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जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें सबसे पहला सवाल यह हल करना होगा: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको निश्चित रूप से अपने खान-पान की आदतों पर पुनर्विचार करना चाहिए। हम आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रदान करते हैं, जो आपको अपने आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में मदद करेगा।

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वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में 10 महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, हम आपको वजन कम करने के बुनियादी नियमों की याद दिलाएंगे। यह वह बात है जिसे वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को जानना आवश्यक है।!

1. वे कैलोरी की कमी के कारण वजन कम करते हैं, न कि उचित पोषण के कारण। जब हम शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता से कम खाते हैं, तो यह वसा के रूप में आरक्षित निधि का उपयोग करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आप क्या, कब और किस संयोजन में खाते हैं - यह सब निर्णायक नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी से भोजन करेंगे तो आपका वजन कम होगा।
2. सभी आहार, चाहे उन्हें कुछ भी कहा जाए, का उद्देश्य व्यक्ति को कम खाना खिलाना और आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करना है। उचित पोषण पर वजन कम करना खाद्य प्रतिबंधों के माध्यम से भी प्राप्त किया जाता है: आप कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और "भोजन की बर्बादी" से छुटकारा पाते हैं। यह आमतौर पर कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी की गिनती न करें। (हालांकि सही खाद्य पदार्थों से आप अतिरिक्त मात्रा में खा सकते हैं और बेहतर हो सकते हैं).
3. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है: चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी व्यंजन, कम वसा वाले पनीर और ताजा सब्जी सलाद। यह स्वयं खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि समग्र कैलोरी अधिशेष है।
4. वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ बहुत आसानी से अतिरिक्त कैलोरी पैदा करते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करना होगा। लेकिन अगर आप इन उत्पादों को अपने कैलोरी सेवन में शामिल करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप वजन घटाने के लिए बिना किसी नुकसान के इनका उपयोग कर सकते हैं।
5. हालाँकि, उचित पोषण के मेनू का पालन करना बेहतर है: सबसे पहले वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए। याद रखें कि फास्ट फूड और मिठाइयों में कुछ भी शामिल नहीं है पोषण का महत्वऔर, इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो उनका शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
6. वजन घटाने के लिए सीधे तौर पर खाने का समय कोई खास भूमिका नहीं निभाता है, इसलिए आपको अपने आहार और दिनचर्या में पूरी तरह से बदलाव करने की जरूरत नहीं है। बस इतना याद रखें दिन के लिए एक सक्षम सही मेनू तैयार करने से आपको संतुलित खाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है भूख की भावना को कम करना, स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करना और पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करना।
7. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं उल्लेखनीय प्रभाववजन घटाने के लिए वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज है आहार की कुल कैलोरी सामग्री। लेकिन मांसपेशियों के संरक्षण (प्रोटीन), पर्याप्त ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट), हार्मोनल प्रणाली के सामान्य कामकाज (वसा) के लिए इन संकेतकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
8. उत्पादों को किसी भी रूप में एक प्लेट में जोड़ा जा सकता है, इससे वजन कम करने की प्रक्रिया भी प्रभावित नहीं होती है। यदि आप एक अलग आहार पर टिके रहना चाहते हैं या उत्पादों को केवल उसी तरीके से संयोजित करना चाहते हैं जैसे आप करते हैं, तो कृपया।
9. नीचे दी गई सिफ़ारिशें हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए सबसे आम मेनू विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के अनुसार एक मेनू बना सकते हैं, "आहार सिद्धांतों" पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक नहीं है। यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करते हैं, तो आपके हाथ खुल जाते हैं: वजन घटाने के लिए, केबीजेयू के ढांचे के भीतर खाना ही काफी है।
10. पूरे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, उचित नाश्ता और रात्रिभोज, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ - ये शरीर के निर्माण में केवल अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक हैं, लेकिन महत्वपूर्ण नहीं हैं। वे शरीर को चमकाने और उसे आदर्श आकार में लाने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं।

संक्षेप। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सवाल हमेशा आहार प्रतिबंधों पर आता है, चाहे हर दिन के लिए आहार और मेनू कुछ भी हो।इसीलिए कैलोरी गिनना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने केबीजेयू मानदंड के भीतर अपनी इच्छानुसार भोजन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण एक अतिरिक्त वजन घटाने का उपकरण है जो आपको अपने खाने के व्यवहार को बदलने और संतुलित और स्वस्थ खाना शुरू करने में मदद करेगा।

प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण मेनू बनाते समय क्या याद रखना महत्वपूर्ण है:

• पूरे दिन ऊर्जा के लिए नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मिठाइयाँ, मिठाइयाँ, सूखे मेवे) का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है।
• रात के खाने में मुख्य रूप से प्रोटीन बनाना वांछनीय है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताज़ी सब्जियाँ, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• नियम "18.00 के बाद न खाएं" के बारे में भूल जाएं, लेकिन रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं करना बेहतर है।
• प्रति दिन कैलोरी लगभग निम्नलिखित अनुपात में वितरित करें: 25-30% नाश्ता, 30-35% दोपहर का भोजन, 20-25% रात का खाना, 15-20% नाश्ता।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है, प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन।

हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात प्रति दिन कुल कैलोरी की कमी को बनाए रखना है। लेकिन दृष्टिकोण से संतुलित पोषण, स्वास्थ्य, ऊर्जा बनाए रखना, शरीर का सामान्य कामकाज और टूटने के जोखिम को कम करनाउपरोक्त नियमों का पालन करना सबसे अच्छा है।

दिन के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू:

• नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• दिन का खाना: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। निश्चित रूप से फाइबर.
• दोपहर की चाय: कार्बोहाइड्रेट, शायद थोड़ा वसा
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं। ये सबसे लोकप्रिय और सफल नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के विकल्पों के उदाहरण हैं जो वजन कम करने वालों में सबसे अधिक पाए जाते हैं। व्यक्तिगत आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, आप हर दिन के लिए उचित पोषण का अपना मेनू बना सकते हैं।

नाश्ता:

• फल/सूखे फल/मेवे/शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम विकल्प दलिया है)
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
• साबुत अनाज ब्रेड या क्रिस्पब्रेड के साथ सैंडविच
• ओटमील पैनकेक (अंडे और मिश्रण मिलाएं) अनाजऔर कढ़ाई में भून लें)
• कॉटेज पनीर स्मूदी, दूध और केला (जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया जोड़ने की सलाह दी जाती है)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

रात का खाना:

• अनाज/पास्ता/आलू + मांस/मछली
• उबली हुई सब्जियाँ + मांस/मछली
• सलाद + मांस/मछली
• सब्जियाँ/गार्निश + फलियाँ

दोपहर का भोजन सबसे "लोकतांत्रिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों का लगभग कोई भी संयोजन चुन सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियाँ + दुबला मांस/मछली
• सब्जियाँ + पनीर + अंडे
• कॉटेज चीज़
• फलों के साथ केफिर

नाश्ता:

• पीपी बेकिंग
• पागल
• फल
• सूखे मेवे
• पनीर या सफेद दही
• साबुत अनाज की ब्रेड/क्रिस्पब्रेड

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रस्तावित विकल्पों में से, हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू का अपना संस्करण बनाएं।

अपने हिस्से और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करें। वैसे, आधुनिक गैजेट्स के साथ यह करना काफी आसान है:

आहार पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करता है। बल्कि शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिजों से संतृप्त करने के लिए भी। आप इस तरह के आहार को घर पर लागू कर सकते हैं, क्योंकि व्यंजनों में सरल उत्पादों का उपयोग किया जाता है, और यहां तक ​​कि आलसी भी खाना पकाने की तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।

आहार पोषण के मुख्य नियम:

1. 1. पानी पियें - साधारण शुद्ध या बिना गैस वाला खनिज, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर।
2. 2. खूब ताज़ी सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ (प्रति दिन 3-4 सर्विंग) और फल (प्रति दिन 2-3 सर्विंग) खाएँ।
3. 3. लाल मांस का त्याग करें।
4. 4. मुर्गी के मांस का सेवन बिना छिलके के करना चाहिए।
5. 5. अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें - वसायुक्त मछली, नट्स, बीज, एवोकाडो, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल।
6. 6. न्यूनतम वसा सामग्री वाले खट्टे-दूध उत्पाद खाएं।
7. 7. प्रति दिन 2 से अधिक जर्दी न खाएं, प्रोटीन की मात्रा सीमित नहीं है।
8. 8. खाना पकाने वाले तेल में तलने से बचें।
9. 9. दिन में एक ही समय पर 5 बार खाएं - 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स।
10. 10. उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करें - एक विशेष सूत्र का उपयोग करके मोटे तौर पर गणना करें।
11. 11. सुबह अनाज, मीठे फल और सब्जियां खानी चाहिए, दोपहर के भोजन के बाद आपको प्रोटीन और कम कैलोरी वाली सब्जियां खानी चाहिए।
12. 12. नमक छोड़ने की सलाह दी जाती है - यह अतिरिक्त पानी से छुटकारा दिलाकर वजन घटाने में योगदान देता है।

ये नियम सार्वभौमिक हैं: ये महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। अलग अलग उम्र. उनके पालन के एक महीने बाद ही, आप व्यक्ति के शुरुआती आंकड़ों के आधार पर 3 से 6 किलो वजन कम कर सकते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए आहार में उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण निम्नानुसार प्रदान किया जाता है:

• प्रोटीन: 60% - वे सभी भोजन में मौजूद होने चाहिए;
• वसा - 20% - खाली पेट एक चम्मच अलसी का तेल पीने की सलाह दी जाती है, स्वस्थ वसा के बाकी स्रोतों को सभी भोजन में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए;
• कार्बोहाइड्रेट: 20% - इनका सेवन नाश्ते और पहले नाश्ते के दौरान किया जाना चाहिए।

किसी भी आहार के लिए मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास यह है, तो मान लीजिए कि आधी लड़ाई पहले ही हो चुकी है। हर किसी की अपनी प्रेरणा होती है. ऐसे आदमी को आकर्षित करने के लिए जो पतली लड़कियों को पसंद करता है, उसकी पसंदीदा पोशाक में फिट होना, गर्मी की छुट्टियां जहां आपको समुद्र तट पर दिखावा करना होता है और भी बहुत कुछ।

मैं कई प्रभावी वजन घटाने वाले आहार पेश करता हूं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। वे हर दिन और एक सप्ताह के लिए मेनू के साथ उचित पोषण पर आधारित हैं।

किसी भी आहार के चार नियम

1. आहार से नमक और नमकीन खाद्य पदार्थों को लगभग हटा दें।
2. किसी भी रूप में शराब का पूरी तरह से बहिष्कार करें। यह अतिरिक्त कैलोरी का स्रोत है. इसके अलावा, इसका आरामदायक प्रभाव आपको अपने चुने हुए आहार पर टिके रहने से रोकेगा।
3. नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता, यानी। दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।
4. चीनी, मिठाइयाँ और पेस्ट्री को पूरी तरह से हटा दें।

2-3 सप्ताह के लिए आहार.

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित। लेकिन इन सबके साथ, इसमें कैलोरी कम होती है। वह ध्यान रखती है दैनिक आवश्यकतासूक्ष्म तत्वों और विटामिनों में जीव।

पहला दिन।

नाश्ता।कड़ा हुआ 1 चिकन अंडा, निश्चित रूप से, आपको इसे बिना नमक के खाने की ज़रूरत है। 17% से कम वसा सामग्री वाला पनीर - 2 - 3 छोटे टुकड़े।

दिन का खाना।पूरा सेब. आधे घंटे के बाद एक कप बिना चीनी और दूध की चाय या कॉफ़ी।

रात का खाना।नमक और तेल के बिना पकी हुई गोभी। उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट.

दोपहर की चाय।

रात का खाना।किसी भी वसा सामग्री का लगभग 100 ग्राम पनीर, केफिर के साथ पानी, किसी भी वसा सामग्री का भी। पूरा अंगूर खायें।

दूसरा दिन।

नाश्ता।टोस्ट के रूप में चोकर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा। यदि आपके पास टोस्टर नहीं है, तो ब्रेड को धीमी आंच पर सूखी कड़ाही में हल्का टोस्ट करें। आधे घंटे बाद - बिना चीनी की ग्रीन टी या ब्लैक कॉफ़ी।

दिन का खाना।अंगूर और किसी भी वसा सामग्री का एक गिलास केफिर।

रात का खाना।चिकन, गोमांस या मछली का एक टुकड़ा उबला हुआ, ओवन में या ग्रिल पर बिना तेल डाले पकाया हुआ। यदि आपके पास है तो इसका उपयोग करना बेहतर है।

दोपहर की चाय।सेब के एक जोड़े. आधे घंटे बाद - चाय या कॉफ़ी, बेशक, बिना चीनी के।

रात का खाना।किसी भी जड़ी-बूटी के साथ उबली हुई फूलगोभी, वनस्पति या जैतून के तेल के साथ छिड़के।

तीसरे दिन।

नाश्ता।साबुत अंगूर. आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना।एक कच्ची गाजर.

रात का खाना।चिकन, बीफ़, वील या मछली का एक टुकड़ा उबला हुआ, ओवन में या ग्रिल पर बिना तेल डाले पकाया गया। (दूसरे दिन की तरह ही।) आप उपयोग कर सकते हैं।

दोपहर की चाय।नाश्ते की तरह.

रात का खाना।कोई भी उबली हुई सब्जियाँ और दो अंडे की सफेदी से बना एक आमलेट।

चौथा दिन।

नाश्ता।एक गाजर, एक चम्मच कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ कसा हुआ। आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना।लगभग 100 जीआर. कोई भी पनीर और किसी भी केफिर का एक गिलास।

रात का खाना।एक कठोर उबला हुआ मुर्गी का अंडा। ताजा अजमोद या डिल, जितना आप खा सकते हैं।

दोपहर की चाय।

रात का खाना।सलाद - कटी हुई सफेद पत्तागोभी, कच्ची गाजर और चुकंदर का एक ब्रश, कसा हुआ। सलाद पर नींबू का रस छिड़कें, लेकिन तेल न डालें। इसे पी जाएं हरी चायचीनी रहित.

पाँचवा दिवस।

नाश्ता।एक कठोर उबला हुआ मुर्गी का अंडा। आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना।केफिर का एक गिलास.

रात का खाना।कम वसा वाली मछली को बिना तेल के वायर रैक पर डबल बॉयलर या ओवन में पकाया जाता है। कोई भी उबली हुई सब्जियाँ।

दोपहर की चाय।उबली हुई फूलगोभी. आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

रात का खाना।एक अंगूर. 30 मिनट बाद - बिना चीनी की ग्रीन टी।

छठा दिन .

नाश्ता।लगभग 100 जीआर. डिल या अजमोद के साथ कोई भी पनीर। आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।

दिन का खाना। 15 मिनट के ब्रेक के साथ दो सेब।

रात का खाना।चिकन, वील या मछली का एक टुकड़ा उबला हुआ, ओवन में या डबल बॉयलर में बिना तेल डाले पकाया गया। एक छोटा उबला हुआ चुकंदर.

दोपहर की चाय।सफेद नसों के बिना नारंगी. उन्हें अच्छी तरह साफ करने का प्रयास करें।

रात का खाना।बिना तेल के अजवाइन और डिल के साथ ताजी सफेद पत्तागोभी का सलाद। हरी चाय पियें.

सातवां दिन।

नाश्ता।संतरे, सेब और गाजर का मिश्रण। एक ग्लास।

दिन का खाना।उबली सब्जियों के साथ उबले चावल. एक स्लाइड के साथ लगभग 5 बड़े चम्मच।

रात का खाना।किसी भी सब्जी से सूप प्यूरी। उबले चिकन का एक टुकड़ा. आधा अंगूर.

दोपहर की चाय।एक ग्लास टमाटर का रस. आप पैकेज कर सकते हैं, लेकिन बिना नमक या हल्के नमकीन के।

रात का खाना।उबली मछली और हरी मटर.

माइनस 5 किलो. प्रति माह - पियरे डुकन का आहार

इस आहार की सुविधा यह है कि आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं। आपको लगातार कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं है। रहस्य सही उत्पादों को संयोजित करना है।

आहार का आधार पोषण को चार चरणों में विभाजित करना है, प्रति सप्ताह एक। एकमात्र शर्त यह है कि प्रतिदिन लगभग किसी भी तरल पदार्थ का 2.5 लीटर पीना चाहिए।

पहला चरण वसा जलाना है।

इस चरण में, हम सक्रिय रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं। यह मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना पहले से जमा वसा को जलाने में मदद करता है।

नाश्ते के लिए केफिर या दही आदर्श है। यदि आप रोटी के बिना नहीं रह सकते, तो साबुत अनाज का विकल्प चुनें। वह तुम्हें लंबे समय तक तृप्त करेगा। इस चरण में सब्जियाँ और फल स्नैकिंग के लिए अच्छे होते हैं।

मछली, सूअर का मांस और पनीर का सेवन कम करने का प्रयास करें। इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है लेकिन वसा की मात्रा भी अधिक होती है। हम किसी भी रूप में मिठाई से पूरी तरह इनकार करते हैं।

• कॉटेज चीज़
• दही
• दूध
• कुक्कुट मांस
• दुबला मांस
• समुद्री भोजन
• टूना
• सैमन
• टोफू पनीर.

आहार के पहले सप्ताह के लिए पास्ता और झींगा सलाद

1 सर्विंग के लिए उत्पाद:

• एक सर्विंग के लिए ड्यूरम पास्ता;
• लगभग 50 जीआर. डीफ़्रॉस्टेड झींगा;
• हरी प्याज, डिल और अजमोद की कई टहनियाँ;
• लगभग 100 जीआर. प्राकृतिक दही;
• सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चमचा;
• जैतून या वनस्पति तेल का एक बड़ा चमचा।

पास्ता और झींगा को अलग-अलग उबालें। साग को धोकर सुखा लें और बारीक काट लें। झींगा को ठंडा करके साफ करें। दही में तेल और सिरका, हल्का नमक और काली मिर्च डालें। अच्छी तरह से मलाएं। पास्ता को एक प्लेट में रखें, ऊपर से झींगा डालें और ऊपर से दही की चटनी डालें। इस सलाद को लंच या डिनर में खाया जा सकता है.

दूसरा चरण - हम शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालते हैं

हम जितना संभव हो उतनी सब्जियां खाकर ऐसा करते हैं। इनमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं जो हमारे शरीर में अतिरिक्त वसा को जलाते रहते हैं। इसके अलावा, वे चयापचय को गति देते हैं।

प्रत्येक भोजन में यथासंभव भिन्न-भिन्न सब्जियाँ खाएँ। उदाहरण के लिए, पनीर के साथ सामान्य सुबह के सैंडविच पर, टमाटर, मूली का एक टुकड़ा और ताजा खीरे का एक टुकड़ा डालें।

इस सप्ताह साइड डिश के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग न करना ही बेहतर है। ये हैं चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, फलियाँ। कोई भी भोजन जिसमें चीनी और आटा हो। लेकिन आप साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता का उपयोग कम मात्रा में कर सकते हैं।

आहार के दूसरे सप्ताह के लिए भरवां तोरी

प्रति सेवारत उत्पाद:

• मध्यम तोरी;
• अजवाइन का डंठल;
• टमाटर;
• खीरा;
• प्याज का सिर;
• अजमोद की कई टहनी;
• 100 जीआर. उबला हुआ हैम;
• खट्टा क्रीम के 2 बड़े चम्मच;
• ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस 2 चम्मच;
• वनस्पति तेल का एक चम्मच.

तोरी को आधा काटें, कोर हटा दें और वनस्पति तेल में दोनों तरफ से भूनें। हैम, सब्जियों और जड़ी-बूटियों से सलाद बनाएं, खट्टा क्रीम डालें और नींबू का रस. तोरी के आधे हिस्से में डालें। आप चाहें तो ओवन में बेक कर सकते हैं।

पेट की चर्बी व्यायाम

इसी सप्ताह आप एक साधारण व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं जो पेट की चर्बी कम करने में मदद करेगा।

यदि शुरुआत में अपने पैरों को वजन पर रखना मुश्किल है, तो आप व्यायाम को सरल बना सकते हैं। एक पैर को घुटने से मोड़कर फर्श पर रखें। दूसरे पैर के पंजे को मुड़े हुए घुटने पर रखें। बारी-बारी से अपनी कोहनियों को घुटने के पास तक 15 बार खींचें। फिर पैर बदलें और व्यायाम 15 बार और करें।

तीसरा चरण - हम फलों से पेट की सिलवटों को हटाते हैं।

दो सप्ताह सफलतापूर्वक बीत चुके हैं, और आप पहले ही कुछ किलोग्राम वजन कम कर चुके हैं। हम फलों से परिणाम तय करते हैं। उनमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ हैं जो हमें नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। पूरे सप्ताह नाश्ते में फलों का सलाद खाएं। अन्य समय में भी फलों का सेवन बढ़ा दें। डिब्बाबंद और सूखे फलों को छोड़कर कोई भी फल लिया जा सकता है। उनमें अनावश्यक चीनी बहुत अधिक होती है। फलों को जूस से बदलना भी उचित नहीं है।

आहार के तीसरे सप्ताह के लिए गाजर-सेब का सलाद

1 सर्विंग के लिए उत्पाद:

• 2 कच्ची गाजर;
• मध्यम सेब;
• 2 टीबीएसपी। किसी भी मेवे के चम्मच;
• चीनी का चम्मच;
• 2 बड़े चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस;
• एच. एक चम्मच वनस्पति तेल.

गाजर और सेब को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, बाकी उत्पादों के साथ मिलाएं और लगभग आधे घंटे के लिए अलग रख दें। आप अधिक संतरे का छिलका जोड़ सकते हैं, लेकिन यह वैकल्पिक है।

सेब केले की स्मूदी

1 सर्विंग के लिए उत्पाद:

• केला;
• सेब;
• आधी छिली हुई कीवी;
• कला। एक चम्मच बिना कड़वा शहद।

सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक ब्लेंड करें।

चौथा और अंतिम चरण - हम परिणाम ठीक करते हैं।

चौथा हफ़्ता बस किसी तरह की छुट्टी है! आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो हमने पिछले तीन चरणों में खाया था। हम कार्बोहाइड्रेट लौटाते हैं ताकि नया वजन लंबे समय तक बना रहे, और वसा वहां जमा न हो जहां यह आवश्यक नहीं है।

प्रत्येक भोजन में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलाएं, नाश्ता करें और फल या सब्जियां खाएं। फिर भी उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें गेहूं का आटा होता है।

पेट, नितंबों और भुजाओं को मजबूत बनाने के लिए सार्वभौमिक व्यायाम

वजन कम करने के चौथे सप्ताह में, एक और सरल व्यायाम - साइड पुश-अप्स जोड़ें।

कूल्हे को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए स्थिर करें और नीचे करें। 15 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ पलटें।

शीत छिद्रों के लिए तीन आहार

फ़िनिश आहार

आप सभी प्रकार के अनाज, दुबला मांस और मछली, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खा सकते हैं। हम मिठाई, पेस्ट्री, ब्रेड, पास्ता, चावल, स्मोक्ड मीट से इनकार करते हैं।

सेम आहार

एक हफ्ते में आप अपनी सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना 3 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। जैसा कि आप समझते हैं, आहार का आधार सेम है - कम कैलोरी। लेकिन साथ ही एक पौष्टिक उत्पाद भी। सप्ताह के दौरान बीन्स का सेवन करना चाहिए अलग - अलग प्रकारदोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए. इसके अलावा, आहार में कम वसा वाले पोल्ट्री मांस, वील, सब्जियां और फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। नमक, मसाले और चीनी का प्रयोग न करें.

एक प्रकार का अनाज आहार

बहुत सरल लेकिन प्रभावी आहार. यह इस तथ्य में निहित है कि आपको उस दिन को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है जब आप कम वसा वाले केफिर या दही के साथ किसी भी रूप में केवल एक प्रकार का अनाज खाते हैं, और वह दिन जब आप हमेशा की तरह खाते हैं। केवल आटा, मीठा, नमकीन और स्मोक्ड को बाहर करना आवश्यक है। यह मत भूलिए कि आपको बिना ज्यादा खाए दिन में 5-6 बार खाना है।

स्वस्थ और सुंदर रहें!

वीके को बताओ

सर्वोत्तम आहार उचित पोषण है। इससे आपको खुद को भूखा नहीं रखना पड़ेगा। कम कैलोरी वाली अजवाइन और पानी पर सप्ताह बिताने की आवश्यकता नहीं है। यह आपको कुछ स्वास्थ्यप्रद उपहारों का भी आनंद लेने देता है! और साथ ही, यह आहार से बेहतर काम करता है - आखिरकार, सही ढंग से गिराए गए किलोग्राम अब बहाल नहीं होते हैं। रहस्य क्या है?

ऐसा आहार चुनना असंभव है जो आपके, आपके कार्यालय सहकर्मी और पड़ोसी कात्या के लिए समान रूप से उपयुक्त हो, और इसके अलावा, सभी पर समान रूप से प्रभावी हो। हर किसी का चयापचय और स्वास्थ्य अलग-अलग होता है, और इसलिए एक मित्र ने सफलतापूर्वक जो बनाया वह आपके लिए बेकार या हानिकारक भी हो सकता है। लेकिन एक स्वस्थ आहार का एक बहुत बड़ा लाभ है: यह वजन कम करने वालों को सख्त आहार के लिए बाध्य नहीं करता है, जिससे उन्हें अपने मेनू के बारे में स्वयं सोचने की अनुमति मिलती है। संपूर्ण कार्य यह जानना है कि इस प्रक्रिया को कैसे अपनाया जाए और किन नियमों का पालन किया जाए।

• उचित पोषण के लिए बार-बार भोजन करना लगभग मुख्य शर्त है। समीक्षाएँ कहती हैं: प्रति दिन तीन मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स पूरी तरह से भूख से राहत दिलाते हैं और यह संभव बनाते हैं कि शाम को रेफ्रिजरेटर में मिलने वाली हर चीज़ को अपनी प्लेट में न फेंकें।
• छोटे हिस्से. फिर, भूख के खिलाफ लड़ाई के सवाल पर! अगर आप दिन में 5-6 बार खाते हैं, तो आपको अकेले एक बर्तन बोर्स्ट खाने और एक पैन में मशरूम के साथ आलू खाने की इच्छा नहीं होगी। भूख तुम्हें परेशान नहीं करेगी.
• हल्का खाना। तले हुए, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में कई खंडों में लिखा गया है। पहले दो घटकों को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा गया है, अंतिम - मीठा - सख्ती से खाया जाता है। और जैम वाले डोनट्स के बजाय स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ चुनें।
• सब्जियों और फलों को आहार का सबसे बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। आदर्श रूप से, आपकी प्लेट हर बार चौथाई होनी चाहिए। उनमें से दो सब्जियों के लिए आरक्षित हैं, एक साइड डिश (अनाज, पास्ता) के लिए और एक अन्य प्रोटीन के लिए।
• संदेह है कि क्या पसंद करें, मछली या मांस? मछली अवश्य चुनें।

• सोडा, चिप्स, सॉसेज और हर चीज जिसमें परिरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले तत्व प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं, निश्चित रूप से "ओवरबोर्ड" रहते हैं। इस भोजन में कोई लाभ नहीं है, और चयापचय को बाधित करने वाली कैलोरी और हानिकारक घटकों की संख्या सभी उचित मानकों से अधिक है।
• नमक। "सफेद जहर", जो इतना विवाद पैदा करता है, हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, इसलिए इसे आहार से बाहर करना किसी भी तरह से असंभव नहीं है। लेकिन दैनिक दर को 5-15 ग्राम तक कम करना बहुत वांछनीय है।
• सोने से पहले खाने से इंकार करना। वैसे, अधिक से अधिक पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कुख्यात "शाम 6 बजे" जिसके बाद पहले चम्मच से कांटा अलग रखना माना जाता था, पूरी तरह से सही नहीं है। इस समय, आपको दिन के आखिरी समय में काफी कसकर खाने की ज़रूरत है, लेकिन सुबह तक खाने से इनकार न करें। खासकर यदि आप आधी रात के करीब बिस्तर पर जाते हैं! ऐसे में सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का नाश्ता जरूर करें।
• पानी। यह आपके आहार में 1.5-2 लीटर की मात्रा में मौजूद होना चाहिए, और इससे कम नहीं।

बस इतना ही। और इस विचार से भयभीत न हों कि नियम हैं स्वस्थ जीवन शैलीजीवन का आविष्कार दृढ़ इच्छाशक्ति वाले लोगों के लिए किया गया था, और साधारण मनुष्य उन्हें कभी नहीं खींच पाएंगे! उचित पोषण की मुख्य समस्या एक दिन बुरी आदतों की लालसा को तोड़ना और नई, उपयोगी आदतों पर स्विच करना है। पहला कदम उठाना सचमुच कठिन है। लेकिन जैसे ही आप बदलने और पहले 3-4 सप्ताह तक रुकने का निर्णय लेते हैं, नए सिद्धांत आदर्श बन जाएंगे। आप देखेंगे, आप पुराने फास्ट फूड और आहार के माध्यम से वजन कम करने के शाश्वत प्रयासों पर वापस नहीं जाना चाहते हैं।

उचित पोषण के विकल्पों में से एक: एक सही तालिका।

उचित पोषण: मेनू

हालाँकि खाने के प्रति स्वस्थ दृष्टिकोण के नियम सरल हैं, लेकिन एक शुरुआत के लिए इनमें महारत हासिल करना मुश्किल हो सकता है। समय-समय पर प्रश्न उठते हैं: “क्या खाएँ? दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है? क्या सभी व्यंजन एक साथ चलते हैं? अगर आपको भी वजन घटाने के लिए तुरंत स्वस्थ और सही आहार बनाने की अपनी क्षमता पर संदेह है, तो इसे आसान बनाएं। नीचे दिए गए विकल्पों को देखें, उनके बारे में लेख पढ़ें या उनका उपयोग करें।

उचित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

नाश्ता (निम्नलिखित व्यंजनों में से एक चुनें):

• दलिया, एक प्रकार का अनाज या चावल दलियामलाई रहित दूध पर;
• जड़ी-बूटियों के साथ पनीर या फलों के साथ केफिर;
• टमाटर के साथ दो उबले अंडे या तले हुए अंडे;
• ओवन में पकाए गए चीज़केक।

• बिना आलू, हरे प्याज के पंख और अजमोद के साथ टमाटर का सलाद, 200 ग्राम उबला हुआ मांस;
• लहसुन और मसालों, उबली हुई सब्जियों के साथ मछली का रोल;
• प्याज का सूप, टमाटर सॉस में पका हुआ टर्की का एक टुकड़ा, सलाद; मछली मीटबॉल और कोलस्लॉ; मांस और पनीर के साथ तोरी नावें, ओवन में पकाया जाता है;
• खट्टा क्रीम में पकाए गए पनीर और लीवर के साथ ठंडा टमाटर का सूप;
• चावल के साथ कद्दू दलिया.

• मसालों के साथ सब्जी स्टू;
• 1 चम्मच के साथ पनीर पुलाव। जाम;
• दो समुद्री खाद्य कटार (पानी में भिगोए हुए सीख पर कई झींगा, स्कैलप्स और मशरूम कैप डालें, सोया सॉस और तेल, नमक छिड़कें और ओवन में सेंकें);
• कसा हुआ गाजर, सेब और एक चम्मच शहद का मीठा सलाद;
• दो संतरे, अंगूर और क्रैनबेरी का फल मिश्रण।
• फ़ेटा चीज़ के कुछ क्यूब्स के साथ ग्रीक सलाद;
• ताज़े अनानास के कुछ स्लाइस के साथ अनानास-बेरी स्मूदी।

स्नैक्स निम्नलिखित विकल्पों में से चुनें:

• सेब (बेक किया जा सकता है), नाशपाती, 5 प्लम, तरबूज या तरबूज का एक बड़ा टुकड़ा, मुट्ठी भर जामुन;
• 30-40 ग्राम मेवे या सूखे मेवे;
• एक गिलास केफिर, दूध या प्राकृतिक दही।

आवश्यक 2 लीटर तरल में शामिल होना चाहिए: पानी, खनिज पानी, हरी और काली चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

यह मत भूलो कि यह हर दिन के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण मात्र है। कोई भी आपको इसका शब्दशः पालन करने के लिए नहीं कह रहा है। ख़िलाफ़! व्यंजनों को स्थानों पर व्यवस्थित करना, हटाना और नए जोड़ना, अपने स्वाद और बजट के आधार पर उन्हें बदलना, आप आसानी से एक, दो या अधिक महीने के लिए उचित पोषण की योजना बना सकते हैं। एकमात्र शर्त मेनू नियोजन कानूनों को याद रखना है जिनकी हमने इस लेख की शुरुआत में चर्चा की थी। और आहार परिवर्तन को इसके साथ जोड़ना सुनिश्चित करें व्यायाम! केवल इस मामले में प्रभाव आपके लिए ध्यान देने योग्य, त्वरित और बहुत सुखद होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

सभी स्वस्थ भोजन व्यंजनों में क्या समानता है? इसका अनुमान लगाना कठिन नहीं है. वे कभी भी या बहुत कम ही भूनने की अनुमति देते हैं। वसायुक्त और भारी भोजन शामिल न करें। इसमें अधिकतम विटामिन और पोषक तत्व होते हैं।

और ये बहुत स्वादिष्ट भी होते हैं. इसका एक उदाहरण एक सरल और स्वादिष्ट कद्दू सलाद है, जिसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कद्दू के 100 ग्राम;
• सेब
• गाजर;
• नींबू का रस।

• सभी फलों और सब्जियों को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, उन्हें एक प्लेट में परतों में रखें, ऊपर से नींबू का रस डालें और तुरंत खाएं। अगर आपको कच्चा कद्दू खाने को लेकर कोई संदेह है, तो सलाद को 20-30 मिनट के लिए ओवन में रखें, फिर दालचीनी छिड़कें और अच्छी तरह मिलाएँ। बेकिंग प्रक्रिया के दौरान जो रस निकलेगा वह सलाद को और अधिक कोमल बना देगा।

उचित पोषण का एक बहुत ही दिलचस्प व्यंजन पनीर के साथ टमाटर का सूप है - मूल और थोड़ा मसालेदार। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 0.5 लीटर टमाटर का रस;
• 150 ग्राम पनीर;
• वनस्पति तेल;
• स्वादानुसार नींबू का रस;
• डिल और अजमोद;
• एक तिहाई चम्मच चीनी;
• काली मिर्च, जीरा;
• नमक।

एक ब्लेंडर का उपयोग करके, टमाटर के रस को पनीर, चीनी, नमक और मसालों के साथ मिलाएं। कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें।

तले हुए अंडे के साथ चिकन रोल वास्तव में उत्सवपूर्ण लगते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे उचित पोषण की आवश्यकताओं का पूरी तरह से पालन करते हैं। नुस्खा की आवश्यकता होगी:

• चिकन स्तन पट्टिका - 2-3 टुकड़े;
• 2 अंडे;
• 100 ग्राम ब्रोकोली;
• मसाले और नमक स्वादानुसार।

अंडे को बारीक कटी ब्रोकली और मसालों के साथ फेंटें। एक सपाट प्लेट में डालें और नरम होने तक (1-2 मिनट) माइक्रोवेव करें। चिकन ब्रेस्ट को फेंटें. ऑमलेट को भागों में काटें, स्तनों पर रखें और टाइट रोल में रोल करें। एक धागे से बांधें, रोल्स को बेकिंग बैग में रखें और वनस्पति तेल छिड़कें। नमक, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें। 180 डिग्री पर 25 मिनट तक बेक करें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण

प्रकृति ने मनुष्य को वास्तविक शिकारी और शिकारी बनाने का ध्यान रखा है। महिलाओं के विपरीत, जिन्हें उन्होंने मां और चूल्हे के रखवाले की भूमिका सौंपी, मजबूत सेक्स थोड़ा अलग चयापचय से संपन्न होता है, मांसपेशियों का द्रव्यमान थोड़ा बड़ा होता है और सुंदर महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन थोड़ी अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसका मतलब है कि पुरुषों के लिए स्वस्थ भोजन के नियम कुछ अलग होंगे।

एक आदमी के लिए उचित आहार कैसे बनायें?

पहला। चूंकि - हम पहले ही इस पर चर्चा कर चुके हैं - आपके मिसस में शुरू में अधिक मांसपेशियां होती हैं, उन्हें अच्छी स्थिति में रखने के लिए उसे प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि एक महिला आसानी से सलाद, फल और अनाज पर एक या दो दिन या एक सप्ताह बिता सकती है, तो एक पुरुष मांस के बिना नहीं रह सकता। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि वह शाकाहारी या कहें तो तेज़ नहीं हो सकता! लेकिन इस मामले में, आदमी का मेनू वनस्पति प्रोटीन - नट्स, डेयरी उत्पाद, आलू और मशरूम से भरा होना चाहिए। सेम और दाल के अपवाद के साथ, फलियां भी हस्तक्षेप नहीं करेंगी, जो महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं और बड़ी मात्रा में पुरुषों को इसकी आवश्यकता नहीं होती है।

दूसरा। चूँकि हम हार्मोन के बारे में बात कर रहे हैं, उनमें से कौन मजबूत सेक्स का "कॉलिंग कार्ड" है? यह सही है, टेस्टोस्टेरोन। और मनुष्य का उचित पोषण, उसकी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार, उसके विकास में योगदान देना चाहिए। आपके पति को कई वर्षों तक स्वस्थ और मजबूत रहने में मदद मिलेगी:

• मांस;
• अंडे;
• जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरक के रूप में पराग;
• कड़ाई से परिभाषित खुराक में शराब (भोजन से पहले एपेरिटिफ़ के रूप में एक गिलास, यदि कोई मतभेद नहीं हैं)।

इसके अलावा, पुरुषों को चाहिए:

• जिंक (सेब, नींबू, अंजीर, खजूर, रसभरी, लीवर, आदि);
• सेलेनियम (नट और कद्दू के बीज);
• फास्फोरस (अंडे की जर्दी, मछली, चोकर और कई अन्य उत्पाद);
• लाल फलों में मौजूद लाइकोपीन - यह तत्व पुरुषों को प्रोस्टेट कैंसर से बचाता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे को काफी कम करता है।
• इसके अलावा, मजबूत आधा विटामिन ई के बिना नहीं रह सकता।

लेकिन पुरुषों को प्रिय सोया, इंस्टेंट कॉफी और बीयर से आपको दूर रहना चाहिए। ये सभी उत्पाद शरीर में महिला हार्मोन के प्रजनन को उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि इनका सेवन खुराक में किया जाना चाहिए।

और अंत में, तीसरा. एक आदमी के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा, इस पर निर्भर करती है कि वह कितना सक्रिय रहता है, 2400 से 3300 कैलोरी तक होती है। कठिन शारीरिक श्रम और खेल प्रशिक्षण आपको अधिकतम लाभ प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, कंप्यूटर पर लगातार बैठे रहने से आपको निचली सीमा का पालन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन फिर भी, "पुरुष" का मानदंड "महिला" की तुलना में अधिक बना हुआ है। अगर आप अपने पति के साथ वजन कम करने की योजना बना रही हैं तो इस बात का ध्यान रखें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। उबले हुए मांस के एक टुकड़े के साथ 200 ग्राम दलिया और एक कप चाय या ताजी बनी कॉफी।
• नाश्ता। टोस्ट, पनीर का एक टुकड़ा (लगभग 30 ग्राम), एक गिलास जूस।
• रात का खाना। आलू के बिना किसी भी सूप की एक प्लेट, 150 ग्राम पकी हुई या उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद, ड्यूरम गेहूं पास्ता या स्टू मशरूम।
• दोपहर की चाय। बिना चीनी वाला प्राकृतिक दही या कुछ फल।
• रात का खाना। डिल, अजमोद और ताजा ककड़ी के साथ पनीर का 200 ग्राम पैक।

लड़कियों के लिए उचित पोषण

ऐसा लग सकता है कि महिलाएं कम भाग्यशाली हैं। उनके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री केवल 1700-2000 कैलोरी है, इसके अलावा, केवल एथलीटों को ही ऊपरी सीमा प्राप्त करने की अनुमति है! हालाँकि, पुरुषों की तुलना में महिलाओं का कम लंच और डिनर सुखद और विविध दोनों हो सकता है। और पुरुषों की तरह, लड़कियों के भी अपने रहस्य और पोषण और विशेष "महिला" उत्पाद होते हैं। उन पर ध्यान दें ताकि आपके शरीर को उन पदार्थों की कमी न हो जिनकी उसे ज़रूरत है।

कैल्शियम. इस तत्व की हमेशा आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष की आयु से शुरू करके यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि गर्भावस्था के दौरान, विभिन्न बीमारियों और बस उम्र के साथ कैल्शियम महिला शरीर से उत्सर्जित होता है, और उचित पोषण की मदद से समय पर इसके नुकसान को पूरा करना बहुत महत्वपूर्ण है। 15 वर्ष से लेकर अनिश्चितकाल तक किसी भी महिला के आहार में ये होना चाहिए:

• कॉटेज चीज़;
• दूध;
• हमारे देश के लिए काफी विदेशी टोफू;
• बादाम;
• पत्तेदार साग।

लोहा। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि मानवता के खूबसूरत आधे हिस्से का इस सूक्ष्म तत्व के साथ एक जटिल रिश्ता है। एक ओर जहां इसके बिना स्वस्थ रहना नामुमकिन है। दूसरी ओर, मासिक धर्म प्रवाह के साथ महिला शरीर हर महीने 100 मिलीग्राम तक आयरन खो देता है। और वह सब कुछ नहीं है! मुख्य महिला हार्मोन एस्ट्रोजन खाद्य पदार्थों से इस आवश्यक तत्व के अवशोषण में सक्रिय रूप से हस्तक्षेप करता है, इसलिए लौह भंडार को लगातार भरना आवश्यक है। किसी भी उम्र की लड़कियों को लीवर, सूखे मेवे (विशेष रूप से सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे खुबानी और नाशपाती के साथ सूखे सेब) खाने की ज़रूरत होती है, कोको और गुलाब के अर्क का सेवन करें और कद्दू के बीजों को अधिक बार चबाएं।

विटामिन सी तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है प्रतिरक्षा तंत्र, एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है और कोलेजन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। महिलाएं इसके बिना नहीं रह सकतीं! विटामिन शामिल है:

• बिना किसी अपवाद के सभी खट्टे फलों में;
• स्ट्रॉबेरीज;
• कीवी;
• समुद्री हिरन का सींग;
• हरी और पीली मिर्च;
• पहले से ही परिचित गुलाब कूल्हों में। इसके सूखे जामुन का काढ़ा आम तौर पर सभी बीमारियों के लिए लगभग रामबाण है और इसमें बहुत कम मतभेद हैं।

फोलिक एसिड। गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से इसकी आवश्यकता होती है, यह न केवल अजन्मे बच्चे को स्वस्थ और मजबूत बनाने में मदद करता है, बल्कि कई में भाग भी लेता है चयापचय प्रक्रियाएंमाँ वर्ष के किसी भी समय, महिलाओं को नियमित रूप से खाने की मेज पर उपस्थित होना चाहिए:

• गहरे हरे पत्तेदार साग - पालक, सलाद, अजमोद (उपयोगी तत्वों से संतृप्त होने के अलावा, वे शरीर से विषाक्त विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को हटाते हैं);
• ब्रोकोली;
• सफेद बन्द गोभी;
• चुकंदर;
• टमाटर;
• एवोकाडो;
• तरबूज़;
• आड़ू;
• मसूर की दाल;
• हरी मटर;
• फलियाँ;
• पागल. वैसे, नट्स रक्त वाहिकाओं को कोलेस्ट्रॉल से राहत देते हैं और जोखिम को कम करते हैं हृदवाहिनी रोग. लेकिन प्रत्येक सर्विंग में कैलोरी की संख्या को ध्यान से गिनें ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े - अगर कम मात्रा में सेवन किया जाए तो लगभग सभी नट्स अतिरिक्त किलो का खतरा पैदा करते हैं।

इसके अलावा, लड़कियों को अपने आहार को वास्तव में "महिला" सोया, अंकुरित अनाज और क्रैनबेरी रस से समृद्ध करना चाहिए - एक "लोक" डॉक्टर जो जननांग प्रणाली के रोगों को रोकता है।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। तीन प्रोटीन और एक जर्दी का आमलेट, टमाटर, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फल का रस। आप एक कप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन तुरंत नहीं।
• दोपहर की चाय। 30 ग्राम बादाम और कुछ आलूबुखारे।
• रात का खाना। ब्रोकोली के साथ हरा सूप, बीन्स और टर्की के साथ सब्जी सलाद, चाय।
• नाश्ता। सेब ताजा या सूखे खुबानी, आलूबुखारा और किशमिश के साथ पकाया हुआ।
• रात का खाना। कटे हुए एवोकाडो, टोफू और मसालों के सलाद के साथ कई उबले हुए झींगे।

वीडियो: लड़कियों के लिए स्वस्थ भोजन

बच्चों के लिए उचित पोषण

स्वस्थ रहने के लिए आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा। अपने लिए जज करें.

बच्चा लगातार बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है, जिसका अर्थ है कि उसे हर दिन काफी मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है:

• 3 वर्ष तक - 1500;
• 5 - 1800 तक;
• 8-2400 तक;
• 16-2500 या 3000 तक.

और यह उस वयस्क व्यक्ति के लिए आवश्यक मात्रा से भी अधिक है जो कठिन शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है!

बच्चे लगातार चलते-फिरते, खेलते और दौड़ते रहते हैं - जिसका मतलब है कि उन्हें ऊर्जा की पूर्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

हड्डियों को सक्रिय रूप से बढ़ाना और मजबूत करना - कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियाँ बढ़ती हैं - प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

मस्तिष्क और मानसिक गतिविधि विकसित हो रही है - यह पहले से ही विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का एक संपूर्ण परिसर है।

बच्चों का मेटाबॉलिज्म सुचारु रूप से काम करता है, इसलिए मिठाइयां वयस्कों की तरह स्वास्थ्य को उतना नुकसान नहीं पहुंचाती हैं। और कोलेस्ट्रॉल, जो माताओं और पिताओं के लिए खतरनाक है, कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होता है!

हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि बच्चे जो चाहें और किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। अगर हम बात कर रहे हैंऐसे बच्चे के बारे में जिसका वजन पहले ही अतिरिक्त बढ़ चुका है - उदाहरण के लिए, फास्ट फूड के शौक या किसी प्रकार की बीमारी के कारण - वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था जल्द से जल्द की जानी चाहिए।

• खाने के तरीके को परिभाषित करने का प्रयास करें, लेकिन इसे एक पंथ का रूप न दें। अगर बच्चा इस वक्त खाना नहीं चाहता तो उसे हर तरह से ऐसा करने के लिए मजबूर न करें।
• नाश्ते की प्रणाली का उपयोग करें - बच्चों के लिए एक प्रकार का "आंशिक पोषण"। एक सेब, बेबी क्रैकर्स, दही का एक छोटा डिब्बा भूख नहीं मारेगा, बल्कि दोपहर के भोजन तक बच्चे को अपनी ताकत मजबूत करने में मदद करेगा। आम तौर पर फल लगभग किसी भी समय और जितना चाहें उतना दिया जा सकता है (एलर्जी और डायथेसिस के मामलों को छोड़कर)।

• दिन में एक बार भोजन में प्रोटीन होना चाहिए। उपयुक्त उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, कटलेट (अधिमानतः उबला हुआ), पनीर, दलिया या मटर दलिया।
• वैसे, डेयरी उत्पाद बच्चों के मेनू का एक अनिवार्य घटक हैं।
• मिठाइयाँ दी जा सकती हैं और देनी भी चाहिए। लेकिन उन्हें सख्ती से खुराक दें! भोजन के बाद अपने बच्चे को एक या दो कैंडी या एक छोटा केक खाने देना बुद्धिमानी है। और अपने बच्चे को स्वास्थ्यप्रद मिठाइयाँ - शहद, सूखे मेवे, मीठे फल और जामुन खिलाने का प्रयास करना और भी बुद्धिमानी है।
• लगातार, लेकिन हिंसा के बिना, बच्चों को पानी पीना सिखाएं। जब भी प्यास का पहला लक्षण महसूस हो तो अपनी संतान को कुछ घूंट पीने की स्वस्थ आदत डालकर, आप जीवन भर उसकी बहुत बड़ी सेवा करेंगे।

एक बढ़ते जीव को किसी भी विटामिन या सूक्ष्म तत्व से वंचित नहीं किया जा सकता है। लेकिन उसे विशेष रूप से फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन, सल्फर और जिंक की आवश्यकता होती है, जिस पर बच्चे की सफल मानसिक गतिविधि निर्भर करती है। कई अध्ययन साबित करते हैं कि आयोडीन की कमी से बच्चों की सीखने की क्षमता भी कम हो जाती है और विटामिन बी, सी और ई की कमी से स्थिति और भी खराब हो जाती है।

एक बच्चे के लिए सरल स्वस्थ आहार का एक उदाहरण

• नाश्ता। सेब की चटनी और सेब के रस या कॉम्पोट के साथ पकौड़े।

• दोपहर की चाय। नाशपाती, या बेबी बिस्कुट, या फलों के रस में भिगोए हुए सूखे मेवे।
• रात का खाना। चिकन शोरबा के साथ सूप, ताजी सब्जी सलाद के साथ 2-3 मीटबॉल। कॉम्पोट.
• नाश्ता। ब्रेड और पनीर के टुकड़े से बना सैंडविच।
• रात का खाना। दलिया या चावल दलिया, एक गिलास दूध, केफिर या जेली।

उचित पोषण और खेल

खेल और स्वस्थ भोजन अविभाज्य हैं। अगर ये आपके जीवन में साथ-साथ नहीं चलते हैं, तो स्वस्थ शरीर और खूबसूरत फिगर के बारे में बात करने की कोई जरूरत नहीं है। इसके अलावा, केवल आहार का पालन करना या यह सुनिश्चित करना ही पर्याप्त नहीं है कि जितनी कैलोरी आपने आज खाई है वह प्रशिक्षण के दौरान जल जाए। सब कुछ बहुत अधिक जटिल है!

• खेल के दौरान मांसपेशियों का निर्माण और विकास होता है, जिसकी आवश्यकता होती है एक लंबी संख्याविभिन्न स्रोतों से प्रोटीन. इसका मतलब यह है कि आप खुद को पनीर तक ही सीमित नहीं रख सकते - आपको मांस, अंडे और नट्स की आवश्यकता होगी। एक विशेष भी है जो मांसपेशियों की भर्ती में सबसे अच्छा योगदान देता है।
• इस लेख में हम पहले ही बता चुके हैं कि हमारे शरीर को ऊर्जा के लिए सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट मिलता है। साधारण चीजों (चीनी, शहद, मिठाई) से बचना बेहतर है, जटिल चीजों (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज की ब्रेड) को आपके मेनू में अधिक बार शामिल किया जाना चाहिए। अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कुछ कार्बोहाइड्रेट अवश्य खाएं!
• सभी शुरुआती लोग इस रहस्य को नहीं जानते हैं, लेकिन कक्षा के आधे घंटे बाद, आपको ताक़त पाने के लिए कार्बोहाइड्रेट स्नैक की आवश्यकता होती है। यह केला, एनर्जी बार या कम वसा वाला मिल्कशेक हो सकता है। और डेढ़ घंटे बाद भरपेट खाना खा लें. यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि इस समय प्रोटीन आपकी प्लेट में हो, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों में इसे यथासंभव अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है। खाई गई हर चीज सीधे मांसपेशियों में जाएगी!

• "मोटा" शब्द आपको कितना भी डरा दे, सही है खेल पोषणइसे निश्चित रूप से शामिल करना चाहिए। वनस्पति तेल, नट्स, समुद्री भोजन, समुद्री मछली और अलसी के बीज आपको बेहतर होने के डर के बिना आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने में मदद करेंगे।
• प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन का एक चौथाई हिस्सा फल और सब्जियां होनी चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, ये विटामिन और फाइबर भी हैं।

सही आहार इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस खेल के प्रति जुनूनी हैं। एक पेशेवर बॉडीबिल्डर एक आहार का उपयोग करता है, एक जिमनास्ट दूसरे का, एक धावक तीसरे का... लेकिन यदि आप नियमों और विनियमों के जंगल में नहीं जाना चाहते हैं, तो एक एथलीट के लिए एक अनुकरणीय मेनू के आधार पर अपना आहार बनाएं।

• नाश्ता। दलिया, 1-2 अंडे।
• नाश्ता। मिल्कशेक।
• मछली या मांस के 200 ग्राम टुकड़े के साथ विनैग्रेट।
• दोपहर की चाय। 200 ग्राम पनीर।
• रात का खाना। मांस के साथ चावल दलिया, 100 ग्राम पनीर।
• सोने से 1.5 घंटे पहले। केफिर या दूध.

वीडियो: मांसपेशियां बढ़ाने के लिए कैसे खाएं?

उचित पोषण तालिका

तालिका में दिए गए डेटा के आधार पर अपना मेनू बनाएं ताकि पतला शरीर, मजबूत मांसपेशियां, स्वस्थ त्वचा और बाल कई वर्षों तक आपके साथ रहें।

महिलाओं के लिए स्लिमिंग आहार

महिलाओं ने हमेशा एक परफेक्ट फिगर का सपना देखा है, वे बेदाग और आकर्षक दिखना चाहती थीं, स्लिम फिगर और गौरवपूर्ण मुद्रा चाहती थीं। आज भी दुबले-पतले और खूबसूरत दिखने की चाहत ने अपनी प्रासंगिकता नहीं खोई है। एक आधुनिक महिला के लिए सामंजस्य न केवल अपने आप में एक लक्ष्य है, बल्कि यह उसकी आत्मनिर्भरता और सफलता का सूचक भी है।

संभवतः, ऐसे कोई तरीके नहीं हैं जिनसे निष्पक्ष सेक्स इसे हासिल करने का प्रयास नहीं करेगा। वे आहार और भुखमरी से खुद को थका लेते हैं, जिम में कड़ी मेहनत करते हैं, स्नान और सौना में पसीना बहाते हैं, संदिग्ध चमत्कारी गोलियाँ लेते हैं, आदि। इस बीच, स्लिम फिगर बनाए रखने का रहस्य एक निश्चित जीवन शैली में निहित है।

ऐसी कई विधियाँ हैं जो आपको आकृति को सामंजस्य प्रदान करने की अनुमति देती हैं। लेकिन इनमें सबसे महत्वपूर्ण है उचित पोषण. हम अपने साथ कुछ भी करें, लेकिन यदि आहार संतुलित नहीं है, और आहार विकसित नहीं है, तो अतिरिक्त पाउंड हमें परेशान करेंगे और जहां भी संभव हो, विश्वासघाती रूप से हमसे दूर रहेंगे। साथ ही, यह न केवल महत्वपूर्ण है कि हम क्या खाते हैं, बल्कि कितना भी खाते हैं। अपनी शारीरिक आवश्यकताओं को जानकर, आप एक दैनिक मेनू बना सकते हैं और उस पर कायम रहने का प्रयास कर सकते हैं। हमें स्वस्थ भोजन से प्यार करना सीखना चाहिए।

हालाँकि, सामंजस्य बनाए रखने का मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को हर चीज से वंचित करना होगा। इसके विपरीत, किसी भी उत्पाद पर लगाए गए प्रतिबंध के बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जैसे चयापचय दर में कमी। शरीर की ओर से मनोवैज्ञानिक "विद्रोह" भी संभव है।

पोषण विशेषज्ञों द्वारा लंबे समय से विकसित तथाकथित सार्वभौमिक पोषण प्रणाली को संतुलित आहार कहा जाता है, जिसके बारे में शायद सभी ने सुना है। दूसरी बात यह है कि क्या हर कोई इसकी कल्पना करता है कि यह क्या है।

संतुलित आहार के कुछ नियम सभी पर लागू होते हैं, अन्य लोगों के कुछ समूहों पर लागू होते हैं और उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, क्योंकि यह पूरी तरह से स्पष्ट है कि एक नर्सिंग महिला और एक पेशेवर एथलीट की ज़रूरतें अलग-अलग होंगी, इसलिए, उनका आहार अलग होगा। सार्वभौमिक नियमों में निम्नलिखित का उल्लेख किया जाना चाहिए:

1) आहार में मौजूद उत्पादों की संरचना में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए - 1:1:4। कार्बोहाइड्रेट के एक महत्वपूर्ण अनुपात को इस तथ्य से समझाया जाता है कि हमें अपनी ज़रूरत की 50% से अधिक ऊर्जा उनसे मिलती है, और हम साधारण कार्बोहाइड्रेट - पेस्ट्री, मिठाई, चीनी के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। यह राई की रोटी, जंगली और भूरे चावल, एक प्रकार का अनाज, आदि में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है;

2) आहार में फाइबर भी शामिल होना चाहिए - तथाकथित आहार फाइबर, जो शरीर से अपशिष्ट उत्पादों के सामान्य पाचन और उत्सर्जन को सुनिश्चित करता है, उन्हें आंतों में रहने से रोकता है। यह आवश्यक है कि भोजन के साथ प्रति दिन लगभग 35 ग्राम फाइबर की आपूर्ति की जाए। इसके मुख्य स्रोत चोकर, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियाँ, फल और बीज हैं;

3) भोजन से प्राप्त कैलोरी को नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच तर्कसंगत रूप से वितरित किया जाना चाहिए। दिन में तीन भोजन के साथ, उन्हें क्रमशः 25-30, 50 और 20-25% होना चाहिए। यह विशेष रूप से अच्छा है अगर कैलोरी का कुछ हिस्सा दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए आवंटित किया जाए, यानी। एक दिन में पाँच भोजन का आयोजन करें। आंशिक पोषण के साथ, अधिक खाने और भूख की भावना को भूलना संभव होगा, क्योंकि भोजन के बीच जितना लंबा अंतराल होगा, भूख उतनी ही मजबूत होगी, हिस्सा उतना ही बड़ा होगा;

4) जैसा कि पहले ही ऊपर बताया गया है, प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में पानी पीना आवश्यक है;

5) आपको चीनी और नमक का उपयोग सीमित करना चाहिए - पहला दांत खराब करता है, त्वचा और फिगर खराब होता है, और दूसरा शरीर में तरल पदार्थ बरकरार रहता है और बढ़ता है धमनी दबाव, जो आंकड़े को प्रभावित नहीं कर सकता;

6) आहार में वसा की मात्रा कम करके, आप एक निश्चित स्तर से नीचे नहीं गिर सकते, क्योंकि उनके बिना वे अवशोषित नहीं होंगे वसा में घुलनशील विटामिन, नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए कोई सामग्री नहीं होगी। याद रखें कि कोशिका झिल्लियाँ कोलेस्ट्रॉल (एक वसा जैसा पदार्थ) से बनती हैं, जो हाल ही में इतनी एकत्रित हो गई है, हालाँकि आपको इसके बारे में पता होना चाहिए वसायुक्त खाद्य पदार्थइस पदार्थ का लगभग 15% भाग शरीर में प्रवेश करता है, शेष शरीर स्वयं निर्मित करता है। लेकिन तुम्हें ऐसे भोजन के बहकावे में नहीं आना चाहिए;

7) आपको अधिक ताजे फल और सब्जियां खाने की जरूरत है, उन्हें अनाज, पुलाव और अन्य व्यंजनों में शामिल करें;

8) यदि शराब को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, तो आपको कम से कम इसकी मात्रा कम से कम करनी चाहिए। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि इस उत्पाद में कैलोरी बहुत अधिक है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम वोदका में 275 किलो कैलोरी होती है;

9) आप दिन-प्रतिदिन एक ही भोजन और व्यंजन नहीं खा सकते हैं, इसलिए मेनू में विविधता लाने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है। इसके अलावा, खाना पकाने के ऐसे तरीकों जैसे स्टूइंग, बेकिंग और स्टीमिंग का अभ्यास करना आवश्यक है।

एक वयस्क स्वस्थ महिला के लिए प्रति सप्ताह 2000 किलो कैलोरी का संतुलित आहार कुछ इस प्रकार होगा।

सोमवार

नाश्ता: 2 चम्मच के साथ 1.5% वसा वाले दूध के साथ दलिया। शहद, दालचीनी के साथ पका हुआ एक सेब, 20 ग्राम मेवे, चाय या कॉफी।

दिन का खाना: 1 गिलास केफिर, 1 फल अपनी पसंद का।

रात का खाना:गार्निश के साथ मांस बोर्स्ट, मछली या चिकन कटलेट।

दोपहर की चाय: 20 ग्राम डार्क चॉकलेट, चाय।

रात का खाना:उबली हुई मछली, प्राकृतिक दही या कम कैलोरी वाली क्रीम के साथ फलों का सलाद।

मंगलवार

नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट और टमाटर सॉस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 चम्मच के साथ चाय या कॉफी। शहद।

दिन का खाना: 1 गिलास प्राकृतिक दही, मुरब्बा।

रात का खाना:सब्जी का सूप, उबली पत्तागोभी के साथ मांस, ब्रेड का एक टुकड़ा, चाय या कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता:ओटमील कुकीज़ के साथ 1 कप चाय।

रात का खाना:पनीर 1 बड़ा चम्मच। एल कम वसा वाली खट्टी क्रीम, अपनी पसंद का 1 फल।

बुधवार

नाश्ता: 1 अंडे और 2 प्रोटीन से आमलेट, साउरक्रोट सलाद, चोकर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, 1 चम्मच के साथ चाय या कॉफी। शहद।

दिन का खाना: 1 बड़े चम्मच के साथ पनीर। एल कम वसा वाली खट्टी क्रीम और सूखे मेवे।

रात का खाना:चावल के गार्निश के साथ मछली का स्टू, अपनी पसंद का सब्जी सलाद (या विनैग्रेट), चाय या कॉफी।

दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास फ्रूट स्मूदी, मार्शमैलोज़।

रात का खाना:उबली हुई ब्रोकोली के साथ सॉस में चिकन या मछली।

गुरुवार

नाश्ता: दूध या दही के साथ मूसली, अपनी पसंद का फल, चाय या कॉफी।

दिन का खाना: अनाज की रोटी, पनीर, जड़ी-बूटियों और टमाटर से बना एक गर्म सैंडविच।

रात का खाना:चिकन सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ बीफ़ गौलाश, सब्जी सलाद।

दोपहर का नाश्ता:व्हीप्ड क्रीम, चाय या कॉफी के साथ फलों का सलाद।

रात का खाना:ताजी सब्जियों या पास्ता के साइड डिश के साथ उबली हुई मछली।

शुक्रवार

नाश्ता: सूखे मेवे, चाय या कॉफी के साथ दूध चावल दलिया।

दिन का खाना: कुकीज़ के साथ किसी भी फल का रस का 1 गिलास।

रात का खाना:बोर्स्ट, स्टू के साथ मसले हुए आलू, अपनी पसंद का सब्जी सलाद।

दोपहर का नाश्ता: 1 कप कोको, पसंद का फल

रात का खाना:सैल्मन स्टेक, 1 गिलास सूखी वाइन।

शनिवार

नाश्ता: 1 बड़े चम्मच के साथ चीज़केक। खट्टा क्रीम और 1 चम्मच। शहद।

दिन का खाना: व्हीप्ड क्रीम के साथ फलों का सलाद।

रात का खाना:कान, किसी भी गार्निश के साथ मछली, 1 गिलास सूखी सफेद शराब।

दोपहर का नाश्ता:कुकीज़ या बिस्किट के साथ 1 गिलास साइट्रस जूस।

रात का खाना: ग्रील्ड मांस, मौसमी सब्जी सलाद, 1 गिलास सूखी रेड वाइन।

रविवार

नाश्ता: फल, चाय या कॉफी के साथ पनीर पनीर पुलाव।

दिन का खाना:फलों का सलाद।

रात का खाना: अपनी पसंद के साइड डिश के साथ तला हुआ मांस, सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता:ब्रेड और पनीर के साथ 1 गिलास टमाटर का रस.

रात का खाना: जंगली या भूरे चावल या आलू, साउरक्रोट सलाद के साइड डिश के साथ स्टू।

यह सिर्फ नमूना मेनू, जिस पर आप अपना स्वयं का निर्माण करते समय ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप अन्य खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का भी उपयोग कर सकते हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ और शराब शरीर के फिगर और स्वास्थ्य में सामंजस्य नहीं बिठाएंगे।

ऐसी महिला ढूंढना मुश्किल है जो अपने फिगर से खुश हो और 2-3 किलो वजन कम नहीं करना चाहेगी। ऐसे में संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। मुख्य बात उस सिद्धांत का पालन करना है जो आपको वजन कम करने या अतिरिक्त पाउंड नहीं बढ़ाने में मदद करेगा: जीवन की प्रक्रिया में शरीर जितना खर्च करता है उससे कम कैलोरी भोजन से आनी चाहिए। इसके अलावा, आपको भोजन के पोषण मूल्य (यानी, इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री) को याद रखना होगा।

वजन कम करते समय पालन करने के लिए कुछ नियम हैं:

1. संतुलित आहार भी शरीर की विटामिन और की आवश्यकता को पूरा नहीं कर पाएगा खनिजक्योंकि कैलोरी प्रतिबंध के साथ यह संभव नहीं है। इसलिए विटामिन और मिनरल कॉम्प्लेक्स लेना जरूरी है।

2. कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपयोग अपरिहार्य है, क्योंकि यह ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। हालाँकि, सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी पच जाते हैं और तृप्ति की भावना के साथ नहीं होते हैं (यही कारण है जो आहार की विफलता का कारण बनता है)। जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की पसंद काफी बड़ी है: एक प्रकार का अनाज, बाजरा, ब्राउन चावल, साबुत अनाज पास्ता, आदि। उन्हें दोपहर के भोजन और नाश्ते के मेनू में शामिल करके, आप भूख लगने से बच सकते हैं और तदनुसार, शाम को अधिक खाने से बच सकते हैं।

3. प्रोटीन भोजन आवश्यक है, खासकर यदि आहार शारीरिक गतिविधि के साथ हो।

इसमें दुबला गोमांस या भेड़ का बच्चा, चिकन या टर्की मांस, मछली, अंडे का सफेद भाग, 25% वसा वाला पनीर, कम वसा वाला पनीर, किण्वित दूध उत्पाद आदि शामिल होना चाहिए।

4. वसा निश्चित रूप से प्रतिदिन 2 बड़े चम्मच के रूप में मौजूद होनी चाहिए। एल वनस्पति तेल, या किसी भी मेवे का 30 ग्राम।

5. संपूर्ण आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इसके लिए 300 ग्राम सब्जियां और इतनी ही मात्रा में बिना चीनी वाले फल पर्याप्त हैं। प्रतिबंध केले, अंगूर, आम पर लागू होते हैं (इन्हें दोपहर 2 बजे तक और केवल टुकड़े से ही खाया जा सकता है)।

6. मिठाइयों को 10-20 ग्राम डार्क चॉकलेट और 2-3 खजूर से बदला जा सकता है।

7. वजन कम करते समय, हिस्से का आकार भी उतना ही महत्वपूर्ण है।. आप तराजू को इस तरह से बदल सकते हैं: दलिया के लिए - मुट्ठी के आकार का एक हिस्सा, मांस और मछली के लिए - हथेली के आकार का, सब्जियों और फलों के लिए - दो मुट्ठी के साथ, रोटी के लिए - 2 स्लाइस, दूध और डेयरी के लिए उत्पाद - 1 कप, पनीर के लिए - 180 ग्राम (यानी मानक पैकेजिंग)।

वजन कम करते समय जिस मेनू का पालन किया जाना चाहिए वह इस प्रकार हो सकता है।

नाश्ता: दलिया, 1 सेब (नाशपाती), दूध के साथ कॉफी।

दिन का खाना: 1 गिलास केफिर, अपनी पसंद के 2 फल।

रात का खाना:पके हुए आलू के गार्निश के साथ उबली हुई मछली, 1 बड़ा चम्मच से सजा हुआ सब्जी का सलाद। एल वनस्पति तेल।

दोपहर का नाश्ता:क्रीम के साथ कसा हुआ गाजर का सलाद।

रात का खाना:ब्रोकली के साथ दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।

वंचित महसूस न करने के लिए, सप्ताह या 10 दिनों में एक बार आप कुछ ऐसा खा सकते हैं जो अनुशंसित सूची में शामिल नहीं है, लेकिन मनोवैज्ञानिक रूप से समर्थन करेगा।

वजन घटाने के दौरान (और न केवल), स्पष्ट रूप से हानिकारक भोजन से इनकार करना आवश्यक है, भले ही विज्ञापन अन्यथा कहता हो। ये हैं चिप्स, पॉपकॉर्न, नमकीन मेवे, कोई सांद्र (सूप, मसले हुए आलू), इंस्टेंट नूडल्स, मफिन, केक और क्रीम रोल, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़, तले हुए खाद्य पदार्थ। ब्रेड और लार्ड के साथ आलू सहित बाकी उत्पाद खाए जा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि उन्हें दैनिक आहार का आधार न बनाया जाए।