ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव का एक संकेतक है, जिसका सक्रिय रूप से दवा में उपयोग किया जाता है (विशेष रूप से, मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध और मोटापे के उपचार में), साथ ही पोषण में भी।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के लिए पोषक तत्व हैं। सरल शर्करा में टूटकर, कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं निम्नलिखित कार्यजीव में:

• मांसपेशियों और यकृत में ऊर्जा का भंडार;
• मस्तिष्क का सामान्य कार्य;
• डीएनए, आरएनए, एटीपी अणुओं का संश्लेषण;
• एंजाइम और हार्मोन का हिस्सा हैं;
• वसा और प्रोटीन की चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करें।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं:

• तेज या सरल कार्बोहाइड्रेट, जो रक्त शर्करा में तत्काल वृद्धि का कारण बनते हैं और शरीर को "तेज ऊर्जा" (आमतौर पर उच्च जीआई) प्रदान करते हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट उच्च रक्त शर्करा के स्तर का कारण नहीं बनते हैं, लेकिन ग्लूकोज को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, जो दीर्घकालिक प्रदर्शन के लिए ऊर्जा की एक समान आपूर्ति में योगदान देता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट मध्यम और निम्न जीआई वाली तालिका में हैं।

उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट के साथ अधिक खाने के बाद नियमित रूप से इंसुलिन की उच्च खुराक जारी करने से इंसुलिन प्रतिरोध (इंसुलिन के प्रति कोशिका प्रतिरक्षा) और मधुमेह मेलिटस का विकास होता है।

जीआई किस पर निर्भर करता है?

सबसे पहले, किसी विशेष उत्पाद का जीआई स्तर संरचना में मोनोसेकेराइड की मात्रा पर निर्भर करता है। हालाँकि, खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक सापेक्ष अवधारणा है जो कई कारकों से प्रभावित हो सकता है, जैसे:

• पकाना - पके हुए फलों और सब्जियों में कच्चे फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक जीआई होता है।
• पीसने की डिग्री - भोजन में फाइबर संरचना जितनी अधिक बाधित होगी, जीआई स्तर उतना ही अधिक होगा। इस प्रकार, मसले हुए आलू और उनके जैकेट में पकाए गए आलू के रूप में आलू का सूचकांक कई दसियों इकाइयों से भिन्न होता है।
• फाइबर की उपलब्धता. भोजन में जितना अधिक फाइबर होगा, कार्बोहाइड्रेट का पाचन उतना ही धीमा होगा, जिससे रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं होगी।
• जमना। जमने के बाद, स्टार्च की संरचना बदल जाती है, जिसके परिणामस्वरूप जीआई (फल, सब्जियां, वनस्पति तेल में पकाए गए चावल) में कमी आ जाती है।
• एक ही फल और सब्जियों की विभिन्न किस्में जीआई मापदंडों में भिन्न हो सकती हैं।
• प्रत्येक विशिष्ट मामले में जीआई कार्बोहाइड्रेट के साथ एक साथ सेवन किए गए प्रोटीन की उपस्थिति से प्रभावित होता है, जो शर्करा के अवशोषण की दर को कुछ हद तक कम कर देता है। यह पैराग्राफ़ उन लोगों पर लागू नहीं होता जिनके पास पैथोलॉजिकल वृद्धिइंसुलिन (हाइपरइंसुलिनाइजेशन)।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (तालिका)

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (70 इकाइयों से अधिक) वाले खाद्य पदार्थों में प्रसंस्कृत सामग्री (सफेद आटा उत्पाद, चिप्स) या बहुत अधिक ग्लूकोज (फल) होते हैं। साथ ही, पोषक तत्व शरीर द्वारा बिना किसी प्रयास के पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे शरीर को रक्त में अतिरिक्त ग्लूकोज मिलता है।

सैनिक	प्रोडक्ट का नाम
110	खजूर, बियर
105	पाव रोटी, हैमबर्गर
100	ग्लूकोज सिरप, सफेद ब्रेड क्राउटन (तेल में तले हुए), केक, क्रीम पाई
95	तले हुए आलू, बेक किया हुआ सामान, प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड
90	मसले हुए आलू, यीस्ट आटा से पका हुआ सामान, शहद, हॉट डॉग
85	चिप्स, मैदा पास्ता, क्रैकर्स, पॉपकॉर्न, उबली हुई गाजर
80	पानी, मूसली, वफ़ल, कारमेल, लॉलीपॉप के साथ चावल का दलिया
75	बेक्ड कद्दू, तली हुई तोरी, क्राउटन, गाढ़ा दूध, तरबूज
70	उबला हुआ मक्का, दूध के साथ चावल, पानी के साथ बाजरा दलिया, सूजी, जौ, पेनकेक्स, चीज़केक, आइसक्रीम, मिल्क चॉकलेट, चॉकलेट बार, जैम, हलवा

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के नियमित अधिक सेवन से अतिरिक्त वजन बढ़ता है, इंसुलिन प्रतिरोध होता है और मधुमेह का विकास होता है।

मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ

40 से 65 यूनिट तक के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों में, एक नियम के रूप में, उनकी संरचना में कम सरल शर्करा होती है, और घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, आदि।

विशेष रूप से, हम चोकर, साबुत अनाज दलिया और साबुत अनाज आटा उत्पादों में निहित अघुलनशील फाइबर (लिग्निन, सेलूलोज़, हेमिकेलुलोज़) के बारे में बात कर रहे हैं।

सैनिक	प्रोडक्ट का नाम
65	उबले हुए चुकंदर, उबले आलू (साबुत), अनानास, किशमिश, पानी के साथ दलिया, पानी के साथ ब्राउन चावल, दूध के साथ सूजी, राई-गेहूं की रोटी, आलू के साथ पकौड़ी, पिज्जा, मुरब्बा
60	खरबूजा, केला, दूध के साथ दलिया, पनीर के साथ पकौड़ी, पकौड़ी, मेयोनेज़, डिब्बाबंद मक्का, सूखे फल का मिश्रण, चीनी के साथ कोको
55	ख़ुरमा, आम, फलों का दही, फ़ेटा चीज़, प्रसंस्कृत चीज़, खट्टा क्रीम, मार्जरीन, केचप, फ़ेटा चीज़
50	कीवी, दूध के साथ जौ का दलिया, पानी के साथ एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, मछली और मांस कटलेट, तला हुआ बीफ़ जिगर, आमलेट, अंडे, अंगूर का रस, कॉफी
45	क्रैनबेरी, साबुत अनाज की ब्रेड, बोरोडिंस्की ब्रेड, चीनी के साथ पनीर, सूखी शराब, शैम्पेन
40	ताजी हरी मटर, उबली हुई फलियाँ, बैंगन कैवियार, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, कीनू, आंवले, अंगूर, साबुत अनाज की ब्रेड, क्रैब स्टिक, बिना मीठा किया हुआ गाजर, सेब, संतरे का रस, बिना मीठा किया हुआ कोको

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में सीमित मात्रा में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे शरीर को महत्वपूर्ण कार्यों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। भारी शारीरिक परिश्रम के बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए, और हाइपोग्लाइसीमिया की अभिव्यक्तियों वाले रोगों में, औसत जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाना इष्टतम है।

कम जीआई खाद्य पदार्थ (तालिका)

मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध और वजन घटाने के दौरान कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं। एक सामान्य आहार कम जीआई खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए, जैसे ताजी सब्जियां और फल, प्रोटीन, नट्स आदि।

सैनिक	प्रोडक्ट का नाम
35	कच्ची गाजर, भुनी हुई फूलगोभी, सेब, तिल के बीज, छोले, संतरे, अनार, अमृत, आलूबुखारा, अंजीर, कम वसा वाला सादा दही, सरसों, फलियाँ
30	ताजा खुबानी, रसभरी, लाल किशमिश, आड़ू, सूखे खुबानी, समुद्री हिरन का सींग, कच्चे चुकंदर, टमाटर, लहसुन, उबला हुआ सॉसेज, कम वसा वाला पनीर, सोया दूध, डार्क चॉकलेट, आहार फाइबर, क्वास, मिठाई वाइन, लिकर
25	पानी पर दाल दलिया, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी प्लम, लिंगोनबेरी, चेरी, प्रून, समुद्री शैवाल, कम वसा वाले केफिर, बादाम, कद्दू के बीज
20	खीरा, बैंगन, नींबू, सोया सॉस, मूंगफली, डार्क चॉकलेट
15	डिल, बादाम, पालक, शतावरी, मूली, ब्रोकोली, सफेद गोभी (सौकरौट और दम किया हुआ), ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अखरोट, मशरूम, सोया, लाल मिर्च, जैतून, जैतून, हेज़लनट्स, पिस्ता
10	सलाद, ताजा टमाटर, कच्चा प्याज, एवोकैडो, हरी मिर्च, सूरजमुखी के बीज
5	अजमोद, तुलसी, उबली हुई क्रेफ़िश
0	मांस, मछली, मुर्गी पालन, कैवियार, कच्चे मशरूम, डच पनीर, सॉसेज

ऐसा आहार जिसमें 70-80% भोजन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हों, स्वस्थ पोषण के दृष्टिकोण से स्वस्थ और संपूर्ण माना जाता है।

टाइप 2 मधुमेह के लिए आहार

टाइप 2 डायबिटीज है अंतःस्रावी रोग, जिसमें अग्न्याशय रक्त में ग्लूकोज को वितरित करने के लिए अपर्याप्त मात्रा में इंसुलिन का स्राव करता है और परिधीय इंसुलिन प्रतिरोध की घटना के साथ होता है।

बीमारी का एक मुख्य कारण मोटापा है, इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए रक्त शर्करा को सामान्य करने और वजन कम करने के लिए अपने आहार को सीमित करना महत्वपूर्ण है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आहार के लिए बुनियादी नियम हैं मधुमेह 2 प्रकार:

• यदि आपको मधुमेह है, तो आपको 40 से कम जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यह उपाय अग्न्याशय की शिथिलता वाले रोगियों में निम्न रक्त शर्करा में योगदान देता है।
• मधुमेह रोगी के मेनू में कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक आहार फाइबर (साबुत अनाज अनाज, आदि) होना चाहिए।
• महीने में 2-3 बार आपको मध्यम मात्रा में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (90 से 70 तक) वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है।
• मधुमेह अपवृक्कता के विकास से बचने के लिए दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 0.8 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• भोजन में ट्रांस वसा को सीमित करें, क्योंकि इस प्रकार की वसा के असीमित सेवन से कोलेस्ट्रॉल, मोटापा और हृदय संबंधी रोगों की वृद्धि होती है।
• वजन नियंत्रण के लिए कैलोरी की मात्रा पर विचार करना जरूरी है।
• भूख से बचने के लिए हर 2-3 घंटे में नियमित रूप से खाएं।

वजन घटाने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार पोषण

वजन कम करने की प्रक्रिया में, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि सही आहार चुनने से वजन घटाने की प्रक्रिया में काफी तेजी आती है। इस उद्देश्य के लिए, मिशेल मॉन्टिग्नैक आहार, जिसमें दो चरण शामिल हैं, उपयुक्त है।

आहार का पहला चरण वजन कम करने पर केंद्रित है। इस स्तर पर मेनू में कम जीआई खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, और अलग-अलग भोजन के नियम का उपयोग किया जाता है: एक ही समय में कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन न करें।

कम जीआई आहार के उपयोग के परिणामों को शीघ्रता से देखने के लिए, आपको दिन के लिए अपने मेनू को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है:

• नाश्ते में कई भाग शामिल होने चाहिए: आपको खाली पेट एक फल खाना चाहिए या फलों का रस पीना चाहिए, जिसके बाद आप नाश्ते के विकल्पों में से एक चुनें: कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज अनाज, साबुत रोटी, कॉफी, चाय, दूध), या प्रोटीन के साथ वसा (हैम, सॉसेज, तले हुए अंडे, आमलेट, पनीर)।
• दोपहर का भोजन पूरी तरह से प्रोटीन (मछली, सूअर का मांस, बीफ) के साथ हरी सब्जियां (सलाद, खीरे, गोभी, आदि) शामिल होना चाहिए।
• रात के खाने में, वे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (कच्ची सब्जियां, मछली, सॉसेज, पनीर, मशरूम) खाते हैं।

दूसरे चरण का उद्देश्य वजन बनाए रखना है। दूसरे चरण में, औसत और उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में आहार में शामिल किया जाता है। इसके अलावा, कभी-कभी आप कार्बोहाइड्रेट और लिपिड (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड और मक्खन) के अलग-अलग सेवन के नियम की उपेक्षा कर सकते हैं।

हर दिन चीनी, केला, मक्का, आलू और पके हुए सामान का सेवन करना मना है, लेकिन महीने में 2 बार अपवाद बनाया जा सकता है।

• बिना स्नैक्स के दिन में 3 बार खाएं;
• यदि भूख सहना असंभव है, तो आपको फल या पनीर का एक टुकड़ा खाने की अनुमति है, लेकिन समय के साथ स्नैक्स की संख्या कम से कम हो जाती है;
• अपने आहार में मछली, जैतून और अखरोट सहित अच्छी वसा खाएं;
• ताजे निचोड़े हुए फलों और सब्जियों के रस को प्राथमिकता देते हुए मीठे कार्बोनेटेड पेय को बाहर करें;
• आपको सप्ताह में एक बार एक गिलास सूखी वाइन पीने की अनुमति है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट विकल्प

भोजन के साथ खाया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट न केवल रक्त में शर्करा की मात्रा को प्रभावित करता है, बल्कि शरीर में होने वाली अन्य प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करता है। जीआई के अलावा, कार्बोहाइड्रेट को अन्य मापदंडों के अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है:

(जीएल) उत्पादों का - जीआई के सापेक्ष किसी उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखने वाला एक पैरामीटर। आप सूत्र का उपयोग करके अपने जीएल की गणना स्वयं कर सकते हैं: ग्लाइसेमिक इंडेक्स * कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम)/100। परिणामी पैरामीटर जितना कम होगा, उतना बेहतर होगा:

• न्यूनतम स्तर - 10 इकाइयों से कम;
• मध्यम - 10 से 20 इकाइयों तक;
• उच्च - 20 इकाइयों से अधिक।

इंसुलिन सूचकांक(II) कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के सेवन के बाद भोजन के टूटने की प्रतिक्रिया में इंसुलिन उत्पादन का एक संकेतक है। वहीं, कार्बोहाइड्रेट के जीआई और एआई संकेतक काफी भिन्न हो सकते हैं। मधुमेह और वजन घटाने के लिए इष्टतम आहार बनाने के लिए दोनों तालिकाओं द्वारा निर्देशित होना आवश्यक है।

संतृप्ति सूचकांक(आईएन) - भोजन खाने के बाद कैलोरी सामग्री और तृप्ति का अनुपात। तो, 100 किलो कैलोरी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर को विभिन्न तरीकों से संतृप्त करते हैं। तृप्ति संकेत तब होता है जब कोई व्यक्ति लगभग 250 ग्राम भोजन खाता है, जबकि एक समय में कुल कैलोरी सामग्री 500 किलोकलरीज से अधिक नहीं होनी चाहिए।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डेविड जेनकिंसन द्वारा पेश की गई थी। ये 1981 की बात है.

प्रोफेसर ने कनाडाई विश्वविद्यालय में बहुत सारे शोध किए जहां उन्होंने काम किया। सभी अध्ययनों का उद्देश्य मधुमेह रोगियों के लिए सबसे इष्टतम आहार की पहचान करना था।

अधिक वैज्ञानिक शब्दों में, यह शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अणुओं में टूटने की दर का एक संकेतक है। प्रारंभ में, सूचकांक का उपयोग मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए सबसे उपयुक्त आहार बनाने के लिए किया गया था।

जीआई क्या है?

शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अणुओं में टूटने की शारीरिक प्रक्रिया इस तरह दिखती है:

1. शरीर में एक बार भोजन पच जाता है;
2. पाचन के दौरान, खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट छोड़ते हैं, जो अणुओं में टूट जाते हैं - मोनोसेकेराइड;
3. रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है;
4. शरीर यह निर्धारित करता है कि शरीर को आने वाले ग्लूकोज की कितनी मात्रा की आवश्यकता है;
5. अग्न्याशय को इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए एक संकेत प्राप्त होता है;
6. मोनोसेकेराइड को जीवन प्रक्रियाओं में भेजा जाता है;
7. अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा और अतिरिक्त वजन के रूप में जमा हो जाते हैं।

शरीर में प्रवेश करने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में विभाजित किया जाना चाहिए:

• मोनोसैक्राइड, जिन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। वे जल्दी से टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है। तदनुसार, ये उच्च सूचकांक वाले कार्बोहाइड्रेट हैं;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट या पॉलीसेकेराइड।शरीर को इसे पचाने में काफी समय लगता है, जिसके लिए अधिक प्रयास और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। चीनी तेज उछाल नहीं देती. भोजन को पचने में बहुत समय लगेगा और भूख जल्दी नहीं लगेगी।

हम जो उत्पाद खाते हैं वे पौधे या पशु मूल के हैं। उत्पाद सूचकांक भिन्न हैं. आपको कम या कम इंडेक्स वाले उत्पादों को चुनने का प्रयास करना चाहिए। किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे पता करें? वैज्ञानिकों ने लंबे समय से गणना की है कि किस उत्पाद का सूचकांक मूल्य क्या है।

मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, आइसक्रीम, चॉकलेट उन उत्पादों में से हैं जिनका सूचकांक उच्च है। फलियां, सब्जियां और कुछ फलों में निम्न स्तर होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना कैसे करें?

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना कैसे करें? यह काफी सरल है. इस तथ्य के अलावा कि विशेष मधुमेह संदर्भ पुस्तकें हैं, वर्ल्ड वाइड वेब पर बहुत सारी जानकारी है।

उचित रूप से डिज़ाइन किए गए आहार के लिए यह आवश्यक है कि आहार में लगभग 80% फलियाँ, सब्जियाँ और फल शामिल हों। लगभग 18% डेयरी व्यंजन हैं। और शेष 2% पशु वसा है।

ऐसे लोगों की एक श्रेणी है जिनके लिए पशु भोजन छोड़ना बहुत मुश्किल है। ऐसे में इसे सही तरीके से तैयार करना जरूरी है. विभिन्न कारकों के आधार पर, सूचकांक बदल जाएगा। भोजन बनाने की विधि, उसकी विविधता और प्रकार तथा रेसिपी भी प्रभावित करती है। जहां तक ​​कैलोरी का सवाल है, यदि आपका वजन 100 किलोग्राम या अधिक है, तो अनुशंसित मानदंड 2000 कैलोरी तक है, 100 किलोग्राम से कम - 1500 कैलोरी। ऐसे नंबरों से शरीर का वजन तेजी से कम होने लगेगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना कैसे करें, यह जानने के लिए, आपको शुरुआती बिंदु: 100 इकाइयों को जानना होगा। यह उपाय बहुत समय पहले अपनाया गया था। 100 शुद्ध ग्लूकोज को दर्शाता है। आगे की प्रक्रिया सरल होगी. 70 का सूचकांक उच्च माना जाता है। यह सफेद चावल, तले हुए या बेक किए हुए आलू, सफेद ब्रेड, बीयर और मिठाइयों जैसे उत्पादों में पाया जाता है।

40 से 70 तक का सूचकांक औसत माना जाता है। इस समूह में जैकेट आलू, राई ब्रेड, मूसली और ड्यूरम गेहूं पास्ता शामिल हैं।

खैर, 40 से कम का सूचकांक कम है। ये अनाज हैं, जैसे दलिया या अनाज, फलियाँ, सब्जियाँ वगैरह।

इस प्रकार, यह स्पष्ट हो जाता है कि खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना कैसे करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आलसी न हों और स्पष्ट रूप से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें। नए आहार पर स्विच करना काफी कठिन है, लेकिन संभव है। सही उत्पादों से शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होगा।

आइए अब खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना कैसे करें, यह जानने के लिए स्कूली गणित पाठ्यक्रम को याद करें। सूत्र बहुत सरल है. निम्नलिखित मूल्यों की आवश्यकता है: ग्लाइसेमिक इंडेक्स, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और शुद्ध ग्लूकोज। हम जीआई को कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से गुणा करते हैं, परिणामी परिणाम को 100 - शुद्ध ग्लूकोज से विभाजित करते हैं।

सूत्र इस प्रकार है: (जीआई x कार्बोहाइड्रेट, जी): 100 = जीआई

एक और अवधारणा है: ग्लाइसेमिक लोड या जीएन। यहाँ एक सरल उदाहरण है:

• तरबूज का जीआई 75 है और इसमें 6.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, सूत्र के अनुसार, यह पता चलता है कि जीआई = 6.6 ग्राम;
• डोनट्स का जीआई 76, कार्बोहाइड्रेट 38.8, जीएल = 29.5 ग्राम है।

यह एक अच्छा उदाहरण है कि कैसे एक ही ग्लाइसेमिक इंडेक्स का ग्लाइसेमिक लोड अलग होगा और डोनट्स के पक्ष में नहीं होगा।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, भोजन तैयार करने और संसाधित करने की विधि पर बहुत कुछ निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, अनाज के संबंध में, उन्हें जितना अधिक सूक्ष्मता से संसाधित किया जाता है, जीआई उतना ही अधिक हो जाता है। तो बन्स में यह साबुत आटे की ब्रेड की तुलना में अधिक मात्रा में होता है।

अपरिष्कृत चावल का जीआई 50 ​​है, और परिष्कृत चावल का जीआई 70 है। एसिड भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है। कच्चे फलों का जीआई पके फलों की तुलना में कम होता है। जीआई को कम करने के लिए आप कुछ व्यंजनों में सिरका (मैरिनेड, ड्रेसिंग) मिला सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि यह पेट के लिए हानिकारक हो सकता है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु: अपने आहार के लिए भोजन चुनते समय, आपको केवल जीआई और जीएल पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। यहां महत्वपूर्ण संकेतकों में नमक की मात्रा, ऊर्जा मूल्य, विटामिन की मात्रा, वसा, अमीनो एसिड और खनिज शामिल हैं।

अपना आहार संकलित करते समय, आपको कभी भी केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।

भोजन का ऊर्जा मूल्य, उसमें नमक और वसा की मात्रा और आवश्यक विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड की उपस्थिति जैसे मानदंडों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। दैनिक ग्लाइसेमिक लोड 100 से अधिक नहीं होना चाहिए।

आपको न केवल कम जीआई वाले उत्पादों का उपयोग करना चाहिए, बल्कि उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर भी ध्यान देना चाहिए, क्योंकि जीएल ऊंचा हो सकता है.

वजन घटाने के लिए जीआई के नुकसान या लाभ

पूर्वगामी के आधार पर, एक निष्कर्ष निकाला जा सकता है: ग्लाइसेमिक इंडेक्स की ऊंचाई, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों और चयापचय के बीच एक सीधा संबंध पहचाना गया है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना कैसे करें, इस सवाल का जवाब न केवल मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि उन लोगों के लिए भी है जो खेल खेलते हैं और अपने वजन पर नज़र रखते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर बाहर रखा जाना चाहिए या प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। तालिका में उदाहरण:

इस प्रकार, अपना आहार बनाते समय, आपको "अनुमत खाद्य पदार्थ" चुनना चाहिए। मुख्य मात्रा निम्न और मध्यम जीआई वाले उत्पाद हैं।
सवाल यह है कि वजन कम करने वालों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स फायदेमंद है या हानिकारक। ऐसा लगेगा कि सब कुछ सरल है.

लेकिन हमारा शरीर एक बहुत ही जटिल संरचना है। किसी भी उत्पाद को बाहर करने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

सभी कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने पर आधारित होते हैं।

साथ ही, कार्बोहाइड्रेट शरीर में पदार्थों के संश्लेषण, शक्ति और ऊर्जा, मस्तिष्क को पोषण देने और वसा और प्रोटीन के चयापचय को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं।

वजन कम करते समय शरीर को कम से कम नुकसान पहुंचाने के लिए सभी उत्पादों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, लेकिन निश्चित अनुपात में।

आपको जीआई जानने की आवश्यकता क्यों है?

रक्त में शर्करा की मात्रा हार्मोन, चयापचय, प्रदर्शन और भूख को प्रभावित करती है। हालाँकि, चीनी का अधिक सेवन शरीर में गंभीर समस्याएं पैदा करता है।

इसलिए, ग्लाइसेमिक सूचकांकों को न केवल उन लोगों के लिए दर्ज किया जाना चाहिए जो आहार पर हैं या मधुमेह से पीड़ित हैं, बल्कि पूरी तरह से स्वस्थ लोगों के लिए भी दर्ज किया जाना चाहिए। बेशक, उन पर इतने सारे प्रतिबंध नहीं होंगे, लेकिन हमारे शरीर के संसाधन असीमित नहीं हैं। बिल्कुल हर किसी को अपना जीआई सामान्य स्तर पर रखना चाहिए।

आदर्श के भीतर बने रहने के कई अन्य तरीके हैं। वे बहुत सरल और बहुत प्रभावी हैं:

1. खाना पकाने के लिए सबसे उपयुक्त उत्पादों को चुनने के लिए, आपको रेफ्रिजरेटर पर "टिप्स" लटका देना चाहिए: ग्लाइसेमिक इंडेक्स को इंगित करने वाली तालिकाएं;
2. अधिक फल, जूस नहीं;
3. आहार में यथासंभव अधिक से अधिक सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। वे कई खाद्य पदार्थों के जीआई को कम करते हैं;
4. न्यूनतम प्रसंस्कृत रूप में भोजन खाने का प्रयास करें;
5. ड्रेसिंग के रूप में वनस्पति तेल का उपयोग करें या नींबू का रस, दही;
6. स्टोर पर जाने से पहले, आपको उन उत्पादों की सूची की जांच करनी चाहिए जिन्हें आप खरीदते हैं जो सबसे उपयोगी होंगे। आप एक विकल्प ढूंढ सकते हैं और कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं। इसके अलावा, यह आपको अनावश्यक और अनियोजित खरीदारी से बचाएगा;
7. सभी स्नैकिंग का न केवल आपके फिगर पर, बल्कि आपके स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। दिन के लिए मेनू की योजना बनाना उचित है;
8. प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता. वे पूरी डिश के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को पूरी तरह से कम कर देते हैं;
9. याद रखें कि ऊर्जा की खपत दोपहर की तुलना में सुबह में अधिक होती है। इसलिए, दिन के पहले भाग में उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति से अवसाद, खाने के विकार और शरीर की खराबी जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, कभी-कभी अपने आप को चॉकलेट या आइसक्रीम का एक टुकड़ा खाने, केक का एक टुकड़ा या स्वादिष्ट मफिन खाने की अनुमति देना अभी भी उचित है।

विषय पर वीडियो

कुछ महत्वपूर्ण बिंदुजीआई के बारे में आपको जानना आवश्यक है:

3.9 / 5 ( 8 वोट)

सैकड़ों प्रयोग किए गए, जिसके दौरान यह स्पष्ट हो गया कि मधुमेह आहार बनाते समय केवल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करना सही नहीं है।

यह भी स्पष्ट हो गया कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना के लिए कोई सूत्र प्राप्त करना असंभव था। प्रत्येक सूचक की गणना प्रयोगशाला स्थितियों में की गई थी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना कैसे की जाती है - प्रक्रिया

10 स्वस्थ स्वयंसेवक मिले। वे 50 ग्राम ग्लूकोज पाउडर का सेवन करते हैं। फिर, 2-3 घंटों के लिए, हर 15 मिनट में वे शुगर के लिए रक्त परीक्षण करते हैं। पुनर्प्राप्ति अवधि के बाद, प्रयोग दोहराया जाता है, लेकिन ग्लूकोज पाउडर के बजाय, स्वयंसेवक परीक्षण उत्पाद का सेवन करते हैं। उत्पाद की एक सर्विंग का चयन प्रति सर्विंग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की दर से किया जाता है।

हमारे शोध की सहायता से, हमारे द्वारा उपयोग की जाने वाली जीआई तालिकाएँ बनाई गईं। किसी उत्पाद का नहीं, बल्कि पूरे व्यंजन का सूचकांक प्राप्त करने के लिए इसी तरह के प्रयोग करना भी आवश्यक है। यह स्पष्ट है कि कोई भी सभी व्यंजनों की जाँच करने की जहमत नहीं उठाएगा।

कुछ उत्पाद निर्माता इसमें विशेषज्ञता रखने वाली प्रयोगशालाओं और विश्वविद्यालयों से सूचकांक निर्धारण सेवा का आदेश देते हैं। उदाहरण के लिए, सिडनी विश्वविद्यालय SUGiRS (सिडनी यूनिवर्सिटी ग्लाइसेमिक इंडेक्स रिसर्च सर्विस) नामक एक सेवा प्रदान करता है। अक्सर, जीआई को ऑस्ट्रेलिया और संयुक्त राज्य अमेरिका में बेचे जाने वाले उत्पादों की पैकेजिंग पर दर्शाया जाता है।

व्यंजनों का गलत ग्लाइसेमिक इंडेक्स

पैक किए गए सामानों के साथ यह आसान है - एक बार गणना किए गए सूचकांक को किसी दिए गए लाइन के सभी उत्पादों पर दर्शाया जा सकता है। लेकिन जब बात किसी रेस्टोरेंट या घर पर बनी डिश की हो तो क्या करें? इसका केवल एक ही उत्तर है - ऐसे व्यंजन के जीआई की गणना करना असंभव है। आप स्वतंत्र रूप से उन स्वयंसेवकों का चयन नहीं कर पाएंगे जिनका चयन एक विशेष पद्धति का उपयोग करके किया जाता है। आप घंटों शोध नहीं करेंगे और ग्राफ़ नहीं बनाएंगे। इसके अलावा, कोई भी दो व्यंजन एक जैसे नहीं होते, भले ही आप उन्हें बिल्कुल रेसिपी और ग्राम के अनुसार तैयार करें।

मैं उन साइटों, सेवाओं और मंचों के बारे में कुछ शब्द कहना चाहूंगा जो आपको न केवल व्यंजनों की गणना की गई जीआई का वादा करते हैं, बल्कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करके इंसुलिन की खुराक की गणना करने की क्षमता भी देते हैं।

मैं उनका पता नहीं बताऊंगा. जो भी वहां था वह समझ जाएगा. यहां प्रश्न का एक उत्तर है - आपको तैयार भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक कहां मिलते हैं? और यह वह मंच है जो लोगों को जीआई के अनुसार इंसुलिन खुराक की गणना करने के लिए आमंत्रित करता है।

इस तरह की सेवाओं से सावधान रहें. उसे याद रखो:

• ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना प्रयोगशालाओं में की जाती है। व्यक्तिगत उत्पादों और संपूर्ण व्यंजनों दोनों के लिए। जीआई प्राप्त करने का कोई अन्य तरीका नहीं है।
• सूचकांक उत्पाद की विविधता, प्रकार और परिपक्वता के आधार पर भिन्न होता है।
• सूचकांक प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से पूरे दिन बदलता रहता है। रोग और ग्लाइसेमिक स्थिति भी जीआई को प्रभावित करते हैं। तालिका मानों से अंतर 20% तक पहुंच सकता है।
• सूचकांक सटीकता के साथ पोषण को समायोजित करने के लिए मौजूद है - एक बड़ा या छोटा सूचकांक, न कि संख्याओं की सटीकता के साथ। उदाहरण के लिए, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करके, आप अपने मधुमेह को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं। लेकिन आपको इस सूचक पर अटके रहने की जरूरत नहीं है। यह केवल दिशासूचक यंत्र है, मानचित्र नहीं।
• यदि उत्पाद का सेवन प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ किया जाता है तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदल जाता है।

जीआई की अशुद्धि का स्पष्ट उदाहरण. सिडनी विश्वविद्यालय की वेबसाइट से तालिका। केले के जीआई पर ध्यान दें. 6 अध्ययन और 5 अलग परिणाम. चरम मूल्यों (46 और 62) के बीच का अंतर 8 वर्ष है। यह स्पष्ट है कि केले 8 वर्षों में विकसित नहीं हो सके। हालाँकि, फल मध्य-ग्लाइसेमिक सूचकांक क्षेत्र से उच्च-सूचकांक निषिद्ध क्षेत्र में चला गया है।

वैज्ञानिक दुनिया में, विशेषज्ञ धीरे-धीरे पोषण विज्ञान - पोषण विज्ञान जैसी शाखा विकसित कर रहे हैं। यह लंबे समय से स्थापित है कि कुछ बीमारियाँ सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती हैं कि कोई व्यक्ति क्या, कैसे और कितनी मात्रा में खाता है। यह ज्ञात है कि प्रत्येक उत्पाद की अपनी कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन हर किसी को यह एहसास नहीं होता है कि इसके अलावा, एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है, जिसका भी बहुत महत्व है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं, जो उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है जिन्हें मधुमेह है या जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक - यह क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स किसी व्यक्ति द्वारा किसी उत्पाद का सेवन करने के बाद उसके रक्त में ग्लूकोज के स्तर में परिवर्तन की दर पर निर्भर करता है। प्रारंभिक बिंदु 100 इकाइयों का ग्लूकोज मान है। एक रिश्ता है - तेजी से विकासरक्त में ग्लूकोज इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित करता है, जिससे कूल्हों, नितंबों और पेट पर वसा का भंडार जमा हो जाता है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाते समय, निश्चिंत रहें कि उनका उपयोग खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए नहीं किया जाएगा, बल्कि वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा, जिससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है। यदि आप कैलोरी सामग्री और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के बीच संबंध का पता लगाते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है कि कभी-कभी एक ही उत्पाद में ये दो मान बहुत भिन्न होंगे।

अक्सर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और इसका विपरीत भी होता है। दोनों मूल्य शरीर में मोटापे या वजन घटाने की प्रक्रियाओं को बहुत प्रभावित करते हैं। शायद यह हमारे शरीर के कम-ज्ञात संकेतक - ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर करीब से नज़र डालने लायक है, यह समझने के लिए कि हमारे अंदर क्या प्रक्रियाएं हो रही हैं और उन्हें प्रबंधित करने का प्रयास करें?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स किस पर निर्भर करता है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करने वाली मुख्य चीज उत्पाद में निहित कार्बोहाइड्रेट और भोजन में सेवन किया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट है। लेकिन ये सभी इतने हानिकारक नहीं हैं. जीआई में उछाल केवल तेज कार्बोहाइड्रेट के कारण हो सकता है, अर्थात, जिन्हें शरीर जल्दी से तोड़ता है, उन्हें ग्लूकोज में परिवर्तित करता है और चमड़े के नीचे की वसा में संग्रहीत करता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की मुख्य सूची:

• सालो.
• चिप्स.
• गेहूं की रोटी।
• चीनी।
• हलवाई की दुकान।
• मेयोनेज़।
• कार्बोनेटेड मीठा पेय.
• कुछ फल तरबूज, खरबूज, अंगूर, केला, ख़ुरमा हैं।

उपभोग किए गए उत्पाद में मौजूद फाइबर की मात्रा भी मायने रखती है - यह जितना कम होगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। कोई भी ताप उपचार जीआई को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है, इसलिए कई पोषण विशेषज्ञ उन लोगों को सलाह देते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, जब भी संभव हो कच्चा भोजन खाएं। यह बात सब्जियों और फलों पर काफी हद तक लागू होती है। पोषण वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प अनुपात की खोज की है: किसी उत्पाद में जितनी कम वसा और प्रोटीन होगी, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा।

आपको भोजन का जीआई जानने की आवश्यकता क्यों है?

मधुमेह से पीड़ित लोग और जो अपने वजन को नियंत्रित करते हैं या अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, उन्हें अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मानदंड को जानना चाहिए। खपत की गई कैलोरी की संख्या और ग्लाइसेमिक इंडेक्स संकेतकों की गणना करके, वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखना संभव है। मुँहासों का दिखना खराब पोषण का पहला संकेत है। समस्याग्रस्त त्वचा शरीर से विषाक्त पदार्थों, अपशिष्ट पदार्थों को बाहर निकालना और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने के परिणामों से छुटकारा पाना है।

मधुमेह के लिए

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल रूप से वैज्ञानिकों द्वारा मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए विकसित किया गया था। इसलिए, जीआई का दूसरा नाम है - इंसुलिन इंडेक्स। इस पैरामीटर का उपयोग करके, डॉक्टर यह पता लगाएंगे कि उत्पाद का सेवन करने के बाद ग्लूकोज कितनी जल्दी रक्त में प्रवेश करेगा, क्या संकेतक में कोई उछाल या मामूली वृद्धि होगी।

मधुमेह मेलिटस एक गंभीर अंतःस्रावी रोग है, जो शरीर द्वारा उत्पादित इंसुलिन की अपर्याप्त मात्रा पर आधारित है। यह पूरी तरह से इलाज योग्य नहीं है; केवल सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखना ही संभव है। यदि आप बीमारी की प्रकृति को समझते हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की निगरानी करते हैं और सही खाते हैं, तो इससे मधुमेह की जटिलताओं से बचने में मदद मिलेगी। इंसुलिन की अपर्याप्त मात्रा के साथ, रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है, जिससे चेतना और कोमा की हानि सहित गंभीर चयापचय संबंधी विकार होते हैं।

इसलिए, यदि आपको मधुमेह जैसी बीमारी है, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले उत्पादों की संरचना की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक उत्पाद का उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स पूरे कॉम्प्लेक्स के प्रभाव को नकार सकता है चिकित्सा की आपूर्ति. उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करके और यह या वह भोजन अवांछनीय सूची में क्यों आता है इसकी बारीकियों को समझकर, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आहार का प्रबंधन करने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के दौरान

यह दुर्लभ है कि एक महिला, यहां तक ​​​​कि एक आकर्षक, पतली आकृति वाली भी, वजन कम करने का सपना नहीं देखती है। उपवास करके खुद को थका देना अप्रिय और असुरक्षित है, खासकर जब से वजन कम करने के ऐसे तरीकों के बाद, खोया हुआ किलोग्राम जल्दी और अत्यधिक रुचि के साथ वापस आ जाता है। क्या कमर और कूल्हों पर इन अनावश्यक सेंटीमीटर के लिए कोई रामबाण इलाज है? पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि यह मौजूद है।

दीर्घकालिक अभ्यास से पता चलता है कि जो लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गिनती करते थे, वे स्लिम फिगर के मालिक थे और बने रहेंगे। वैज्ञानिकों ने वजन घटाने की राह को और भी आसान बना दिया है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में सुलभ ज्ञान होने से आपको खाने वाले प्रत्येक हिस्से को ट्रैक करने में मदद मिलती है। उत्पाद विशेषताएँ और सूचकांक प्रदर्शन परस्पर संबंधित हैं। मैदा, मीठा, वसायुक्त - उच्च जीआई सूचकांक के साथ। यहां तक ​​​​कि जब खेल खेलते हैं और अच्छा महसूस करते हैं शारीरिक गतिविधि, लेकिन "गलत" खाद्य पदार्थों का सेवन करने से, आप संभवतः अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

क्या होता है जब कोई व्यक्ति उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला उत्पाद खाता है? भोजन के शरीर में प्रवेश करने के बाद, प्रोटीन का टूटना शुरू हो जाता है, जो चीनी में बदल जाता है: जितनी तेज़ी से यह होता है, उछाल उतना ही तेज़ होता है। जब रक्त में ग्लूकोज का स्तर ऊंचा होता है, तो अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन शुरू कर देता है, एक हार्मोन जिसकी मदद से ग्लूकोज की ऊर्जा को मांसपेशियों के ऊतकों और पूरे शरीर में ठीक से वितरित किया जाना चाहिए। अतिरिक्त को "रिजर्व में" संग्रहीत किया जाता है और वसा की एक परत की तरह दिखता है।

उत्पादों को तीन सूचकांक श्रेणियों में विभाजित किया गया है: उच्च, मध्यम और निम्न। नीचे एक तालिका है जिसमें उन उत्पादों के नाम हैं जिनमें उच्चतम सूचकांक मूल्य हैं, और इसलिए वे शरीर के लिए अधिक खतरनाक हैं। किसी उत्पाद में जितना अधिक फाइबर और फाइबर होगा, वह उतना ही कम नुकसान और अतिरिक्त पाउंड पैदा कर सकता है। उबले और तले हुए खाद्य पदार्थ कच्चे की तुलना में अधिक हानिकारक होते हैं: कच्ची गाजर का जीआई 35 होता है, और उबली हुई गाजर का 85 होता है। यहां तक ​​कि जिन फलों और सब्जियों का रंग अलग-अलग होता है, वे भी अलग-अलग जीआई समूहों से संबंधित होंगे। अधिक उपयोगी हरे रंग के होते हैं।

तालिका: उच्च जीआई युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

कुल ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना की सुविधा के लिए, मनुष्यों द्वारा उपभोग किए जाने वाले मुख्य खाद्य पदार्थ तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं। उन्मूलन विधि का उपयोग करने के लिए, यह व्यवस्थित सूची उच्च जीआई मान वाले खाद्य पदार्थों से बनी है जिनका मान 70 से ऊपर है। मानक ग्लूकोज है, जिसका जीआई मान 100 है।

सभी प्रकार की बियर
सूखे या धूप में सुखाए गए खजूर		मीठा डोनट
रूपांतरित कलफ़
सफेद गेहूं की रोटी		फ़्रेंच बगुएट
		चावल के दूध का दलिया
मीठा बन		मुलायम गेहूँ का लसग्ना
सिके हुए आलू		बिना मीठा वफ़ल
आलू पुलाव
तले हुए आलू		मिल्क चॉकलेट
चावल से बने नूडल्स		चॉकलेट बार (ट्विक्स, मार्स, स्निकर्स)
डिब्बाबंद फल (खुबानी)		मीठा कार्बोनेटेड पेय (कोका-कोला, पेप्सी)
सफ़ेद ब्रेड ग्लूटेन मुक्त		क्रोइसैन
सफेद चावल		पास्तानरम गेहूं की किस्में
गर्मी उपचार के बाद गाजर		जौ का दलिया
हैमबर्गर की पाव रोटी		आलू के चिप्स
बिना चीनी के पॉपकॉर्न		सफेद चावल के साथ रिसोट्टो
मक्कई के भुने हुए फुले		सफ़ेद चीनी
दूध चावल का हलवा		ब्राउन शुगर
भरता		सूजी
नट्स और सूखे मेवों के साथ मूसली

विभिन्न स्रोतों के अनुसार, 65 से 70 तक के संकेतक को उच्च और औसत दोनों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

गेहूं का आटा		डिब्बाबंद अनानास
ताजा अनानास		मेपल सिरप
तुरंत दलिया
खट्टे रस		राई की रोटी
		उनके जैकेट में उबले हुए आलू
गर्मी उपचार के बाद चुकंदर
काली ख़मीर की रोटी		रतालू (शकरकंद)
मुरब्बा		साबुत अनाज की ब्रेड
चीनी मूसली		डिब्बाबंद सब्जियों

पाठ में कोई त्रुटि मिली? इसे चुनें, Ctrl + Enter दबाएँ और हम सब कुछ ठीक कर देंगे!

चर्चा करना

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वह दर है जिस पर भोजन में कार्बोहाइड्रेट पचते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। 35 के बराबर या उससे कम जीआई को कम माना जाता है, कुल मिलाकर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल में एक सौ इकाइयाँ होती हैं। यह सिद्धांत 1980 के दशक में मधुमेह रोगियों के लिए बनाया गया था, लेकिन वजन घटाने वाले आहार और स्वस्थ भोजन में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

कम जीआई खाद्य पदार्थ - सब्जियां, अनाज और जटिल कार्बोहाइड्रेट के अन्य प्रकार। वे धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा को शरीर में छोड़ते हैं और मुख्य रूप से मांसपेशियों में संग्रहीत होते हैं। इसके विपरीत, उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को मुफ्त में बदल दिया जाता है वसा अम्ल. इनका अत्यधिक सेवन चमड़े के नीचे की वसा के संचय और स्वास्थ्य को नुकसान दोनों से जुड़ा है।

ध्यान दें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को धीरे-धीरे इंसुलिन इंडेक्स की अवधारणाओं द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है। जीएन रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि की दर और भोजन परोसने में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोनों को ध्यान में रखता है। बदले में, उन्होंने नोट किया कि मांस भी ग्लूकोज के उत्पादन को उत्तेजित करता है। एआई यह भी सुझाव देता है कि कई खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, दही) इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि का कारण बनते हैं।

कम जीआई खाद्य पदार्थों के लाभ

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन आपके चयापचय को बाधित करता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन उत्पादन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, जिससे पुरानी भूख लगती है और समस्या क्षेत्रों में वसा जमाव सक्रिय हो जाता है। ऐसे उत्पादों के नियमित और अनियंत्रित सेवन से मधुमेह का विकास होता है।

इसके विपरीत, कम जीआई खाद्य पदार्थों में बहुत कुछ होता है - यह न केवल इंसुलिन उत्पादन को सामान्य करता है², बल्कि खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है³ और इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं।

फाइबर खाद्य पदार्थों के क्या फायदे हैं:

• लंबे समय तक चलने वाली संतृप्ति प्रदान करें
• इंसुलिन उत्पादन को सामान्य करता है
• खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
• आंत्र यांत्रिकी में मदद करता है
• एक समारोह हो

किसी दिए गए भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर की तुलना है जिस पर 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज के साथ लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाले उस भोजन को खाने के बाद रक्त ग्लूकोज बढ़ता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि जीआई उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट के "घनत्व" को ध्यान में नहीं रखता है, न ही सेवारत आकार, न ही अन्य पोषक तत्वों के साथ संयोजन - उदाहरण के लिए, लैक्टोज की उपस्थिति चीनी के अवशोषण को तेज करती है।

किसी उत्पाद के उच्च जीआई का मतलब है कि जब इसे खाया जाता है और आगे पचाया जाता है, तो रक्त शर्करा का स्तर जितनी जल्दी हो सके बढ़ जाएगा। यह, बदले में, इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ावा देगा, जिसकी मदद से खाए गए कार्बोहाइड्रेट को शरीर द्वारा संसाधित किया जाएगा। सबसे पहले, उनका उपयोग उपयोग के लिए किया जाएगा (या मांसपेशी ग्लाइकोजन में संग्रहीत किया जाएगा), और यदि अधिक है, तो उन्हें वसा भंडार में संग्रहीत किया जाएगा।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:

• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 55 से कम
• औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 56-69
• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 70 से अधिक

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की संक्षिप्त तालिका

उच्च जीआई	औसत जीआई	कम जीआई
सफेद डबलरोटी	भूरी डबलरोटी	शकरकंद
मीठी पेस्ट्री	गेहूं का आटा	अधपका पास्ता
सफेद चावल	भूरे रंग के चावल	अनाज
शहद	मुरब्बा	आम
Muesli	जई का दलिया	मसूर की दाल
मीठा सोडा	संतरे का रस	सेब का रस
चिप्स	पास्ता	कॉटेज चीज़
गाजर	अंगूर	साइट्रस
एक अनानास	केला	सूखे मेवे
सूजी	जई का दलिया	क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज

पूर्ण जीआई टेबल

भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

समान कैलोरी सामग्री के साथ, एक भाग और ड्रेसिंग के साथ थोड़ा अधपका हुआ अनाज दलिया जैतून का तेलकम जीआई होगा. जबकि चीनी और मक्खन के साथ दूध में उबाला हुआ कुट्टू का स्वाद अधिक होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स नमक की मात्रा, संरचना में लैक्टोज की उपस्थिति और यहां तक ​​कि उपभोग के दौरान तापमान से भी प्रभावित होता है (ठंडा भोजन गर्म भोजन की तुलना में थोड़ा खराब पचता है)।

जीआई क्या कम करता है:

• फाइबर, प्रोटीन और वसा की उपस्थिति
• कोई ताप उपचार नहीं
• बढ़ी हुई अम्लता (उदाहरण के लिए, अंगूर का सिरका)

जीआई क्या बढ़ाता है:

• तेज़ कार्बोहाइड्रेट की सामग्री
• उत्पाद को अधिक पकाना
• नमक मिलाना

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें अवशोषण की दर बहुत अधिक होती है। वे जितनी जल्दी हो सके अपनी कैलोरी को ग्लूकोज के रूप में रक्त में छोड़ देते हैं, जिससे शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा भर जाती है। यदि मांसपेशियों में इस ऊर्जा और ग्लूकोज की वर्तमान में आवश्यकता नहीं है, तो इसे वसा भंडार में भेज दिया जाता है।

कड़ाई से कहें तो, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ स्वयं हानिकारक नहीं हैं, बल्कि गलत समय पर इसका अत्यधिक सेवन हानिकारक है। उदाहरण के लिए, शारीरिक प्रशिक्षण के तुरंत बाद, जल्दी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट एथलीट के शरीर को लाभ पहुंचाएंगे, क्योंकि उनकी ऊर्जा मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए प्रत्यक्ष प्रोत्साहन प्रदान करेगी। माल्टोडेक्सट्रिन और आइसोटोनिक्स वाले गेनर्स इसी सिद्धांत पर काम करते हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के फायदे:

• ग्लाइकोजन भंडार को शीघ्रता से बहाल करें
• पचाने और आत्मसात करने में आसान
• मीठा स्वाद है

उच्च जीआई वाले हानिकारक खाद्य पदार्थ

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन और गतिहीन जीवन शैली का संयोजन कई बीमारियों का कारण बनने वाली प्रमुख समस्याओं में से एक है। इसके बारे मेंमधुमेह और खराब कोलेस्ट्रॉल का बढ़ा हुआ स्तर दोनों। वहीं, फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सबसे हानिकारक प्रकार यह है कि शरीर अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग वसा के रूप में संग्रहीत करने के अलावा नहीं कर सकता है।

उत्पाद	सैनिक
	100-105
सफेद डबलरोटी	100
मक्खन बन्स	95
पेनकेक्स	95
आलू (पके हुए)	95
चावल से बने नूडल्स	95
डिब्बाबंद खुबानी	95
झटपट चावल	90
शहद	90
झटपट दलिया	85
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
मसले हुए आलू, उबले आलू	85
(पावररेड, गेटोरेड)	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठी पेस्ट्री (वफ़ल, डोनट्स)	75
कद्दू	75
तरबूज	75
तरबूज	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
	70
गाजर (कच्ची)	70
चॉकलेट बार (मार्स, स्निकर्स)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा कार्बोनेटेड पेय (पेप्सी, कोका-कोला)	70
एक अनानास	70
पकौड़ा	70
नरम गेहूं के नूडल्स	70
सफेद चावल	70
आलू के चिप्स	70
चीनी (सफेद या भूरा)	70
कूसकूस	70
सूजी	70

मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद - उच्च प्रोटीन अनाज से लेकर चीनी के साथ मूसली तक - इस तथ्य का एक उदाहरण है कि भोजन को स्वस्थ और हानिकारक में विभाजित करना असंभव है, केवल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर जैसे पैरामीटर पर निर्भर करता है। अंततः, इस भोजन के सेवन का समय (सप्ताह के पहले भाग में या सोने से ठीक पहले) और कुल मात्रा दोनों ही महत्वपूर्ण हैं।

यदि औसत जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का नियमित और अत्यधिक सेवन समग्र रक्त शर्करा स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और बाधित करता है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में (भूख हार्मोन लेप्टिन के उत्पादन के तंत्र सहित) - फिर ऐसे उत्पादों का मध्यम सेवन (उदाहरण के लिए, जई का दलिया) शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

उत्पाद	सैनिक
गेहूं का आटा	65
संतरे का रस (पैकेज्ड)	65
परिरक्षित और जाम	65
काली ख़मीर की रोटी	65
मुरब्बा	65
चीनी के साथ मूसली	65
किशमिश	65
राई की रोटी	65
उनके जैकेट में उबले हुए आलू	65
साबुत गेहूँ की ब्रेड	65
डिब्बाबंद सब्जियों	65
पनीर के साथ पास्ता	65
टमाटर और पनीर के साथ पतला क्रस्ट पिज़्ज़ा	60
केला	60
आइसक्रीम	60
लंबे अनाज चावल	60
औद्योगिक मेयोनेज़	60
जई का दलिया	60
एक प्रकार का अनाज (भूरा, भुना हुआ)	60
अंगूर और अंगूर का रस	55
चटनी	55
स्पघेटी	55
डिब्बाबंद आड़ू	55
कचौड़ी	55

कम जीआई खाद्य पदार्थ सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण हैं प्राकृतिक उत्पाद, जिसमें बहुत अधिक मात्रा में वनस्पति फाइबर होता है। वास्तव में, अधिकांश अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, बुलगुर), बीज, नट्स और हरी सब्जियों वाले खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। फल, हालांकि उनका जीआई कम होता है, फिर भी रक्त में इंसुलिन का स्तर बढ़ाते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए खतरनाक है।

50 बासमती चावल50 क्रैनबेरी जूस (कोई चीनी नहीं)50 संतरे50 कीवी50 आम50 भूरा भूरा चावल50 सेब का रस (कोई चीनी नहीं)50 चकोतरा45 45 संतरे का ताजा रस45 साबुत अनाज टोस्ट45 सूखे अंजीर40 पास्ता पका हुआ अल डेंटे40 गाजर का रस (चीनी नहीं)40 सूखे खुबानी40 सूखा आलूबुखारा40 जंगली (काला) चावल35 ताजा सेब35 ताजा बेर35 ताजा श्रीफल35 कम वसा वाला प्राकृतिक दही35 फलियाँ35 ताजा अमृत35 अनार35 ताजा आड़ू35 टमाटर का रस30 ताजा खुबानी30 जौ का दलिया30 भूरी दाल30 हरी फली30 ताजा नाशपाती30 टमाटर (ताजा)30 कम वसा वाला पनीर30 पीली दाल, मटर30 ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी30 डार्क चॉकलेट (70% से अधिक कोको)30 दूध (कोई भी वसा सामग्री)30 कृष्णकमल फल30 ताज़ा मंदारिन30 ब्लैकबेरी20 चेरी25 हरा और लाल25 सुनहरी फलियाँ25 ताजा रसभरी25 लाल पसलियाँ25 सोया आटा25 स्ट्रॉबेरी जंगली स्ट्रॉबेरी25 कद्दू के बीज25 करौंदा25 मूंगफली का मक्खन (कोई चीनी नहीं)20 हाथी चक20 बैंगन20 सोया दही20 बादाम15 ब्रोकोली15 पत्ता गोभी15 कश्यु15 अजमोदा15 चोकर15 ब्रसल स्प्राउट15 फूलगोभी15 मिर्च15 ताज़ा खीरा15 हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, अखरोट15 एस्परैगस15 अदरक15 मशरूम15 तुरई15 प्याज15 पेस्टो15 हरा प्याज15 जैतून15 मूंगफली15 एक प्रकार का फल15 टोफू (बीन दही)15 सोयाबीन15 पालक15 एवोकाडो10 पत्ती का सलाद10 , सन का बीज10 अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन10

***

ग्लाइसेमिक इंडेक्स से पता चलता है कि किसी खाद्य उत्पाद में मौजूद कार्बोहाइड्रेट शरीर में पूरी तरह से अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। पैमाने में 100 इकाइयाँ होती हैं, जहाँ 0 न्यूनतम है (ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं), 100 अधिकतम है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जल्दी से शरीर को अपनी ऊर्जा जारी करते हैं, जबकि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और धीरे-धीरे अवशोषित होता है।