Mis on toiduainete glükeemiline indeks? Mis on glükeemiline indeks ja kuidas see keha mõjutab? Millised toidud sisaldavad kõrget glükeemilist indeksit?

Glükeemiline indeks (GI) on näitaja süsivesikute mõjust vere glükoositasemele, mida kasutatakse aktiivselt meditsiinis (eriti diabeedi, insuliiniresistentsuse ja rasvumise ravis), aga ka toitumises.

Süsivesikud on toitained energia saamiseks. Lagunedes lihtsateks suhkruteks annavad süsivesikud järgmisi funktsioone organismis:

energiavarud lihastes ja maksas;
normaalne ajufunktsioon;
DNA, RNA, ATP molekulide süntees;
on osa ensüümidest ja hormoonidest;
reguleerida rasvade ja valkude ainevahetusprotsesse.

Süsivesikuid on kahte tüüpi:

Kiired või lihtsad süsivesikud, mis viivad kohese vere glükoosisisalduse tõusuni ja varustavad keha "kiire energiaga" (tavaliselt kõrge GI-ga).
Komplekssed süsivesikud ei põhjusta kõrget veresuhkru taset, vaid suurendavad aeglaselt glükoosisisaldust, mis aitab kaasa ühtlasele energiavarustusele pikaajaliseks tööks. Komplekssed süsivesikud on tabelis keskmise ja madala GI-ga.

Regulaarne suurte insuliiniannuste vabastamine pärast ülesöömist kõrge GI-ga süsivesikutega põhjustab insuliiniresistentsuse (rakkude immuunsus insuliini suhtes) ja suhkurtõve teket.

Millest GI sõltub?

Esiteks sõltub konkreetse toote GI tase monosahhariidide hulgast koostises. Toidu glükeemiline indeks on siiski suhteline mõiste, mida võivad mõjutada mitmed tegurid, näiteks:

Toiduvalmistamine – keedetud puu- ja köögiviljadel on kõrgem GI kui tooretel.
Jahvatusaste – mida rohkem on toidu kiudainete struktuur häiritud, seda kõrgem on GI tase. Seega erineb kartulipudruna ja ümbrises keedetud kartulite indeks mitmekümne ühiku võrra.
Kiu kättesaadavus. Mida rohkem on toidus kiudaineid, seda aeglasem on süsivesikute seedimine, põhjustamata veresuhkru järske hüppeid.
Külmutamine. Pärast külmutamist muutub tärklise struktuur, mille tulemusena väheneb GI (puuviljad, köögiviljad, taimeõliga keedetud riis).
Samade puu- ja köögiviljade erinevad sordid võivad GI parameetrite poolest erineda.
Igal konkreetsel juhul mõjutab GI-d süsivesikutega samaaegselt tarbitavate valkude olemasolu, mis mõnevõrra vähendab suhkrute imendumise kiirust. See lõige ei kehti inimeste kohta, kellel on patoloogiline tõus insuliin (hüperinsulinisatsioon).

Kõrge GI-ga toidud (tabel)

Kõrge glükeemilise indeksiga (üle 70 ühiku) toidud koosnevad töödeldud koostisosadest (valgest jahust tooted, laastud) või sisaldavad palju glükoosi (puuviljad). Samal ajal imenduvad toitained täielikult ilma pingutuseta, tagades organismile liigse glükoosisisalduse veres.

GI	tootenimi
110	Datlid, õlu
105	Päts, hamburger
100	Glükoosisiirup, saiakrutoonid (õlis praetud), koogid, koorepirukad
95	Praetud kartulid, küpsetised, esmaklassilisest jahust valmistatud leib
90	Kartulipuder, pärmitaignast küpsetised, mesi, hot dog
85	Laastud, valge jahu pasta, kreekerid, popkorn, keedetud porgandid
80	Riisipuder veega, müsli, vahvlid, karamell, pulgakommid
75	Küpsetatud kõrvits, praetud suvikõrvits, krutoonid, kondenspiim, arbuus
70	Keedumais, riis piimaga, hirsipuder veega, manna, oder, pannkoogid, juustukoogid, jäätis, piimašokolaad, šokolaaditahvlid, moos, halvaa

Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete regulaarne ülesöömine põhjustab liigset kaalutõusu, insuliiniresistentsust ja diabeedi väljakujunemist.

Keskmise GI-ga toidud

Tooted, mille glükeemiline indeks jääb vahemikku 40–65 ühikut, sisaldavad reeglina vähem lihtsuhkruid ning sisaldavad ka lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, mis stabiliseerivad vere glükoosisisaldust, alandavad kolesteroolitaset jne.

Eelkõige räägime kliides sisalduvatest lahustumatutest kiududest (ligniin, tselluloos, hemitselluloos), täisteraputrudes, täisterajahutoodetes.

GI	tootenimi
65	Keedupeet, keedukartul (terve), ananass, rosinad, kaerahelbed veega, pruun riis veega, manna piimaga, rukki-nisuleib, pelmeenid kartuliga, pitsa, marmelaad
60	Melon, banaanid, kaerahelbed piimaga, pelmeenid kodujuustuga, pelmeenid, majonees, konservmais, kuivatatud puuviljakompott, kakao suhkruga
55	Hurma, mango, puuviljajogurt, fetajuust, sulatatud juust, hapukoor, margariin, ketšup, fetajuust
50	Kiivi, odrapuder piimaga, tatar veega, kõva nisu pasta, kala- ja lihakotletid, praetud veisemaks, omlett, munad, greibimahl, kohv
45	Jõhvikad, täisteraleib, Borodinski leib, kodujuust suhkruga, kuiv vein, šampanja
40	Värsked rohelised herned, keedetud oad, baklažaani kaaviar, mustikad, mustikad, mandariinid, karusmarjad, viinamarjad, täisteraleib, krabipulgad, porgand, õun, magustamata apelsinimahl, magustamata kakao

Keskmise glükeemilise indeksiga toiduaineid tuleks igapäevasesse toidusedelisse võtta mõõdukalt, sest need annavad organismile energiat elutähtsate funktsioonide jaoks. Keskmise GI-ga toitude söömine on optimaalne pärast rasket füüsilist pingutust, glükogeeni taastamiseks lihastes ja hüpoglükeemia ilmingutega haiguste korral.

Madala GI-ga toidud (tabel)

Madala glükeemilise indeksiga toite võib süüa diabeedi, insuliiniresistentsuse ja kaalulangetamise ajal. Tavaline toitumine peaks põhinema madala GI-ga toiduainetel, nimelt värsketel köögiviljadel ja puuviljadel, valkudel, pähklitel jne.

GI	tootenimi
35	Toores porgand, röstitud lillkapsas, õunad, seesamiseemned, kikerherned, apelsinid, granaatõun, nektariinid, ploomid, viigimarjad, madala rasvasisaldusega maitsestamata jogurt, sinep, oad
30	Värsked aprikoosid, vaarikad, punased sõstrad, virsikud, kuivatatud aprikoosid, astelpaju, toorpeet, tomat, küüslauk, keeduvorst, madala rasvasisaldusega kodujuust, sojapiim, tume šokolaad, kiudained, kalja, dessertvein, liköör
25	Läätsepuder vee peal, murakad, maasikad, kirsiploomid, pohlad, kirsid, ploomid, merevetikad, madala rasvasisaldusega keefir, mandlid, kõrvitsaseemned
20	Kurk, baklažaan, sidrun, sojakaste, maapähklid, tume šokolaad
15	Till, mandlid, spinat, spargel, redis, spargelkapsas, valge kapsas (hapukapsas ja hautatud), rooskapsas, kreeka pähklid, seened, soja, punane pipar, oliivid, oliivid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid
10	Salat, värsked tomatid, toores sibul, avokaado, roheline pipar, päevalilleseemned
5	Petersell, basiilik, keedetud vähid
0	Liha, kala, linnuliha, kaaviar, toored seened, Hollandi juust, vorstid

Toitumist, mille puhul 70–80% toidust moodustavad madala glükeemilise indeksiga toiduained, peetakse tervisliku toitumise seisukohast tervislikuks ja terviklikuks.

Dieet 2 tüüpi diabeedi jaoks

2. tüüpi diabeet on endokriinne haigus, mille puhul kõhunääre eritab ebapiisavas koguses insuliini glükoosi jaotamiseks veres ja millega kaasneb perifeerse insuliiniresistentsuse teke.

Üks peamisi haiguse põhjuseid on ülekaalulisus, mistõttu on diabeetikutel oluline oma toitumist piirata, et normaliseerida veresuhkru taset ja langetada kaalu.

Madala glükeemilise indeksiga dieedi jaoks kehtivad põhireeglid suhkurtõbi 2 tüüpi:

Kui teil on diabeet, peate sööma süsivesikuid, mille GI on alla 40. See meede aitab kaasa kõhunäärme düsfunktsiooniga patsientide veresuhkru langusele.
Süsivesikud diabeetiku menüüs peaksid sisaldama palju kiudaineid (täisterahelbed jne).
2-3 korda kuus on lubatud tarbida mõõdukas koguses kõrge glükeemilise indeksiga (90-70) toite.
Valgu kogus igapäevases toidus ei tohi ületada 0,8 grammi 1 kg kehakaalu kohta, et vältida diabeetilise nefropaatia teket.
Piirake transrasvu toidus, kuna seda tüüpi rasvade piiramatu tarbimine põhjustab kolesterooli tõusu, rasvumist ja südame-veresoonkonna haiguste esinemist.
Kaalu kontrollimiseks on vaja arvestada kalorite tarbimisega.
Näljatunde vältimiseks sööge regulaarselt iga 2-3 tunni järel.

Toitumine glükeemilise indeksi järgi kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamise protsessis on oluline arvestada toiduainete glükeemilise indeksiga, kuna õige dieedi valimine kiirendab oluliselt kaalulangetamise protsessi. Selleks sobib Michel Montignaci dieet, mis koosneb kahest etapist.

Dieedi esimene etapp on keskendunud kehakaalu langetamisele. Menüü koosneb selles etapis madala GI-ga toitudest ning kasutatakse eraldi toidukordade reeglit: ära tarbi korraga süsivesikuid ja rasvu.

Madala GI-ga dieedi tulemuste kiireks nägemiseks peate oma päeva menüü õigesti korraldama:

Hommikusöök peaks koosnema mitmest osast: tühja kõhuga tuleb süüa puuvili või juua puuviljamahla, mille järel valida ühe hommikusöögivalikutest: süsivesikud (täisterahelbed, täisteraleib, kohv, tee, piim) või valgud koos. rasvad (sink, vorst, munapuder, omlett, juust).
Lõunasöök peaks olema täielikult proteiinisisaldusega (kala, sealiha, veiseliha), millele on lisatud rohelisi köögivilju (salat, kurk, kapsas jne).
Õhtusöögiks söövad nad valgu-süsivesikuid sisaldavaid toite (toored juurviljad, kala, vorstid, juustud, seened).

Teine etapp on suunatud kehakaalu säilitamisele. Teises etapis viiakse dieeti piiratud koguses keskmise ja kõrge indeksiga toiduaineid. Samuti võite mõnikord eirata süsivesikute ja lipiidide eraldi tarbimise reeglit (näiteks täisteraleib ja või).

Iga päev on keelatud tarbida suhkrut, banaane, maisi, kartulit ja küpsetisi, kuid erandit võib teha 2 korda kuus.

süüa 3 korda päevas ilma suupisteteta;
kui nälga ei ole võimalik taluda, siis on lubatud süüa puuvilju või juustutükki, kuid aja jooksul väheneb suupistete arv miinimumini;
sööge oma dieedis häid rasvu, sealhulgas kala, oliive ja kreeka pähkleid;
välistage magusad gaseeritud joogid, eelistades värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahlu;
Kord nädalas on lubatud juua klaas kuiva veini.

Täiendavad süsivesikute valikud

Toiduga tarbitavad süsivesikud ei mõjuta mitte ainult veresuhkru hulka, vaid ka teisi organismis toimuvaid protsesse. Lisaks GI-le saab süsivesikuid klassifitseerida ka muude parameetrite järgi:

Toodete (GL) - parameeter, mis võtab arvesse süsivesikute kogust tootes GI suhtes. Saate ise oma GL arvutada järgmise valemi abil: glükeemiline indeks * kalorisisaldus (100 g kohta)/100. Mida madalam on saadud parameeter, seda parem:

miinimumtase – alla 10 ühiku;
keskmine - 10 kuni 20 ühikut;
kõrge - üle 20 ühiku.

Insuliini indeks(II) on insuliini tootmise näitaja vastuseks toidu lagunemisele pärast süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimist. Samal ajal võivad süsivesikute GI ja AI näitajad oluliselt erineda. Diabeedi ja kehakaalu langetamise optimaalse dieedi koostamiseks on vaja juhinduda mõlemast tabelist.

Küllastusindeks(IN) – kalorsuse ja küllastustunde suhe pärast toitude söömist. Niisiis, 100 kcal valke, rasvu ja süsivesikuid küllastavad keha erineval viisil. Küllastuse signaal tekib siis, kui inimene sööb ligikaudu 250 grammi toitu, samas kui kalorite kogusisaldus ei tohiks korraga ületada 500 kilokalorit.

Glükeemilise indeksi kontseptsiooni tutvustas endokrinoloog David Jenkinson. See oli 1981. aastal.

Professor viis läbi palju uurimistööd Kanada ülikoolis, kus ta töötas. Kõikide uuringute eesmärk oli välja selgitada diabeetikute jaoks kõige optimaalsem dieet.

Teaduslikumas mõttes on see näitaja süsivesikute molekulideks lagunemise kiirusest kehas. Algselt kasutati indeksit diabeedi all kannatavatele inimestele sobivaima dieedi koostamiseks.

Mis on GI?

Süsivesikute molekulideks lagunemise füsioloogiline protsess kehas näeb välja järgmine:

Organismis olles seeditakse toit;
seedimise käigus eralduvad toidud süsivesikuid, mis lagunevad molekulideks – monosahhariidideks;
veresuhkru tase tõuseb;
keha määrab, kui palju sissetulevat glükoosi organism vajab;
kõhunääre saab signaali insuliini tootmiseks;
monosahhariidid saadetakse eluprotsessidesse;
Üleliigsed süsivesikud ladestuvad rasvana ja ülekaaluna.

Kõik kehasse sisenevad süsivesikud tuleks jagada kahte rühma:

monosahhariidid, mida peetakse lihtsateks süsivesikuteks. Need lagunevad kiiresti, mistõttu veresuhkru tase tõuseb järsult. Seega on need kõrge indeksiga süsivesikud;
komplekssed süsivesikud või polüsahhariidid. Keha seedimine võtab kaua aega, mis nõuab palju rohkem pingutust ja energiat. Suhkur ei anna järsku hüpet. Toidu seedimine võtab kaua aega ja nälg ei tule niipea.

Tooted, mida me sööme, on taimset või loomset päritolu. Tooteindeksid on erinevad. Peaksite proovima valida madala või madala indeksiga tooteid. Kuidas teada saada toote glükeemilist indeksit? Teadlased on pikka aega välja arvutanud, millisel tootel on milline indeksi väärtus.

Kõrge indeksiga toodete hulka kuuluvad maiustused, küpsetised, jäätis, šokolaad. Kaunviljad, köögiviljad ja mõned puuviljad on madalal tasemel.

Kuidas arvutada glükeemilist indeksit?

Kuidas arvutada toiduainete glükeemilist indeksit? See on üsna lihtne. Lisaks sellele, et on olemas spetsiaalsed diabeetikute teatmeteosed, on veebis palju teavet.

Õigesti koostatud dieedi jaoks on vajalik, et dieet sisaldaks umbes 80% kaunvilju, köögi- ja puuvilju. Umbes 18% moodustavad piimatoidud. Ja ülejäänud 2% on loomsed rasvad.

On kategooria inimesi, kelle jaoks on väga raske loomsest toidust loobuda. Sel juhul on oluline see õigesti ette valmistada. Sõltuvalt erinevatest teguritest muutub indeks. Samuti mõjutavad toidu valmistamise viis, selle sort ja tüüp ning retsept. Mis puudutab kaloreid, siis kui kaalute 100 kilogrammi või rohkem, on soovitatav norm kuni 2000 kalorit, alla 100 kilogrammi - 1500 kalorit. Selliste numbrite korral hakkab keha kiiresti kaalust alla võtma.

Et teada saada, kuidas glükeemilist indeksit arvutada, peate teadma lähtepunkti: 100 ühikut. See meede võeti vastu juba ammu. 100 näitab puhast glükoosi. Edasine protsess on lihtne. Indeksit 70 peetakse kõrgeks. Seda leidub sellistes toodetes nagu valge riis, prae- või ahjukartul, sai, õlu ja maiustused.

Indeksi vahemikus 40 kuni 70 peetakse keskmiseks. Sellesse rühma kuuluvad jakkkartulid, rukkileib, müsli ja kõva nisu pasta.

Noh, indeks alla 40 on madal. Need on teraviljad, näiteks kaerahelbed või teraviljad, kaunviljad, köögiviljad ja nii edasi.

Seega saab selgeks, kuidas arvutada toiduainete glükeemilist indeksit. Kõige tähtsam on mitte olla laisk ja liikuda selgelt oma eesmärgi poole. Uuele dieedile üleminek on üsna raske, kuid võimalik. Õigete toodetega ei koge keha stressi.

Nüüd meenutagem kooli matemaatika kursust, et saada teada, kuidas arvutada toiduainete glükeemilist indeksit. Valem on väga lihtne. Vaja on järgmisi väärtusi: glükeemiline indeks, süsivesikute kogus ja puhas glükoos. Korrutame GI süsivesikute kogusega, jagame saadud tulemuse 100-ga - puhas glükoos.

Valem on järgmine: (GI x süsivesikud, g): 100 = GI

On veel üks mõiste: glükeemiline koormus ehk GN. Siin on lihtne näide:

arbuusi GI on 75 ja see sisaldab 6,8 g süsivesikuid. Vastavalt valemile selgub, et GI = 6,6 g;
sõõrikute GI on 76, süsivesikuid 38,8, GL = 29,5 g.

See on hea näide sellest, kuidas sama glükeemilise indeksi glükeemiline koormus on erinev ja ei soosi sõõrikuid.

Nagu eespool mainitud, sõltub palju toidu valmistamise ja töötlemise viisist. Näiteks terade puhul, mida peenemaks neid töödeldakse, seda kõrgemaks muutub GI. Nii et kuklites on see suurusjärgu võrra suurem kui täisteraleivas.

Rafineerimata riisi GI on 50 ja rafineeritud riisi GI on 70. Hape aeglustab toidu imendumist. Valmimata viljadel on madalam GI kui küpsetel. GI vähendamiseks võid mõnele roale lisada äädikat (marinaadi, kaste), kuid ära sellega liialda, sest see võib olla maole kahjulik.

Veel üks oluline punkt: oma dieedi jaoks toitude valimisel ei tohiks te tugineda ainult GI-le ja GL-le. Olulised näitajad on siin soola kogus, energeetiline väärtus, vitamiinide, rasvade, aminohapete ja mineraalainete kogus.

Dieedi koostamisel ei tohiks kunagi keskenduda ainult glükeemilisele indeksile (GI) ja glükeemilisele koormusele (GL).

Oluline on silmas pidada selliseid kriteeriume nagu toidu energeetiline väärtus, soola ja rasva hulk selles ning vajalike vitamiinide, mineraalainete ja aminohapete olemasolu. Päevane glükeemiline koormus ei tohiks olla suurem kui 100.

Peaksite kasutama mitte ainult madala GI-ga tooteid, vaid pöörama tähelepanu ka süsivesikute hulgale neis, sest GL võib olla kõrge.

GI kahju või kasu kehakaalu langetamisel

Eelneva põhjal võib teha ühe järelduse: on tuvastatud otsene seos glükeemilise indeksi kõrguse, tarbitud toiduainete ja ainevahetuse vahel.

Vastus glükeemilise indeksi arvutamise küsimusele on oluline mitte ainult diabeediga inimestele, vaid ka neile, kes tegelevad spordiga ja jälgivad oma kehakaalu. On toiduaineid, mis glükeemilise indeksi põhjal tuleks välja jätta või asendada. Näide tabelis:

Seega tuleks dieedi koostamisel valida “lubatud toidud”. Peamine maht on madala ja keskmise GI-ga tooted.
Jääb küsimus, kas glükeemiline indeks on kaalu langetajatele kasulik või kahjulik. Näib, et kõik on lihtne.

Kuid meie keha on väga keeruline struktuur. Mis tahes toote väljajätmine võib teie tervist negatiivselt mõjutada.

Kõik süsivesikutevaesed dieedid põhinevad süsivesikute dieedist väljajätmisel.

Samas on süsivesikud vajalikud ainete sünteesiks organismis, jõu ja energia saamiseks, aju toitmiseks ning rasvade ja valkude ainevahetuse reguleerimiseks.

Kehale minimaalse kahju tekitamiseks kehakaalu langetamisel on oluline kasutada kõiki tooteid, kuid teatud proportsioonides.

Miks on vaja GI-d teada?

Veresuhkru hulk mõjutab hormoone, ainevahetust, jõudlust ja nälga. Liigne suhkrutarbimine toob aga kaasa tõsiseid probleeme organismis.

Seetõttu tuleks glükeemilisi indekseid registreerida mitte ainult dieedil või diabeediga inimestel, vaid ka täiesti tervetel inimestel. Loomulikult ei ole neil nii palju piiranguid, kuid meie keha ressursid pole piiramatud. Absoluutselt kõik peaksid hoidma oma GI normaalsel tasemel.

Normi piires püsimiseks on veel mitmeid viise. Need on väga lihtsad ja väga tõhusad:

toiduvalmistamiseks sobivaimate toodete valimiseks tuleks külmkapi külge riputada “näpunäited”: glükeemilise indeksi tabelid;
rohkem puuvilju, mitte mahlasid;
Toit peaks sisaldama võimalikult palju köögivilju. Nad vähendavad paljude toiduainete GI-d;
proovige süüa toitu minimaalselt töödeldud kujul;
kastmena kasutada taimeõli või sidrunimahl, jogurtid;
Enne poodi minekut peaksite tutvuma ostetud toodete loendiga ja nendega, mis on kõige kasulikumad. Võite leida alternatiivi ja valida madalama GI-ga toidud. Lisaks kaitseb see teid tarbetute ja planeerimata ostude eest;
Igasugune näksimine avaldab negatiivset mõju mitte ainult teie figuurile, vaid ka teie tervisele. Soovitav on planeerida päeva menüü;
valgulise toidu eelistamine. Need vähendavad suurepäraselt kogu roa glükeemilist indeksit;
Pidage meeles, et energiatarbimine on hommikul suurem kui pärastlõunal. Seetõttu tarbi päeva esimesel poolel kõrgema GI-ga toite.

Kõrge GI-ga toiduainete täielik tagasilükkamine võib põhjustada selliseid probleeme nagu depressioon, söömishäired ja keha talitlushäired. Seetõttu tasub vahel siiski lubada endale süüa tükike šokolaadi või jäätist, lubada end koogitüki või maitsva muffiniga.

Video teemal

Mõned olulised punktid GI kohta, mida pead teadma:

3.9 / 5 ( 8 hääled)

Viidi läbi sadu katseid, mille käigus selgus, et ainult süsivesikutele keskendumine diabeetiku dieedi koostamisel ei ole õige.

Samuti sai selgeks, et glükeemilise indeksi arvutamise valemit on võimatu tuletada. Iga näitaja arvutati laboritingimustes.

Kuidas arvutatakse glükeemiline indeks - protsess

Leitakse 10 tervet vabatahtlikku. Nad tarbivad 50 grammi glükoosipulbrit. Seejärel tehakse 2-3 tunni jooksul iga 15 minuti järel vereanalüüs suhkru jaoks. Pärast taastumisperioodi katset korratakse, kuid glükoosipulbri asemel tarbivad vabatahtlikud testitavat toodet. Toote portsjon valitakse 50 grammi süsivesikuid portsjoni kohta.

Meie uurimistöö abil loodi meie kasutatavad GI-tabelid. Mitte toote, vaid terve roa indeksi saamiseks on vaja läbi viia ka sarnased katsed. Selge see, et keegi ei viitsi kõiki retsepte üle kontrollida.

Mõned tootetootjad tellivad indeksi määramise teenust sellele spetsialiseerunud laboritest ja ülikoolidest. Näiteks Sydney Ülikool pakub teenust nimega SUGiRS (Sydney ülikooli glükeemilise indeksi uurimisteenus). Kõige sagedamini on GI märgitud Austraalias ja USA-s müüdavate toodete pakenditel.

Nõude valed glükeemilised indeksid

Pakendatud kaubaga on see lihtne – ühekordselt arvutatud indeksi saab näidata kõikidele antud sarja toodetele. Mida aga teha, kui tegemist on restoranis või kodus valmistatud roaga? Vastus on ainult üks - sellise roa GI-d on võimatu arvutada. Te ei saa iseseisvalt valida vabatahtlikke, kes valitakse välja spetsiaalse meetodi abil. Te ei vii tundide kaupa uurimistööd ega koosta graafikuid. Pealegi pole kaks identset rooga, isegi kui valmistate need täpselt retsepti ja grammide järgi.

Tahaksin öelda paar sõna saitide, teenuste ja foorumite kohta, mis lubavad teile mitte ainult roogade arvutatud GI-d, vaid isegi võimalust arvutada insuliini annus glükeemilise indeksi abil.

Ma ei anna nende aadresse. Kõik, kes seal olid, saavad aru. Siin on üks vastus küsimusele – kust võtad valmistoitude glükeemilised indeksid? Ja just see foorum kutsub inimesi üles arvutama insuliini annuseid GI järgi.

Olge selliste teenustega ettevaatlik. Mäleta seda:

Glükeemiline indeks arvutatakse laborites. Nii üksikutele toodetele kui ka tervetele roogadele. GI saamiseks pole muud võimalust.
Indeks varieerub sõltuvalt toote sordist, tüübist ja küpsusastmest.
Indeks muutub päeva jooksul iga inimese jaoks individuaalselt. Haigused ja glükeemiline seisund mõjutavad ka GI-d. Erinevus tabeli väärtustest võib ulatuda kuni 20%.
Indeks eksisteerib toitumise täpsuse reguleerimiseks - suur või väike indeks, mitte numbrite täpsusega. Näiteks proovides süüa madala GI-ga toite, saate oma diabeeti paremini kontrollida. Kuid te ei pea sellest näitajast kinni jääma. See on ainult kompass, mitte kaart.
Glükeemiline indeks muutub, kui toodet tarbitakse koos valgurikka toiduga.

Ilmekas näide GI ebatäpsusest. Tabel Sydney ülikooli veebisaidilt. Pöörake tähelepanu banaanide GI-le. 6 uuringut ja 5 erinevaid tulemusi. Äärmuslike väärtuste (46 ja 62) erinevus on 8 aastat. On selge, et banaanid ei saanud areneda 8 aastaga. Vili on aga liikunud keskmise glükeemilise indeksi tsoonist kõrge indeksiga keelutsooni.

Teadusmaailmas arendavad eksperdid järk-järgult välja sellist haru nagu toitumisteadus - toitumisteadus. Juba ammu on kindlaks tehtud, et mõned haigused sõltuvad otseselt sellest, mida, kuidas ja millises koguses inimene sööb. On teada, et igal tootel on oma kalorisisaldus, kuid mitte kõik ei mõista, et lisaks sellele on olemas ka glükeemiline indeks, millel on samuti suur tähtsus. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud võivad mõjutada teie veresuhkrut, mis on oluline tegur neile, kellel on diabeet või kes üritavad kaalust alla võtta.

Toidu glükeemiline indeks - mis see on?

Glükeemiline indeks sõltub inimese vere glükoosisisalduse muutumise kiirusest pärast mõne toote tarbimist. Lähtepunktiks on glükoosi väärtus 100 ühikut. On suhe - kiire kasv vere glükoosisisaldus provotseerib insuliini vabanemist, mis põhjustab rasvavarude ladestumist puusadele, tuharatele ja kõhule.

Kõrge glükeemilise indeksiga toite süües olge kindel, et need ei lähe kulutatud energia taastamiseks, vaid ladestuvad rasvana, millest on siis nii raske vabaneda. Kui jälgite seost kalorisisalduse ja glükeemilise indeksi (GI) vahel, väärib märkimist, et mõnikord on samas tootes need kaks väärtust väga erinevad.

Sageli on kõrge kalorsusega toitudel madal glükeemiline indeks ja vastupidi. Mõlemad väärtused mõjutavad suuresti rasvumise või kaalukaotuse protsesse kehas. Võib-olla tasub lähemalt uurida meie keha vähemtuntud näitajat - glükeemilist indeksit, et mõista, millised protsessid meie sees toimuvad ja proovida neid juhtida?

Millest sõltub glükeemiline indeks?

Peamine, mis glükeemilist indeksit mõjutab, on tootes sisalduvad ja toidus tarbitavad süsivesikud. Kuid mitte kõik neist pole nii kahjulikud. Hüppe GI-s võivad põhjustada ainult kiired süsivesikud, st need, mille organism kiiresti lagundab, glükoosiks muudab ja nahaalusesse rasva talletab. Kiirete süsivesikutega toodete põhinimekiri:

Salo.
Laastud.
Nisuleib.
Suhkur.
Maiustused.
Majonees.
Gaseeritud magusad joogid.
Mõned puuviljad on arbuus, melon, viinamarjad, banaan, hurma.

Oluline on ka tarbitavas tootes sisalduvate kiudainete kogus – mida vähem seda on, seda kõrgem on glükeemiline indeks. Igasugune kuumtöötlus suurendab oluliselt GI-d, seetõttu soovitavad paljud toitumisspetsialistid kaalust alla võtta soovijatel võimalusel süüa toortoitu. See kehtib suuremal määral köögiviljade ja puuviljade kohta. Toitumisteadlased on avastanud huvitava proportsiooni: mida vähem rasva ja valku toode sisaldab, seda kõrgem on glükeemiline indeks.

Miks on vaja teada toidu GI-d?

Diabeedi põdevad inimesed ja need, kes kontrollivad oma kehakaalu või soovivad vabaneda liigsetest kilodest, peavad teadma tarbitavate toiduainete glükeemilise indeksi normi. Arvutades tarbitud kalorite arvu ja glükeemilise indeksi näitajaid, on võimalik kaalu ja veresuhkru taset kontrolli all hoida. Akne ilmnemine on esimene märk valest toitumisest. Probleemne nahk on mürgiste ainete, jääkainete vabanemine kehast ja kõrge GI-ga toitude söömise tagajärgedest vabanemine.

Diabeedi puhul

Algselt töötasid teadlased välja glükeemilise indeksi diabeediga inimestele veresuhkru taseme kontrollimiseks. Seetõttu on GI jaoks teine nimi - insuliini indeks. Selle parameetri abil saavad arstid teada, kui kiiresti glükoos pärast toote tarbimist verre siseneb, kas indikaator hüppab või tõuseb veidi.

Suhkurtõbi on tõsine endokriinne haigus, mille aluseks on kehas toodetud insuliini ebapiisav kogus. See ei ole täielikult ravitav, on võimalik ainult normaalset tervist säilitada. Kui mõistate haiguse olemust, jälgite glükeemilist indeksit ja sööte õigesti, aitab see vältida diabeedi tüsistusi. Ebapiisava insuliinikoguse korral tõuseb veresuhkru tase järsult, mis põhjustab tõsiseid ainevahetushäireid, sealhulgas teadvusekaotust ja koomat.

Seega, kui teil on selline haigus nagu diabeet, on väga oluline jälgida söödavate toodete koostist. Ühe toote kõrge glükeemiline indeks võib tühistada kogu kompleksi mõju meditsiinitarbed. Uurides kõrge GI-ga toiduainete nimekirja ja mõistes, miks see või teine toit ebasoovitavate nimekirja kuulub, saate oma dieeti oma tervist kahjustamata hallata.

Kaalukaotuse ajal

On haruldane, et naine, isegi atraktiivse ja saleda figuuriga naine, ei unista kaalu kaotamisest. Paastuga kurnamine on ebameeldiv ja ebaturvaline, seda enam, et pärast selliseid kaalu langetamise meetodeid naasevad kaotatud kilogrammid kiiresti ja liigse huviga. Kas nende tarbetute sentimeetrite vastu vöökohal ja puusadel on imerohi? Toitumisspetsialistid ütlevad, et see on olemas.

Pikaajaline praktika näitab, et need, kes lugesid tarbitud toiduainete kaloreid, olid ja jäävad saledate figuuride omanikeks. Teadlased on teinud kaalukaotuse tee veelgi lihtsamaks. Glükeemilise indeksi kohta kättesaadavad teadmised aitavad teil jälgida iga söödud portsjonit. Toote omadused ja indeksi jõudlus on omavahel seotud. Jahune, magus, rasvane – kõrge GI-indeksiga. Isegi sporti tehes ja head aega tehes kehaline aktiivsus, kuid "valed" toidud tarbides ei saa te tõenäoliselt kaalust alla võtta.

Mis juhtub, kui inimene sööb kõrge glükeemilise indeksiga toodet? Pärast toidu sisenemist kehasse algab valgu lagunemine, mis muundatakse suhkruks: mida kiiremini see juhtub, seda teravam on hüpe. Kui glükoosi tase veres on kõrge, hakkab kõhunääre tootma insuliini, hormooni, mille abil tuleb glükoosienergia lihaskudedesse ja kogu kehasse kui tervikusse õigesti jaotada. Ülejääk hoitakse "varus" ja näeb välja nagu rasvakiht.

Tooted on jagatud kolme indekskategooriasse: kõrge, keskmine ja madal. Allpool on tabel toodete nimetustega, mis sisaldavad kõrgeimaid indeksi väärtusi ja on seetõttu kehale ohtlikumad. Mida rohkem kiudaineid ja kiudaineid toode sisaldab, seda vähem kahju ja liigseid kilosid see võib põhjustada. Keedetud ja praetud toidud on kahjulikumad kui toored: toore porgandi GI on 35 ja keedetud porgandil 85. Isegi erinevat värvi puu- ja köögiviljad kuuluvad erinevatesse GI rühmadesse. Kasulikumad on rohelist värvi.

Tabel: kõrge GI-ga toiduainete loetelu

Glükeemilise üldindeksi arvutamise mugavuse huvides on tabelis ära toodud peamised inimeste poolt tarbitavad toidud. Eliminatsioonimeetodi kasutamiseks koosneb see süstemaatiline loetelu kõrge GI väärtusega toiduainetest, mille väärtus on üle 70. Standard on glükoos, mille GI väärtus on 100.


Igat tüüpi õlu
Kuivatatud või päikese käes kuivatatud datlid		Magus sõõrik

Modifitseeritud tärklis
Valge nisuleib		Prantsuse baguette
		Riisipiima puder
Magus kukkel		Pehme nisu lasanje
Küpsetatud kartulid		Magustamata vahvlid
Kartuli pajaroog
Praetud kartul		Piimašokolaad
Riisinuudlid		Šokolaaditahvel (Twix, Mars, Snickers)
Konserveeritud puuviljad (aprikoosid)		Magusad gaseeritud joogid (Coca-Cola, Pepsi)
Valge leib gluteenivaba		Croissant
Valge riis		Pasta pehme nisu sordid
Porgand pärast kuumtöötlust		Pearl oder
Hamburgeri kukkel		Kartulikrõpsud
Popkorn ilma suhkruta		Risotto valge riisiga
Maisihelbed		Valge suhkur
Piima riisipuding		pruun suhkur
Kartuli puder		Manna
Müsli pähklite ja kuivatatud puuviljadega

Erinevate allikate kohaselt võib näitaja 65–70 liigitada nii kõrgeks kui ka keskmiseks.

Nisujahu		Konserveeritud ananass
Värske ananass		Vahtra siirup
Kiirkaerahelbed
Tsitrusviljade mahl		rukkileib
		Keedukartulid oma ümbrises
Punapeet pärast kuumtöötlust
Must pärmileib		Jam (maguskartul)
Marmelaad		Täisteraleib
Suhkru müsli		Konserveeritud köögiviljad

Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame kõik!

Arutage

Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete loetelu

Glükeemiline indeks (GI) on kiirus, millega toidus sisalduvad süsivesikud seeditakse ja tõstavad veresuhkru taset. GI-d, mis on võrdne või alla 35, peetakse madalaks. Kokku koosneb glükeemilise indeksi skaala sajast ühikust. Teooria loodi 1980. aastatel diabeetikutele, kuid seda kasutatakse laialdaselt kaalulangetusdieetides ja tervislikus toitumises.

Madala GI-ga toidud – köögiviljad, teraviljad ja muud liitsüsivesikute variatsioonid. Nad vabastavad aeglaselt oma energiat kehasse ja ladestuvad peamiselt vormis lihastesse. Seevastu kõrge GI-ga toidud muudetakse vabaks rasvhape. Nende liigne tarbimine on seotud nii nahaaluse rasva kogunemisega kui ka tervisekahjustusega.

Pange tähele, et glükeemiline indeks asendatakse järk-järgult insuliiniindeksi mõistetega. GN võtab arvesse nii vere glükoositaseme tõusu kiirust kui ka süsivesikute kogust toiduportsjonis. Ta märgib omakorda, et ka liha provotseerib glükoosi tootmist. AI viitab ka sellele, et mitmed toidud (näiteks jogurt) põhjustavad insuliini tootmise suurenemist.

Madala GI-ga toitude eelised

Teaduslikud uuringud näitavad, et kõrge glükeemilise indeksiga toitude regulaarne tarbimine häirib teie ainevahetust¹. Kiired süsivesikud mõjutavad negatiivselt insuliini tootmist, põhjustades kroonilist nälga ja aktiveerides probleemsetes piirkondades rasva ladestumist. Selliste toodete regulaarne ja kontrollimatu tarbimine viib diabeedi tekkeni.

Seevastu madala GI-ga toidud sisaldavad palju – see mitte ainult ei normaliseeri insuliini tootmist², vaid aitab vähendada halva kolesterooli³ taset ja omab mitmeid muid tervisega seotud eeliseid.

Millised on kiudainete toidu eelised:

Pakub kauakestvat küllastust
Normaliseerib insuliini tootmist
Vähendab halva kolesterooli taset
Aitab soolestiku mehaanikat
Omavad funktsiooni

Teatud toidu glükeemiline indeks on vere glükoosisisalduse tõusu kiiruse võrdlus pärast ligikaudu 50 grammi süsivesikuid sisaldava toiduportsjoni tarbimist 50 grammi puhta glükoosiga. Oluline on mõista, et GI ei võta arvesse süsivesikute “tihedust” tootes ega portsjoni suurust ega kombinatsiooni teiste toitainetega – näiteks kiirendab laktoosi olemasolu suhkru imendumist.

Toote kõrge GI tähendab, et seda süües ja edasi seedides tõuseb veresuhkru tase võimalikult kiiresti. See omakorda toob kaasa insuliini tootmise, mille abil hakkab organism söödud süsivesikuid töötlema. Esiteks kasutatakse neid kasutamiseks (või säilitatakse lihaste glükogeenis) ja ülejäägi korral ladestatakse need rasvavarudesse.

Toidu glükeemiline indeks jaguneb kolme kategooriasse:

Madal glükeemiline indeks - alla 55
Keskmine glükeemiline indeks - 56-69
Kõrge glükeemiline indeks - üle 70

Lühike glükeemiliste indeksite tabel

Kõrge GI	Keskmine GI	Madal GI
Valge leib	Pruun leib	Magus kartul
Magusad küpsetised	Nisujahu	Alakeedetud pasta
Valge riis	pruun riis	tatar
Kallis	Marmelaad	Mango
Müsli	Kaerahelbed	Läätsed
Magusad karastusjoogid	apelsinimahl	õunamahl
Laastud	Pasta	Kodujuust
Porgand	Viinamari	Tsitrusviljad
Ananass	Banaan	Kuivatatud puuviljad
Manna	Kaerahelbed	Kinoa, tatar

Täielikud GI tabelid

Toidu glükeemiline indeks

Sama kalorisisaldusega veidi alakeedetud tatrapuder portsjoni ja kastmega alates oliiviõli on madal GI. Kusjuures piimas keedetud tatar suhkru ja võiga on kõrge. Glükeemilist indeksit mõjutavad ka soolasisaldus, laktoosi olemasolu koostises ja isegi temperatuur tarbimise ajal (külm toit seeditakse veidi halvemini kui kuum toit).

Mis alandab GI-d:

kiudainete, valkude ja rasvade olemasolu
kuumtöötlus puudub
suurenenud happesus (näiteks viinamarjaäädikas)

Mis suurendab GI:

kiirete süsivesikute sisaldus
toote üleküpsetamine
soola lisamine

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud on toidud, mille imendumine on väga kõrge. Nad vabastavad oma kalorid glükoosi kujul verre nii kiiresti kui võimalik, täites keha sõna otseses mõttes liigse energiaga. Kui seda energiat ja glükoosi lihastes parasjagu vaja ei ole, suunatakse see rasvavarudesse.

Rangelt võttes ei ole kahjulikud mitte kõrge GI-ga toiduained ise, vaid selle liigne tarbimine valel ajal. Näiteks kohe pärast füüsilist treeningut on kiiresti seeditavad süsivesikud sportlase kehale kasulikud, kuna nende energia annab otsese stiimuli lihaste kasvuks ja taastumiseks. Sellel põhimõttel töötavad maltodekstriini ja isotooniliste ainetega gainerid.

Kõrge glükeemilise indeksiga toitude plussid:

Taastage kiiresti glükogeenivarud
Lihtne seedida ja omastada
On magusa maitsega

Kõrge GI-ga kahjulikud toidud

Kõrge GI-ga toitude regulaarne tarbimine ja istuv eluviis on üks peamisi probleeme, mis põhjustavad paljusid haigusi. See on umbes nii diabeet kui ka halva kolesterooli taseme tõus. Samas on kiirete süsivesikute kõige kahjulikum liik see, et organism ei suuda üleliigseid kaloreid teisiti ära kasutada kui rasvana talletada.

Toode	GI
	100-105
Valge leib	100
Või kuklid	95
Pannkoogid	95
Kartulid (küpsetatud)	95
Riisinuudlid	95
Konserveeritud aprikoosid	95
Kiirriis	90
Kallis	90
Kiirpuder	85
Porgand (keedetud või hautatud)	85
Maisihelbed	85
Kartulipuder, keedukartul	85
(Powerade, Gatorade)	80
Müsli pähklite ja rosinatega	80
Magusad küpsetised (vahvlid, sõõrikud)	75
Kõrvits	75
Arbuus	75
Melon	75
Riisipuder piimaga	75
	70
Porgand (toores)	70
Šokolaaditahvel (Mars, Snickers)	70
Piimašokolaad	70
Magusad gaseeritud joogid (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ananass	70
Pelmeenid	70
Pehmed nisu nuudlid	70
Valge riis	70
Kartulikrõpsud	70
Suhkur (valge või pruun)	70
Kuskuss	70
Manna	70

Keskmise glükeemilise indeksiga tooted - kõrge valgusisaldusega tatrast suhkruga müslini - on näide sellest, et toitu on võimatu jagada tervislikuks ja kahjulikuks, tuginedes ainult sellisele parameetrile nagu süsivesikute imendumise kiirus. Lõppkokkuvõttes on oluline nii selle toidu tarbimise aeg (nädala esimesel poolel või vahetult enne magamaminekut) kui ka kogus.

Kui keskmise GI-ga süsivesikuterikaste toitude regulaarne ja liigne tarbimine mõjutab negatiivselt üldist veresuhkru taset ja häirib metaboolsed protsessid organismis (sealhulgas näljahormooni leptiini tootmise mehhanism) – siis selliste toodete mõõdukas tarbimine (nt. kaerahelbed) võib kehale positiivselt mõjuda.

Toode	GI
Nisujahu	65
Apelsinimahl (pakendatud)	65
Konservid ja moosid	65
Must pärmileib	65
Marmelaad	65
Müsli suhkruga	65
Rosin	65
rukkileib	65
Keedukartul oma ümbrises	65
Täistera leib	65
Konserveeritud köögiviljad	65
Pasta juustuga	65
Õhukese koorega pitsa tomatite ja juustuga	60
Banaan	60
Jäätis	60
Pikateraline riis	60
Tööstuslik majonees	60
Kaerahelbed	60
Tatar (pruun, röstitud)	60
Viinamarjad ja viinamarjamahl	55
Ketšup	55
Spagetid	55
Konserveeritud virsikud	55
Murukook	55

Madala GI-ga toidud on ennekõike looduslikud tooted, mis sisaldavad palju taimseid kiudaineid. Tegelikult on toiduainetel, mis sisaldavad enamikku teravilju (tatar, kinoa, bulgur), seemneid, pähkleid ja rohelisi köögivilju, madal glükeemiline indeks. Puuviljad, kuigi neil on madal GI, tõstavad siiski insuliini taset veres, mis on diabeetikutele ohtlik.

50 Basmati riis50 Jõhvikamahl (ilma suhkruta)50 Apelsinid50 Kiivi50 Mango50 Pruun pruun riis50 Õunamahl (ilma suhkruta)50 Greip45 45 Värske apelsinimahl45 Täistera röstsai45 Kuivatatud viigimarjad40 Al dente keedetud pasta40 Porgandimahl (ilma suhkruta)40 Kuivatatud aprikoosid40 Ploomid40 Metsik (must) riis35 Värske õun35 Värske ploom35 Värske küdoonia35 Madala rasvasisaldusega naturaalne jogurt35 Oad35 Värske nektariin35 Granaatõun35 Värske virsik35 Tomatimahl30 Värske aprikoos30 Pearl oder30 Pruunid läätsed30 Roheline uba30 Värske pirn30 Tomat (värske)30 Madala rasvasisaldusega kodujuust30 Kollased läätsed, herned30 Mustikad, pohlad, mustikad30 Tume šokolaad (üle 70% kakaod)30 Piim (mis tahes rasvasisaldusega)30 kannatusvilja30 Värske mandariin30 Murakas20 Kirss25 Roheline ja punane25 Kuldsed oad25 Värsked vaarikad25 Punased ribid25 Sojajahu25 Maasikas metsmaasikas25 Kõrvitsaseemned25 Karusmari25 Maapähklivõi (ilma suhkruta)20 Artišokk20 Baklažaan20 Sojajogurt20 Mandel15 Brokkoli15 Kapsas15 India pähkel15 Seller15 Kliid15 Rooskapsas15 Lillkapsas15 Tšilli15 Värske kurk15 Sarapuupähklid, männipähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid15 Spargel15 Ingver15 Seened15 Suvikõrvits15 Sibul15 Pesto15 Porrulauk15 Oliivid15 Maapähkel15 Rabarber15 Tofu (kohupiim)15 Sojaoad15 Spinat15 Avokaado10 Lehtsalat10 , linaseemned10 Petersell, basiilik, vanilliin, kaneel, pune10

***

Glükeemiline indeks näitab, kui täielikult toidus sisalduvad süsivesikud imenduvad organismis ja tõstavad veresuhkru taset. Skaala koosneb 100 ühikust, kus 0 on miinimum (toidud, mis ei sisalda süsivesikuid), 100 on maksimum. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud annavad kiiresti oma energia kehasse, madala glükeemilise indeksiga toidud aga sisaldavad kiudaineid ja imenduvad aeglaselt.