Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama kõiki meie kehale vajalikke toitaineid: valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.

Optimaalne suhe valgud, süsivesikud ja rasvad sõltub tugevalt. Õigesti koostatud dieet on 50% tulemusest mis tahes spordialadel ja loomulikult ka kaalu langetamise harjutustel. Kuid mitte kõik valgud, rasvad ja süsivesikud pole tervislikud. See artikkel selgitab, mida valgud, rasvad ja süsivesikud peab sisalduma oma igapäevases menüüs ja milline valgud, rasvad ja süsivesikud vastupidi, on kahjulikud. Ja ka selle kohta, millised toidud on tervislike valkude, rasvade ja süsivesikute allikad ning millised on kahjulikud.

VALGUD RASVAD SÜSIVESIKUD:

Oravad

Oleme valgulised organismid. See tähendab, et meie keha koed (lihased, siseorganid, nahk jne) koosnevad valkudest. Lisaks on valk ensüümide ja hormoonide loomise aluseks.

Valgud on ehitatud aminohapetest. Enamikku aminohappeid saab organism ise sünteesida. Kuid sünteesimiseks on vaja mitmeid aminohappeid Inimkeha ei suuda. Need on nn asendamatud aminohapped. Peame neid toidust saama.

• Mis põhjustab asendamatute aminohapete puudust või puudumist?
• Millised toidud sisaldavad asendamatuid aminohappeid?

Veel hiljuti arvati, et valgu tarbimise norm on 150 g päevas, tänapäeval on ametlikult tunnustatud norm 30-45 g.Samas põhjustab liigse valgu tarbimine organismi mürgistust - mürgistust valgu lagunemisproduktidega.

Samas pole oluline mitte niivõrd toiduga kaasas olev valgu kogus, vaid asendamatute aminohapete olemasolu selles. Lisaks, kuna vajame valkude sünteesiks kõiki asendamatuid aminohappeid, siis kui ühest ei piisa, ei kasutata ka teisi aminohappeid.

Kõik vajalikud aminohapped saad kätte nii sealt kui ka sealt. Taimse valgu "alaväärsusest" levib müüt. Tegelikult saate teravilja ja kaunvilju kombineerides (suhtes ligikaudu 1:1) täielikult varustada end kõigi aminohapetega.

• Teraviljade näited: riis, nisu (leib, pasta, bulgur, manna), mais, oder, hirss, kaer.
• Kaunviljade näited: sojaoad, herned, oad, kikerherned, läätsed.

Teravilju ja kaunvilju ei ole vaja samal toidukorral tarbida. Kuid mõnikord on see mugav ja maitsev. Näiteks võite valmistada pilafi riisist ja kaunviljadest (rohelised herned, läätsed, oad. Selline roog sisaldab täielikku taimset valku.

Vaatame kõiki taimsete ja loomsete valguallikate plusse ja miinuseid.

loomne valk

Loomse valgu allikate eelised:

• Loomsed tooted (liha, kala, munad ja piim) sisaldavad kogu asendamatute aminohapete komplekti.
• Loomsed saadused võivad sisaldada valku kontsentreeritumal kujul.

Loomse valgu allikate miinused:

taimne valk

Taimsete valguallikate eelised:

Taimsete valguallikate miinused:

Rasvad

Rasvad on kohustuslik element Tasakaalustatud toitumine. Nende funktsioonid kehas on erinevad:

Kuid mitte kõik rasvad pole tervislikud! ning nende koostis ja mõju organismile on väga erinevad. Mõnes mõttes võib nende mõju olla vastupidine.

Taimsed rasvad

Taimsed rasvad koosnevad peamiselt küllastumata rasvhapetest ega sisalda kolesterooli. Lisaks aitavad nad kaasa kolesterooli eemaldamisele organismist (hoides seega ära ateroskleroosi). Need rasvad on kergesti seeditavad ja imenduvad. Samuti soodustavad taimsed rasvad sapi eritumist ja suurendavad soolestiku motoorikat.

Kuigi rasvad on kaloririkkad (u 900 kalorit 100 grammi kohta), ei soovitata neid isegi dieedi ajal oma menüüst välja jätta. Veelgi enam, "rasvahoidlas" ladestame mitte niivõrd toidus sisalduvat rasva, kuivõrd seda, millest keha moodustub. Küllastumata rasvhapete puudumine igapäevases toidus kahjustab tervist. Esiteks mõjutab see naha seisundit.

Peamine taimsete rasvade allikas on taimeõlid (oliivi-, päevalille-, seesami-, linaseemne- jne). Kuid ärge unustage "peidetud" rasvu, milleks on näiteks pähklid, avokaadod, oliivid. "Varjatud" rasvade allikad leitakse koos ja.

Tähtis! Kõik, mis on öeldud taimsete rasvade kasulikkuse kohta, viitab töötlemata taimsetele rasvadele. Nende hulka ei kuulu taimsed rasvad, mida leidub sellistes toiduainetes nagu margariin. Või friikartulite küpsetamiseks kasutatav õli – praadimise käigus tekib kantserogeene. Ja taimeõlidest on parem valida külmpressitud õlid.

Loomsed rasvad

Loomsed rasvad sisaldavad küllastunud rasvhape ja kõrge kolesteroolitase.

Piimatoodete rasvad, nagu või, sisaldavad rohkem küllastumata rasvhappeid (peaaegu sama palju kui taimeõlid). Need on mõnevõrra paremini seeditavad ja kergemini organismist eemaldatavad. Võib öelda, et piimatoodete rasvad on midagi liha- ja taimerasvades leiduvate rasvade vahepealset.

• Loomne rasv on üks peamisi südame-veresoonkonna haigusi põhjustavaid tegureid.
• Loomsete saaduste tarbimine toob kaasa kolesteroolitaseme tõusu üldiselt ja eriti LDL-kolesterooli taseme tõusu, mis põhjustab ateroskleroosi.
• Loomsete rasvade ja teatud tüüpi vähi (rinnavähk, rinnavähk) vahel on seos. eesnäärme, käärsoolevähk ja kõhunäärmevähk).

Olulised rasvad

Asendamatuid rasvu meie kehas sünteesida ei saa. Seega, nagu asendamatud aminohapped, peavad asendamatud rasvad jõudma meieni koos toiduga. Kuid rasvadega on kõik lihtsam kui: asendamatud rasvad on Omega 3. Omer 3 leidub nisuiduõlis, kreeka pähkliõlis (saate seda varjatud kujul - lihtsalt kreeka pähklid), linaseemneõli (teadke, et linaseemneõli sisaldab fütoöstrogeene, mis ei ole kõigile kasulik) ja kalaõli (varjatud allikas – rasvane kala).

Süsivesikud

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kuid süsivesikute roll ei piirdu sellega. Süsivesikud pole vähem tähtsad kui ja. Liigne süsivesikute sisaldus toidus aitab kaasa rasva moodustumisele, kuid selle puudumine põhjustab kehas metaboolsete protsesside rikkumist.

Süsivesikute roll organismis:

• Süsivesikud varustavad keha lihaste tööks vajaliku glükoosiga. Energia tekib glükoosi lagunemisel, mida nimetatakse glükolüüsiks.
• Süsivesikud varustavad keha vitamiinidega (nt tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), foolhape(B9)), mineraalaineid (nagu raud, kroom, magneesium, fosfor) ja antioksüdante, mis kaitsevad keha vabade radikaalide eest.
• Rakkude tuvastamiseks kasutatakse süsivesikuid – süsivesikud asuvad enamiku rakkude välismembraanil ja võimaldavad tuvastada teisi rakke (need on retseptorid).
• Süsivesikud moodustavad nukleotiidide - rühmade komponendi orgaanilised ühendid mis moodustavad igas rakus sisalduva geneetilise materjali (DNA ja RNA).

Liigsed süsivesikud(üle 500 grammi süsivesikuid siseneb kehasse ühel toidukorral) põhjustab vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Selle tulemusena tõuseb insuliini tase, mis omakorda stimuleerib rasvade sünteesi, mis seejärel ladestuvad nn rasvaladudesse - vöökohale, kõhule, puusadele jne. Kuigi süsivesikud on peamised rasvade moodustumise "süüdlased", peavad need siiski igapäevases toidus olema.

Süsivesikute puudus(vähem kui 50% päevasest toidust) põhjustab järgmisi tagajärgi:

• Glükogeeni vähenemine maksas, mis põhjustab rasva kogunemist maksas ja selle funktsioonide häireid (rasvmaks).
• Valkude metabolismi rikkumine, mis väljendub selles, et rasvu kasutatakse aktiivselt energia saamiseks. See võib põhjustada keha mürgistust rasvade laguproduktide poolt – atsidootilist kriisi. Kui nälgimise ajal on atsidootiline kriis lühike üleminekustaadium, mille järel hakkab organism oma sisemisi reserve tõhusamalt kasutama, siis süsivesikuid välistava dieedi puhul sellist üleminekut ei teki. Halvimal juhul võib see kaasa tuua teadvusekaotuse ja atsidootilise kooma.
• Glükoosipuudus veres põhjustab uimasust ja võib põhjustada teadvuse kaotust ja hüpoglükeemilist koomat (nagu insuliinist sõltuva

Tõenäoliselt on paljud teist kuulnud rohkem kui üks kord sellisest kummalisest lühendist nagu "BZHU". Kui te selle sõna otseses mõttes dešifreerite, saate "Valgud rasvad süsivesikud". Sellest artiklist saate teada kõike, mida peate teadma valkude, rasvade, süsivesikute ja kiudainete kohta.

Oravad- kohal "Täiskasvanud terve inimese, kes ei tegele füüsilise töö ega spordiga, füsioloogiline norm on 80-100 g (sh 50% loomadest ja 50% taimedest)" endast mõned ehitusmaterjalid, mida on vaja luukoe, lihaste, naha, vere ja lümfi jaoks. Pealegi on valkudel palju olulisi ja kasulikud omadused, mille hulgas: immuunsuse tugevdamine, rasvade, vitamiinide ja mineraalainete omastamine, aitavad kaasa organismile vajalike hormoonide tootmisele ning annavad ka energiat (1 gramm valku annab 4 kcal).

Mõnel juhul vajab organism suurenenud valgukogust – kurnatuse ajal, taastumisperioodil, pärast nakkushaigused, kell kroonilised infektsioonid(tuberkuloos), aneemiaga, seedetraktiga, mis on seotud toitainete seeduvuse halvenemisega, verekaotusega. Valgu piiramine toidus on soovitatav neeruhaiguste, seedetrakti haavandite, podagra korral.

Rasvad (lipiidid)- need annavad rohkem kui 30% meie dieedi päevasest energiaväärtusest (üks gramm rasva sisaldab 9 kcal). Täiskasvanu vajab keskmiselt 80–100 g rasva, millest 30 peaks olema taimne. Rasvadega viiakse sisse organismile vajalikud rasvhapped ja rasvlahustuvad vitamiinid(nt D,A,E,K).

Rasvad jagunevad kolme tüüpi: need, mis tõstavad kolesterooli (liha, seapekk, või, piimatooted), need, mis praktiliselt ei aita kaasa kolesterooli moodustumisele (austrid, munad, linnuliha ilma nahata), need, mis alandavad kolesterooli (kala). õli, rasvane kala, rafineerimata taimeõlid).

Süsivesikud Need on kõik toidud, mis sisaldavad tärklist ja glükoosi. Need annavad rohkem kui poole päevasest kalorikogusest. Keskmine päevane süsivesikute kogus on olenevalt soost, vanusest ja kehalisest aktiivsusest 300-500 g.

Süsivesikud jagunevad "headeks" ja "halbadeks". "Heade" süsivesikute hulka kuuluvad: oad, jämedad terad, läätsed, enamik puuvilju, köögivilju ja lehtköögivilju. Need ei põhjusta veresuhkru suurt tõusu. "Halbade" süsivesikute hulka kuuluvad: suhkur ja suhkrut sisaldavad toidud, sai, riis, alkohol, mais, kartul.

Köögiviljad ja puuviljad võib nende süsivesikute sisalduse järgi jagada kolme kategooriasse:

• A) kuni 5 grammi süsivesikuid 100 g toote kohta - kurgid, tomatid, kapsas, suvikõrvits, kõrvits, baklažaan, salat, hapuoblikas, rohelised, sigurilehed, seened.
• B) kuni 10 g süsivesikuid 100 g toote kohta - porgand, sibul, redis, peet, oad, tsitrusviljad, marjad, aprikoosid, pirnid, melonid.
• C) rohkem kui 10 g süsivesikuid 100 g toote kohta – kartul, mais, herned, banaanid, viinamarjad, ananassid, õunad, datlid, viigimarjad.

Kõige kasulikumad köögiviljad ja puuviljad toorelt ja aurutatud kujul, sest. nad säilitavad rohkem vitamiine ja mineraalaineid.

Ebapiisava süsivesikute tarbimise korral võib esineda probleeme rasvade ja valkude ainevahetuse, vere kogunemisega. kahjulikud tooted, rasvhapete mittetäielik oksüdatsioon, veresuhkru taseme alandamiseks.

Kell ületarbimine süsivesikuterikkad toidud võivad põhjustada probleeme ainevahetushäirete, rasvumise, diabeedi, ateroskleroosi, verehüüvete tekkega veresoontes, kaariese, tööhäiretega. immuunsussüsteem.

kiudaine- ei oma energiakasu, kuid mängib olulist rolli seedimise ja jääkainete organismist väljutamise protsessis, takistab rasva ladestumist, sisaldab vitamiine ja mineraalaineid.

Allikad: Kliid, puuviljakoored, köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted ja idandatud terad.

Tere pärastlõunast sõbrad! Täna räägime olulisematest toitainetest, mis tagavad meie olemasolu.

Tervislikule toitumisele üleminekul on ülimalt oluline teada valkude, rasvade ja süsivesikute kohta, kuna need tagavad kõigi organite korraliku funktsioneerimise – nii individuaalselt kui ka kollektiivselt. Ma päästan teid keerulistest teadusterminitest ja proovin esitada küsimuse võimalikult lihtsalt.

Oravad. Rasvad. Süsivesikud.

Iga organismi valkudel, rasvadel ja süsivesikutel (BJU) on "õige tasakaal". Kõiki neid toitaineid on vaja tarbida, kuid erinevas mahus.

Ma mainin sageli terminit "toitained". Selgitan: toitaine on bioloogiliselt oluline aine, mis on vajalik organismi normaalseks toimimiseks kõige elementaarsemal tasemel.

BJU juurde tagasi tulles ütlen, et need on toitained. Just nemad käivitavad, toetavad ja viivad lõpule kõik inimkehas toimuvad protsessid. Kõik muud elemendid (mineraalid, vitamiinid, happed jne) on abistavad.

Seega, olles sihtasutus, nõuab BJU tähelepanelikku suhtumist iseendasse. Lõppude lõpuks põhjustab nende toitainete vahekorra tasakaalustamatus ebaõnnestumisi. Iga toitainet tuleb käsitleda eraldi, kuna need jagunevad kasulikeks ja kahjulikeks.

Valk

Küsige jõusaalis igalt sportlaselt või lihaseliselt mehelt, mida ta sööb. Vastus on alati sama – valku, palju valku. Miks? Kuna valgud moodustavad lihasmassi.

Need toitained täidavad struktuurset funktsiooni: nad ehitavad lihaseid, epiteeli, veresoonte kudesid, siseorganid raku tasandil. Lisaks annab valk energiat ja kaitseb keha kollageeni ja keratiini tootmise kaudu.

Oluline on arvestada, et valgud koosnevad aminohapetest. Mõned aminohapped, mida meie keha suudab ise toota, on ka asendamatuid. Peame neid toidust saama.

Valkude päevane norm on 30–45 grammi (mõnes väljaandes räägivad teadlased 100 grammi normist). Ülemäärase tarbimise korral võib tekkida mürgistus valgu lagunemisproduktidest.

Loomsed ja taimsed valgud

Loomsed valgud (munad, kala, liha ja piimatooted) sisaldavad asendamatuid aminohappeid. Ja toitaine kontsentratsioon on üsna kõrge. Mis võib mõnikord viia ülekülluseni.

Märkus! Paljud loomsed valgud sisaldavad koos kasulike omadustega kahjulikke rasvstruktuure – kolesterooli, küllastunud rasvu.

Taimsed valgud (va soja) sisaldavad piiratud koguses asendamatuid aminohappeid, mida tuleb täiendada teiste toodetega. Niisiis, selleks, et saada aminohappeid täiskoostises ainult taimsetest valkudest, on vaja kombineerida kaunvilju ja teravilju.

Erinevalt loomsetest elementidest pole kahjulikke rasvu, hormoone ega antibiootikume. Oravad taimset päritolu kannavad vitamiine ja mineraalid, samuti veel üks põhiline toitaine – süsivesik.

Rasvad – lipiidid

Rasvadel on mitmeid olulisi funktsioone. Esiteks on see kõige võimsam energiajook. Teiseks moodustavad lipiidid inimkeha kõigi kudede rakumembraani. Asendamatuid rasvhappeid saab ainult rasvadest. Mõned vitamiinid ilma rasvata ei ole võimelised imenduma.

Rasvade eraldamist tuleb võtta tõsiselt, kuna selles toitainete klassis on kasulikkuse ja kahju suhe äärmiselt väljendunud. Seal on taimsed ja loomsed rasvad.

Taimsed lipiidid

Need on üles ehitatud peamiselt küllastumata hapetele, on kolesteroolivabad. Pealegi eemaldatakse see halb kolesterool meie kehast taimsete rasvade abil. Mis aktiveerivad ka sapi ja soolemotoorika eraldumist.

Oluline märkus! See on umbes ainult töötlemata (või ainult algstaadiumis) taimsete rasvade kohta.

Loomsed rasvad

Ja kuigi rasvade kalorisisaldus on kõrge, on nende täielik väljajätmine vastuvõetamatu. Ideaalne taimede ja loomade suhe on 2:1.

Milliseid rasvu ei saa asendada?

Oluliste rasvade eriklass, st. need, mida meie süsteem ei sünteesi. Me saame neid ainult toidust, samas kui need rasvad on tasakaalu säilitamiseks äärmiselt olulised. Nende üldnimetus on Omega 3.

Süsivesikud - "söed"

• Süsivesikud annavad energiat. Nende liig põhjustab kaalutõusu ja nende puudumine ainevahetuse halvenemist.
• See on glükoosi allikas, mis on vajalik lihaste tööks. Glükolüüs – see tähendab glükoosi lagundamine – ja toodab energiat eluks.
• Süsivesikud annavad vitamiine, antioksüdante ja toitaineid (nt tiamiin, riboflaviin, happed). Nad blokeerivad vabade radikaalide kasvu.

Liigseks loetakse üle 500 grammi süsivesikute tarbimist 1 toidukorra kohta. See põhjustab glükoosi, seejärel insuliini taseme tõusu ja rasvarakkude moodustumist. Lihtsamalt öeldes, rohkem süsivesikuid = rasvasem keha.

Kui süsivesikuid pole piisavalt (päevase süsivesikute kogusega alla 50%), võib esineda valkude ainevahetuse häireid, rasvade ladestumist maksas, apaatsust, nõrkust, uimasust.

"Söe" klassifikatsioon

Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks.

lihtsad süsivesikud

Monosahhariidid ja disahhariidid (nn lihtsad süsivesikud) on minu meelest tühjad. Need seeditakse kiiresti ja põhjustavad glükoosi kiiret vabanemist verre.

Monosahhariidide hulka kuuluvad:

1. Glükoos on peamine energiaallikas. Seda leidub marjades, puuviljades, mesi, kõrvitsas, porgandis, valges kapsas.
2. Fruktoos on väga magus süsivesik. Seetõttu asendatakse see sageli suhkruga. Kuid fruktoos sünteesitakse rasvadeks kiiremini kui glükoos. Seda on loomulikult puuviljades ja marjades, juurviljades, mees.
3. Galaktoosi puhtal kujul looduses ei eksisteeri, ainult piimasuhkru koostises.

Disahhariidide hulka kuuluvad:

1. Sahharoos on glükoosi ja fruktoosi molekulide kombinatsioon. See aitab aktiivselt kaasa insuliini sünteesile, mis põhjustab keharasva kasvu.
2. Maltoos on glükoosi topeltmolekul, mis meie kehas laguneb üksikuteks molekulideks. Maltoosi leidub mees, idandatud seemnetes, melassis ja linnastes.
3. Laktoos on piimasuhkur, mis on galaktoosi ja glükoosi sümbioos. See sisaldub piimas.

Komplekssed "söed"

Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid, need on pikk monosahhariidide ahel, mis on vees lahustumatud. Magusus neis peaaegu puudub.

Need sisaldavad:

1. Tärklis on suurepärane energiaallikas. Seda ainet leidub rohkesti teraviljas, kaunviljades, kartulis ja maisis.
2. Glükogeen on kiireloomulise energiaimpulsi jaoks kõige hõlpsamini kättesaadav aine. Seda hoitakse lihastes ja maksas. Glükogeeni ebaõige imendumine = diabeet.
3. Insuliin on fruktoosi polüsahhariid. Jeruusalemma artišoki juurtes on palju insuliini.
4. Tselluloos (kiudained) on aine, mida meie süsteem ei seedi, kuid see parandab soolestiku motoorikat, adsorbeerib toksiine ja eemaldab toksiine. Kiud on sisuliselt taime rakusein. Esitage sisse suurel hulgal köögiviljades, puuviljades ja kliides.

Toitainete suhe

Kuidas BJU-d õigesti tasakaalustada? Järgmist toitainete suhet peetakse optimaalseks ja keskmistatakse: 1(b): 1(g): 4/5* (y).

*- 4 ühikut süsivesikuid - naise kehale, 5 - meestele.

Seega on BJU tervisliku tasakaalu jaoks igapäevaseks dieediks vaja:

Kaalu kaotamisel reeglina need mahud vähenevad. Seetõttu tuleb nende puudust stimuleerida täiendavate vitamiinide, toitainetega mineraalide komplekside võtmisega.

Järeldus: valgud, rasvad ja süsivesikud on kompleksne, omavahel seotud toitainete süsteem. Üleminek (olgu see siis liig või puudus) põhjustab ainevahetushäireid ja mõjutab siseorganite talitlust. Seetõttu peaksite kõik kõrvalekalded normist ise registreerima. BJU tasakaal on esimene samm terve keha ja ilus keha.

Õige toitumise tagamiseks on väga oluline säilitada tasakaal valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimisel. Ühtegi neist ainetest ei saa igapäevasest toidust välja jätta, ilma et see kahjustaks kogu keha.

Süsivesikud täiendavad keha energiavarustust ning normaliseerivad valkude ja rasvade ainevahetust. Ühendades valkudega, muundatakse need teatud tüüpi ensüümideks, hormoonideks, sekretsioonideks. süljenäärmed ja mitmed teised olulised ühendid.

Sõltuvalt struktuurist eristatakse lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid. Lihtsad on kergesti seeditavad ja madala toiteväärtusega. Nende liigne kasutamine toob kaasa lisakilode komplekti. Lisaks soodustab lihtsüsivesikute liig bakterite kasvu, põhjustab soolehaigusi, halvendab hammaste ja igemete seisundit ning provotseerib diabeedi teket.

Lihtsaid süsivesikuid sisaldavates toiduainetes, nagu näeme, pole praktiliselt mingit kasu. Nende peamised allikad on:

• suhkur;
• sai ja saiakesed;
• igasugune moos ja moos;
• valgest jahust valmistatud pasta.

Parem on selliste toodete kasutamisest üldse keelduda, kuna need soodustavad rasvumist võimalikult lühikese aja jooksul.

Parem on eelistada lihtsaid süsivesikuid, mis sisalduvad köögiviljades ja puuviljades. Väga kasulik on hommikul süüa arbuusi, banaane, kõrvitsat, kaalikat.

Komplekssed süsivesikud (või polüsahhariidid) sisaldavad märkimisväärses koguses kiudaineid, mis on vajalikud vere kolesteroolitaseme alandamiseks, sapikivitõbi ja isu kontroll. Polüsahhariidid suudavad keha pikka aega küllastada. Samuti võib polüsahhariidide positiivsete omaduste hulgas eristada:

• keha varustamine (lisaks kaloritele) väärtuslike toitainete, vitamiinide ja mikroelementidega;
• keha aeglane töötlemine, mille tulemusena suhkru vabanemine verre toimub madala kiirusega;
• allaneelamine vedela toiduga, mis parandab seedesüsteemi tööd.

Millised toidud sisaldavad liitsüsivesikuid? Tervislikud süsivesikute toidud hõlmavad järgmist:

• kaerahelbed ja tatar;
• pruun riis;
• herned, oad ja läätsed;
• mõned köögiviljad ja puuviljad;
• rohelus;
• pähklid.

Polüsahhariidide puudumine organismis võib põhjustada nõrkust, uimasust ja halba tuju. Samas ei tasu end sekkuda ka liitsüsivesikuid sisaldavate toitude söömisse: mõõdutundetult võivad need põhjustada ka ülekaalu teket.

Süsivesikuid sisaldavaid toite ei ole vaja dieedist välja jätta isegi täiskõhutundele kalduvatel inimestel. Soovitame teil lihtsalt järgida mitmeid reegleid, mis takistavad süsivesikute muutumist rasvaks:

• Sööge väikseid eineid, kuid sageli.
• Jälgige tarbitud süsivesikute kogust: mitte rohkem kui 50–70 g portsjoni kohta.
• Likvideerige maiustuste, pakendatud mahlade, sooda, küpsetiste kasutamine ning eelistage kaunvilju ja täisteraroogasid.
• Tegelege aktiivselt kehalise kasvatuse ja spordiga, kulutades kaloreid süsivesikutest toitudest.

Oravad

Valk on elutähtis aine. Valk aitab kaasa lihaste ja lihaskoe kasvule, osaleb ainevahetusprotsessides. Valgud seeditakse ja lagundatakse aminohapeteks, mida keha kasutab oma valgu tootmiseks. Taimsed valguallikad pakuvad mitmeid eeliseid:

• Lisaks valkudele sisaldavad need süsivesikuid, kasulikud vitamiinid ja väga hästi imenduvad mineraalid;
• need ei sisalda küllastunud rasvu, kolesterooli, hormoone ja antibiootikume, mis kahjustavad kõigi kehasüsteemide tööd.

Taimne valk sisaldab järgmisi tooteid:

• herned;
• oad;
• Rukkileib;
• riis, pärl oder ja tatar.

Valguliste toitude liigne tarbimine ähvardab maksa ja neerude ülekoormamist, mis tekib valkude laguproduktide tõttu. Samuti on liigne valkude sisaldus kehas täis mädanemisprotsesse soolestikus.

Rasvad

Rasvad on energiaallikas. Lisaks on need vajalikud paljude vitamiinide edukaks omastamiseks organismis ja toimivad asendamatute rasvhapete tarnijana.

Rasvu on kahte tüüpi: küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasvad aitavad kaasa kolesterooli kogunemisele ja aterosklerootiliste naastude tekkele. Mõõdukalt tarbituna võivad küllastumata rasvad põletada rasvu ja vältida verehüüvete teket.

Küllastumata rasvhappeid leidub taimsetes rasvades, need ei sisalda kolesterooli, vaid vastupidi, aitavad organismi sellest puhastada, hoides ära tromboosi ja ateroskleroosi, soodustavad sapi eraldumist ja normaliseerivad soolestiku tööd. Seda tüüpi rasv on kergesti seeditav ja seeditav piisavalt kiiresti.

Küllastumata rasvu leidub järgmistes taimsetes toitudes:

• päevalille-, oliivi-, linaseemne- ja maisiõli;
• pähklid ja seemned;
• oliivid ja oliivid.

Rasvad on organismile hädavajalikud. Kui need dieedist täielikult välja jäetakse, võib ilmneda mitmeid negatiivseid tagajärgi:

• kuiv nahk;
• halb tuju ja depressioon;
• krooniline väsimus ja unisus;
• pidev külmatunne;
• võimetus keskenduda.

Tuleb mainida, et rasva puudumine toidus ei too kaasa kaalulangust, vaid vastupidi, võib põhjustada lisakilode ilmumist. Fakt on see, et keha kompenseerib rasvapuuduse valkude ja süsivesikute abil. Ja rasvu ja lihtsaid süsivesikuid suurtes kogustes süües on samavõrra oht, et tekib ülekaalulisus.

Rasvade liigse tarbimise korral halveneb valkude, magneesiumi ja kaltsiumi imendumine, tekivad probleemid seedesüsteemiga. Õige rasvade ainevahetus tagab köögiviljades ja puuviljades sisalduvate vitamiinide kasutamise.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal

Toidus sisalduvad valgud, rasvad, süsivesikud tuleks arvestada piisava ja vajaliku koguse tarbimiseks.

Kaalu kontrollimiseks peate teadma, milline on BJU optimaalne päevane kogus. Kõige edukam valkude, rasvade ja süsivesikute suhe (BJU) on 4: 2: 4. Tuleb märkida iga komponendi päevane norm:

• valgud - 100-120 grammi, intensiivse füüsilise töö korral suureneb norm 150-160 grammi;
• rasvad - 100-150 grammi (sõltuvalt kehalise aktiivsuse intensiivsusest päeva jooksul);
• süsivesikud - 400-500 grammi.

Pange tähele, et 1 gramm valku ja süsivesikuid sisaldab 4 kcal ja 1 g rasva - 9 kcal.

Õige toitumise põhitõed

Ja rasvad, süsivesikud ja valgud on vajalikud keha kõigi elutähtsate süsteemide täielikuks toimimiseks. Ülaltoodu kokkuvõtteks ja uue teabe lisamiseks soovitame teil tutvuda soovitustega, mis võimaldavad teil tagada õige lähenemise toitumisele:

• Uurige BJU päevast tarbimist ja proovige seda mitte ületada, ainete liig (nagu ka puudumine) mõjutab teie tervist negatiivselt.
• Normi ​​arvutamisel arvestage oma kehakaalu, elustiili ja kehalist aktiivsust.
• Kõik valgud, rasvad ja süsivesikud ei ole kasulikud: eelistage liitsüsivesikuid ja küllastumata rasvu sisaldavaid toite.
• Sööge hommikul rasvu ja liitsüsivesikuid ning õhtul valke.
• Valke, rasvu ja liitsüsivesikuid sisaldavad tooted, mida tuleb kuumtöödelda ainult aurutamisel, hautamisel või küpsetamisel, kuid mitte mingil juhul õlis praadimisel.
• Joo rohkem vett ja söö murdosa, sest see dieet võib tagada ainete parema imendumise.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tundmine aitab koostada igaks päevaks õige ja tasakaalustatud menüü. Õigesti valitud toitumine on tervise ja heaolu, produktiivse tööaja ja hea puhkuse tagatis.

Et saaksime võimalikult kaua tervist, jõudu, vaimset ja füüsilist aktiivsust säilitada, peab meie toitumine olema õige ja tasakaalustatud. Õige toitumine on dieedi koostamisel arvesse võetud valgud, rasvad ja süsivesikud, mida organism saab piisavas koguses.

Loomsed rasvad

Loomset päritolu rasvade kohta on esiteks teada, et need seeditakse maos pikka aega, ei allu ensüümide toimele ega oksüdeeru. Seetõttu erituvad need organismist palju aeglasemalt kui taimsed rasvad ja koormavad seega lisaks maksa. Piimarasvu talub organism aga palju kergemini, need on kasulikumad kui lihast saadavad rasvad. Loomseid rasvu tuleks tarbida kaks korda vähem kui taimseid rasvu, kuid ka sellisest kogusest võib neist täielikult loobuda.

Loomsed rasvad kahjustavad meie keha. Nad provotseerivad südame- ja veresoontehaigusi, põhjustavad ateroskleroosi teket.

Loomsete rasvade liigne tarbimine on paljude teadlaste arvates teatud vähivormide esinemise eelduseks.

Nii nagu on asendamatuid aminohappeid, on ka asendamatuid rasvu, mida meie keha ise toota ei suuda. Nad peavad tulema koos toiduga. Näiteks oomega-3 rasvhappeid leidub sellistes toiduainetes nagu kreeka pähklid, idandatud nisuõli ja kalaõli. jah, õige toitumine Need on süsivesikud ja valgud, kuid rasvu ei saa sellest loetelust välja jätta. Tuleb vaid meeles pidada, et mitte kõik rasvad pole meie kehale head.

Süsivesikud

Täpselt need orgaaniline aine vajalik meie lihaste täielikuks, nõuetekohaseks ja tervislikuks toimimiseks. Mõned süsivesikud toimivad rakuliste retseptoritena. Glükoosi, ühe olulisema süsivesiku, lagundamise kaudu saab meie keha energiat. Süsivesikud varustavad meid B-vitamiinidega, varustavad verd antioksüdantide ja mineraalidega. Kui kehasse satub liiga palju süsivesikuid, võib vere glükoosisisaldus järsult tõusta. Keha töötleb selle omakorda rasvaks – ja see viib juba selle liigse kogunemiseni vööle, puusadele ja kõhule. Kuid süsivesikute kasu on palju suurem kui kahju. Ja nende puudumine kehas võib põhjustada tõsiseid probleeme tervisega.

Süsivesikute puudumise tagajärjed

Maksas glükogeeni kogus väheneb ja see viib rasva kogunemiseni ja on täis maksa enda rasvade degeneratsiooni. Seda maksahaigust nimetatakse rasvhepatoosiks ja tähelepanuta jäetud seisundis võib see põhjustada isegi tsirroosi ja hepatiiti. Kui süsivesikute puudusel on häiritud ka valkude ainevahetus, hakkab keha energiat saama peamiselt rasvadest. Selle tulemusena kogunevad kehasse rasvade lagunemisel tekkinud ained ja võib tekkida atsidootiline kriis: tekib nõrkustunne, võib tekkida pearinglus või peavalu, tekib iiveldus ja halb lõhn atsetoon suust.

Glükoosipuuduse korral võib inimene kogeda unisust ja isegi teadvusekaotust - kui glükoosipuudus on liiga suur.

Selleks, et keha saaks optimaalses koguses süsivesikuid, tuleb süüa mitu korda päevas, kuid portsjonid peaksid olema väikesed.

Eelkõige vali liitsüsivesikuid sisaldavad toidud: need on köögiviljad, erinevad täisteratooted. Lihtsad süsivesikud (maiustused, koogid, magusad saiakesed) pole nii kasulikud, kui mitte organismile täiesti kahjulikud.

Süsivesikute tüübid

Kõik süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Komplekssed süsivesikud, mida nimetatakse polüsahhariidideks, varustavad keha mitte ainult kaloritega (loe ka), vaid ka paljude toitainetega. Keha töötleb neid aeglasemalt ja seetõttu toimub suhkru vabanemine verre järk-järgult, mitte järsult - nagu lihtsate süsivesikute puhul. Komplekssed süsivesikud annavad meile kasulikku energiat ja ei jäta rasvavarusid.

Polüsahhariidid hõlmavad järgmisi süsivesikuid:

• Tärklis on energiaallikas. Seda leidub kartulis, aga ka erinevates teraviljades ja kaunviljades. Vaatamata asjaolule, et tärklis võib põhjustada rasvumist, põhjustab selle süsivesikute puudumine lihaste atroofiat.
• Glükogeen on lihaste energiavaru, millele keha pääseb kiiresti ja lihtsalt juurde.
• Insuliin on polüsahhariid, mis sisaldab fruktoosmonosahhariidi molekule. Osaleb peaaegu kõigis metaboolsed protsessid meie keha.
• Tselluloos on polüsahhariid, mida leidub rohelistes köögiviljades, nagu salat, kapsas ja kurk. See on vajalik seedimise normaliseerimiseks.

Lihtsüsivesikud on nii disahhariidid kui ka monosahhariidid. Viimaste hulka kuuluvad järgmised süsivesikud.

• Glükoos on meie keha peamine energiaallikas. Seda leidub paljudes puuviljades, see on osa meest.
• Fruktoos on kõigist süsivesikutest magusaim ja seda nimetatakse ka puuviljasuhkruks. See on väga kasulik diabeetikutele, kuna ei vaja imendumiseks insuliini. Leidub paljudes magusates puuviljades ja mees.
• Galaktoos on süsivesik, mida puhtal kujul ei eksisteeri. See on üks laktoosi koostisosadest.

Disahhariidid.

• Sahharoos on disahhariid, mis koosneb kahest eraldi monosahhariidist, fruktoosist ja glükoosist. See soodustab insuliini vabanemist verre
• Maltoos on disahhariid, mis koosneb kahest süsivesiku molekulist, glükoosist. Kehasse sattudes laguneb see lihtsateks komponentideks, st tegelikult muutub see glükoosiks.
• Laktoos on piimasuhkur, mis sisaldab galaktoosi ja glükoosi. Laktoosi saab meie keha piimast, juustust, kodujuustust.

järeldused

Eelneva põhjal võime kindlalt järeldada, et õige toitumine on valgud, rasvad ja süsivesikud, mis sisenevad meie kehasse mõistlikus ja proportsionaalses koguses. Ühtegi neist komponentidest ei tohiks dieedist täielikult välja jätta, vastasel juhul põhjustab see tervise- ja heaoluraskusi. Ärge unustage vitamiine, samuti mõningaid mineraale ja mikroelemente. Söö rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju. Samuti ei saa liialt valgu- ja rasvased toidud, või toetuda süsivesikutele kookide, kuklite ja maiustuste näol. Järgigem kuldreeglit – mõõdukalt on kõik hea!