संतुलित आहार में हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज।

इष्टतम अनुपात प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसापर दृढ़ता से निर्भर करता है। उचित रूप से तैयार किया गया आहार किसी भी खेल और निश्चित रूप से वजन घटाने वाले व्यायामों में 50% परिणाम देता है। लेकिन सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ नहीं होते हैं। यह लेख क्या बताता है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटआपके दैनिक मेनू में शामिल होना चाहिए, और कौन सा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटइसके विपरीत, हानिकारक हैं। और यह भी कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं और कौन से हानिकारक हैं।

प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट:

गिलहरी

हम प्रोटीन जीव हैं। इसका मतलब यह है कि हमारे शरीर के ऊतक (मांसपेशियां, आंतरिक अंग, त्वचा आदि) प्रोटीन से बने होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन के निर्माण के लिए आधार के रूप में कार्य करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बनते हैं। अधिकांश अमीनो एसिड शरीर द्वारा स्वयं संश्लेषित किए जा सकते हैं। लेकिन ऐसे कई अमीनो एसिड हैं जिन्हें संश्लेषित करने की आवश्यकता है मानव शरीरअसमर्थ। ये तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

• आवश्यक अमीनो एसिड की कमी या अनुपस्थिति का क्या कारण है?
• किन खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं?

कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि प्रोटीन की खपत का मानदंड प्रतिदिन 150 ग्राम है, आज आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त मानदंड 30-45 ग्राम है। साथ ही, अतिरिक्त प्रोटीन के सेवन से शरीर में नशा होता है - प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों के साथ विषाक्तता।

साथ ही, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन की मात्रा इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि उसमें आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, चूंकि हमें प्रोटीन संश्लेषण के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, यदि एक पर्याप्त नहीं है, तो अन्य अमीनो एसिड का भी उपयोग नहीं किया जाएगा।

आप सभी आवश्यक अमीनो एसिड दोनों से प्राप्त कर सकते हैं। वनस्पति प्रोटीन की "हीनता" के बारे में एक मिथक है। वास्तव में, अनाज और फलियां (लगभग 1:1 के अनुपात में) मिलाकर, आप खुद को सभी अमीनो एसिड पूरी तरह से प्रदान कर सकते हैं।

• अनाज के उदाहरण:चावल, गेहूं (रोटी, पास्ता, बुलगुर, सूजी), मक्का, जौ, बाजरा, जई।
• फलियां उदाहरण:सोयाबीन, मटर, सेम, चना, दाल।

एक ही भोजन में अनाज और फलियाँ खाना आवश्यक नहीं है। लेकिन कभी-कभी यह सुविधाजनक और स्वादिष्ट होता है। उदाहरण के लिए, आप चावल और फलियां (हरी मटर, दाल, बीन्स) से पिलाफ पका सकते हैं। इस तरह के व्यंजन में संपूर्ण वनस्पति प्रोटीन होगा।

आइए प्रोटीन के पौधे और पशु स्रोतों के सभी फायदे और नुकसान पर नजर डालें।

पशु प्रोटीन

पशु प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

• पशु उत्पादों (मांस, मछली, अंडे और दूध) में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।
• पशु उत्पादों में प्रोटीन अधिक सांद्रित रूप में हो सकता है।

पशु प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वनस्पति प्रोटीन

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के नुकसान:

वसा

वसा हैं अनिवार्य तत्वसंतुलित आहार। शरीर में उनके कार्य विविध हैं:

लेकिन सभी वसा स्वस्थ नहीं होते! और उनकी संरचना और शरीर पर प्रभाव में काफी भिन्नता होती है। कुछ मामलों में इनका असर विपरीत भी हो सकता है.

वनस्पति वसा

वनस्पति वसा में मुख्य रूप से असंतृप्त वसीय अम्ल होते हैं और इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसके अलावा, वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान देते हैं (इस प्रकार एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं)। ये वसा आसानी से पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं। इसके अलावा, वनस्पति वसा पित्त स्राव को बढ़ावा देते हैं और आंतों की गतिशीलता को बढ़ाते हैं।

हालाँकि वसा में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है (लगभग 900 कैलोरी प्रति 100 ग्राम), लेकिन आहार के दौरान भी उन्हें अपने मेनू से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, "वसा डिपो" में हम भोजन में निहित वसा को उतना जमा नहीं करते जितना कि शरीर में बनता है। दैनिक आहार में असंतृप्त वसीय अम्लों की कमी स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। सबसे पहले, यह त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है।

वनस्पति वसा का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल (जैतून, सूरजमुखी, तिल, अलसी, आदि) हैं। लेकिन "छिपे हुए" वसा के बारे में मत भूलिए, जो हैं, उदाहरण के लिए, नट्स, एवोकाडो, जैतून। "छिपे हुए" वसा के स्रोत और के साथ पाए जाते हैं।

महत्वपूर्ण! वनस्पति वसा के लाभों के बारे में जो कुछ भी कहा गया है वह असंसाधित वनस्पति वसा को संदर्भित करता है। इनमें मार्जरीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वनस्पति वसा शामिल नहीं हैं। या फ्रेंच फ्राइज़ पकाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल - तलने की प्रक्रिया में कार्सिनोजेन पैदा होता है। और वनस्पति तेलों में से कोल्ड-प्रेस्ड तेल चुनना बेहतर है।

पशु वसा

पशु वसा में संतृप्त होता है वसा अम्लऔर उच्च कोलेस्ट्रॉल.

मक्खन जैसे डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा में अधिक असंतृप्त वसीय अम्ल (लगभग वनस्पति तेल जितने) होते हैं। वे कुछ हद तक बेहतर पचते हैं और शरीर से निकालना आसान होता है। हम कह सकते हैं कि डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा मांस और वनस्पति वसा में पाए जाने वाले वसा के बीच की चीज़ है।

• पशु वसा हृदय रोग पैदा करने वाले मुख्य कारकों में से एक है।
• पशु उत्पादों के सेवन से सामान्य रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, और विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में, जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है।
• पशु वसा और कुछ प्रकार के कैंसर (स्तन कैंसर) के बीच एक संबंध है। प्रोस्टेट ग्रंथि, कोलन कैंसर, और अग्नाशय कैंसर)।

आवश्यक वसा

आवश्यक वसा को हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। तदनुसार, आवश्यक अमीनो एसिड की तरह, आवश्यक वसा भी भोजन के साथ हमारे पास आनी चाहिए। लेकिन वसा के साथ सब कुछ सरल है: आवश्यक वसा ओमेगा 3 हैं। ओमेगा 3 गेहूं के बीज के तेल, अखरोट के तेल में पाया जाता है (आप इसे छिपे हुए रूप में प्राप्त कर सकते हैं - बस अखरोट), अलसी का तेल (ध्यान दें कि अलसी के तेल में फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो हर किसी के लिए फायदेमंद नहीं है) और मछली का तेल (छिपा हुआ स्रोत वसायुक्त मछली है)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट की भूमिका यहीं तक सीमित नहीं है। कार्बोहाइड्रेट और से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता वसा के निर्माण में योगदान करती है, लेकिन इसकी कमी से शरीर में चयापचय प्रक्रिया बाधित होती है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका:

• कार्बोहाइड्रेट शरीर को मांसपेशियों के कामकाज के लिए आवश्यक ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं। ग्लूकोज के टूटने से ऊर्जा उत्पन्न होती है, इस प्रक्रिया को ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट शरीर को विटामिन प्रदान करते हैं (जैसे थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), नियासिन (बी3), फोलिक एसिड(बी9)), खनिज (जैसे लोहा, क्रोमियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस) और एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर को मुक्त कणों से बचाते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कोशिकाओं की पहचान करने के लिए किया जाता है - कार्बोहाइड्रेट अधिकांश कोशिकाओं की बाहरी झिल्ली पर पाए जाते हैं और अन्य कोशिकाओं की पहचान करने की अनुमति देते हैं (वे रिसेप्टर्स हैं)।
• कार्बोहाइड्रेट न्यूक्लियोटाइड्स - समूहों का एक घटक बनाते हैं कार्बनिक यौगिक, जो प्रत्येक कोशिका (डीएनए और आरएनए) में निहित आनुवंशिक सामग्री बनाते हैं।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट(एक भोजन में 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करने से) रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है। नतीजतन, इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो बदले में, वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो फिर तथाकथित वसा डिपो - कमर, पेट, कूल्हों आदि में जमा हो जाता है। हालाँकि, हालांकि कार्बोहाइड्रेट वसा निर्माण के मुख्य "दोषी" हैं, फिर भी उन्हें दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की कमी(दैनिक आहार की 50% से कम कैलोरी) निम्नलिखित परिणाम देती है:

• लीवर में ग्लाइकोजन की कमी, जिससे लीवर में वसा जमा हो जाती है और इसके कार्यों में व्यवधान (फैटी लीवर) हो जाता है।
• प्रोटीन चयापचय का उल्लंघन, जो इस तथ्य में व्यक्त होता है कि वसा सक्रिय रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। इससे वसा के टूटने वाले उत्पादों द्वारा शरीर में विषाक्तता पैदा हो सकती है - एक अम्लीय संकट। यदि भुखमरी के दौरान, अम्लीय संकट एक छोटा संक्रमणकालीन चरण होता है, जिसके बाद शरीर अपने आंतरिक भंडार का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है, तो कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर आहार के साथ, ऐसा संक्रमण नहीं होता है। सबसे खराब स्थिति में, इससे चेतना की हानि और एसिडोटिक कोमा हो सकता है।
• रक्त में ग्लूकोज की कमी से उनींदापन होता है और चेतना की हानि और हाइपोग्लाइसेमिक कोमा हो सकता है (जैसा कि इंसुलिन पर निर्भर होता है)

संभवतः आप में से कई लोगों ने "BZHU" जैसे अजीब संक्षिप्त नाम के बारे में एक से अधिक बार सुना होगा। यदि आप इसे शाब्दिक रूप से समझते हैं, तो आपको "प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट" मिलता है। इस लेख में आप प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर के बारे में वह सब कुछ सीखेंगे जो आपको जानना आवश्यक है।

गिलहरी- उपस्थित "एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए प्रोटीन का शारीरिक मानक जो शारीरिक श्रम या खेल में संलग्न नहीं है, 80-100 ग्राम है (50% पशु और 50% पौधे सहित)"स्वयं से कुछ निर्माण सामग्री जो हड्डी के ऊतकों, मांसपेशियों, त्वचा, रक्त और लसीका के लिए आवश्यक होती है। इसके अलावा, प्रोटीन में कई महत्वपूर्ण और गुण होते हैं उपयोगी गुण, जिनमें शामिल हैं: प्रतिरक्षा को मजबूत करना, वसा, विटामिन और खनिजों का अवशोषण, शरीर के लिए आवश्यक हार्मोन के उत्पादन में मदद करना, और ऊर्जा भी प्रदान करना (1 ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी प्रदान करता है)।

कुछ मामलों में, शरीर को अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है - थकावट के दौरान, पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, उसके बाद संक्रामक रोग, पर जीर्ण संक्रमण(तपेदिक), एनीमिया के साथ, जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ पोषक तत्वों की खराब पाचनशक्ति के साथ, रक्त की हानि के साथ। गुर्दे की बीमारी, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अल्सर, गाउट के लिए आहार में प्रोटीन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है।

वसा (लिपिड)- वे हमारे आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 30% से अधिक प्रदान करते हैं (एक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है)। औसतन, एक वयस्क को 80-100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जिसमें से 30 ग्राम वनस्पति होनी चाहिए। वसा के साथ, शरीर के लिए आवश्यक फैटी एसिड पेश किए जाते हैं और वसा में घुलनशील विटामिन(उदाहरण के लिए, डी, ए, ई, के)।

वसा को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है: वे जो कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं (मांस, चरबी, मक्खन, डेयरी उत्पाद), वे जो व्यावहारिक रूप से कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान नहीं करते हैं (सीप, अंडे, त्वचा के बिना पोल्ट्री मांस), वे जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं (मछली) तेल, वसायुक्त मछली, अपरिष्कृत वनस्पति तेल)।

कार्बोहाइड्रेट- ये सभी ऐसे उत्पाद हैं जिनमें स्टार्च और ग्लूकोज होता है। वे दैनिक आहार की आधे से अधिक कैलोरी सामग्री प्रदान करते हैं। लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि के आधार पर कार्बोहाइड्रेट का औसत दैनिक सेवन 300-500 ग्राम है।

कार्बोहाइड्रेट को "अच्छे" और "बुरे" में विभाजित किया गया है। "अच्छे" कार्ब्स में शामिल हैं: फलियाँ, मोटे अनाज, दालें, अधिकांश फल, सब्जियाँ और पत्तेदार सब्जियाँ। वे रक्त शर्करा में बड़ी वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। "खराब" कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, चावल, शराब, मक्का, आलू।

सब्जियों और फलों को उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री के आधार पर तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• ए) प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 5 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट - खीरे, टमाटर, गोभी, तोरी, कद्दू, बैंगन, सलाद, शर्बत, साग, कासनी के पत्ते, मशरूम।
• बी) प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट - गाजर, प्याज, मूली, चुकंदर, बीन्स, खट्टे फल, जामुन, खुबानी, नाशपाती, खरबूजे।
• सी) उत्पाद के 100 ग्राम में 10 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट - आलू, मक्का, मटर, केला, अंगूर, अनानास, सेब, खजूर, अंजीर।

सबसे उपयोगी सब्जियाँ और फल कच्चे और उबले हुए होते हैं, क्योंकि... वे अधिक विटामिन और खनिज बरकरार रखते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के अपर्याप्त सेवन से वसा और प्रोटीन के बिगड़ा चयापचय, रक्त में संचय की समस्या हो सकती है हानिकारक उत्पाद, फैटी एसिड का अधूरा ऑक्सीकरण, रक्त शर्करा के स्तर को कम करना।

पर अधिक खपतउच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ चयापचय संबंधी विकार, मोटापा, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस, रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्के, क्षय, काम में व्यवधान जैसी समस्याएं पैदा कर सकते हैं। प्रतिरक्षा तंत्र.

फाइबर आहार- इसमें कोई ऊर्जा लाभ नहीं है, लेकिन पाचन और शरीर से अपशिष्ट को हटाने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, वसा के जमाव को रोकता है, और इसमें विटामिन और खनिज होते हैं।

सूत्रों का कहना है: चोकर, फलों के छिलके, सब्जियाँ, फलियाँ, साबुत अनाज उत्पाद और अंकुरित अनाज।

अच्छा दोपहर दोस्तों! आज हम उन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के बारे में बात करेंगे जो हमारे अस्तित्व को सुनिश्चित करते हैं।

स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानना बेहद जरूरी है, क्योंकि वे व्यक्तिगत और सामूहिक रूप से सभी अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करते हैं। मैं आपको जटिल वैज्ञानिक शब्दों से बचाऊंगा और प्रश्न को यथासंभव सरलता से प्रस्तुत करने का प्रयास करूंगा।

गिलहरियाँ। वसा. कार्बोहाइड्रेट।

प्रत्येक जीव के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेसी) का अपना "सही संतुलन" होता है। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व का सेवन अनिवार्य है, लेकिन अलग-अलग मात्रा में।

मैं अक्सर "पोषक तत्व" शब्द का उल्लेख करता हूं। मैं समझाता हूँ: पोषक तत्व सबसे बुनियादी स्तर पर शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक जैविक रूप से महत्वपूर्ण पदार्थ है।

BZHU पर लौटकर मैं कहूंगा कि ये पोषक तत्व हैं। वे ही हैं जो मानव शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं को शुरू, समर्थन और पूरा करते हैं। अन्य सभी तत्व (खनिज, विटामिन, अम्ल आदि) सहायक हैं।

इस प्रकार, नींव होने के नाते, BZHU को अपने प्रति एक चौकस दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, इन पोषक तत्वों के अनुपात में असंतुलन विफलताओं की ओर ले जाता है। प्रत्येक पोषक तत्व पर व्यक्तिगत रूप से विचार करने की आवश्यकता है, क्योंकि वे लाभकारी और हानिकारक में विभाजित हैं।

प्रोटीन

जिम में किसी भी एथलीट या मांसपेशीय व्यक्ति से पूछें कि वह क्या खाता है। उत्तर हमेशा एक ही होता है - प्रोटीन, ढेर सारा प्रोटीन। क्यों? क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

ये पोषक तत्व एक संरचनात्मक कार्य करते हैं: वे मांसपेशियों, उपकला, संवहनी ऊतक का निर्माण करते हैं। आंतरिक अंगसेलुलर स्तर पर. इसके अलावा, प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करता है और कोलेजन और केराटिन का उत्पादन करके शरीर की रक्षा करता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। हमारा शरीर स्वयं कुछ अमीनो एसिड का उत्पादन कर सकता है, लेकिन कुछ आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता 30-45 ग्राम है (कुछ प्रकाशनों में, वैज्ञानिक मानक 100 ग्राम के बारे में बात करते हैं)। अत्यधिक सेवन से प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों से नशा हो सकता है।

पशु और वनस्पति प्रोटीन

पशु प्रोटीन (अंडे, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद) में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।और पोषक तत्वों की सघनता काफी अधिक होती है। जो कभी-कभी अतिशयोक्ति का कारण बन सकता है।

नोट! कई पशु प्रोटीनों में उनके लाभों के साथ-साथ हानिकारक वसा संरचनाएँ भी होती हैं - कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा।

पादप प्रोटीन (सोया को छोड़कर) में सीमित मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनकी पूर्ति अन्य उत्पादों से की जानी चाहिए। इसलिए, केवल पौधों के प्रोटीन से संपूर्ण अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, आपको फलियां और अनाज को मिलाना होगा।

पशु तत्वों के विपरीत, इसमें कोई हानिकारक वसा, हार्मोन या एंटीबायोटिक्स नहीं होते हैं। गिलहरी पौधे की उत्पत्तिविटामिन ले लो और खनिज, साथ ही एक अन्य बुनियादी पोषक तत्व - कार्बोहाइड्रेट।

वसा - लिपिड

वसा के कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। सबसे पहले, यह सबसे शक्तिशाली ऊर्जा पेय है। दूसरे, लिपिड मानव शरीर के सभी ऊतकों की कोशिका झिल्ली बनाते हैं। आवश्यक फैटी एसिड केवल वसा से प्राप्त किया जा सकता है। वसा के बिना कुछ विटामिन अवशोषित नहीं किये जा सकते।

वसा के पृथक्करण को गंभीरता से लिया जाना चाहिए, क्योंकि पोषक तत्वों के इस वर्ग में लाभ और हानि का अनुपात अत्यंत स्पष्ट रूप से व्यक्त किया जाता है। इसमें वनस्पति और पशु वसा होते हैं।

पौधे लिपिड

वे मुख्य रूप से असंतृप्त एसिड पर बने होते हैं और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं। इसके अलावा, यह हानिकारक कोलेस्ट्रॉल वनस्पति वसा द्वारा हमारे शरीर से हटा दिया जाता है। जो पित्त के स्राव और आंतों की गतिशीलता को भी सक्रिय करते हैं।

महत्वपूर्ण लेख! इसके बारे मेंकेवल वनस्पति वसा के बारे में जिन्हें संसाधित नहीं किया गया है (या केवल प्रारंभिक चरण में)।

पशु वसा

और यद्यपि वसा की कैलोरी सामग्री अधिक है, उनका पूर्ण बहिष्कार अस्वीकार्य है। पौधे से जानवर का आदर्श अनुपात 2:1 है।

कौन सी वसा प्रतिस्थापित नहीं की जा सकती?

आवश्यक वसा का एक विशेष वर्ग है, अर्थात्। जिन्हें हमारा सिस्टम संश्लेषित नहीं करता है। ये हमें भोजन से ही प्राप्त होते हैं और ये वसा संतुलन बनाए रखने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। इनका सामान्य नाम ओमेगा 3 है।

कार्बोहाइड्रेट - "कोयला"

• कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं। इनकी अधिकता से वजन बढ़ता है और कमी से चयापचय ख़राब होता है।
• यह ग्लूकोज का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है। ग्लाइकोलाइसिस - यानी, ग्लूकोज का टूटना - जीवन के लिए ऊर्जा पैदा करता है।
• कार्बोहाइड्रेट विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्व (जैसे, थायमिन, राइबोफ्लेविन, एसिड) प्रदान करते हैं। वे मुक्त कणों के विकास को रोकते हैं।

प्रति भोजन 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट की अधिक खपत मानी जाती है।इससे ग्लूकोज, फिर इंसुलिन और वसा कोशिकाओं के निर्माण में वृद्धि होती है। सीधे शब्दों में कहें तो, अधिक कार्ब्स = मोटा शरीर।

यदि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं (जब कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा 50% से कम है), प्रोटीन चयापचय में विफलता, यकृत में वसा का जमाव, उदासीनता, कमजोरी और उनींदापन हो सकता है।

"कोयले" का वर्गीकरण

कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

मेरी राय में, मोनोसैकराइड और डिसैकराइड (जैसा कि सरल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है) खाली हैं। वे जल्दी पच जाते हैं और रक्त में ग्लूकोज को तेजी से जारी करते हैं।

मोनोसैकेराइड में शामिल हैं:

1. ग्लूकोज मुख्य ऊर्जा स्रोत है। यह जामुन, फल, शहद, कद्दू, गाजर और सफेद गोभी में मौजूद होता है।
2. फ्रुक्टोज़ एक बहुत ही मीठा कार्बोहाइड्रेट है। इसीलिए इसे अक्सर चीनी से बदल दिया जाता है। लेकिन फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में तेजी से वसा में संश्लेषित होता है। बेशक, यह फलों और जामुनों, सब्जियों और शहद में पाया जाता है।
3. गैलेक्टोज़ प्रकृति में अपने शुद्ध रूप में मौजूद नहीं है, केवल दूध चीनी की संरचना में मौजूद है।

डिसैकराइड में शामिल हैं:

1. सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज अणुओं का एक संयोजन है। यह सक्रिय रूप से इंसुलिन के संश्लेषण में मदद करता है, जो वसा जमा की वृद्धि का कारण बनता है।
2. माल्टोज़ ग्लूकोज का एक दोहरा अणु है, जो हमारे शरीर में एकल अणुओं में टूट जाता है। माल्टोज़ शहद, अंकुरित बीज, गुड़ और माल्ट में मौजूद होता है।
3. लैक्टोज दूध की चीनी है जो गैलेक्टोज और ग्लूकोज का सहजीवन है। यह "दूध" में निहित है।

जटिल "कोयले"

जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड होते हैं; वे मोनोसेकेराइड की एक लंबी श्रृंखला होते हैं जो पानी में अघुलनशील होते हैं। इनमें मिठास न के बराबर होती है.

इसमे शामिल है:

1. स्टार्च ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह पदार्थ अनाज, फलियां, आलू और मक्का में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
2. ग्लाइकोजन तत्काल ऊर्जा बढ़ाने के लिए सबसे अधिक उपलब्ध पदार्थ है। यह मांसपेशियों और यकृत में संग्रहित होता है। अनुचित ग्लाइकोजन अवशोषण = मधुमेह।
3. इंसुलिन एक फ्रुक्टोज पॉलीसेकेराइड है। जेरूसलम आटिचोक जड़ की सब्जी में बहुत अधिक मात्रा में इंसुलिन होता है।
4. सेलूलोज़ (फाइबर) एक ऐसा पदार्थ है जो हमारे सिस्टम द्वारा पचता नहीं है, लेकिन यह आंतों की मोटर गतिविधि में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों को सोखता है और अपशिष्ट को हटाता है। फाइबर मूलतः एक पादप कोशिका भित्ति है। के शामिल बड़ी मात्रासब्जियों, फलों और चोकर में.

पोषक तत्व अनुपात

BZHU का संतुलन ठीक से कैसे बनाए रखें? पोषक तत्वों का निम्नलिखित अनुपात इष्टतम और औसत माना जाता है: 1(बी) : 1(जी) : 4/5* (वाई).

*- कार्बोहाइड्रेट की 4 इकाइयाँ - महिला शरीर के लिए, 5 - पुरुष शरीर के लिए।

तो BJU के स्वस्थ संतुलन के लिए दैनिक आहार के लिए आपको चाहिए:

वजन कम करते समय, एक नियम के रूप में, ये मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, अतिरिक्त विटामिन और पोषण संबंधी खनिज परिसरों को लेकर उनकी कमी को पूरा किया जाना चाहिए।

निष्कर्ष: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों की एक जटिल, परस्पर जुड़ी प्रणाली हैं। सीमा से परे जाने (चाहे अधिकता हो या कमी) से चयापचय में व्यवधान होता है और आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली प्रभावित होती है। इसलिए, मानक से किसी भी विचलन को आपको स्वयं दर्ज करना होगा। BZHU संतुलन पहला कदम है स्वस्थ शरीरऔर एक सुंदर शरीर.

उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन में संतुलन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इनमें से किसी भी पदार्थ को पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना दैनिक आहार से समाप्त नहीं किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा आपूर्ति की भरपाई करते हैं और प्रोटीन और वसा के चयापचय को सामान्य करते हैं। प्रोटीन के साथ मिलकर ये एक निश्चित प्रकार के एंजाइम, हार्मोन, स्राव में परिवर्तित हो जाते हैं लार ग्रंथियांऔर कई अन्य महत्वपूर्ण कनेक्शनों में।

संरचना के आधार पर, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्रतिष्ठित किया जाता है। साधारण खाद्य पदार्थ पचाने में आसान होते हैं और इनका पोषण मूल्य कम होता है। इनके अत्यधिक उपयोग से अतिरिक्त वजन बढ़ने लगता है। इसके अलावा, सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देती है, आंतों के रोगों को जन्म देती है, दांतों और मसूड़ों की स्थिति खराब करती है और मधुमेह के विकास को भड़काती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में, जैसा कि हम देखते हैं, व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं होता है। उनके मुख्य स्रोत हैं:

• चीनी;
• सफ़ेद ब्रेड और पेस्ट्री;
• किसी भी प्रकार का जाम और जाम;
• सफेद आटे से बना पास्ता.

बेहतर होगा कि ऐसे उत्पादों का इस्तेमाल बिल्कुल ही छोड़ दिया जाए, क्योंकि ये कम से कम समय में मोटापे को बढ़ावा देते हैं।

सब्जियों और फलों में निहित सरल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देना बेहतर है। सुबह के समय तरबूज, केला, कद्दू, शलजम खाना बहुत फायदेमंद होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (या पॉलीसेकेराइड) में रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रोकने के लिए आवश्यक फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है पित्ताश्मरताऔर भूख पर नियंत्रण. पॉलीसेकेराइड लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करने में सक्षम हैं। पॉलीसेकेराइड के सकारात्मक गुणों में से भी पहचाना जा सकता है:

• शरीर को (कैलोरी के अतिरिक्त) मूल्यवान पोषक तत्व, विटामिन और ट्रेस तत्व प्रदान करना;
• शरीर द्वारा धीमी गति से प्रसंस्करण, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में शर्करा की रिहाई कम दर पर होती है;
• तरल भोजन का सेवन, जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं? स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दलिया और एक प्रकार का अनाज;
• भूरे रंग के चावल;
• मटर, सेम और दाल;
• कुछ सब्जियाँ और फल;
• हरियाली;
• पागल.

शरीर में पॉलीसेकेराइड की कमी से कमजोरी, उनींदापन और खराब मूड हो सकता है। हालाँकि, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने में शामिल नहीं होना चाहिए: अत्यधिक मात्रा में, वे अतिरिक्त वजन का कारण भी बन सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना आवश्यक नहीं है, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जो पेट भरे होने की संभावना रखते हैं। हमारा सुझाव है कि आप बस ऐसे कई नियमों का पालन करें जो कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने से रोकते हैं:

• थोड़ा-थोड़ा भोजन करें, लेकिन बार-बार।
• उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करें: प्रति सर्विंग 50-70 ग्राम से अधिक नहीं।
• मिठाइयाँ, पैकेज्ड जूस, सोडा, पेस्ट्री का उपयोग बंद करें और फलियाँ और साबुत अनाज के व्यंजनों को प्राथमिकता दें।
• सक्रिय रूप से शारीरिक शिक्षा और खेल में संलग्न रहें, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से कैलोरी खर्च करें।

गिलहरी

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पदार्थ है. प्रोटीन मांसपेशियों और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि में योगदान देता है, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है। प्रोटीन पचते हैं और अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जिसका उपयोग शरीर अपना प्रोटीन बनाने के लिए करता है। पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत कई लाभ प्रदान करते हैं:

• इनमें प्रोटीन के अलावा कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, स्वस्थ विटामिनऔर खनिज जो बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं;
• उनमें संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, हार्मोन और एंटीबायोटिक्स नहीं होते हैं जो सभी शरीर प्रणालियों के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

वनस्पति प्रोटीन में निम्नलिखित उत्पाद होते हैं:

• मटर;
• फलियाँ;
• राई की रोटी;
• चावल, मोती जौ और एक प्रकार का अनाज।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से लीवर और किडनी पर अधिक भार पड़ने का खतरा होता है, जो प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों के कारण होता है। इसके अलावा, शरीर में प्रोटीन की अत्यधिक मात्रा आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं से भरी होती है।

वसा

वसा ऊर्जा का एक स्रोत हैं। इसके अलावा, वे शरीर द्वारा कई विटामिनों के सफल अवशोषण के लिए आवश्यक हैं और आवश्यक फैटी एसिड के आपूर्तिकर्ता के रूप में काम करते हैं।

वसा दो प्रकार की होती है: संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के संचय और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के निर्माण में योगदान करती है। असंतृप्त वसा, जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वसा को जला सकता है और रक्त के थक्कों को रोक सकता है।

असंतृप्त फैटी एसिड वनस्पति वसा में पाए जाते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन इसके विपरीत, वे शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं, घनास्त्रता और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं, पित्त के पृथक्करण को बढ़ावा देते हैं और आंत्र समारोह को सामान्य करते हैं। इस प्रकार की वसा आसानी से पच जाती है और काफी जल्दी पच जाती है।

असंतृप्त वसा निम्नलिखित पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• सूरजमुखी, जैतून, अलसी और मकई का तेल;
• दाने और बीज;
• जैतून और जैतून.

वसा शरीर के लिए आवश्यक है। यदि उन्हें आहार से पूरी तरह बाहर कर दिया जाए, तो कई नकारात्मक परिणाम सामने आ सकते हैं:

• शुष्क त्वचा;
• ख़राब मूड और अवसाद;
• पुरानी थकान और उनींदापन;
• ठंड का लगातार अहसास;
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता.

यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि आहार में वसा की अनुपस्थिति से वजन कम नहीं होगा, बल्कि, इसके विपरीत, अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति हो सकती है। तथ्य यह है कि शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके वसा की कमी की भरपाई करेगा। और बड़ी मात्रा में वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से, आप समान रूप से अधिक वजन होने का जोखिम उठाते हैं।

वसा के अत्यधिक सेवन से प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम का अवशोषण बिगड़ जाता है, पाचन तंत्र में समस्याएँ उत्पन्न हो जाती हैं। उचित वसा चयापचय सब्जियों और फलों में निहित विटामिन के उपयोग को सुनिश्चित करेगा।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन

भोजन में मौजूद प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को पर्याप्त और आवश्यक मात्रा में उपभोग के लिए गिना जाना चाहिए।

वजन को नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि BJU का इष्टतम दैनिक सेवन क्या है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (BJU) का सबसे सफल अनुपात 4: 2: 4 है। प्रत्येक घटक की दैनिक दर को नोट करना आवश्यक है:

• प्रोटीन - 100-120 ग्राम, गहन शारीरिक श्रम के साथ, मान 150-160 ग्राम तक बढ़ जाता है;
• वसा - 100-150 ग्राम (दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के आधार पर);
• कार्बोहाइड्रेट - 400-500 ग्राम।

ध्यान दें कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है, और 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है।

उचित पोषण की मूल बातें

और वसा, और कार्बोहाइड्रेट, और प्रोटीन शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। उपरोक्त को संक्षेप में प्रस्तुत करने और कुछ नई जानकारी जोड़ने के लिए, हमारा सुझाव है कि आप स्वयं को उन अनुशंसाओं से परिचित करा लें जो आपको पोषण के प्रति सही दृष्टिकोण सुनिश्चित करने की अनुमति देंगी:

• BJU के दैनिक सेवन का अध्ययन करें और इसे अधिक न करने का प्रयास करें, पदार्थों की अधिकता (साथ ही कमी) आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी।
• मानक की गणना करते समय अपने वजन, जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि पर विचार करें।
• सभी प्रोटीन, वसा और कार्ब्स फायदेमंद नहीं होते: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा होते हैं।
• सुबह वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट और शाम को प्रोटीन खाएं।
• प्रोटीन, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद, केवल स्टीमिंग, स्टूइंग या बेकिंग के रूप में गर्मी उपचार के अधीन हैं, लेकिन किसी भी मामले में तेल में तलना नहीं।
• अधिक पानी पिएं और थोड़ा-थोड़ा खाएं, क्योंकि यह आहार पदार्थों का बेहतर अवशोषण प्रदान कर सकता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानने से आपको हर दिन के लिए सही और संतुलित मेनू बनाने में मदद मिलेगी। उचित रूप से चयनित आहार स्वास्थ्य और कल्याण, उत्पादक कार्य समय और अच्छे आराम की गारंटी है।

हमें यथासंभव लंबे समय तक स्वास्थ्य, शक्ति, मानसिक और शारीरिक गतिविधि बनाए रखने के लिए हमारा आहार सही और संतुलित होना चाहिए। उचित पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को आहार तैयार करते समय ध्यान में रखा जाता है और शरीर द्वारा पर्याप्त मात्रा में प्राप्त किया जाता है।

पशु वसा

पशु मूल की वसा के बारे में यह ज्ञात है कि उन्हें पेट में पचने में लंबा समय लगता है, वे एंजाइमों के संपर्क में नहीं आते हैं और ऑक्सीकरण नहीं करते हैं। परिणामस्वरूप, वे वनस्पति वसा की तुलना में बहुत धीरे-धीरे शरीर से समाप्त हो जाते हैं, और इस तरह यकृत पर अतिरिक्त बोझ पड़ता है। हालाँकि, शरीर दूध की वसा को अधिक आसानी से सहन कर लेता है; वे मांस से प्राप्त वसा की तुलना में अधिक फायदेमंद होते हैं। पशु वसा का सेवन वनस्पति वसा की तुलना में दो गुना कम किया जाना चाहिए, लेकिन इस मात्रा को भी छोड़ा जा सकता है।

पशु वसा हमारे शरीर के लिए हानिकारक होती है। वे हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को भड़काते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस को जन्म देते हैं।

कई वैज्ञानिकों के अनुसार, पशु वसा का अत्यधिक सेवन, कुछ कैंसर की घटना के लिए एक पूर्व शर्त है।

जिस प्रकार आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, उसी प्रकार आवश्यक वसा भी होते हैं जिनका उत्पादन हमारा शरीर स्वयं नहीं कर सकता। उन्हें खाना लेकर आना होगा. उदाहरण के लिए, ओमेगा-3 फैटी एसिड अखरोट, अंकुरित गेहूं के तेल और मछली के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हाँ, उचित पोषण- ये कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं, लेकिन वसा को इस सूची से बाहर नहीं किया जा सकता है। आपको बस यह याद रखना होगा कि सभी वसा हमारे शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

बिल्कुल ये कार्बनिक पदार्थहमारी मांसपेशियों के पूर्ण, सही और स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक है। कुछ कार्बोहाइड्रेट सेलुलर रिसेप्टर्स के रूप में कार्य करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट में से एक ग्लूकोज को तोड़कर हमारे शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है। कार्बोहाइड्रेट हमें विटामिन बी प्रदान करते हैं और रक्त को एंटीऑक्सीडेंट और खनिज प्रदान करते हैं। यदि कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा शरीर में प्रवेश करती है, तो रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ सकता है। बदले में, इसे शरीर द्वारा वसा में संसाधित किया जाता है - और इससे पहले से ही कमर, कूल्हों और पेट पर इसका अत्यधिक संचय हो जाता है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट के फायदे नुकसान से कहीं ज्यादा हैं। और शरीर में इनकी कमी हो सकती है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ.

कार्बोहाइड्रेट की कमी के परिणाम

लीवर में ग्लाइकोजन की मात्रा कम हो जाती है, और इससे उसमें वसा जमा होने लगती है और यह लीवर के वसायुक्त अध:पतन से भरा होता है। लीवर की इस स्थिति को फैटी हेपेटोसिस कहा जाता है और उपेक्षित अवस्था में यह सिरोसिस और हेपेटाइटिस का कारण भी बन सकता है। यदि कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ प्रोटीन चयापचय भी बाधित हो जाता है, तो शरीर को मुख्य रूप से वसा से ऊर्जा प्राप्त होने लगेगी। परिणामस्वरूप, वसा के टूटने के दौरान बनने वाले पदार्थ शरीर में जमा हो जाते हैं, और एसिडोटिक संकट उत्पन्न हो सकता है: आप कमजोरी महसूस करेंगे, आपको चक्कर आ सकते हैं या सिरदर्द, मतली और दर्द हो सकता है। बुरी गंधमुँह से एसीटोन.

ग्लूकोज की कमी के साथ, एक व्यक्ति को उनींदापन का अनुभव हो सकता है और ग्लूकोज की कमी बहुत अधिक होने पर वह बेहोश भी हो सकता है।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में कई बार खाने की ज़रूरत है, लेकिन हिस्से छोटे होने चाहिए।

सबसे पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ चुनें: ये सब्जियों और विभिन्न साबुत अनाज से बने व्यंजन हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट (मिठाइयाँ, केक, मीठी पेस्ट्री) इतने स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते और शरीर के लिए हानिकारक भी होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

सभी कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है। जटिल कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें पॉलीसेकेराइड कहा जाता है, शरीर को न केवल कैलोरी (यह भी पढ़ें) प्रदान करते हैं, बल्कि कई पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। वे शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे संसाधित होते हैं, और इसलिए, रक्त में शर्करा की रिहाई धीरे-धीरे होती है, और अचानक नहीं - जैसा कि सरल कार्बोहाइड्रेट के मामले में होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट हमें देते हैं उपयोगी ऊर्जाऔर वसा का भंडार न छोड़ें।

पॉलीसेकेराइड में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:

• स्टार्च ऊर्जा का एक स्रोत है. यह आलू के साथ-साथ विभिन्न अनाजों और फलियों में भी पाया जाता है। इस तथ्य के बावजूद कि स्टार्च मोटापे का कारण बन सकता है, इस कार्बोहाइड्रेट की कमी से मांसपेशी शोष होता है।
• ग्लाइकोजन मांसपेशियों की ऊर्जा का भंडार है जिसे शरीर जल्दी और आसानी से प्राप्त कर सकता है।
• इंसुलिन एक पॉलीसैकेराइड है जो फ्रुक्टोज मोनोसैकेराइड अणुओं से बना होता है। लगभग सभी में भाग लेता है चयापचय प्रक्रियाएंहमारा शरीर।
• सेलूलोज़ एक पॉलीसेकेराइड है जो सलाद, पत्तागोभी और खीरे जैसी हरी सब्जियों से आता है। पाचन को सामान्य करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट डिसैकराइड और मोनोसैकेराइड भी होते हैं। उत्तरार्द्ध में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

• ग्लूकोज हमारे शरीर के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत है। यह कई फलों में पाया जाता है और शहद का हिस्सा है।
• फ्रुक्टोज़ सभी कार्बोहाइड्रेटों में सबसे मीठा है और इसे फल शर्करा भी कहा जाता है। यह मधुमेह रोगियों के लिए बहुत उपयोगी है क्योंकि इसके अवशोषण के लिए इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है। कई मीठे फलों और शहद में पाया जाता है।
• गैलेक्टोज़ एक कार्बोहाइड्रेट है जो अपने शुद्ध रूप में मौजूद नहीं होता है। यह लैक्टोज के घटकों में से एक है।

डिसैकेराइड्स।

• सुक्रोज एक डिसैकराइड है जिसमें दो अलग-अलग मोनोसेकेराइड, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज होते हैं। यह रक्त में इंसुलिन की रिहाई को बढ़ावा देता है
• माल्टोज़ एक डिसैकराइड है जिसमें दो ग्लूकोज कार्बोहाइड्रेट अणु होते हैं। एक बार शरीर में, यह सरल घटकों में टूट जाता है, यानी वास्तव में, यह ग्लूकोज बन जाता है।
• लैक्टोज दूध की चीनी है जिसमें गैलेक्टोज और ग्लूकोज होता है। हमारा शरीर दूध, पनीर और पनीर से लैक्टोज प्राप्त कर सकता है।

निष्कर्ष

उपरोक्त सभी से, हम विश्वास के साथ यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उचित पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में उचित और आनुपातिक मात्रा में प्रवेश करते हैं। इनमें से किसी भी घटक को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, अन्यथा इससे स्वास्थ्य और कल्याण में कठिनाइयां पैदा होंगी। विटामिन, साथ ही कुछ खनिज और ट्रेस तत्वों के बारे में मत भूलना। अधिक ताज़ी सब्जियाँ और फल खाएँ। इसके अलावा, आप प्रोटीन और के चक्कर में भी नहीं पड़ सकते वसायुक्त खाद्य पदार्थ, या केक, बन्स और मिठाइयों के रूप में कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहें। आइए सुनहरे नियम का पालन करें - संयम में सब कुछ अच्छा है!