एक संतुलित आहार में हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज।

इष्टतम अनुपात प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसादृढ़ता से निर्भर करता है। किसी भी खेल में परिणाम का 50% एक उचित रूप से तैयार किया गया आहार है और निश्चित रूप से, वजन घटाने के व्यायाम। लेकिन सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ नहीं होते हैं। यह लेख क्या बताता है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटआपके दैनिक मेनू में शामिल होना चाहिए, और कौन सा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटइसके विपरीत हानिकारक होते हैं। और यह भी कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं और कौन से हानिकारक हैं।

प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट:

गिलहरी

हम प्रोटीन जीव हैं। इसका मतलब है कि हमारे शरीर के ऊतक (मांसपेशियां, आंतरिक अंग, त्वचा आदि) प्रोटीन से बने होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन के निर्माण के आधार के रूप में कार्य करता है।

प्रोटीन का निर्माण अमीनो एसिड से होता है। अधिकांश अमीनो एसिड को शरीर द्वारा अपने आप संश्लेषित किया जा सकता है। लेकिन जिनको संश्लेषित करने के लिए कई अमीनो एसिड होते हैं मानव शरीरअसमर्थ। ये तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

• आवश्यक अमीनो एसिड की कमी या अनुपस्थिति का क्या कारण है?
• किन खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं?

कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि प्रोटीन की खपत का मान प्रतिदिन 150 ग्राम है, आज आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त मानदंड 30-45 ग्राम है। इसी समय, अतिरिक्त प्रोटीन के सेवन से शरीर का नशा होता है - प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों के साथ विषाक्तता।

साथ ही, भोजन के साथ आने वाली प्रोटीन की मात्रा महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन इसमें आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति है। इसके अलावा, चूंकि हमें प्रोटीन संश्लेषण के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, यदि एक पर्याप्त नहीं है, तो अन्य अमीनो एसिड का भी उपयोग नहीं किया जाएगा।

आप सभी आवश्यक अमीनो एसिड दोनों से और से प्राप्त कर सकते हैं। वनस्पति प्रोटीन की "हीनता" के बारे में एक मिथक है। वास्तव में, अनाज और फलियां (लगभग 1:1 के अनुपात में) के संयोजन से, आप अपने आप को सभी अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं।

• अनाज के उदाहरण:चावल, गेहूं (रोटी, पास्ता, बुलगुर, सूजी), मक्का, जौ, बाजरा, जई।
• फलियां उदाहरण:सोयाबीन, मटर, बीन्स, छोले, दाल।

एक ही भोजन के साथ अनाज और फलियां खाना जरूरी नहीं है। लेकिन कभी-कभी यह सुविधाजनक और स्वादिष्ट होता है। उदाहरण के लिए, आप चावल और फलियां (हरी मटर, दाल, बीन्स) से पुलाव बना सकते हैं। इस तरह के व्यंजन में पूर्ण वनस्पति प्रोटीन होगा।

आइए प्रोटीन के पौधे और पशु स्रोतों के सभी पेशेवरों और विपक्षों को देखें।

पशु प्रोटीन

पशु प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

• पशु उत्पादों (मांस, मछली, अंडे और दूध) में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।
• पशु उत्पादों में अधिक केंद्रित रूप में प्रोटीन हो सकता है।

पशु प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वनस्पति प्रोटीन

पादप-आधारित प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वसा

वसा हैं अनिवार्य तत्वसंतुलित आहार। शरीर में उनके कार्य विविध हैं:

लेकिन सभी वसा स्वस्थ नहीं होते! और उनकी संरचना और शरीर पर प्रभाव में बहुत भिन्नता होती है। कुछ मामलों में इनका प्रभाव विपरीत भी हो सकता है।

वनस्पति वसा

वनस्पति वसा में मुख्य रूप से असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं और इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसके अलावा, वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान करते हैं (इस प्रकार एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं)। ये वसा आसानी से पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं। इसके अलावा, वनस्पति वसा पित्त स्राव को बढ़ावा देती है और आंतों की गतिशीलता को बढ़ाती है।

हालांकि वसा कैलोरी में उच्च हैं (प्रति 100 ग्राम लगभग 900 कैलोरी), आहार के दौरान भी उन्हें अपने मेनू से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, "फैट डिपो" में हम भोजन में निहित वसा को उतना जमा नहीं करते हैं जितना कि शरीर में बनता है। दैनिक आहार में असंतृप्त वसीय अम्लों की कमी स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। सबसे पहले, यह त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है।

वनस्पति वसा का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल (जैतून, सूरजमुखी, तिल, अलसी, आदि) हैं। लेकिन "छिपे हुए" वसा के बारे में मत भूलना, जो कि, उदाहरण के लिए, नट्स, एवोकाडो, जैतून हैं। "छिपे हुए" वसा के स्रोत और के साथ पाए जाते हैं।

महत्वपूर्ण! वनस्पति वसा के लाभों के बारे में कही गई सभी बातें असंसाधित वनस्पति वसा को संदर्भित करती हैं। इनमें मार्जरीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वनस्पति वसा शामिल नहीं हैं। या फ्रेंच फ्राइज़ पकाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल - तलने की प्रक्रिया कार्सिनोजेन्स पैदा करती है। और वनस्पति तेलों से कोल्ड-प्रेस्ड तेल चुनना बेहतर होता है।

पशु वसा

पशु वसा में संतृप्त होता है वसा अम्लऔर उच्च कोलेस्ट्रॉल।

डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा, जैसे कि मक्खन, में अधिक असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं (लगभग वनस्पति तेलों जितना)। वे कुछ हद तक बेहतर पचते हैं और शरीर से निकालने में आसान होते हैं। हम कह सकते हैं कि डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा मांस और वनस्पति वसा में पाए जाने वाले वसा के बीच की चीज है।

• पशु वसा हृदय रोगों के मुख्य कारकों में से एक है।
• पशु उत्पादों के सेवन से सामान्य रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर और विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है।
• पशु चर्बी और कुछ प्रकार के कैंसर (स्तन कैंसर, पौरुष ग्रंथि, कोलन कैंसर, और अग्नाशयी कैंसर)।

आवश्यक वसा

आवश्यक वसा को हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। तदनुसार, आवश्यक अमीनो एसिड की तरह, आवश्यक वसा भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। लेकिन वसा के साथ सब कुछ आसान है: आवश्यक वसा ओमेगा 3 हैं। ओमर 3 गेहूं के बीज के तेल, अखरोट के तेल में पाया जाता है (आप इसे छिपे हुए रूप में प्राप्त कर सकते हैं - बस अखरोट), अलसी का तेल (ध्यान रखें कि अलसी के तेल में फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो सभी के लिए अच्छा नहीं है) और मछली का तेल (छिपा हुआ स्रोत - तैलीय मछली)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट्स की भूमिका यहीं तक सीमित नहीं है। कार्बोहाइड्रेट और से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता वसा के निर्माण में योगदान करती है, लेकिन इसकी कमी से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन होता है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका:

• कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के कामकाज के लिए आवश्यक ग्लूकोज के साथ शरीर की आपूर्ति करते हैं। ग्लूकोज के टूटने से ऊर्जा उत्पन्न होती है, इस प्रक्रिया को ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट शरीर को विटामिन प्रदान करते हैं (जैसे थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), नियासिन (बी3), फोलिक एसिड(B9)), खनिज (जैसे लोहा, क्रोमियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस) और एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर को मुक्त कणों से बचाते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कोशिकाओं की पहचान करने के लिए किया जाता है - कार्बोहाइड्रेट अधिकांश कोशिकाओं की बाहरी झिल्ली पर पाए जाते हैं और अन्य कोशिकाओं को पहचानने की अनुमति देते हैं (वे रिसेप्टर्स हैं)।
• कार्बोहाइड्रेट न्यूक्लियोटाइड्स - समूहों का एक घटक बनाते हैं कार्बनिक यौगिकजो प्रत्येक कोशिका (डीएनए और आरएनए) में निहित अनुवांशिक सामग्री बनाते हैं।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट(500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट एक भोजन में शरीर में प्रवेश करता है) रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनता है। नतीजतन, इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो बदले में, वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो तब तथाकथित वसा डिपो में जमा होते हैं - कमर, पेट, कूल्हों आदि में। हालाँकि, हालांकि कार्बोहाइड्रेट वसा निर्माण के मुख्य "अपराधी" हैं, फिर भी उन्हें दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की कमी(दैनिक आहार की कैलोरी का 50% से कम) निम्नलिखित परिणामों की ओर ले जाता है:

• यकृत में ग्लाइकोजन की कमी, जिससे यकृत में वसा का संचय होता है और इसके कार्यों (वसायुक्त यकृत) में व्यवधान होता है।
• प्रोटीन चयापचय का उल्लंघन, जो इस तथ्य में व्यक्त किया गया है कि वसा सक्रिय रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। यह वसा के टूटने वाले उत्पादों द्वारा शरीर के जहर का कारण बन सकता है - एक एसिडोटिक संकट। यदि भुखमरी के दौरान, एसिडोटिक संकट एक छोटा संक्रमणकालीन चरण है, जिसके बाद शरीर अपने स्वयं के आंतरिक भंडार का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है, तो ऐसे आहार के साथ जो कार्बोहाइड्रेट को बाहर करता है, ऐसा संक्रमण नहीं होता है। सबसे बुरे मामले में, यह चेतना और एसिडोटिक कोमा के नुकसान का कारण बन सकता है।
• रक्त में ग्लूकोज की कमी से उनींदापन होता है और चेतना और हाइपोग्लाइसेमिक कोमा का नुकसान हो सकता है (इंसुलिन पर निर्भर के रूप में)

शायद आप में से कई लोगों ने एक से अधिक बार इस तरह के अजीब संक्षिप्त नाम "BZHU" के बारे में सुना होगा। यदि आप इसका शाब्दिक अर्थ निकालते हैं, तो आपको "प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट" मिलते हैं। इस लेख में, आप प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ सीखेंगे।

गिलहरी- वर्तमान "एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए प्रोटीन का शारीरिक मानदंड जो शारीरिक श्रम या खेल में नहीं लगा है, वह 80-100 ग्राम है (50% जानवरों और 50% पौधों सहित)"अपने आप से कुछ निर्माण सामग्री जो हड्डी के ऊतकों, मांसपेशियों, त्वचा, रक्त और लसीका के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, प्रोटीन में कई महत्वपूर्ण और हैं उपयोगी गुणउनमें से: प्रतिरक्षा को मजबूत करना, वसा, विटामिन और खनिजों का अवशोषण, शरीर के लिए आवश्यक हार्मोन के उत्पादन में मदद करता है, और ऊर्जा भी प्रदान करता है (1 ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी प्रदान करता है)।

कुछ मामलों में, शरीर को प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है - थकावट के दौरान, पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, बाद में संक्रामक रोग, पर जीर्ण संक्रमण(तपेदिक), एनीमिया के साथ, जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ पोषक तत्वों की बिगड़ा पाचनशक्ति के साथ, खून की कमी के साथ। गुर्दे की बीमारी, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अल्सर, गाउट के लिए आहार में प्रोटीन के प्रतिबंध की सिफारिश की जाती है।

वसा (लिपिड)- वे हमारे आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 30% से अधिक प्रदान करते हैं (एक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है)। औसतन, एक वयस्क को 80-100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जिसमें से 30 सब्जी होनी चाहिए। वसा के साथ, शरीर के लिए आवश्यक फैटी एसिड पेश किए जाते हैं और वसा में घुलनशील विटामिन(जैसे डी, ए, ई, के)।

वसा को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है: वे जो कोलेस्ट्रॉल (मांस, लार्ड, मक्खन, डेयरी उत्पाद) बढ़ाते हैं, वे जो व्यावहारिक रूप से कोलेस्ट्रॉल (सीप, अंडे, बिना त्वचा के मुर्गी का मांस) के निर्माण में योगदान नहीं करते हैं, वे जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं (मछली) तेल, वसायुक्त मछली, अपरिष्कृत वनस्पति तेल)।

कार्बोहाइड्रेटये सभी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें स्टार्च और ग्लूकोज होता है। वे दैनिक कैलोरी सेवन के आधे से अधिक प्रदान करते हैं। लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि के आधार पर कार्बोहाइड्रेट का औसत दैनिक सेवन 300-500 ग्राम है।

कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" और "बुरे" में विभाजित हैं। "अच्छे" कार्ब्स में शामिल हैं: बीन्स, मोटे अनाज, दाल, अधिकांश फल, सब्जियां और पत्तेदार साग। वे रक्त शर्करा में बड़ी वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। "खराब" कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, चावल, शराब, मक्का, आलू।

सब्जियों और फलों को उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री के आधार पर तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• ए) प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 5 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट - खीरे, टमाटर, गोभी, तोरी, कद्दू, बैंगन, सलाद, शर्बत, साग, कासनी के पत्ते, मशरूम।
• बी) प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट - गाजर, प्याज, मूली, बीट्स, बीन्स, खट्टे फल, जामुन, खुबानी, नाशपाती, खरबूजे।
• ग) उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 10 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट - आलू, मक्का, मटर, केला, अंगूर, अनानास, सेब, खजूर, अंजीर।

कच्चे और उबले हुए रूप में सबसे उपयोगी सब्जियां और फल, क्योंकि। वे अधिक विटामिन और खनिज बनाए रखते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त खपत के साथ, वसा और प्रोटीन के बिगड़ा हुआ चयापचय, रक्त में संचय के साथ समस्याएं हो सकती हैं हानिकारक उत्पाद, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए फैटी एसिड का अधूरा ऑक्सीकरण।

पर अधिक खपतकार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ चयापचय संबंधी विकार, मोटापा, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस, रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्के, क्षय, काम में व्यवधान पैदा कर सकते हैं प्रतिरक्षा तंत्र.

फाइबर आहार- कोई ऊर्जा लाभ नहीं है, लेकिन पाचन और शरीर से कचरे को हटाने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, वसा के जमाव को रोकता है, इसमें विटामिन और खनिज होते हैं।

सूत्रों का कहना है: चोकर, फलों के छिलके, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज और अंकुरित अनाज।

शुभ दोपहर मित्रों! आज हम उन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के बारे में बात करेंगे जो हमारे अस्तित्व को सुनिश्चित करते हैं।

स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानना बेहद जरूरी है, क्योंकि वे सभी अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करते हैं - व्यक्तिगत और सामूहिक रूप से। मैं आपको पेचीदा वैज्ञानिक शब्दों से बचाऊंगा और प्रश्न को यथासंभव सरलता से बताने का प्रयास करूंगा।

गिलहरी। वसा। कार्बोहाइड्रेट।

प्रत्येक जीव के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (BJU) का "अपना सही संतुलन" होता है। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व का सेवन आवश्यक है, लेकिन अलग-अलग मात्रा में।

मैं अक्सर "पोषक तत्व" शब्द का उल्लेख करता हूं। मैं समझाता हूं: एक पोषक तत्व सबसे प्राथमिक स्तर पर शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक जैविक रूप से महत्वपूर्ण पदार्थ है।

BJU में लौटते हुए, मैं कहूंगा कि ये पोषक तत्व हैं। यह वे हैं जो मानव शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं को शुरू, समर्थन और पूरा करते हैं। अन्य सभी तत्व (खनिज, विटामिन, अम्ल आदि) सहायक हैं।

इस प्रकार, नींव होने के नाते, BJU को अपने प्रति एक चौकस रवैया रखने की आवश्यकता है। आखिरकार, इन पोषक तत्वों के अनुपात में असंतुलन विफलताओं की ओर ले जाता है। प्रत्येक पोषक तत्व को व्यक्तिगत रूप से माना जाना चाहिए, क्योंकि वे उपयोगी और हानिकारक में विभाजित हैं।

प्रोटीन

जिम में किसी भी एथलीट या मस्कुलर लड़के से पूछिए कि वह क्या खाता है। उत्तर हमेशा एक ही होता है - प्रोटीन, ढेर सारा प्रोटीन। क्यों? क्योंकि प्रोटीन से मसल मास बनता है।

ये पोषक तत्व एक संरचनात्मक कार्य करते हैं: वे मांसपेशियों, उपकला, संवहनी ऊतकों का निर्माण करते हैं, आंतरिक अंगसेलुलर स्तर पर। इसके अलावा, प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करता है और कोलेजन और केराटिन का उत्पादन करके शरीर की रक्षा करता है।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। कुछ अमीनो एसिड हमारा शरीर अपने आप उत्पन्न कर सकता है, लेकिन कुछ आवश्यक भी होते हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

प्रोटीन की दैनिक दर 30-45 ग्राम है (कुछ प्रकाशनों में, वैज्ञानिक 100 ग्राम के मानक के बारे में बात करते हैं)। अत्यधिक सेवन से प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पादों से नशा हो सकता है।

पशु और वनस्पति प्रोटीन

पशु प्रोटीन (अंडे, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद) में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।और पोषक तत्वों की सघनता काफी अधिक होती है। जो कभी-कभी अतिरेक का कारण बन सकता है।

नोट! कई पशु प्रोटीन, लाभ के साथ, हानिकारक फैटी संरचनाएं - कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा होते हैं।

वनस्पति प्रोटीन (सोया को छोड़कर) में सीमित मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें अन्य उत्पादों के साथ फिर से भरना पड़ता है। इसलिए, केवल वनस्पति प्रोटीन से पूर्ण संरचना में अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, फलियां और अनाज को मिलाना आवश्यक है।

पशु तत्वों के विपरीत, कोई हानिकारक वसा, हार्मोन या एंटीबायोटिक्स नहीं हैं। गिलहरी पौधे की उत्पत्तिविटामिन ले लो और खनिज पदार्थ, साथ ही एक अन्य मूल पोषक तत्व - कार्बोहाइड्रेट।

वसा - लिपिड

वसा के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। सबसे पहले, यह सबसे शक्तिशाली ऊर्जा पेय है। दूसरे, लिपिड मानव शरीर में सभी ऊतकों की कोशिका झिल्ली बनाते हैं। आवश्यक फैटी एसिड केवल वसा से ही प्राप्त किया जा सकता है। कुछ विटामिन बिना वसा के अवशोषित नहीं हो पाते हैं।

वसा के पृथक्करण को गंभीरता से लिया जाना चाहिए, क्योंकि पोषक तत्वों के इस वर्ग में लाभ और हानि का अनुपात अत्यंत स्पष्ट है। वनस्पति और पशु वसा हैं।

प्लांट लिपिड

वे मुख्य रूप से असंतृप्त अम्लों पर निर्मित होते हैं, वे कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं। इसके अलावा, यह खराब कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर से वनस्पति वसा द्वारा हटा दिया जाता है। जो पित्त और आंतों की गतिशीलता को अलग करने को भी सक्रिय करते हैं।

महत्वपूर्ण लेख! इसके बारे मेंकेवल वनस्पति वसा के बारे में जिन्हें संसाधित नहीं किया गया है (या केवल प्रारंभिक चरण में)।

पशु वसा

और यद्यपि वसा की कैलोरी सामग्री अधिक है, उनका पूर्ण बहिष्करण अस्वीकार्य है। पौधे और जानवर का आदर्श अनुपात 2:1 है।

क्या वसा को बदला नहीं जा सकता?

आवश्यक वसा का एक विशेष वर्ग है, अर्थात। जिन्हें हमारा सिस्टम संश्लेषित नहीं करता है। ये हमें खाने से ही मिलते हैं, जबकि ये फैट संतुलन बनाए रखने के लिए बेहद जरूरी हैं। इनका सामान्य नाम ओमेगा 3 है।

कार्बोहाइड्रेट - "कोयला"

• कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं। उनकी अधिकता से वजन बढ़ता है, और उनकी कमी से बिगड़ा हुआ चयापचय होता है।
• यह ग्लूकोज का स्रोत है, जो मांसपेशियों के काम के लिए आवश्यक है। ग्लाइकोलाइसिस - यानी ग्लूकोज का टूटना - और जीवन के लिए ऊर्जा पैदा करता है।
• कार्बोहाइड्रेट विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व प्रदान करते हैं (जैसे, थायमिन, राइबोफ्लेविन, एसिड)। वे मुक्त कणों के विकास को रोकते हैं।

अतिरिक्त को प्रति भोजन 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट की खपत माना जाता है।यह ग्लूकोज में वृद्धि, फिर इंसुलिन और वसा कोशिकाओं के निर्माण का कारण बनता है। सीधे शब्दों में कहें, अधिक कार्ब्स = मोटा शरीर।

यदि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं (50% से कम कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा के साथ), प्रोटीन चयापचय में विफलता, यकृत में वसा का जमाव, उदासीनता, कमजोरी, उनींदापन हो सकता है।

"कोयला" का वर्गीकरण

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

मेरी राय में, मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स (तथाकथित सरल कार्बोहाइड्रेट) खाली हैं। वे जल्दी पच जाते हैं और रक्त में ग्लूकोज की तेजी से रिहाई का कारण बनते हैं।

मोनोसेकेराइड में शामिल हैं:

1. ग्लूकोज मुख्य ऊर्जा स्रोत है। यह जामुन, फल, शहद, कद्दू, गाजर, सफेद गोभी में मौजूद होता है।
2. फ्रुक्टोज एक बहुत ही मीठा कार्बोहाइड्रेट है। इसलिए, इसे अक्सर चीनी से बदल दिया जाता है। लेकिन ग्लूकोज की तुलना में फ्रुक्टोज तेजी से वसा में संश्लेषित होता है। बेशक, यह फलों और जामुन, सब्जियों, शहद में है।
3. अपने शुद्ध रूप में गैलेक्टोज प्रकृति में मौजूद नहीं है, केवल दूध की चीनी की संरचना में।

डिसैक्राइड में शामिल हैं:

1. सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज अणुओं का एक संयोजन है। यह सक्रिय रूप से इंसुलिन के संश्लेषण में मदद करता है, जिससे शरीर में वसा की वृद्धि होती है।
2. माल्टोज ग्लूकोज का दोहरा अणु है, जो हमारे शरीर में एकल अणुओं में टूट जाता है। माल्टोज़ शहद, अंकुरित बीज, गुड़ और माल्ट में मौजूद होता है।
3. लैक्टोज एक दूध की चीनी है जो गैलेक्टोज और ग्लूकोज का सहजीवन है। यह दूध में होता है।

जटिल "कोयला"

जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं, वे मोनोसेकेराइड की एक लंबी श्रृंखला हैं जो पानी में अघुलनशील हैं। उनमें लगभग कोई मिठास नहीं होती है।

इसमे शामिल है:

1. स्टार्च ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह पदार्थ अनाज, फलियां, आलू और मक्का में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
2. ग्लाइकोजन तत्काल ऊर्जा आवेग के लिए सबसे आसानी से उपलब्ध पदार्थ है। यह मांसपेशियों और यकृत में जमा होता है। ग्लाइकोजन का अनुचित अवशोषण = मधुमेह।
3. इंसुलिन एक फ्रुक्टोज पॉलीसेकेराइड है। जेरूसलम आटिचोक रूट में बहुत अधिक इंसुलिन होता है।
4. सेल्युलोज (फाइबर) एक ऐसा पदार्थ है जो हमारे सिस्टम द्वारा पचा नहीं जाता है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। फाइबर अनिवार्य रूप से एक प्लांट सेल वॉल है। में उपस्थित बड़ी संख्या मेंसब्जियों, फलों और चोकर में।

पोषक अनुपात

BJU को ठीक से कैसे संतुलित करें? पोषक तत्वों के निम्नलिखित अनुपात को इष्टतम और औसत माना जाता है: 1(बी) : 1(जी) : 4/5* (वाई).

*- 4 यूनिट कार्बोहाइड्रेट - महिला शरीर के लिए, 5 - पुरुष के लिए।

तो BJU के स्वस्थ संतुलन के लिए दैनिक आहार के लिए, आपको चाहिए:

वजन कम करते समय, एक नियम के रूप में, ये मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, अतिरिक्त विटामिन, पोषण संबंधी खनिज परिसरों को लेकर उनकी कमी को दूर किया जाना चाहिए।

निष्कर्ष: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों की एक जटिल, परस्पर जुड़ी प्रणाली है। परे जाना (चाहे वह अधिक हो या कमी) चयापचय में खराबी का कारण बनता है और आंतरिक अंगों के कामकाज को प्रभावित करता है। इसलिए, मानदंड से किसी भी विचलन को आपके द्वारा स्वयं दर्ज किया जाना चाहिए। BJU संतुलन पहला कदम है स्वस्थ शरीरऔर सुंदर शरीर।

उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन में संतुलन बनाए रखना बहुत जरूरी है। इनमें से किसी भी पदार्थ को पूरे शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना दैनिक आहार से समाप्त नहीं किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा आपूर्ति की भरपाई करते हैं और प्रोटीन और वसा के चयापचय को सामान्य करते हैं। प्रोटीन से जुड़कर, वे एक निश्चित प्रकार के एंजाइम, हार्मोन, स्राव में परिवर्तित हो जाते हैं। लार ग्रंथियांऔर कई अन्य महत्वपूर्ण यौगिक।

संरचना के आधार पर, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रतिष्ठित हैं। सरल वाले पचने में आसान होते हैं और इनका पोषण मूल्य कम होता है। उनके अत्यधिक उपयोग से अतिरिक्त पाउंड का एक सेट होता है। इसके अलावा, सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देती है, आंतों के रोगों की ओर ले जाती है, दांतों और मसूड़ों की स्थिति को खराब करती है और मधुमेह के विकास को भड़काती है।

साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में, जैसा कि हम देखते हैं, व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं होता है। उनके मुख्य स्रोत हैं:

• चीनी;
• सफेद ब्रेड और पेस्ट्री;
• किसी भी तरह का जैम और जैम;
• सफेद आटे से बना पास्ता।

ऐसे उत्पादों के उपयोग को बिल्कुल मना करना बेहतर है, क्योंकि वे कम से कम समय में मोटापे में योगदान करते हैं।

सब्जियों और फलों में निहित सरल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना बेहतर है। सुबह के समय तरबूज, केला, कद्दू, शलजम खाना बहुत उपयोगी होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (या पॉलीसेकेराइड) में रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रोकने के लिए आवश्यक फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है पित्ताश्मरताऔर भूख नियंत्रण। पॉलीसेकेराइड लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करने में सक्षम हैं। इसके अलावा पॉलीसेकेराइड के सकारात्मक गुणों की पहचान की जा सकती है:

• मूल्यवान पोषक तत्व, विटामिन और ट्रेस तत्वों के साथ शरीर (कैलोरी के अतिरिक्त) प्रदान करना;
• शरीर द्वारा धीमा प्रसंस्करण, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में चीनी की रिहाई कम दर से होती है;
• तरल भोजन के साथ अंतर्ग्रहण, जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं? स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दलिया और एक प्रकार का अनाज;
• भूरे रंग के चावल;
• मटर, सेम और दाल;
• कुछ सब्जियां और फल;
• साग;
• पागल।

शरीर में पॉलीसेकेराइड की कमी से कमजोरी, उनींदापन और खराब मूड हो सकता है। हालांकि, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने में शामिल नहीं होना चाहिए: अत्यधिक मात्रा में, वे अतिरिक्त वजन के गठन का कारण भी बन सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना आवश्यक नहीं है, यहां तक ​​​​कि उन लोगों के लिए भी जो परिपूर्णता के लिए प्रवृत्त हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप बस कई नियमों का पालन करें जो कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने से रोकते हैं:

• छोटा भोजन करें, लेकिन अक्सर।
• उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करें: प्रति सेवारत 50-70 ग्राम से अधिक नहीं।
• मिठाई, पैकेज्ड जूस, सोडा, पेस्ट्री का उपयोग बंद करें और फलियां और साबुत अनाज के व्यंजनों को प्राथमिकता दें।
• सक्रिय रूप से शारीरिक शिक्षा और खेलकूद में व्यस्त रहें, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से कैलोरी खर्च करें।

गिलहरी

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पदार्थ है। प्रोटीन मांसपेशियों और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में योगदान देता है, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है। प्रोटीन पच जाते हैं और अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जिसका उपयोग शरीर अपना प्रोटीन बनाने के लिए करता है। पादप-आधारित प्रोटीन स्रोत कई लाभ प्रदान करते हैं:

• प्रोटीन के अलावा, उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उपयोगी विटामिनऔर खनिज जो बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं;
• उनमें संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, हार्मोन और एंटीबायोटिक्स नहीं होते हैं जो शरीर की सभी प्रणालियों के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

वनस्पति प्रोटीन में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

• मटर;
• फलियां;
• राई की रोटी;
• चावल, मोती जौ और एक प्रकार का अनाज।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से लीवर और किडनी पर अधिक भार पड़ने का खतरा होता है, जो प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों के कारण होता है। इसके अलावा, शरीर में अत्यधिक प्रोटीन सामग्री आंतों में सड़नशील प्रक्रियाओं से भरा होता है।

वसा

वसा ऊर्जा का एक स्रोत हैं। इसके अलावा, वे शरीर द्वारा कई विटामिनों के सफल अवशोषण के लिए आवश्यक हैं और आवश्यक फैटी एसिड के आपूर्तिकर्ता के रूप में काम करते हैं।

वसा दो प्रकार के होते हैं: संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के संचय और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के निर्माण में योगदान करते हैं। असंतृप्त वसा, जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, वसा को जला सकता है और रक्त के थक्कों को रोक सकता है।

असंतृप्त फैटी एसिड वनस्पति वसा में पाए जाते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन इसके विपरीत, वे इसके शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं, घनास्त्रता और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं, पित्त के पृथक्करण को बढ़ावा देते हैं और आंत्र समारोह को सामान्य करते हैं। इस प्रकार की वसा आसानी से पच जाती है और जल्दी पच जाती है।

असंतृप्त वसा निम्नलिखित पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• सूरजमुखी, जैतून, अलसी और मकई का तेल;
• दाने और बीज;
• जैतून और जैतून।

वसा शरीर के लिए अति आवश्यक है। यदि उन्हें पूरी तरह से आहार से बाहर रखा गया है, तो कई नकारात्मक परिणाम सामने आ सकते हैं:

• शुष्क त्वचा;
• खराब मूड और अवसाद;
• पुरानी थकान और उनींदापन;
• ठंड की लगातार भावना;
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता।

यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि आहार में वसा की अनुपस्थिति से वजन कम नहीं होगा, बल्कि इसके विपरीत, अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति हो सकती है। तथ्य यह है कि शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मदद से वसा की कमी की भरपाई करेगा। और बड़ी मात्रा में वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने का समान रूप से खतरा होता है।

वसा के अत्यधिक सेवन से प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम का अवशोषण बिगड़ जाता है, पाचन तंत्र की समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं। उचित वसा चयापचय सब्जियों और फलों में निहित विटामिन के उपयोग को सुनिश्चित करेगा।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन

भोजन में निहित प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को पर्याप्त और आवश्यक मात्रा में उपभोग के लिए गिना जाना चाहिए।

वजन को नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि BJU का इष्टतम दैनिक सेवन क्या है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (BJU) का सबसे सफल अनुपात 4: 2: 4 है। प्रत्येक घटक की दैनिक दर पर ध्यान देना आवश्यक है:

• प्रोटीन - 100-120 ग्राम, गहन शारीरिक श्रम के साथ, आदर्श बढ़कर 150-160 ग्राम हो जाता है;
• वसा - 100-150 ग्राम (दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के आधार पर);
• कार्बोहाइड्रेट - 400-500 ग्राम।

ध्यान दें कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी और 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी होता है।

उचित पोषण की मूल बातें

और वसा, और कार्बोहाइड्रेट, और प्रोटीन शरीर के सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। उपरोक्त को सारांशित करने और कुछ नई जानकारी जोड़ने के लिए, हम सुझाव देते हैं कि आप अपने आप को उन सिफारिशों से परिचित कराएं जो आपको पोषण के लिए सही दृष्टिकोण सुनिश्चित करने की अनुमति देंगी:

• BJU के दैनिक सेवन का अध्ययन करें और इसे अधिक न करने का प्रयास करें, पदार्थों की अधिकता (साथ ही कमी) आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी।
• मानक की गणना करते समय अपने वजन, जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि पर विचार करें।
• सभी प्रोटीन, वसा और कार्ब्स फायदेमंद नहीं होते हैं: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा हों।
• सुबह वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, और शाम को प्रोटीन।
• प्रोटीन, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद केवल स्टीमिंग, स्टूइंग या बेकिंग के रूप में गर्मी उपचार के अधीन हैं, लेकिन तेल में तलने की स्थिति में नहीं।
• अधिक पानी पिएं और आंशिक रूप से खाएं, क्योंकि यह आहार पदार्थों का बेहतर अवशोषण प्रदान कर सकता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानने से आपको हर दिन के लिए सही और संतुलित मेन्यू बनाने में मदद मिलेगी। उचित रूप से चयनित आहार स्वास्थ्य और भलाई, उत्पादक काम के घंटे और अच्छे आराम की गारंटी है।

ताकि हम स्वास्थ्य, शक्ति, मानसिक और शारीरिक गतिविधि को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रख सकें, हमारा आहार सही और संतुलित होना चाहिए। उचित पोषण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें आहार बनाते समय ध्यान में रखा जाता है और शरीर द्वारा पर्याप्त मात्रा में प्राप्त किया जाता है।

पशु वसा

पशु मूल के वसा के बारे में, सबसे पहले, यह ज्ञात है कि वे लंबे समय तक पेट में पचते हैं, एंजाइम की कार्रवाई से नहीं गुजरते हैं, और ऑक्सीकरण नहीं करते हैं। नतीजतन, वे वनस्पति वसा की तुलना में शरीर से बहुत धीरे-धीरे उत्सर्जित होते हैं, और इस प्रकार यकृत पर अतिरिक्त भार डालते हैं। हालांकि, शरीर दूध वसा को बहुत आसानी से सहन करता है, वे मांस से प्राप्त वसा की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं। पशु वसा का सेवन वनस्पति वसा की तुलना में दो गुना कम किया जाना चाहिए, लेकिन इस मात्रा को भी पूरी तरह से छोड़ दिया जा सकता है।

पशु मूल के वसा हमारे शरीर को नुकसान पहुँचाते हैं। वे हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को भड़काते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस की घटना को जन्म देते हैं।

कई वैज्ञानिकों के अनुसार, पशु वसा का अत्यधिक सेवन कुछ प्रकार के कैंसर के होने की एक पूर्वापेक्षा है।

जिस तरह आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, उसी तरह आवश्यक वसा भी होते हैं जो हमारा शरीर अपने आप नहीं बना सकता है। उन्हें खाना लेकर आना चाहिए। उदाहरण के लिए, ओमेगा-3 फैटी एसिड अखरोट, अंकुरित गेहूं के तेल और मछली के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हाँ, उचित पोषणये कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं, लेकिन वसा को इस सूची से बाहर नहीं किया जा सकता है। हमें केवल यह याद रखना है कि सभी वसा हमारे शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

बिल्कुल ये कार्बनिक पदार्थहमारी मांसपेशियों के पूर्ण, उचित और स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक है। कुछ कार्बोहाइड्रेट सेलुलर रिसेप्टर्स के रूप में कार्य करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट में से एक, ग्लूकोज को तोड़कर, हमारे शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है। कार्बोहाइड्रेट हमें बी विटामिन प्रदान करते हैं, रक्त में एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों की आपूर्ति करते हैं। यदि अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ सकता है। यह, बदले में, शरीर द्वारा वसा में संसाधित किया जाता है - और यह पहले से ही कमर, कूल्हों और पेट पर इसके अत्यधिक संचय की ओर जाता है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट के फायदे नुकसान से कहीं ज्यादा हैं। और शरीर में इनकी कमी हो सकती है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ।

कार्बोहाइड्रेट की कमी के परिणाम

यकृत में, ग्लाइकोजन की मात्रा कम हो जाती है, और इससे इसमें वसा का संचय होता है और यह यकृत के वसायुक्त अध: पतन से भरा होता है। लीवर की इस स्थिति को फैटी हेपेटोसिस कहा जाता है, और उपेक्षित अवस्था में यह सिरोसिस और हेपेटाइटिस का कारण भी बन सकता है। यदि कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ प्रोटीन चयापचय भी गड़बड़ा जाता है, तो शरीर मुख्य रूप से वसा से ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देगा। नतीजतन, वसा के टूटने के दौरान बनने वाले पदार्थ शरीर में जमा हो जाते हैं, और एक अम्लीय संकट हो सकता है: आप कमजोर महसूस करेंगे, आपको चक्कर आ सकता है या सिरदर्द हो सकता है, मतली दिखाई देगी और बुरा गंधमुंह से एसीटोन।

ग्लूकोज की कमी के साथ, एक व्यक्ति उनींदापन का अनुभव कर सकता है, और यहां तक ​​कि चेतना खो सकता है - अगर ग्लूकोज की कमी बहुत अधिक है।

शरीर को इष्टतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में कई बार खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन हिस्से छोटे होने चाहिए।

मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ चुनें: ये सब्जियों के व्यंजन, विभिन्न साबुत अनाज हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, केक, मीठी पेस्ट्री) शरीर के लिए पूरी तरह से हानिकारक नहीं होने पर इतने उपयोगी नहीं होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

सभी कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें पॉलीसेकेराइड कहा जाता है, शरीर को न केवल कैलोरी (यह भी पढ़ें) प्रदान करते हैं, बल्कि कई पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। उन्हें शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे संसाधित किया जाता है, और इसलिए, रक्त में चीनी की रिहाई धीरे-धीरे होती है, और अचानक नहीं - जैसा कि सरल कार्बोहाइड्रेट के मामले में होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट हमें देते हैं उपयोगी ऊर्जाऔर चर्बी का भंडार न छोड़ें।

पॉलीसेकेराइड में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:

• स्टार्च ऊर्जा का स्रोत है। यह आलू, साथ ही विभिन्न अनाज और फलियों में पाया जाता है। इस तथ्य के बावजूद कि स्टार्च मोटापे का कारण बन सकता है, इस कार्बोहाइड्रेट की कमी से मांसपेशियों में शोष होता है।
• ग्लाइकोजन मांसपेशियों की ऊर्जा का एक भंडार है जिसे शरीर जल्दी और आसानी से एक्सेस कर सकता है।
• इंसुलिन एक पॉलीसेकेराइड है जिसमें फ्रुक्टोज मोनोसैकराइड अणु होते हैं। लगभग सभी में भाग लेता है चयापचय प्रक्रियाएंहमारा शरीर।
• सेल्युलोज एक पॉलीसेकेराइड है जो हरी सब्जियों जैसे लेट्यूस, गोभी और खीरे में पाया जाता है। पाचन को सामान्य करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट डिसैकराइड के साथ-साथ मोनोसैकराइड भी हैं। उत्तरार्द्ध में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

• ग्लूकोज हमारे शरीर के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत है। यह कई फलों में पाया जाता है, शहद का हिस्सा होता है।
• फ्रुक्टोज सभी कार्बोहाइड्रेट में सबसे मीठा होता है और इसे फ्रूट शुगर भी कहा जाता है। यह मधुमेह रोगियों के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि इसे अवशोषित करने के लिए इन्सुलिन की आवश्यकता नहीं होती है। कई मीठे फलों और शहद में पाया जाता है।
• गैलेक्टोज एक कार्बोहाइड्रेट है जो अपने शुद्ध रूप में मौजूद नहीं है। यह लैक्टोज के घटकों में से एक है।

डिसैक्राइड।

• सुक्रोज दो अलग-अलग मोनोसेकेराइड, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज से बना एक डिसैकराइड है। यह रक्त में इंसुलिन की रिहाई को बढ़ावा देता है
• माल्टोज़ एक डिसैकराइड है जिसमें दो कार्बोहाइड्रेट अणु, ग्लूकोज होते हैं। एक बार शरीर में प्रवेश करने के बाद, यह सरल घटकों में टूट जाता है, अर्थात वास्तव में यह ग्लूकोज बन जाता है।
• लैक्टोज एक दूध की चीनी है जिसमें गैलेक्टोज और ग्लूकोज होता है। लैक्टोज हमारा शरीर दूध, पनीर, पनीर से प्राप्त कर सकता है।

निष्कर्ष

पूर्वगामी से, हम विश्वास के साथ निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उचित पोषण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं जो उचित और आनुपातिक मात्रा में हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। इनमें से किसी भी घटक को आहार से पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए, अन्यथा यह स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती की कठिनाइयों को जन्म देगा। विटामिन, साथ ही कुछ खनिजों और तत्वों का पता लगाने के बारे में मत भूलना। ताजी सब्जियां और फल ज्यादा खाएं। इसके अलावा, आप प्रोटीन के साथ बहुत दूर नहीं जा सकते हैं और वसायुक्त खाना, या केक, बन्स और मिठाई के रूप में कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहें। आइए सुनहरे नियम का पालन करें - मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है!