व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं
इन परीक्षणों की मदद से, आप स्वतंत्र रूप से अपनी शारीरिक फिटनेस का निर्धारण करने और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में सक्षम होंगे।
शारीरिक फिटनेस का निर्धारण करते समय, एक कैलकुलेटर का उपयोग किया जाता है, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, एक योजक और एक डिस्पेंसर का उपयोग किया जाता है।
कैलकुलेटर शारीरिक हालत कार्डियो की कार्यक्षमता के व्यापक मूल्यांकन के लिए डिज़ाइन किया गया- नाड़ी तंत्रऔर CONTREX-2 स्कोरिंग सिस्टम (एक्सप्रेस कंट्रोल) के अनुसार शारीरिक फिटनेस।
CONTREX-2 प्रणाली को घरेलू वैज्ञानिकों एस.ए. द्वारा विकसित किया गया था। दुशानिन, ई.ए. पिरोगोवा और एल.वाई.ए. इवाशेंको (1984), उन्होंने प्राथमिक (KONTREKS-3), करंट (KONTREKS-2) और स्व-निगरानी (KONTREKS-1) के लिए कई नैदानिक प्रणालियाँ बनाईं।
CONTREX-2 प्रणाली के अनुसार शारीरिक स्थिति के स्तर को निर्धारित करने के लिए संकेतक नीचे दिए गए हैं।
CONTREX-2 में 11 संकेतक और परीक्षण शामिल हैं, जिनका मूल्यांकन निम्नानुसार किया जाता है:
1. आयु।जीवन का प्रत्येक वर्ष 1 अंक देता है। उदाहरण के लिए, 50 वर्ष की आयु में, 50 अंक दिए जाते हैं, और इसी तरह।
2. शरीर का वजन।सामान्य वजन का अनुमान 30 अंक है। मानक से अधिक प्रत्येक किलोग्राम के लिए, निम्नलिखित सूत्रों के अनुसार गणना की जाती है, 5 अंक काटे जाते हैं:
- पुरुष: 50 + (ऊंचाई - 150)x0.75 + (आयु - 21) / 4
- औरत: 50 + (ऊंचाई - 150)x0.32 + (आयु - 21) / 5
50 + (180 - 150) x 0.75 + (50 - 21) / 4 = 80 किग्रा।
आयु सीमा 5 किग्रा से अधिक होने पर कुल अंक में से 5x5 = 25 अंक काटे जाते हैं।
3. रक्तचाप।सामान्य रक्तचाप का अनुमान 30 अंक है। प्रत्येक 5 मिमी एचजी के लिए। कला। नीचे दिए गए सूत्र द्वारा निर्धारित गणना मूल्यों के ऊपर सिस्टोलिक या डायस्टोलिक दबाव, कुल राशि से 5 अंक घटाए जाते हैं:
- पुरुष: एडीसिस्ट। = 109 + 0.5 x आयु + 0.1 x शरीर का वजन;
- औरत: एडीसिस्ट। \u003d 102 + 0.7 x आयु + 0.15 x शरीर का वजन;
उदाहरण के लिए, 85 किलो वजन वाले 50 वर्षीय व्यक्ति का रक्तचाप 150/90 मिमी एचजी होता है। कला।
आयु मानदंड सिस्टोलिक दबावहै:
109 + 0.5 x 50 + 0.1 x 85 = 142.5 मिमीएचजी कला।
डायस्टोलिक दबाव का मानदंड:
74 + 0.1 x 50 + 0.15 x 85 = 92 मिमीएचजी कला।
सिस्टोलिक दबाव के मानदंड को 7 मिमी एचजी से अधिक करने के लिए। कला। कुल में से 5 अंक घटाए जाते हैं।
4. आराम से नाड़ी। 90 से कम प्रत्येक हिट के लिए एक अंक प्रदान किया जाता है। उदाहरण के लिए, 70 प्रति मिनट की एक पल्स 20 अंक देती है। 90 और उससे अधिक की पल्स के साथ, अंक नहीं दिए जाते हैं।
5. लचीलापन।घुटनों पर सीधे पैरों के साथ एक कदम पर खड़े होकर, आगे की ओर झुकना शून्य बिंदु के नीचे या ऊपर के निशान के स्पर्श के साथ किया जाता है (यह पैरों के स्तर पर होता है) और कम से कम 2 सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखता है। शून्य बिंदु से नीचे प्रत्येक सेंटीमीटर, तालिका में पुरुषों और महिलाओं के लिए दिए गए आयु मानदंड के बराबर या उससे अधिक। 1, 1 बिंदु पर अनुमानित है, यदि मानक पूरा नहीं होता है, तो अंक प्रदान नहीं किए जाते हैं। परीक्षण लगातार तीन बार किया जाता है, और सर्वोत्तम परिणाम गिना जाता है।
उदाहरण के लिए, एक 50 वर्षीय व्यक्ति ने झुकते समय अपनी उंगलियों से शून्य के निशान से 8 सेमी नीचे के निशान को छुआ। तालिका के अनुसार। 1, 50 वर्षीय व्यक्ति के लिए मानक 6 सेमी है। इसलिए, मानक को पूरा करने के लिए 1 अंक और इसे पार करने के लिए 2 अंक दिए जाते हैं। कुल राशि 3 अंक है।
तालिका 1. बुनियादी भौतिक गुणों का आकलन करने के लिए मोटर परीक्षण के मानदंड
6. गति।गिरने वाले शासक के सबसे मजबूत हाथ द्वारा संपीड़न की गति के लिए "रिले" परीक्षण द्वारा मूल्यांकन किया गया। आयु मानदंड के बराबर और उससे कम प्रत्येक सेंटीमीटर के लिए, 2 अंक दिए जाते हैं।
परीक्षण एक स्थायी स्थिति में किया जाता है। विस्तारित उंगलियों (हथेली के किनारे नीचे) के साथ सबसे मजबूत हाथ आगे बढ़ाया जाता है। सहायक एक 50-सेमी शासक लेता है और इसे लंबवत रूप से सेट करता है (संख्या "शून्य" फर्श का सामना कर रही है)। इस मामले में, आपका हाथ शासक के अंत से लगभग 10 सेमी नीचे है।
"ध्यान" आदेश के बाद, सहायक को 5 सेकंड के भीतर शासक को छोड़ना होगा। विषय को जितनी जल्दी हो सके शासक को अंगूठे और तर्जनी से पकड़ने के कार्य का सामना करना पड़ता है। सेंटीमीटर में दूरी को हथेली के निचले किनारे से शासक के शून्य चिह्न तक मापा जाता है।
परीक्षण लगातार तीन बार किया जाता है, सर्वोत्तम परिणाम गिना जाता है।
उदाहरण के लिए, 50 वर्षीय व्यक्ति के लिए, परीक्षा परिणाम 17 सेमी था, जो आयु मानक से 4 सेमी बेहतर है। मानदंड को पूरा करने के लिए, 2 अंक हैं और इससे अधिक के लिए 4x2 = 8 अंक हैं। कुल राशि 10 अंक है।
7. गतिशील बल (अबालाकोव का परीक्षण)।इसका अनुमान किसी स्थान से कूदने की अधिकतम ऊंचाई से लगाया जाता है। प्रत्येक सेंटीमीटर के लिए तालिका में दिए गए मानक मान के बराबर और उससे अधिक। 1 को 2 अंक दिए जाते हैं।
परीक्षण निष्पादन: विषय एक लंबवत निश्चित माप पैमाने (छात्र शासक 1 मीटर लंबा) के बगल में दीवार के किनारे खड़ा है। अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना, वह अपने अधिक सक्रिय हाथ को ऊपर उठाकर जितना हो सके पैमाने को छूता है। फिर वह दीवार से 15 से 30 सेमी की दूरी पर दूर चला जाता है, बिना एक कदम उठाए कूदता है, दोनों पैरों से धक्का देता है। अधिक सक्रिय हाथ से, वह जितना हो सके मापने के पैमाने को छूता है। पहले और दूसरे स्पर्श के मूल्यों के बीच का अंतर छलांग की ऊंचाई को दर्शाता है। तीन प्रयास दिए गए हैं, सबसे अच्छा एक मायने रखता है।
उदाहरण के लिए, 50 वर्षीय व्यक्ति के लिए, परिणाम 40 सेमी है। यह आयु मानदंड से 5 सेमी अधिक है (तालिका 1 देखें)। मानक को पूरा करने के लिए, 2 अंक दिए जाते हैं, अधिक के लिए - 5x2 = 10 अंक। कुल 10+2 = 12 अंक है।
8. गति धीरज। 20 सेकंड में सीधे पैरों को एक लापरवाह स्थिति से 90 ° के कोण तक उठाने की अधिकतम आवृत्ति की गणना की जाती है। मानक मान के बराबर और उससे अधिक प्रत्येक लिफ्ट के लिए 3 अंक दिए जाते हैं।
उदाहरण के लिए, एक 50 वर्षीय व्यक्ति में, परीक्षण का परिणाम 15 लिफ्ट था, जो आयु मानदंड से 4 अधिक है। कुल 15 अंक।
9. गति-शक्ति सहनशक्ति।बाजुओं को लेटने की स्थिति में झुकने की अधिकतम आवृत्ति (अपने घुटनों पर जोर देने वाली महिलाएं) को 30 सेकंड के लिए मापा जाता है, जिसमें प्रत्येक झुकने के लिए मानक के बराबर या उससे अधिक के लिए 4 अंक दिए जाते हैं।
उदाहरण के लिए, 50 वर्षीय व्यक्ति का परीक्षण करते समय, 30 सेकंड के लिए समर्थन में बाजुओं को फ्लेक्स करने की आवृत्ति 18 गुना थी। यह आयु मानक से 4 अधिक है और मानक मान को पूरा करने के लिए 4x4 = 16 अंक, प्लस 4 अंक देता है। कुल राशि 20 अंक है।
10. सामान्य धीरज।
1) ऐसे व्यक्ति जिन्होंने पहले व्यायाम नहीं किया है या 6 सप्ताह से कम समय से व्यायाम कर रहे हैं
, निम्नलिखित अप्रत्यक्ष विधि का उपयोग कर सकते हैं।
पांच सहनशक्ति अभ्यास (दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, रोइंग, स्कीइंग या स्केटिंग) 15 मिनट के लिए कम से कम 170 प्रति मिनट की हृदय गति से कम से कम आयु (अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति 185 माइनस आयु) - 30 अंक देता है, सप्ताह में 4 बार - 25 अंक, सप्ताह में 3 बार - 20 अंक, 2 बार - 10 अंक, 1 बार - 5 अंक, कोई नहीं और यदि पल्स और प्रशिक्षण उपकरण के संबंध में ऊपर वर्णित नियमों का पालन नहीं किया जाता है - 0 अंक।
पूर्ति के लिए सुबह का व्यायामअंक नहीं दिए जाते हैं।
यथासंभव लंबे समय तक 10 मिनट की दौड़ के परिणाम से सामान्य धीरज का अनुमान लगाया जाता है। तालिका में दिए गए मानक के कार्यान्वयन के लिए। 2, 30 अंक दिए जाते हैं और इस मान से अधिक की प्रत्येक 50 मीटर दूरी के लिए 15 अंक दिए जाते हैं। आयु सीमा से प्रत्येक 50 मीटर नीचे, 30 अंकों में से 5 अंक काटे जाते हैं। इस परीक्षा में प्राप्त अंकों की न्यूनतम संख्या 0 है। स्व-व्यायाम करने वाले व्यक्तियों के लिए परीक्षण की सिफारिश की जाती है।
3) कक्षाओं के समूह रूप के साथपुरुषों के लिए 2000 मीटर और महिलाओं के लिए 1700 मीटर की दौड़ का उपयोग करके सामान्य धीरज के विकास के स्तर का आकलन किया जाता है। नियंत्रण तालिका में दिया गया मानक समय है। 1. नियामक आवश्यकता को पूरा करने के लिए 30 अंक और इस मूल्य से नीचे प्रत्येक 10 सेकंड के लिए 15 अंक दिए जाते हैं। आयु सीमा से प्रत्येक 10 सेकंड अधिक के लिए, 30 अंक से 5 अंक घटाए जाते हैं। परीक्षण के लिए न्यूनतम अंक 0 है।
उदाहरण के लिए, एक 50 वर्षीय व्यक्ति के लिए, 10 मिनट की दौड़ का परिणाम 1170 मीटर होगा, जो कि आयु मानक से 103 मीटर कम है। इसलिए, इस परीक्षा के लिए कुल स्कोर 30-10 = 20 होगा अंक।
11. नाड़ी की रिकवरी।
1) व्यायाम न करने वालों के लिएबैठने की स्थिति में 5 मिनट के आराम के बाद, 1 मिनट के लिए नाड़ी को मापें, फिर 40 सेकंड के लिए 20 डीप स्क्वैट्स करें और फिर से बैठ जाएं। 2 मिनट के बाद, पल्स को 10 सेकंड के लिए फिर से मापें और परिणाम को 6 से गुणा करें। प्रारंभिक मूल्य (लोड से पहले) का अनुपालन 30 अंक देता है, पल्स को 10 बीट्स से अधिक - 20 अंक, 15 - 10 अंक, 20 से - 5 अंक, 20 से अधिक बीट्स - कुल से 10 अंक घटाएं।
2) 6 सप्ताह से अधिक व्यायाम करना 10 मिनट की दौड़ की समाप्ति के 10 मिनट बाद या पुरुषों के लिए 2000 मीटर और महिलाओं के लिए 1700 मीटर दौड़ के बाद हृदय गति की वसूली का आकलन प्रारंभिक मूल्य के साथ दौड़ने के बाद नाड़ी की तुलना करके किया जाता है। उनका संयोग 30 अंक देता है, 10 स्ट्रोक तक - 20 अंक, 15 - 10 अंक, 20 - 5 अंक, 20 से अधिक स्ट्रोक - कुल से 10 अंक घटाए जाने चाहिए।
उदाहरण के लिए, 50 वर्षीय व्यक्ति में, दौड़ने से पहले नाड़ी की दर 70 प्रति मिनट थी, 10 मिनट की दौड़ के 10 मिनट बाद - 72, जो व्यावहारिक रूप से प्रारंभिक नाड़ी मूल्य के साथ मेल खाती है और यह 30 अंक प्रदान करती है।
परिणाम
सभी 11 संकेतकों के लिए प्राप्त अंकों के योग के बाद, भौतिक स्थिति का आकलन इस प्रकार किया जाता है:
- कम - 50 अंक से कम;
- औसत से नीचे - 51-90 अंक;
- औसत - 91-160 अंक;
- औसत से ऊपर - 160-250 अंक;
- उच्च - 250 से अधिक अंक। econet.ru . द्वारा प्रकाशित
शिक्षा विभाग AMO GO "Syktyvkar"
MAOU "व्यायामशाला का नाम ए.एस. पुश्किन"
व्यायामशाला के छात्रों के शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस का परीक्षण करना।
एलोखिना गैलिना पेत्रोव्ना
इवचेंको इगोर व्लादिमीरोविच
MAOU "व्यायामशाला का नाम ए.एस. पुश्किन के नाम पर रखा गया"
शिक्षकों की भौतिक संस्कृति
सिक्तिवकार
शैक्षणिक निगरानी।
शैक्षणिक निगरानी - शैक्षिक गतिविधियों में अवलोकन, मूल्यांकन और पूर्वानुमान।
शारीरिक शिक्षा की शैक्षणिक निगरानी एक छात्र के सीखने और शारीरिक विकास की प्रक्रियाओं के बारे में जानकारी एकत्र करने, प्रसंस्करण, शैक्षणिक व्याख्या और भंडारण के लिए एक प्रणाली है, जो उसकी शारीरिक स्थिति की निरंतर निगरानी, समय पर समायोजन और विकास की भविष्यवाणी प्रदान करती है।
जटिल निगरानी अध्ययनों के परिणाम विभिन्न आयु समूहों के छात्रों के शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस के संकेतकों की गतिशीलता को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं और इसका उपयोग किया जा सकता है प्रभावी उपायरोगों की रोकथाम सहित स्वास्थ्य को संरक्षित और बढ़ावा देने के उपायों के कार्यान्वयन के लिए। प्राप्त परिणाम शिक्षक को छात्रों की शारीरिक शिक्षा के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण के साथ-साथ शैक्षिक प्रक्रिया को अनुकूलित करने और सभी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के तरीके खोजने में सक्षम बनाते हैं।
स्कूली बच्चों की शारीरिक शिक्षा की प्रणाली में शैक्षणिक निगरानी का एक अभिन्न अंग छात्रों के शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस का आकलन करने की एक पद्धति है, जिसका आधार परीक्षण है। शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस के स्तर के निदान के लिए छात्रों के शारीरिक प्रशिक्षण के परिणामों का मूल्यांकन एक महत्वपूर्ण उपकरण है। भौतिक संस्कृति में शैक्षिक प्रक्रिया में परीक्षण का उपयोग आपको इसकी अनुमति देता है:
1) तत्काल एक वर्तमान या अंतिम जांच करें और प्रत्येक छात्र का मूल्यांकन करें;
2) अर्जित ज्ञान की बहुत अधिक मात्रा की जाँच करें और छात्रों के ज्ञान का एक वस्तुपरक मूल्यांकन दें;
3) विभेदित रेटिंग पैमानों के कारण माप की उच्च सटीकता सुनिश्चित करना;
4) जानकारी एकत्र करना, संसाधित करना और संग्रहीत करना।
साथ ही, परीक्षण बहुमुखी और व्यवस्थित होने चाहिए, जो छात्रों के स्वयं के स्वास्थ्य का आकलन करने और इसके संकेतकों की गतिशीलता को ट्रैक करने में रुचि बनाए रखने और बढ़ाने में मदद करेंगे। वास्तविक माप के परिणामों के आधार पर, अनुसंधान पद्धति के अनुसार, प्रत्येक छात्र के शारीरिक विकास, शारीरिक फिटनेस और कार्यात्मक फिटनेस के व्यक्तिगत संकेतकों की गणना की जाती है, जो एक व्यक्तिगत नक्शा बना सकते हैं शारीरिक स्वास्थ्यस्कूली छात्र
परीक्षण के परिणामों के आधार पर, आप कर सकते हैं:
- देश के विभिन्न क्षेत्रों में रहने वाले व्यक्तिगत छात्रों और छात्रों के पूरे समूह दोनों की तैयारी की तुलना करें;
- प्रतियोगिताओं में भाग लेने के लिए किसी विशेष खेल का अभ्यास करने के लिए उपयुक्त चयन करना;
स्कूली बच्चों और युवा एथलीटों की शिक्षा (प्रशिक्षण) की प्रक्रिया में निष्पक्ष रूप से वस्तुनिष्ठ नियंत्रण करना;
- उपयोग किए गए साधनों, शिक्षण विधियों और कक्षाओं के आयोजन के रूपों के फायदे और नुकसान की पहचान करें;
- बच्चों की शारीरिक फिटनेस के मानदंडों (आयु, व्यक्ति) की पुष्टि करें विद्यालय युग.
शैक्षणिक अभ्यास में परीक्षण कार्यों का उपयोग इस प्रकार है:
शैक्षणिक अभ्यास में वैज्ञानिक और शैक्षणिक कार्यों के साथ-साथ परीक्षण के कार्य इस प्रकार हैं:
शारीरिक फिटनेस के स्तर को निर्धारित करने और अपने लिए आवश्यक शारीरिक व्यायाम के परिसरों की योजना बनाने के लिए स्कूली बच्चों को स्वयं सिखाने के लिए;
छात्रों को उनकी शारीरिक स्थिति में और सुधार करने के लिए प्रोत्साहित करें ( भौतिक रूप);
इतना नहीं पता आधारभूतमोटर क्षमताओं का विकास, यह एक निश्चित अवधि में कितना बदलता है;
उन छात्रों को प्रोत्साहित करने के लिए जिन्होंने उच्च परिणाम प्राप्त किए हैं, लेकिन उच्च स्तर की शारीरिक फिटनेस हासिल करने के लिए नहीं, बल्कि व्यक्तिगत परिणामों में नियोजित वृद्धि के कार्यान्वयन के लिए।
छात्रों की शारीरिक फिटनेस का परीक्षण।
स्कूली बच्चों की शारीरिक शिक्षा की प्रणाली में शैक्षणिक निगरानी के घटकों में से एक, छात्रों की शारीरिक फिटनेस का परीक्षण। माप परिणामों के आधार पर, अनुसंधान पद्धति के अनुसार, शारीरिक फिटनेस के व्यक्तिगत संकेतकों की गणना की जाती है। छात्रों की शारीरिक फिटनेस का निर्धारण करने के लिए, सरल परीक्षणों का उपयोग किया जाता है जो गति, समन्वय, शक्ति, गति शक्ति, धीरज, लचीलेपन जैसे छह महत्वपूर्ण भौतिक गुणों के विकास के स्तर को दर्शाते हैं।
आज तक, शारीरिक फिटनेस पर प्रारंभिक जानकारी, शिक्षा के मानक के साथ, निम्नलिखित परीक्षण अभ्यासों का उपयोग करके रूसी स्कूली बच्चों के लिए राष्ट्रपति की प्रतियोगिताओं की आवश्यकताओं को पूरा करती है:
30 मीटर, 60 मीटर, 100 मीटर दौड़ें,
1000 मीटर दौड़ें,
लंबी कूद खड़ी,
- "शटल" रन 3 * 10 मीटर।,
30 सेकंड में शरीर को उठाना,
लटकते हुए पुल-अप (लड़के), समर्थन में भुजाओं का लचीलापन-विस्तार (लड़कियां), - बैठने की स्थिति से आगे की ओर झुकें)।
टेस्ट स्कोर का मूल्यांकन मानक तालिकाओं के अनुसार किया जाता है। शैक्षणिक वर्ष की शुरुआत और अंत में आयोजित करने की सिफारिश की जाती है। परीक्षण अभ्यास का प्रदर्शन विकास के प्रारंभिक स्तर की विशेषता है और प्रत्येक शैक्षणिक वर्ष के दौरान भौतिक गुणों में सुधार की सफलता को नियंत्रित करता है।
बच्चों के शारीरिक विकास के स्तर का निर्धारण।
शारीरिक विकास व्यक्तिगत जीवन के दौरान शरीर के प्राकृतिक रूपात्मक और कार्यात्मक गुणों को बदलने की एक प्रक्रिया है, जो आंतरिक कारकों और रहने की स्थिति के कारण बच्चों और वयस्कों के स्वास्थ्य का सबसे महत्वपूर्ण संकेतक है।
शारीरिक विकास के संकेतकों के अनुसार, वे शरीर के आकार और उनके अनुपात के आधार पर शरीर का निर्धारण करते हैं, शरीर के वजन की कमी या अधिक वजन और उनकी गतिशीलता का निर्धारण करते हैं, छाती के विकास को साँस लेने और छोड़ने के दौरान इसकी परिधि के माप में अंतर से और विषय की उम्र के लिए इन संकेतकों का पत्राचार। शारीरिक विकास की गुणवत्ता शारीरिक निष्क्रियता, और सीखने की प्रक्रियाओं की तीव्रता, कुपोषण से प्रभावित होती है।
मानवविज्ञान विधियों का उपयोग करके अनुसंधान किया जाता है:
सोमाटोमेट्रिक - शरीर की लंबाई (ऊंचाई), शरीर का वजन (वजन), परिधि और भ्रमण छाती;
फिजियोमेट्रिक - फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता (वीसी), हाथ की मांसपेशियों की ताकत, पीठ की ताकत;
सोमैटोस्कोपिक - छाती का आकार (शरीर का प्रकार), मुद्रा का प्रकार आदि।
शारीरिक विकास के संकेतकों का आकलन करते हुए, वे स्कूली बच्चों के विभिन्न आयु समूहों और विशेष तालिकाओं के लिए विकसित मानकों का उपयोग करते हैं।
शारीरिक विकास का मूल्यांकन पाँच सूत्री प्रणाली के अनुसार किया जाता है:
1 अंक - बहुत खराब (निम्न स्तर),
2 अंक - खराब (औसत से नीचे),
3 अंक - औसत (औसत स्तर),
4 अंक - अच्छा (औसत से ऊपर),
5 अंक - उत्कृष्ट (उच्च स्तर)।
अध्ययन के परिणामों के आधार पर, छात्रों के शारीरिक विकास में विचलन का निर्धारण करना और उनके सुधार के लिए उपयुक्त शारीरिक व्यायाम का चयन करना संभव है।
छात्रों के शारीरिक स्वास्थ्य की निगरानी करना।
वर्तमान में, शैक्षिक प्रक्रिया में, जोखिम कारकों के एक समूह की पहचान की गई है जो सबसे स्पष्ट है बूरा असरबढ़ते जीव के विकास और स्वास्थ्य पर:
अपर्याप्त मोटर गतिविधि;
दिन के शासन और शैक्षिक प्रक्रिया का उल्लंघन;
शैक्षिक और श्रम गतिविधियों के लिए स्वच्छ आवश्यकताओं का उल्लंघन;
कुपोषण;
स्कूली बच्चों में स्वच्छता कौशल की कमी, बुरी आदतों की उपस्थिति;
परिवार और स्कूल में प्रतिकूल मनोवैज्ञानिक माइक्रॉक्लाइमेट।
इस संबंध में, स्वास्थ्य के व्यक्तिगत घटकों और विभिन्न प्रकार के का समय पर निदान करने की आवश्यकता है निवारक उपाय.
शारीरिक शिक्षा के अभ्यास में, कई तरीके और विभिन्न परीक्षण हैं जो आपको प्रत्येक छात्र के शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति का निष्पक्ष मूल्यांकन करने की अनुमति देते हैं। इस मामले में, चिकित्सा, शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और शैक्षणिक और मानवशास्त्रीय दृष्टिकोण दोनों का उपयोग किया जाता है। शारीरिक स्वास्थ्य के निदान में निम्नलिखित संकेतक शामिल हैं: मानवशास्त्रीय, शारीरिक विकास, छात्र की शारीरिक और कार्यात्मक तत्परता।
विधियों में से एक है "एक छात्र के शारीरिक स्वास्थ्य का एक्सप्रेस मूल्यांकन।"
प्रत्येक सूचकांक और कई संकेतकों के लिए शारीरिक स्वास्थ्य के स्तर के एकीकृत मूल्यांकन के आधार पर, शारीरिक संस्कृति और मनोरंजन गतिविधियों के लिए व्यक्तिगत सिफारिशें दी जाती हैं, जिसके कार्यान्वयन से शारीरिक स्वास्थ्य के सफल सुधार और विस्तार में योगदान होता है। स्कूली बच्चों के शरीर की आरक्षित क्षमताएं।
कंडीशनिंग और समन्वय क्षमताओं के लक्षण।
मौजूदा वर्गीकरण के अनुसार, भौतिक गुणों को सशर्त और में विभाजित किया गया है गुणों या क्षमताओं का समन्वय।
कंडीशनिंग(ऊर्जा)क्षमताओं रूपात्मक क्षमताओं के कारण मानव शरीर, जिसकी बदौलत इसकी मोटर गतिविधि। इनमें जैसे गुण शामिल हैं शक्ति, गति, लचीलापन, चपलता और धीरज।
समन्वय(सूचनात्मक)क्षमताओं जीव की रूपात्मक और कार्यात्मक क्षमताओं से नहीं, बल्कि, सबसे पहले, केंद्रीय के गुणों से निर्धारित होते हैं तंत्रिका प्रणाली, मानव सेंसरिमोटर प्रक्रियाओं की विशेषताएं। समन्वय क्षमताओं के प्रकटीकरण में भी बुद्धिमत्ता का बहुत महत्व है। इस प्रकार, यह स्पष्ट है कि सभी भौतिक गुण किसी व्यक्ति के शारीरिक विकास के संकेतक नहीं हैं। विशिष्ट करने के लिए समन्वय कौशल शामिल हैं: संतुलन, अभिविन्यास, प्रतिक्रिया, आंदोलन मापदंडों के भेदभाव, ताल, मोटर क्रियाओं के पुनर्गठन, वेस्टिबुलर स्थिरता, स्वैच्छिक मांसपेशियों में छूट, समन्वय (कनेक्शन) के लिए क्षमताएं
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कंडीशनिंग और समन्वय क्षमताओं के बीच एक निश्चित संबंध है। इस प्रकार, मोटर क्रियाओं में महारत हासिल करने की सफलता, विभिन्न मोटर कौशल और क्षमताओं में सुधार, सबसे पहले, किसी व्यक्ति की समन्वय क्षमताओं पर निर्भर करता है। इसी समय, किसी व्यक्ति द्वारा जितनी अधिक मोटर क्रियाओं में महारत हासिल की जाती है, वे उतने ही विविध होते हैं, भौतिक गुणों में सुधार की संभावनाएं उतनी ही अधिक होती हैं। इस तरह,
एक ओर, मानव शरीर की रूपात्मक स्थिति सशर्त क्षमताओं की अभिव्यक्ति का आधार है, दूसरी ओर, इन गुणों के विकास का एक उच्च स्तर रूपात्मक संकेतकों में सुधार के लिए एक शर्त है।
भौतिक गुणों के लक्षण।
ताकत - किसी व्यक्ति की बाहरी प्रतिरोध को दूर करने और मांसपेशियों के प्रयासों के कारण उसका विरोध करने की क्षमता। खुद की शक्ति क्षमतास्वयं को गति (गतिशील बल) और सममितीय तनाव (स्थिर बल) में प्रकट करते हैं। स्थैतिक बल इसकी दो विशेषताओं की विशेषता है: सक्रिय स्थैतिक बल और निष्क्रिय स्थैतिक बल। अन्य शारीरिक क्षमताओं (गति-शक्ति, शक्ति चपलता, शक्ति सहनशक्ति) के साथ संबंध।
प्रति गति-शक्ति क्षमतासंबद्ध करना तेज शक्तिऔर विस्फोटक, जो खुद को एक प्रारंभिक शक्ति और एक त्वरित बल के रूप में प्रकट करता है।
बल चपलताचक्रीय कार्य और चक्रीय कार्य में प्रकट होता है।
ताकत धीरज- काफी परिमाण के अपेक्षाकृत लंबे समय तक मांसपेशियों में तनाव के कारण होने वाली थकान को झेलने की क्षमता। मांसपेशियों के काम के तरीके के आधार पर, स्थिर और गतिशील शक्ति धीरज को प्रतिष्ठित किया जाता है।
नीचेगति क्षमता किसी व्यक्ति की क्षमताओं को समझें, उसे इन स्थितियों के लिए कम से कम समय में मोटर क्रियाओं का प्रदर्शन प्रदान करें। और वे में दिखाई देते हैं रफ़्तार सरल और जटिल प्रतिक्रियाएं, एक गति की गति में, विभिन्न जोड़ों में आंदोलनों की अधिकतम आवृत्ति में और गति में अभिन्न मोटर क्रियाओं (छोटी दूरी की दौड़) में प्रकट होती है।
सहनशीलता – मांसपेशियों की गतिविधि की प्रक्रिया में शारीरिक थकान का विरोध करने की क्षमता। अंतर करना सामान्य और विशेषसहनशीलता।
FLEXIBILITY – अधिक आयाम के साथ आंदोलनों को करने की क्षमता। अभिव्यक्ति के रूप के अनुसार, लचीलेपन को प्रतिष्ठित किया जाता है सक्रिय और निष्क्रिय. लचीलेपन की अभिव्यक्ति की विधि के अनुसार, उन्हें विभाजित किया गया है गतिशील और स्थिर।गतिशील लचीलापन आंदोलनों में प्रकट होता है, स्थिर - मुद्राओं में।
मोटर-समन्वय क्षमताशारीरिक शिक्षा में अवधारणा के साथ जुड़ा हुआ है निपुणता - किसी व्यक्ति की जल्दी, कुशलता से, समीचीनता से, अर्थात्। तर्कसंगत रूप से, नई मोटर क्रियाओं में महारत हासिल करें, बदलती परिस्थितियों में मोटर कार्यों को सफलतापूर्वक हल करें।
शारीरिक गुणों के विकास के स्तर को निर्धारित करने के लिए नियंत्रण परीक्षण अभ्यास।
सहनशक्ति का विकास
शारीरिक शिक्षा के अभ्यास में, धीरज के स्तर को निर्धारित करने के लिए एक अप्रत्यक्ष विधि का उपयोग किया जाता है, जब इसमें शामिल लोगों की सहनशक्ति दूरी को पार करने में लगने वाले समय से निर्धारित होती है: 600,800,1000, 1500, 2000 और 3000 मीटर।
चलने की एक निश्चित अवधि के साथ परीक्षण भी उपयोग किए जाते हैं - 6 और 12 मिनट। एक निश्चित समय में छात्र द्वारा तय की गई दूरी निर्धारित की जाती है।
गैर-विशिष्ट परीक्षणों में शामिल हैं: ट्रेडमिल पर दौड़ना, साइकिल एर्गोमीटर पर पेडलिंग, स्टेप टेस्ट।
विशिष्ट परीक्षण वे हैं जो संरचना में प्रतिस्पर्धी लोगों (तैराकी, स्कीइंग, जिमनास्टिक, मार्शल आर्ट, आदि) के करीब हैं।
शक्ति क्षमताओं का विकास
मापने के लिए स्थिर अधिकतम बलहाथ और पीठ की ताकत को मापने के लिए डायनेमोमीटर (कार्पल और बैकबोन) का उपयोग किया जाता है। निर्धारण के लिए गतिशील अधिकतम बलअधिकतम भार (बेंच प्रेस, स्क्वाट) के साथ अलग-अलग अभ्यासों का उपयोग करें। इन परीक्षणों के उपयोग के लिए शिक्षक द्वारा विशेष देखभाल और अनिवार्य बीमा की आवश्यकता होती है। अप्रत्यक्ष संकेतक विस्फोटक बल पैरकिसी स्थान (लंबाई और ऊपर) से अधिकतम छलांग के परिणाम हैं। दर के लिए शक्ति गतिशील धीरजपरीक्षण अभ्यास के कई (विफलता या एक निश्चित समय के लिए) प्रदर्शन का उपयोग करें:
क्रॉसबार पर पुल-अप;
फ्लेक्सियन - लेटने की स्थिति में कोहनी के जोड़ में बाहों का विस्तार;
पिस्टल स्क्वाट;
शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठाना, प्रवण स्थिति में;
जिम्नास्टिक की दीवार या क्रॉसबार आदि पर लटकते हुए पैरों को एक निश्चित कोण पर मोड़ना।
गति का विकास
दर के लिए मोटर प्रतिक्रिया गतिएक निश्चित प्रकाश या ध्वनि संकेत के जवाब में, विषय को जितनी जल्दी हो सके एक साधारण गति करने के लिए कहा जाता है, उदाहरण के लिए, क्रोनोफ्लेक्सोमीटर के विद्युत सर्किट को खोलने वाले बटन को दबाने के लिए। सिग्नल की शुरुआत से लेकर मोटर प्रतिक्रिया (अव्यक्त अवधि)। दृश्य और श्रवण विश्लेषक की अलग-अलग संवेदनशीलता के कारण, प्रकाश उत्तेजना के लिए प्रतिक्रिया समय ध्वनि की तुलना में कम होता है।
आसान मापने की विधि एकल आंदोलन गतिउच्चतम संभव गति से दिए गए आयाम के साथ 5 जंप या 5 स्क्वैट्स करना। स्टॉपवॉच की मदद से, समय दर्ज किया जाता है, उसके बाद एक ही गति के समय की गणना की जाती है।
निर्धारण के लिए हाथ आंदोलनों की आवृत्तिटैपिंग टेस्ट लागू करें। कागज पर एक पेंसिल रखकर 10 सेमी गुणा 10 सेमी की अधिकतम संभव संख्या में अंक 10 सेकंड में रखें। फिर अंकों की संख्या की गणना की जाती है और आंदोलनों को 1 मिनट में पुनर्गणना किया जाता है।
निर्धारित करते समय ड्राइविंग आवृत्तिपैर, विषय 10 सेकंड के लिए अधिकतम गति से एक उच्च हिप लिफ्ट (समर्थन के समानांतर) के साथ चलता है। चरणों की संख्या की गणना की जाती है, और फिर प्रति 1 मिनट के चरणों की संख्या की गणना की जाती है।
किसी व्यक्ति की गति क्षमताओं का आकलन कम दूरी (30, 60 और 100 मीटर दौड़ने) के चलने के समय से निर्धारित होता है। ऐसे परीक्षणों में, प्रारंभ विकल्प (निम्न, उच्च) और एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं के नियमों को ध्यान में रखा जाता है।
लचीलेपन का विकास
लचीलेपन को रैखिक (सेमी) या कोणीय (डिग्री) इकाइयों में मापा जाता है। कंधे के जोड़ में गतिशीलताजिमनास्टिक स्टिक के साथ, आप सीधे हाथ पीछे घुमा रहे हैं। हाथों के बीच की दूरी से गतिशीलता की डिग्री का आकलन किया जाता है।
घुटने के जोड़ों में गतिशीलताएक पूर्ण स्क्वाट करना, हाथ आगे या सिर के पीछे।
टखने के जोड़ में गतिशीलताजोड़ में लचीलेपन और विस्तार के मापदंडों को मापा जाता है।
FLEXIBILITY रीढ की हड्डी धड़ की डिग्री आगे, पीछे और पक्षों की ओर झुकती है। एक बेंच (या फर्श पर बैठे) पर खड़े होने की स्थिति में विषय अपने घुटनों को झुकाए बिना सीमा तक आगे झुक जाता है। 1-2 सेकंड के लिए चरम स्थिति तय करने के बाद, दूरी को एक शासक या टेप के साथ शून्य चिह्न से मध्य उंगलियों की युक्तियों (सेमी में) तक मापा जाता है। यदि उंगलियां शून्य अंक तक नहीं पहुंचती हैं, तो परिणाम माइनस के साथ होता है, और यदि आगे है, तो प्लस चिह्न के साथ।
कूल्हे के जोड़ में लचीलापनफर्श से पेल्विस (कोक्सीक्स) तक की दूरी का आकलन पैरों को बगल की ओर और हाथों के सहारे आगे-पीछे करते हुए खड़े होने की स्थिति में किया जाता है। दूरी जितनी कम होगी, परिणाम उतना ही अधिक होगा।
चपलता का विकास
चपलता कठिन है व्यापक गुणवत्ता, काफी हद तक समन्वय क्षमताओं, आंदोलनों की सटीकता और संतुलन समारोह से जुड़ा हुआ है।
पर आंदोलनों की सटीकता का आकलनअंतरिक्ष, समय और मांसपेशियों के प्रयास की डिग्री में कड़ाई से विनियमित एक आंदोलन करने का प्रस्ताव है। निर्दिष्ट गति पैरामीटर को पुन: प्रस्तुत करते समय त्रुटियां दर्ज की जाती हैं। त्रुटि जितनी छोटी होगी, आंदोलनों की सटीकता उतनी ही सटीक होगी। नियंत्रण अभ्यास के रूप में हो सकता है:
दृश्य नियंत्रण के बिना एक पूर्व निर्धारित कोण पर अंगों का अपहरण या फ्लेक्सन;
आंखों पर पट्टी बांधकर चिह्नित वर्ग की परिधि के चारों ओर घूमना;
समय की अपनी "भावना" के अनुसार एक निश्चित निर्दिष्ट समय अंतराल के लिए आंदोलनों (स्क्वैट्स, झूलते हुए हाथ, चलना, दौड़ना) करना;
बिना देखे, डायनेमोमीटर पर हाथ की अधिकतम शक्ति के आधे प्रयास को पुन: पेश करें;
व्यक्तिगत अधिकतम परिणाम के आधे के बराबर एक स्थान से दूरी तक लंबी छलांग लगाए बिना प्रदर्शन करना।
नीचे संतुलनशरीर की स्थिर स्थिति को बनाए रखने की क्षमता को समझें (स्थिर - अपनाई गई मुद्रा धारण करना, गतिशील - गति में)। दर के लिए स्थिर संतुलन, मुद्रा बनाए रखने के समय पर विचार करें - एक पैर पर एक स्टैंड, दूसरा मुड़ा हुआ है और एकमात्र सहायक पैर के घुटने पर टिकी हुई है, हाथ बढ़ाए गए हैं।
विकास आंदोलन समन्वय
सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला "शटल" रन 3 * 10 मीटर, "स्नेक" रन, "शटल" रन 4 * 10 मीटर है, जिसमें स्टार्ट लाइन पर दो पासे होते हैं, अलग-अलग दूरी से और अलग-अलग शुरुआत से एक लक्ष्य पर फेंकते हैं। पदों।
निष्कर्ष:
निगरानी अध्ययन के परिणाम छात्रों के शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस के संकेतकों की गतिशीलता को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं और इस प्रकार, शारीरिक शिक्षा के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण को लागू करने, शारीरिक शिक्षा में शैक्षिक प्रक्रिया को अनुकूलित करने के तरीके खोजने के प्रभावी साधन के रूप में उपयोग किया जा सकता है। प्रत्येक छात्र के व्यक्तिगत स्वास्थ्य को बनाए रखना।
"भौतिक संस्कृति" विषय में वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन भौतिक गुणों के विकास में व्यक्तिगत विकास दर, अर्जित ज्ञान की गुणवत्ता और मात्रा, मोटर कौशल और क्षमताओं में महारत हासिल करने की शक्ति, शैक्षिक की पूर्ति के स्तर को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। मानक।
आधारित वास्तविक अवसरऔर स्कूल की स्थितियों में न्यूनतम आवश्यक वस्तुनिष्ठ जानकारी, सरलतम मूल्यांकन विधियों का उपयोग करना उचित लगता है जिसमें जटिल उपकरण और गणना की आवश्यकता नहीं होती है, साथ ही साथ बहुत प्रयास और समय भी होता है।
वास्तविक माप के परिणामों के आधार पर, अनुसंधान पद्धति के अनुसार, प्रत्येक छात्र के शारीरिक विकास, शारीरिक और कार्यात्मक फिटनेस के व्यक्तिगत संकेतकों की गणना की जाती है, जो छात्र के शारीरिक स्वास्थ्य का एक व्यक्तिगत नक्शा तैयार करने में मदद करेगा।
जाँच और मूल्यांकन आपको शारीरिक फिटनेस के स्तर, व्यक्तिगत भौतिक गुणों के विकास की डिग्री और मोटर कौशल के गठन को निर्धारित करने की अनुमति देता है। नियंत्रण का सार नियोजित और वास्तव में प्राप्त भौतिक स्थिति की तुलना है।
शारीरिक फिटनेस की जाँच और मूल्यांकन के तरीके
शारीरिक फिटनेस के स्तर का आकलन ताकत, सहनशक्ति आदि के लिए विशेष नियंत्रण अभ्यास (परीक्षण) में दिखाए गए परिणामों के अनुसार किया जाता है। शारीरिक फिटनेस के स्तर का आकलन करने के लिए, इसे मापा जाना चाहिए।
शारीरिक शिक्षा के अभ्यास में, निम्नलिखित नियंत्रण विधियों का उपयोग किया जाता है: शैक्षणिक अवलोकन, सर्वेक्षण, शैक्षिक मानकों की स्वीकृति, परीक्षण, नियंत्रण और अन्य प्रतियोगिताएं, सबसे सरल चिकित्सा विधियां (वीसी का माप - फेफड़े की क्षमता, शरीर का वजन, रीढ़ की ताकत, आदि) ।), कक्षाओं का समय, हृदय गति के अनुसार पाठ में शारीरिक गतिविधि की गतिशीलता का निर्धारण, आदि।
पाठ के दौरान छात्रों का अवलोकन करते हुए, पर्यवेक्षक उनके व्यवहार, रुचि की अभिव्यक्ति, ध्यान की डिग्री (केंद्रित, बिखरा हुआ), शारीरिक गतिविधि पर प्रतिक्रिया के बाहरी संकेत (श्वास, रंग और चेहरे के भावों में परिवर्तन, आंदोलन समन्वय, पसीने में वृद्धि) पर ध्यान देता है। , आदि।)।
सर्वेक्षण विधि अपने स्वयं के संकेतकों के आधार पर शामिल लोगों की स्थिति के बारे में जानकारी प्राप्त करने का अवसर प्रदान करती है कि वे कक्षाओं के पहले, दौरान और बाद में (मांसपेशियों में दर्द आदि के बारे में), उनकी आकांक्षाओं और इच्छाओं के बारे में कैसा महसूस करते हैं। व्यक्तिपरक संवेदनाएं शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं का परिणाम हैं। उन पर विचार किया जाना चाहिए और साथ ही यह याद रखना चाहिए कि वे हमेशा शामिल लोगों की वास्तविक क्षमताओं को नहीं दर्शाते हैं।
परीक्षणों का उपयोग करके सामान्य शारीरिक फिटनेस को मापा जाता है। परीक्षणों का सेट और सामग्री उम्र, लिंग, पेशेवर संबद्धता के लिए अलग-अलग होनी चाहिए, और यह भी इस्तेमाल की जाने वाली भौतिक संस्कृति और स्वास्थ्य कार्यक्रम और इसके उद्देश्य पर निर्भर करता है। यह मांसपेशियों और जोड़ों की स्थिति का निर्धारण करेगा, कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केसाथ ही यह भी पता लगाएं कि शरीर के कौन से अंग और प्रणालियां दूसरों की तुलना में कम विकसित हैं।
शारीरिक गुणों के विकास के स्तर का आकलन करने और इसमें शामिल लोगों की मोटर फिटनेस पर व्यायाम नियंत्रण का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है - परीक्षण: एक जगह से लंबी छलांग और एक दौड़, एक भरवां गेंद फेंकना, छह मिनट की दौड़, आगे झुकना एक बेंच पर खड़े होकर फर्श पर बैठे हुए, विभिन्न दूरी पर दौड़ते हुए, धड़ को एक लापरवाह स्थिति से उठाते हुए, एक जोर पर बाजुओं का फ्लेक्सन-विस्तार, क्रॉसबार पर ऊपर खींचना, शटल दौड़ना आदि। समन्वय, संतुलन, लचीलापन, धीरज, चपलता, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की ताकत और अन्य शारीरिक क्षमताओं को निर्धारित करने के लिए कई परीक्षण हैं।
कार्यात्मक प्रभावों में क्रमिक वृद्धि का सिद्धांत शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं और शारीरिक फिटनेस के स्तर में वृद्धि, मोटर क्षमताओं के विकास की बढ़ी हुई दर की गारंटी देता है। मानक अभ्यास और मानक भार का उपयोग शरीर को स्थायी अनुकूलन के चरण में लाता है। व्यायाम करते समय, विभिन्न गुणों में सुधार किया जाएगा, लेकिन साधन और विधियों का चयन करते समय, प्रमुख गुणवत्ता (ताकत, गति, चपलता, लचीलापन, धीरज, और अन्य) के विकास पर उनके प्राथमिक ध्यान को उजागर करना आवश्यक है।
परीक्षण कार्यों को शारीरिक व्यायाम द्वारा दर्शाया जाता है, जिन्हें मुख्य भौतिक गुणों के अनुसार समूहीकृत किया जाता है। एक प्रतिस्पर्धी पद्धति का उपयोग करके परीक्षण किए जाने की सिफारिश की जाती है, और परीक्षार्थियों को न केवल मानक आवश्यकताओं की पूर्ति का प्रदर्शन करना चाहिए, बल्कि मानक अभ्यास भी करना चाहिए जो शारीरिक क्षमताओं के प्रत्येक विशिष्ट समूह (शक्ति, गति, धीरज और) के लिए उनकी फिटनेस की बहुमुखी प्रतिभा को दर्शाता है। समन्वय)। औसत से ऊपर शारीरिक फिटनेस के स्तर को चिह्नित करने की कसौटी आवश्यकताओं के बुनियादी मानकों की पूर्ति और (व्यक्तिगत शारीरिक विकास को ध्यान में रखते हुए) संबंधित शारीरिक अभ्यासों में मानकों की पूर्ति होगी। औसत स्तर की शारीरिक फिटनेस के स्तर को चिह्नित करने के लिए - क्रमशः, आवश्यकताओं के केवल बुनियादी मानकों की पूर्ति और शारीरिक व्यायाम में मानकों की आंशिक (½ तक) पूर्ति। औसत से नीचे शारीरिक फिटनेस के स्तर को चिह्नित करने के लिए - क्रमशः, आवश्यकताओं के केवल बुनियादी मानकों की पूर्ति।
शारीरिक फिटनेस के स्तर के मानदंड वैज्ञानिकों द्वारा विकसित विशेष तालिकाओं के साथ-साथ स्कूली बच्चों, छात्रों, एथलीटों, सैन्य कर्मियों आदि के लिए शारीरिक शिक्षा के व्यापक कार्यक्रम से तालिकाओं द्वारा निर्धारित किए जाते हैं।
स्वास्थ्य की स्थिति का आकलन, सकारात्मक और नकारात्मक परिवर्तनों की गतिशीलता उद्देश्यपूर्ण नहीं होगी यदि यह आत्म-नियंत्रण डेटा द्वारा पूरक नहीं है। आत्म-नियंत्रण - आपके शरीर पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव के परिणामों का स्वतंत्र अवलोकन।
स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम के साथ, उपचार प्रभाव का आकलन करने के लिए व्यवस्थित नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान नियंत्रण आपको इष्टतम भार की योजना के लिए शारीरिक फिटनेस के वर्तमान स्तर को निर्धारित करने, "पिछड़े हुए" मोटर गुणों की पहचान करने और उनकी वृद्धि की मात्रा का मूल्यांकन करने की अनुमति देता है। शरीर की प्रतिक्रियाओं के आधार पर शारीरिक गतिविधि की मात्रा निर्धारित करने के लिए आत्म-नियंत्रण कम हो जाता है।
अपने स्वास्थ्य की स्थिति का नियमित रूप से विश्लेषण करके, डेटा का परीक्षण करके और विभिन्न परीक्षण करके, आप काम की मात्रा और आराम को समायोजित करने, ठीक होने के लिए समय, शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए साधन चुनने, अपने आप में आवश्यक परिवर्तन करने का अवसर प्राप्त कर सकते हैं। शैली और, संभवतः, जीवन शैली। मुख्य आवश्यकता: नमूनाकरण और परीक्षण दिन के एक ही घंटे में, भोजन से 1.5-2 घंटे पहले और बाद में किया जाना चाहिए।
आत्म-नियंत्रण के सभी संकेतकों को व्यक्तिपरक और उद्देश्य में विभाजित किया जा सकता है। सब्जेक्टिव में भलाई, मनोदशा, नींद, भूख और शामिल हैं दर्द. भार की तीव्रता के सूचनात्मक संकेतक व्यक्तिपरक संवेदनाएं हैं। शारीरिक गतिविधि को पर्याप्त माना जाता है यदि स्वास्थ्य की स्थिति संतोषजनक है (बिगड़ती है), नींद और भूख सामान्य है, प्रशिक्षण के 10 मिनट बाद नाड़ी 90 बीट प्रति मिनट से कम है। शारीरिक गतिविधि को अत्यधिक माना जाता है यदि स्वास्थ्य की स्थिति असंतोषजनक है (यह बिगड़ती है, कमजोरी, हृदय क्षेत्र में दर्द, सिरदर्द दिखाई देता है), नींद और भूख खराब हो जाती है (अनुपस्थित), प्रशिक्षण के 10 मिनट बाद नाड़ी 90 बीट प्रति मिनट से अधिक है।
स्वास्थ्य की स्थिति को अच्छे (हंसमुख, अच्छा प्रदर्शन), संतोषजनक (थोड़ी सुस्ती) और खराब (कमजोरी, सुस्ती, कम प्रदर्शन) शारीरिक गतिविधि की सही खुराक के लिए भलाई एक काफी जानकारीपूर्ण मानदंड है। यदि वे शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं के अनुरूप हैं, तो स्वास्थ्य की स्थिति आमतौर पर अच्छी होती है। अत्यधिक के साथ शारीरिक गतिविधिगिरावट देखी जाती है।
आत्म-नियंत्रण के उद्देश्य संकेतकों में शामिल हैं: हृदय गति की निगरानी (एचआर), रक्त चाप, श्वसन, शरीर का वजन, मांसपेशियों की ताकत और एथलेटिक प्रदर्शन।
कई विशेषज्ञ हृदय गति को संचार प्रणाली की स्थिति के एक विश्वसनीय संकेतक के रूप में पहचानते हैं। इसे स्वतंत्र रूप से पल्स रेट द्वारा निर्धारित किया जा सकता है। जब कोई व्यक्ति आराम कर रहा होता है, तो इसे रेडियल धमनी पर, आधार पर मापना बेहतर होता है अँगूठाहथियार। ऐसा करने के लिए, कलाई के पीछे, जहां नाड़ी मापी जाती है, दूसरे हाथ का ब्रश लगाएं और रेडियल धमनी को खोजने के लिए दूसरी, तीसरी और चौथी उंगलियों के पैड का उपयोग करें, उस पर थोड़ा दबाव डालें। पल्स दर 10 या 15 सेकंड के लिए घड़ी के दूसरे हाथ की गति से निर्धारित होती है, परिणामी संख्या को 6 या 4 से गुणा किया जाता है। इस प्रकार, प्रति मिनट पल्स दर की गणना की जाती है।
शारीरिक फिटनेस पर नियंत्रण एक परिचालन प्रबंधन के रूप में कार्य करता है जो योजनाओं के अनुसार सिस्टम के कामकाज को सुनिश्चित करता है। इसमें नियोजित योजनाओं के साथ प्राप्त परिणामों की आवधिक और निरंतर तुलना और तैयारी प्रक्रिया के बाद के सुधार और स्वयं योजनाएं शामिल हैं।
शारीरिक फिटनेस -यह शारीरिक प्रशिक्षण का एक जटिल परिणाम है।
शैक्षणिक परीक्षण की विधि छात्रों की शारीरिक फिटनेस के स्तर का आकलन करने की अनुमति देती है।
शब्द परीक्षण से अनुवादित अंग्रेजी भाषा केमतलब परीक्षण। एक परीक्षण एक माप या परीक्षण है जो किसी व्यक्ति की क्षमता या स्थिति को निर्धारित करने के लिए किया जाता है।
परीक्षण करते समय, आपको निम्नलिखित आवश्यकताओं द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:
1) परीक्षण की शर्तें सभी विषयों के लिए समान होनी चाहिए;
2) परीक्षण की उपलब्धता;
3) तुलनात्मक अध्ययन उदासीन (स्वतंत्र) होना चाहिए;
4) परीक्षण डेटा को वस्तुनिष्ठ शब्दों (समय, दूरी, आदि) में व्यक्त किया जाना चाहिए;
5) यह वांछनीय है कि परीक्षण को मापने और मूल्यांकन करने की प्रक्रिया की सादगी और परिणाम की स्पष्टता से अलग किया जाता है।
कार्य के अनुसार परीक्षणों का उपयोग करने की प्रणाली, परिस्थितियों का संगठन, विषयों द्वारा परीक्षण का प्रदर्शन, परिणामों का मूल्यांकन और विश्लेषण कहा जाता है परिक्षण।माप के दौरान प्राप्त संख्यात्मक मान - नतीजापरीक्षण (परीक्षण) (उदाहरण के लिए, लंबी कूद खड़ा होना एक परीक्षा है; छलांग लगाने और परिणामों को मापने की प्रक्रिया परीक्षण है; एक छलांग की लंबाई एक परीक्षा परिणाम है)।
शारीरिक शिक्षा में प्रयुक्त परीक्षण मोटर क्रियाओं (शारीरिक व्यायाम, मोटर कार्य) पर आधारित होते हैं, ऐसे परीक्षण कहलाते हैं मोटरया मोटर।
मोटर परीक्षणों का वर्गीकरणउनके प्रमुख संकेतों के अनुसार, यह शारीरिक (मोटर) क्षमताओं के व्यवस्थितकरण से होता है।
अंतर करना हालत परीक्षण(शक्ति का आकलन करने के लिए: अधिकतम, गति, शक्ति सहनशक्ति; सहनशक्ति का आकलन करने के लिए; गति क्षमताओं का आकलन करने के लिए; लचीलेपन का आकलन करने के लिए: सक्रिय और निष्क्रिय) और समन्वय परीक्षण(विशिष्ट समन्वय क्षमताओं का आकलन करने के लिए: संतुलन की क्षमता, अंतरिक्ष में अभिविन्यास, प्रतिक्रिया, गति मापदंडों का भेदभाव, ताल, मोटर क्रियाओं का पुनर्गठन, समन्वय (कनेक्शन), वेस्टिबुलर स्थिरता, स्वैच्छिक मांसपेशियों में छूट)।
परीक्षण आवश्यकताएँ (मानदंड):विश्वसनीयता, स्थिरता, तुल्यता, वस्तुनिष्ठता, सूचनात्मकता (वैधता)। एक परीक्षण की विश्वसनीयता को सटीकता की उस डिग्री के रूप में समझा जाता है जिसके साथ वह एक निश्चित मोटर क्षमता का मूल्यांकन करता है, भले ही इसका मूल्यांकन करने वाले की आवश्यकताओं की परवाह किए बिना। विश्वसनीयता उस डिग्री को संदर्भित करती है जिसके परिणाम सुसंगत होते हैं जब समान परिस्थितियों में एक ही व्यक्ति का बार-बार परीक्षण किया जाता है।
परीक्षण स्थिरतापहले और दूसरे प्रयासों के बीच संबंध पर आधारित है, एक ही प्रयोगकर्ता द्वारा एक ही स्थिति में एक निश्चित समय के बाद दोहराया जाता है। विश्वसनीयता निर्धारित करने के लिए पुन: परीक्षण की विधि कहलाती है पुनर्परीक्षण. परीक्षण की स्थिरता परीक्षण के प्रकार, विषयों की आयु और लिंग, परीक्षण और पुन: परीक्षण के बीच के समय अंतराल पर निर्भर करती है।
परीक्षण तुल्यताएक ही प्रकार के अन्य परीक्षणों के परिणामों के साथ परीक्षा परिणाम को सहसंबंधित करना शामिल है (उदाहरण के लिए, जब यह चुनना आवश्यक है कि कौन सा परीक्षण अधिक पर्याप्त रूप से गति क्षमताओं को दर्शाता है: 30, 50, 60 या 100 मीटर दौड़ना)।
निष्पक्षता के तहतपरीक्षण की (संगति) विभिन्न प्रयोगकर्ताओं (शिक्षकों, न्यायाधीशों, विशेषज्ञों) द्वारा एक ही विषय पर प्राप्त परिणामों की निरंतरता की डिग्री को समझते हैं।
परीक्षण की निष्पक्षता बढ़ाने के लिए, मानक परीक्षण शर्तों का पालन करना आवश्यक है: परीक्षण समय, स्थान, मौसम की स्थिति; एकीकृत सामग्री और हार्डवेयर समर्थन; साइकोफिजियोलॉजिकल कारक (भार की मात्रा और तीव्रता, प्रेरणा); सूचना की प्रस्तुति (परीक्षण कार्य, स्पष्टीकरण और प्रदर्शन का सटीक मौखिक विवरण)।
परीक्षण की सूचनात्मकतासटीकता की वह डिग्री है जिसके साथ यह मूल्यांकन की गई मोटर क्षमता या कौशल को मापता है। वास्तव में, सूचनात्मकता के बारे में बोलते हुए, शोधकर्ता दो प्रश्नों का उत्तर देता है: यह विशेष परीक्षण क्या मापता है और माप सटीकता की डिग्री क्या है।
परीक्षणों की किस्में:
1) व्यायाम को नियंत्रित करें (अधिकतम परिणाम दिखाने के लिए विषय को कार्य करें);
2) मानक नमूने (कार्य सभी के लिए समान है, लेकिन लगाया गया है: या तो किए गए कार्य की मात्रा; या शारीरिक परिवर्तनों की मात्रा);
3) अधिकतम कार्यात्मक परीक्षण (अधिकतम परिणाम दिखाने के लिए विषय को कार्य करें, लेकिन साथ ही शारीरिक या जैव रासायनिक परिवर्तन नियंत्रित होते हैं)।
गति के स्तर का आकलन करने के लिए निम्नलिखित परीक्षणों का उपयोग किया जाता है:
उच्च शुरुआत या कम शुरुआत से 20.30, 50.100 सेमी दौड़ना;
5-10 एस के लिए जगह में चल रहा है;
हाथ और पैर के आंदोलनों की आवृत्ति (टैपिंग टेस्ट);
कार्पल टेम्पोमेट्री, आदि।
लचीलेपन के स्तर का आकलन करने के लिए:
लेटने या बैठने की स्थिति में धड़ का झुकाव;
अपने हाथों को लापरवाह स्थिति में ऊपर उठाएं;
- "पुल", आदि।
निपुणता के स्तर का आकलन करने के लिए:
- शटल रन 3×10 मीटर, 5×10 मीटर, आदि।
गेंद फेंकना;
लंबी कूद, आदि खड़े हो जाओ।
शक्ति स्तर का आकलन करने के लिए:
अपने आप को रोकना;
लेटने की स्थिति में भुजाओं का लचीलापन और विस्तार;
- ट्रिपल जंप, आदि।
स्तर का आकलन करने के लिए सहनशीलता:
- 6 मिनट की दौड़;
12 मिनट की दौड़;
600, 800, 1000, 2000, 3000 मीटर आदि के लिए दौड़ना।
शारीरिक फिटनेस के व्यापक मूल्यांकन के लिए, बैटरी परीक्षणों का उपयोग किया जाता है (अंतर्राष्ट्रीय परीक्षण, यूरोपीय परीक्षण, आदि)।
परीक्षण शर्तेंस्कूल कार्यक्रम के अनुरूप हैं, जो छात्रों की शारीरिक फिटनेस के दो बार परीक्षण के लिए प्रदान करता है। पहला सितंबर के दूसरे - तीसरे सप्ताह में और दूसरा - शैक्षणिक वर्ष की समाप्ति से दो सप्ताह पहले किया जाना समीचीन है।
शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में मुख्य कार्य किसी व्यक्ति में निहित भौतिक गुणों का इष्टतम विकास सुनिश्चित करना है।
स्कूली बच्चों की शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में हल करने के लिए शारीरिक फिटनेस के स्तर को बढ़ाना एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य है।
बच्चे का स्वास्थ्य काफी हद तक इस समस्या को हल करने की प्रभावशीलता पर निर्भर करता है। शारीरिक फिटनेस का स्तर सफलता को प्रभावित करता है विभिन्न प्रकार केगतिविधियां।
सामान्य तैयारी का तात्पर्य भौतिक गुणों, अंगों की कार्यात्मक क्षमताओं और शरीर की प्रणालियों के बहुमुखी विकास से है। .
किशोरों का शारीरिक प्रशिक्षण अब मुख्य रूप से स्कूल की जिम्मेदारी है। अधिकांश स्कूली बच्चों के लिए, शारीरिक शिक्षा के पाठ न केवल मुख्य हैं और कई लोगों के लिए उनकी शारीरिक शिक्षा का एकमात्र रूप है।
एथलीटों के शारीरिक गुणों के विकास के स्तर को निर्धारित करने के लिए विशेष परीक्षणों का उपयोग किया जाता है। उपलब्ध साहित्य से, हमने निष्कर्ष निकाला: कक्षा 10-11 में पढ़ने वाले स्कूली बच्चों के भौतिक डेटा को निर्धारित करने के तरीकों का वर्णन विभिन्न स्रोतों में किया गया है, जिससे इसे पूरा करना मुश्किल हो जाता है।
हमने शहरी माध्यमिक विद्यालय संख्या 1 की स्थितियों में सामान्य और विशेष शारीरिक फिटनेस निर्धारित करने के तरीकों को संयोजित करने का प्रयास किया है।
60 मीटर दौड़ें। क्राउच से शुरू होकर प्रगति तक उच्चतम गतिएक छोटे से खिंचाव पर। प्रारंभ से त्वरित निकास के लिए, प्रारंभिक ब्लॉकों का उपयोग किया जाता है। वे धक्का देने के लिए एक मजबूत आधार प्रदान करते हैं। दो प्रयास दिए जाते हैं, सर्वोत्तम परिणाम गिना जाता है। परिणाम 0.1 सेकंड की सटीकता के साथ एक स्टॉपवॉच द्वारा दर्ज किया जाता है। .
कूपर परीक्षण। 12 मिनट की दौड़ शरीर की शारीरिक फिटनेस का आकलन इस आधार पर करती है कि कोई व्यक्ति 12 मिनट में कितनी दूरी तक दौड़ सकता है (या चल सकता है)। प्रसिद्ध अमेरिकी शरीर विज्ञानी के। कूपर ने मानक विकसित किए जो हृदय प्रणाली (धीरज) की स्थिति निर्धारित करते हैं, वे सरल और सुविधाजनक हैं, उनका परीक्षण विभिन्न उम्र और शारीरिक फिटनेस के कई लोगों द्वारा किया गया है। हमने एक टेबल का इस्तेमाल किया जो तैयारियों के स्तर का आकलन करती है।
टेबल तीन
फिटनेस के लिए 12 मिनट का कूपर रनिंग टेस्ट
नीचे दी गई तालिका के अनुसार, आप 12 मिनट की दौड़ में एक निश्चित दूरी को पार करने वाले किसी भी व्यक्ति की तैयारी की डिग्री निर्धारित कर सकते हैं। परीक्षण स्कूल के खेल मैदान पर किया जाता है, सर्कल 400 मीटर है, 12 मिनट की दौड़ में प्रतिभागी ने जितने हलकों को पार किया है, वह दर्ज किया गया है।
गति सहनशक्ति के विकास के स्तर को निर्धारित करने के लिए, हमने मिट्टी के मैदान पर 1000 मीटर की दौड़ का इस्तेमाल किया। विद्यार्थियों ने ढाई सर्कल दौड़ाए, प्रत्येक सर्कल 400 मीटर। एक दौड़ में लड़कियां, लड़कों के लिए दो दौड़ थीं। एथलीट की सांस लेने की लय को चरणों की आवृत्ति के साथ पूरी तरह से समन्वित किया जाना चाहिए - यह आपको पूरी दूरी तक सांस लेने को बनाए रखने और अंतिम गोद में ऑक्सीजन की कमी को खत्म करने की अनुमति देता है, जब आपको एक फिनिशिंग डैश बनाने की आवश्यकता होती है। परिणाम एक इलेक्ट्रॉनिक स्टॉपवॉच द्वारा 0.1 सेकंड की सटीकता के साथ दर्ज किए गए थे, समाप्त होने के बाद न्यायाधीशों के डेटा को दो न्यायाधीशों द्वारा औसत किया गया था और परिणाम प्रोटोकॉल में दर्ज किया गया था।
सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए शेष सभी परीक्षण रूडनी शहर में माध्यमिक विद्यालय नंबर 1 के खेल हॉल में किए गए थे।
हाथ की डायनेमोमेट्री - हाथ के बल का निर्धारण एक मैनुअल डायनेमोमीटर (90 किग्रा के लिए कैलिब्रेटेड) के साथ किया गया था। डायनेमोमीटर को डायल इनवर्ड के साथ हाथ में लिया जाता है। बांह को कंधे के स्तर पर बगल की ओर बढ़ाया जाता है और डायनेमोमीटर को जितना संभव हो उतना निचोड़ा जाता है। आप अचानक हरकत नहीं कर सकते, दूर हट सकते हैं, झुक सकते हैं और अपना हाथ नीचे कर सकते हैं। 2-3 प्रयास पहले बाईं ओर से किए जाते हैं, फिर दांया हाथ. परीक्षण से पहले डायनामोमीटर को कैलिब्रेट किया जाना चाहिए। पुरुषों में दाहिने हाथ की औसत शक्ति 35-55 किग्रा, महिलाओं में - 28-33 किग्रा, बाएं हाथ की औसत शक्ति आमतौर पर 5-10 किग्रा कम होती है। ताकत का कोई भी संकेतक शरीर के वजन से निकटता से संबंधित है। इसलिए, डायनेमोमेट्री के परिणामों का मूल्यांकन करते समय, मुख्य निरपेक्ष बल और सापेक्ष दोनों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। इसे प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है। ऐसा करने के लिए, दाहिने हाथ के शक्ति संकेतक को 100 से गुणा किया जाता है और बॉडी मास इंडिकेटर द्वारा विभाजित किया जाता है। पुरुषों में सापेक्ष शक्ति का औसत संकेतक शरीर के वजन का 65-70% है, महिलाओं में - 45-55%। परिणाम डायनेमोमीटर के अधिकतम संपीड़न पर तय होता है, एक प्रयास दिया जाता है। दो माप लिए जाते हैं - बारी-बारी से बाएं और दाएं हाथ से, प्राप्त आंकड़ों को प्रोटोकॉल में दर्ज किया जाता है।
जोर पर कोण: असमान सलाखों पर प्रदर्शन किया। एक प्रयास दिया गया है। विषय एक कोण पर जोर देता है, जबकि हाथ और पैर बिल्कुल सीधे होते हैं, पैर सलाखों के समानांतर होते हैं, जोर में होने के कारण, छात्र अपने पैरों को तब तक उठाता है जब तक कि वे शरीर के साथ 90 डिग्री न हों। मूल रूप से, कोण जांघ की मांसपेशियों और प्रेस द्वारा आयोजित किया जाता है। कोण को यथासंभव लंबे समय तक रखा जाता है, व्यायाम थोड़ी देर के लिए किया जाता है। प्रदर्शन की शुद्धता को दृष्टि से नियंत्रित किया जाता है, समय एक स्टॉपवॉच द्वारा 0.1 सेकंड की सटीकता के साथ तय किया जाता है।
लंबी कूद खड़े हो जाओ। कूदने से पहले प्रारंभिक स्थिति - "तैराक की शुरुआत" पैर आधे मुड़े हुए। कूदने से पहले पैरों को फर्श से फाड़ना संभव नहीं है। वे दोनों पैरों को एक साथ आगे की ओर घुमाते हुए धक्का देते हैं। उड़ान में, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं और आगे बढ़ते हैं। लैंडिंग के समय, छात्र स्क्वाट करता है और अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाता है, खुद को एक स्थिर स्थिति और एक नरम लैंडिंग प्रदान करता है। माप शरीर के किसी भी हिस्से द्वारा जमीन के संपर्क के बिंदु से लिया जाता है। लगातार तीन प्रयास किए जाते हैं। सबसे अच्छा परिणाम सेंटीमीटर में दर्ज किया गया है।
लचीलापन परीक्षण। यह परीक्षण रीढ़ की सक्रिय लचीलेपन को मापने के लिए डिज़ाइन किया गया है और कूल्हे के जोड़. धड़ के आगे के झुकाव का निर्धारण एक जिमनास्टिक बेंच पर एक स्थायी स्थिति से किया जाता है, जिसमें एक मापने वाला टेप जुड़ा होता है, जिसे सेंटीमीटर में चिह्नित किया जाता है। शासक के पैमाने को इस तरह से स्नातक किया जाता है कि "शून्य" बेंच के विमान से मेल खाता है, सेंटीमीटर के साथ "-" बेंच के विमान के ऊपर जाता है, और नीचे "+" चिह्न के साथ। पैर कंधे-चौड़ाई अलग, घुटने के जोड़ों पर पैरों को झुकाए बिना, छात्र को जितना संभव हो उतना आगे झुकना चाहिए, दोनों हाथों की फैली हुई उंगलियों से शासक को छूना चाहिए। सेंटीमीटर में आकलन नेत्रहीन किया जाता है। तीन प्रयास दिए जाते हैं, सर्वोत्तम परिणाम दर्ज किया जाता है।
हैंगिंग पुल-अप्स (लड़के)। हैंगिंग क्रॉसबार पर की जाती है, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग, नीचे से पकड़। झुकी हुई भुजाओं पर लटकते हुए विषय झुकता है और अपनी भुजाओं को खोल देता है। शीर्ष बिंदु पर स्थिति को ठीक करना और प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है। क्रॉसबार के ऊपर ठुड्डी के स्तर तक दौड़ें, धड़ या पैरों का कोई भी हिलना-डुलना प्रतिबंधित है। संकेतक नेत्रहीन दर्ज किए जाते हैं, व्यायाम एक बार किया जाता है।
शरीर को प्रवण स्थिति (लड़कियों) से ऊपर उठाना। पैर घुटने के जोड़ों पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं, पैर तय हैं, सिर के पीछे के हाथों को बैठने की स्थिति में किया जाता है, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आना आवश्यक है जब तक कि कंधे के ब्लेड की सतह को स्पर्श न करें जिम्नास्टिक चटाई। व्यायाम 1 मिनट के लिए किया जाता है, धड़ को जितनी बार संभव हो ऊपर उठाना आवश्यक है।
