoonkonna haigused. Kuid lugege hoolikalt iga portsjoni kalorite arvu, et mitte kaalus juurde võtta - peaaegu kõik pähklid ähvardavad mõõduka tarbimise korral täiendavate kilodega.

Samuti peaksid tüdrukud oma dieeti rikastama tõeliselt “naissoost” soja, idandatud terade ja jõhvikamahlaga – “rahvaarstiga”, kes hoiab ära urogenitaalsüsteemi haigusi.

Näide õigest toitumisest naiste kehakaalu langetamiseks

• Hommikusöök. Omlett kolmest proteiinist ja ühest munakollasest, tomatist, klaasist värskelt pressitud puuviljamahla. Võite juua tassi kohvi, kuid mitte kohe.
• pärastlõunane tee. 30 g mandleid ja paar ploome.
• Õhtusöök. Roheline supp brokoliga, köögiviljasalat ubade ja kalkunilihaga, tee.
• Suupiste. Õun värske või küpsetatud kuivatatud aprikooside, ploomide ja rosinatega.
• Õhtusöök. Mitu keedetud krevetti kuubikuteks lõigatud avokaado, tofu ja vürtsidega salatiga.

Video: tervislikud toidud tüdrukutele

Õige toitumine lastele

Tervislikuks saamiseks peate arvestama paljude teguritega. Otsustage ise.

Laps kasvab ja areneb pidevalt, mis tähendab, et iga päev vajab ta üsna märkimisväärsel hulgal kaloreid:

• kuni 3 aastat - 1500;
• kuni 5 - 1800;
• kuni 8 - 2400;
• kuni 16-2500 või 3000.

Ja seda on isegi rohkem, kui nõutakse täiskasvanud mehelt, kes ei tegele raske füüsilise tööga!

Lapsed on pidevalt liikvel, mängivad ja jooksevad – see tähendab, et nad vajavad energiavarude taastamiseks süsivesikuid.

Aktiivselt kasvav ja tugevdav luud – kaltsium on vajalik.

Lihased suurenevad – valku on vaja.

Aju ja vaimne tegevus arenevad - see on juba terve vitamiinide ja mikroelementide kompleks.

Laste ainevahetus töötab nagu kellavärk, nii et maiustused täiskasvanuna tervisele sellist kahju ei tekita. Ja kolesterool, mis on emmedele-issidele ohtlik, osaleb rakumembraanide moodustumisel!

See aga muidugi ei tähenda, et beebid võiksid süüa mida iganes tahavad ja igas koguses. Kui a me räägime lapse kohta, kes on juba lisakilosid juurde võtnud - näiteks kiirtoidu kirg või mingi haiguse tõttu - õige toitumine kaalu langetamiseks tuleks korraldada võimalikult kiiresti.

• Proovige luua söömisviisi määratlusi, kuid ärge ehitage seda kultuseks. Kui laps parasjagu süüa ei taha, ära sundi teda seda mingil juhul tegema.
• Kasutage suupistete süsteemi - omamoodi "fraktsionaalset toitumist" lastele. Õun, beebikreekerid, väike karp jogurtit ei tapa isu, vaid aitavad beebil jõudu tugevdada kuni lõunani. Üldiselt võib puuvilju anda peaaegu igal ajal ja nii palju kui soovite (välja arvatud allergia ja diateesi korral).

• Üks toidukord päevas peaks sisaldama valku. Sobivad keedetud kanarind, kotletid (soovitavalt aurutatult), kodujuust, kaerahelbe- või hernepuder.
• Muide, piimatooted on lastemenüü kohustuslik komponent.
• Maiustusi võib ja tuleb anda. Kuid doseerige neid rangelt! Mõistlik on lasta lapsel pärast sööki üks-kaks kommi või väike kook ära süüa. Ja veelgi targem on proovida oma last üle viia tervislike maiustuste juurde - mesi, kuivatatud puuviljad, magusad puuviljad ja marjad.
• Pidevalt, kuid ilma vägivallata õpetage lapsi vett jooma. Varustades oma järglase tervisliku harjumusega juua paar lonksu, kui tunnete esimesi janumärke, teete talle kogu eluks suure teene.

Kasvav organism ei saa ilma jääda ühestki vitamiinist ega mikroelemendist. Eriti vajab ta aga fosforit, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​väävlit ja tsinki, millest sõltub lapse edukas vaimne tegevus. Arvukad uuringud tõestavad, et joodipuudus vähendab ka laste õppimisvõimet ning B-, C- ja E-vitamiini puudus halvendab olukorda veelgi.

Näide lihtsast tervislikust toitumisest lapsele

• Hommikusöök. Fritüürid õunakastme ja õunamahlaga või kompotiga.

• pärastlõunane tee. Pirn või beebiküpsised või puuviljamahlas leotatud kuivatatud puuviljad.
• Õhtusöök. Supp kanapuljongiga, 2-3 lihapalli värske köögivilja salatiga. Kompott.
• Suupiste. Leivatükist ja juustust valmistatud võileib.
• Õhtusöök. Kaerahelbe- või riisipuder, klaas piima, keefir või tarretis.

Õige toitumine ja sport

Sport ja tervislik toit on lahutamatud. Kui need sinu elus käsikäes ei käi, pole tervest kehast ja ilusast figuurist vaja rääkidagi. Pealegi ei piisa sellest, kui järgid dieeti ega jälgi, et täna tarbitud kalorite hulk treeningu ajal ära kuluks. Kõik on palju keerulisem!

• Spordi ajal toimub lihaste ehitus ja kasv, mis eeldab suur hulk valk erinevatest allikatest. See tähendab, et te ei saa piirduda näiteks kodujuustuga - vajate liha, mune ja pähkleid. On ka spetsiaalne, mis aitab kõige paremini kaasa lihasmassi värbamisele.
• Selles artiklis oleme juba maininud, et meie keha on energia saamiseks kõige paremini varustatud süsivesikutega. Lihtsaid (suhkur, mesi, maiustused) on kõige parem vältida, kompleksseid (teraviljad, puuviljad, juurviljad, kaunviljad, täisteraleib) tuleks oma menüüsse sagedamini lisada. 1-2 tundi enne treeningut söö kindlasti midagi süsivesikuid!
• Mitte kõik algajad ei tea seda saladust, kuid pool tundi pärast tundi on vaja süsivesikuid sisaldavat vahepala, et elujõudu taastada. See võib olla banaan, energiabatoon või madala rasvasisaldusega piimakokteil. Ja pooleteise tunni pärast sööge täisväärtuslik eine. Eriti oluline on, et sel ajal oleks teie taldrikul valk, sest esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut imendub see nii hästi kui võimalik. Kõik söödud läheb otse lihastesse!

• Ükskõik kui palju sõna "paks" teid hirmutab, on õige sportlik toitumine peaks see kindlasti sisaldama. Taimeõlid, pähklid, mereannid, merekala ja linaseemned aitavad teil saada vajalikke aineid, kartmata paranemist.
• Veerand kogu päevas söödavast toidust peaksid olema puu- ja köögiviljad. Lisaks liitsüsivesikutele on need ka vitamiinid ja kiudained.

Õige toitumine sõltub spordialast, mille vastu olete kirglik. Professionaalne kulturist kasutab üht dieeti, võimleja teist, jooksja kolmandat... Aga kui sa ei taha reeglite ja reeglite džunglisse süveneda, siis koosta oma dieet sportlasele eeskujuliku menüü alusel.

• Hommikusöök. Kaerahelbed, 1-2 muna.
• Suupiste. Piimakokteil.
• Vinegrett 200-grammise kala- või lihatükiga.
• pärastlõunane tee. 200 g kodujuustu.
• Õhtusöök. Riisipuder lihaga, 100 g kodujuustu.
• 1,5 tundi enne magamaminekut. Keefir või piim.

Video: kuidas süüa lihasmassi kasvatamiseks?

Õige toitumistabel

Koosta oma menüü tabeli andmete põhjal, et sihvakas keha, tugevad lihased, terve nahk ja juuksed jääksid Sulle paljudeks aastateks.

Salendav dieet naistele

Naised on alati unistanud täiuslikust figuurist, nad tahtsid välja näha veatu ja võrgutav, omada saledat figuuri ja uhket kehahoiakut. Tänapäeval pole soov olla sale ja ilus endiselt aktuaalsust kaotanud. Moodsa daami jaoks pole harmoonia ainult eesmärk omaette, see on ka tema enesega toimetuleku ja edukuse näitaja.

Tõenäoliselt pole selliseid viise, kuidas õiglane sugu seda saavutada ei püüaks. Nad kurnavad end dieetide ja nälgimisega, pingutavad jõusaalides, higistavad vannis ja saunas, võtavad kahtlasi imetablette jne. Samal ajal peitub saleda figuuri saladus teatud elustiilis.

On palju meetodeid, mis võimaldavad teil anda figuurile harmoonia. Kuid kõige olulisem neist on õige toitumine. Ükskõik, mida me endaga teeme, kuid kui toitumine pole tasakaalus ja toitumine pole välja töötatud, jäävad lisakilod meid kummitama ja paistavad reetlikult välja, kus vähegi võimalik. Samas on oluline mitte ainult see, mida me sööme, vaid ka see, kui palju. Teades enda füsioloogilisi vajadusi, võid koostada igapäevase menüü ja proovida sellest kinni pidada. Peame õppima armastama tervislikku toitu.

Harmoonia säilitamine ei tähenda aga seda, et pead endale kõike keelama. Vastupidi, mis tahes toodetele kehtestatud keeld võib põhjustada väga tõsiseid tagajärgi, näiteks ainevahetuse kiiruse langust. Võimalik on ka kehapoolne psühholoogiline “mäss”.

Toitumisspetsialistide poolt pikka aega välja töötatud nn universaalset toitumissüsteemi nimetatakse tasakaalustatud toitumiseks, millest on ilmselt kõik kuulnud. Teine asi on see, kas kõik kujutavad ette, mis see on.

Mõned tasakaalustatud toitumise reeglid kehtivad kõigile, teised teatud inimrühmadele ja need tuleb valida individuaalselt, sest on täiesti selge, et imetava naise ja profisportlase vajadused on erinevad, seetõttu on nende toitumine erinev. Universaalsetest reeglitest tuleks mainida järgmist:

1) valkude, rasvade ja süsivesikute suhe toidus sisalduvate toodete koostises peaks olema järgmine - 1:1:4. Märkimisväärne osa süsivesikutest on seletatav sellega, et me saame neist üle 50% vajaminevast energiast ja me ei räägi lihtsüsivesikutest - saiakesed, maiustused, suhkur. See viitab liitsüsivesikutele, mida sisaldavad rukkileib, metsik ja pruun riis, tatar jne;

2) toitumine peaks sisaldama ka kiudaineid - nn toidukiudaineid, mis tagavad normaalse seedimise ja jääkainete väljutamise organismist, vältides nende soolestikku jäämist. Toiduga on vaja saada umbes 35 g kiudaineid päevas. Selle peamised allikad on kliid, täisteraleib, köögiviljad, puuviljad ja seemned;

3) Toiduga saadavad kalorid tuleks jaotada ratsionaalselt hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel. Kolme toidukorraga päevas peaksid need moodustama vastavalt 25-30, 50 ja 20-25%. Eriti hea on, kui osa kaloritest eraldatakse teiseks hommiku- ja pärastlõunaseks vahepalaks, s.t. korraldada viis toidukorda päevas. Fraktsionaalse toitumisega on võimalik unustada ülesöömine ja näljatunne, sest mida pikemad on toidukordade vahelised intervallid, seda tugevam on isu, seda suurem on portsjon;

4) päevas on vaja juua teatud kogus vett, nagu juba eespool mainitud;

5) tuleks piirata suhkru ja soola kasutamist - esimene rikub hambaid, nahk ja kuju kannatavad ning teine ​​hoiab kehas vedelikku ja suurendab arteriaalne rõhk, mis ei saa muud kui figuuri mõjutada;

6) vähendades rasvade kogust toidus, ei saa te langeda alla teatud taseme, sest ilma nendeta need ei imendu rasvlahustuvad vitamiinid, uute lahtrite ehitamiseks materjali ei jätku. Tuletage meelde, et rakumembraanid moodustuvad kolesteroolist (rasvataoline aine), mis on viimasel ajal nii kokku löödud, kuigi peaksite teadma, et rasvased toidud umbes 15% sellest ainest siseneb, ülejäänu toodab organism ise. Kuid te ei tohiks sellisest toidust end ära lasta;

7) peate sööma rohkem värskeid puu- ja köögivilju, lisama neid teraviljadele, vormiroogadele ja muudele roogadele;

8) kui alkoholist täielikult loobuda pole võimalik, tuleks selle kogust vähemalt minimeerida. See on oluline, kuna see toode on väga kaloririkas. Näiteks 100 g viina sisaldab 275 kcal;

9) sa ei saa päevast päeva süüa samu toite ja roogasid, mistõttu on tungivalt soovitatav menüüd mitmekesistada. Lisaks on vaja harjutada selliseid toiduvalmistamisviise nagu hautamine, küpsetamine ja aurutamine.

Täiskasvanud terve naise jaoks on tasakaalustatud toitumine 2000 kcal nädalas umbes selline.

esmaspäev

Hommikusöök: kaerahelbed 1,5% rasvasisaldusega piimaga 2 tl. mesi, kaneeliga küpsetatud õun, 20 g pähkleid, tee või kohv.

Lõunasöök: 1 klaas keefirit, 1 puuvili omal valikul.

Õhtusöök: lihaborš, kala- või kanakotlet koos lisandiga.

pärastlõunane tee: 20 g tumedat šokolaadi, teed.

Õhtusöök: keedetud kala, puuviljasalat naturaalse jogurti või madala kalorsusega koorega.

teisipäeval

Hommikusöök: tatrapuder kanarinda ja tomatikastmega, tee või kohv 1 tl. kallis.

Lõunasöök: 1 klaas naturaalset jogurtit, marmelaadi.

Õhtusöök: köögiviljasupp, liha hautatud kapsaga, leivaviil, tee või kompott.

Pärastlõunane suupiste: 1 tass teed kaerahelbeküpsistega.

Õhtusöök: kodujuust 1 spl. l. madala rasvasisaldusega hapukoor, 1 puuvili teie valikul.

kolmapäeval

Hommikusöök: omlett 1 munast ja 2 proteiinist, hapukapsasalat, leivaviil kliidega, tee või kohv 1 tl. kallis.

Lõunasöök: kodujuust 1 spl. l. madala rasvasisaldusega hapukoor ja kuivatatud puuviljad.

Õhtusöök: kalahautis riisigarneeringuga, omal valikul köögiviljasalat (või vinegrett), tee või kohv.

Pärastlõunane suupiste: 1 klaas puuviljasmuutit, vahukommi.

Õhtusöök: kana või kala kastmes aurutatud brokoliga.

neljapäeval

Hommikusöök: müsli piima või jogurtiga, teie valitud puuviljad, tee või kohv.

Lõunasöök: kuum võileib, mis on valmistatud terakuklist, juustust, ürtidest ja tomatist.

Õhtusöök: kanasupp, veiseliha guljašš tatrapudruga, köögiviljasalat.

Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat vahukoore, tee või kohviga.

Õhtusöök: hautatud kala värskete köögiviljade või pasta kõrvale.

reedel

Hommikusöök: piimariisipuder kuivatatud puuviljade, tee või kohviga.

Lõunasöök: 1 klaas mis tahes puuviljamahla küpsistega.

Õhtusöök: borš, kartulipuder hautisega, köögiviljasalat omal valikul.

Pärastlõunane suupiste: 1 tass kakaod, valitud puuvili

Õhtusöök: lõhepraad, 1 klaas kuiva veini.

laupäeval

Hommikusöök: juustukoogid 1 spl. hapukoor ja 1 tl. kallis.

Lõunasöök: puuviljasalat vahukoorega.

Õhtusöök: kõrv, kala mis tahes lisandiga, 1 klaas kuiva valget veini.

Pärastlõunane suupiste: 1 klaas tsitruseliste mahla küpsiste või biskviidiga.

Õhtusöök: grillliha, hooajaline köögiviljasalat, 1 klaas kuiva punast veini.

pühapäev

Hommikusöök: kodujuustu pajaroog puuviljade, tee või kohviga.

Lõunasöök: puuvilja salat.

Õhtusöök: praeliha teie valitud lisandiga, köögiviljasalat.

Pärastlõunane suupiste: 1 klaas tomatimahla leiva ja juustuga.

Õhtusöök: hautis metsiku või pruuni riisi või kartuli lisandiga, hapukapsasalat.

See on vaid näidismenüü, millele saate ise tegemisel keskenduda. Võite kasutada ka muid toite ja roogasid. Peaasi on meeles pidada, et rasvased ja magusad toidud ning alkohol ei lisa figuurile ja keha tervisele harmooniat.

Raske on leida naist, kes oleks oma figuuriga rahul ja ei tahaks 2-3 kg alla võtta. Sel juhul on vajalik tasakaalustatud toitumine. Peaasi, et järgitakse põhimõtet, mis aitab kaalust alla võtta või liigseid kilosid mitte juurde võtta: toidust peaks tulema vähem kaloreid, kui keha eluprotsessis kulutab. Lisaks peate meeles pidama toidu toiteväärtust (st valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust selles).

Kaalu kaotamisel tuleb järgida mõnda reeglit:

1. Isegi tasakaalustatud toitumine ei suuda rahuldada organismi vitamiinivajadust ja mineraalid sest kaloripiiranguga pole see võimalik. Seetõttu on vaja võtta vitamiinide ja mineraalide komplekse.

2. Süsivesikute toidu kasutamine on vältimatu, kuna see on peamine energiaallikas. Lihtsüsivesikud seeditakse aga väga kiiresti ja nendega ei kaasne küllastustunnet (see viibki dieedi ebaõnnestumiseni). Liitsüsivesikuid sisaldavate toodete valik on üsna suur: tatar, hirss, pruun riis, täisterapasta jm. Nende lõuna- ja hommikusöögimenüüsse lisamisega saate vältida näljatunnet ja vastavalt ka õhtust ülesöömist.

3. Valgurikas toit on vajalik, eriti kui dieediga kaasneb füüsiline aktiivsus.

See peaks sisaldama lahja veise- või lambaliha, kana- või kalkuniliha, kala, munavalget, 25% rasvasisaldusega juustu, madala rasvasisaldusega kodujuustu, fermenteeritud piimatooteid jne.

4. Rasvad peavad kindlasti iga päev kohal olema kas 2 spl. l. taimeõli või 30 g pähkleid.

5. Täisväärtuslik toit peaks sisaldama kiudaineid sisaldavaid toite. Selleks piisab 300 g juurviljadest ja samast kogusest magustamata puuviljadest. Piirangud kehtivad banaanidele, viinamarjadele, mangodele (neid võib süüa kuni kella 14-ni ja ainult tükkide kaupa).

6. Maiustused võib asendada 10-20 g tumeda šokolaadi ja 2-3 datliga.

7. Kaalu langetamisel on portsjonite suurus võrdselt oluline.. Kaalud saate asendada järgmiselt: pudru jaoks - rusika suurune portsjon, liha ja kala jaoks - peopesa suurune, köögiviljade ja puuviljade jaoks - kahe rusikaga, leiva jaoks - 2 viilu, piima ja piimatoodete jaoks tooted - 1 tass, kodujuustu jaoks - 180 g (st standardpakend).

Menüü, mida tuleks kaalu langetamisel järgida, võib olla järgmine.

Hommikusöök: kaerahelbed, 1 õun (pirn), kohv piimaga.

Lõunasöök: 1 klaas keefirit, 2 puuvilja omal valikul.

Õhtusöök: keedetud kala ahjukartuli lisandiga, köögiviljasalat 1 spl. l. taimeõli.

Pärastlõunane suupiste: riivitud porgandi salat koorega.

Õhtusöök: brokkoliga hautatud kanarind.

Et mitte tunda end ebasoodsas olukorras, võite lubada endale kord nädalas või 10 päeva jooksul süüa midagi, mis ei kuulu soovitatava nimekirja, kuid toetab psühholoogiliselt.

Kaalulangetamise ajal (ja mitte ainult) on vaja keelduda ilmselgelt kahjulikust toidust, isegi kui reklaam ütleb vastupidist. Need on krõpsud, popkorn, soolapähklid, kõik kontsentraadid (supid, kartulipuder), kiirnuudlid, muffinid, koogid ja koorerullid, suitsuliha, majonees, praetud toidud. Ülejäänud tooteid, sealhulgas kartulit leiva ja searasvaga, võib süüa, peaasi, et neid ei saaks igapäevase toitumise aluseks.