Время на чтение: 7 мин

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .
3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.
4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки) , достаточной энергии (углеводы) , нормальной работы гормональной системы (жиры) .
8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко:

Диетическое питание помогает не только сбросить лишний вес. но и насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Реализовать такой рацион можно в домашних условиях, поскольку в рецептах используются простые продукты, а технология приготовления под силу даже ленивым.

Главные правила диетического питания:

1. 1. Пить воду - обычную очищенную или минеральную без газа не менее 2 л в день.
2. 2. Есть много свежих овощей, зелени (3-4 порции в день) и фруктов (2-3 порции в день).
3. 3. Отказаться от красного мяса.
4. 4. Мясо птицы нужно употреблять без кожицы.
5. 5. Включать в рацион полезные жиры - жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо, растительные масла холодного отжима.
6. 6. Употреблять кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
7. 7. Не есть более 2 желтков в день, количество белков не ограничено.
8. 8. Отказаться от жарки на маслах для приготовления блюд.
9. 9. Есть 5 раз в день в одно и то же время - 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
10. 10. Контролировать количество употребляемых калорий - примерно высчитать по специальной формуле.
11. 11. Злаковые, сладкие фрукты и овощи желательно есть в первой половине дня, после обеда нужно употреблять белки и низкокалорийные овощи.
12. 12. Желательно отказаться от соли - это способствует потере веса за счет избавления от лишней воды.

Данные правила универсальны: они подходят как для женщин, так и для мужчин разного возраста. Уже спустя месяц после их соблюдения можно потерять от 3 до 6 кг, в зависимости от изначальных данных человека.

Диета для сушки тела предусматривает распределение употребляемых белков, жиров и углеводов следующим образом:

• белков: 60% - они должны присутствовать во всех приемах пищи;
• жиров - 20% - чайную ложку льняного масла рекомендуется выпивать натощак, остальные источники полезных жиров нужно равномерно распределить на все приемы пищи;
• углеводов: 20% - их следует употреблять во время завтрака и первого перекуса.

Для любой диеты необходима сильная мотивация. Если она у вас есть, считайте, что полдела уже сделано. Мотивация у каждого своя. Очаровать мужчину, который предпочитает стройняшек, влезть в понравившейся наряд, летний отдых, где надо покрасоваться на пляже и многое – многое другое.

Я предлагаю несколько эффективных диет похудения, которые помогут убрать лишний вес. Они основаны на правильном питании с меню на каждый день и на неделю.

Четыре правила любой диеты

1. Практически исключить из рациона соль и соленые продукты.
2. Полностью исключить алкоголь в любом виде. Это источник лишних калорий. К тому же, его расслабляющее действие помешает вам четко придерживаться выбранной диеты.
3. Перекусывать между завтраком, обедом и ужином, т.е. кушать небольшими порциями 5 – 6 раз в день.
4. Полностью исключить сахар, сладости и выпечку.

Диета на 2 – 3 недели.

Сбалансирована по жирам, белкам и углеводам. Но при всем этом низкокалорийна. Она учитывает суточную потребность организма в микроэлементах и витаминах.

Первый день.

Завтрак. Сваренное вкрутую 1 куриное яйцо, естественно, есть его нужно без соли. Сыр жирностью ниже 17% – 2 – 3 небольших кусочка.

Второй завтрак. Целое яблоко. Через полчасика чашка любого чая или кофе без сахара и молока.

Обед. Капуста, тушеная без соли и масла. Отварная куриная грудка.

Полдник.

Ужин. Около 100 граммов творога любой жирности, политого кефиром тоже любой жирности. Закусите целым грейпфрутом.

Второй день.

Завтрак. Один кусочек хлеба с отрубями в виде тоста. Если нет тостера, слегка поджарьте хлеб на сухой сковородке на медленном огне. Через полчаса – зеленый чай или черный кофе без сахара.

Второй завтрак. Грейпфрут и стакан кефира любой жирности.

Обед. Кусок курицы, говядины или рыбы отварной, печеной в духовке или на решетке без добавления масла. Лучше использовать , если она у вас есть.

Полдник. Пару яблок. Через полчаса – чай или кофе, конечно, без сахара.

Ужин. Вареная цветная капуста с любой зеленью, сбрызнутая растительным или оливковым маслом.

Третий день.

Завтрак. Целый грейпфрут. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Одна сырая морковка.

Обед. Кусок курицы, говядины, телятины или рыбы отварной, печеной в духовке или на решетке без добавления масла. (Так же, как и во второй день.) Можно использовать .

Полдник. Как завтрак.

Ужин. Любые тушеные овощи и омлет из двух белков куриных яиц.

Четвертый день.

Завтрак. Одна морковка, натертая на терке с одной столовой ложкой нежирной сметаны. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Около 100 гр. любого творога и стакан любого кефира.

Обед. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Свежая зелень петрушки или укропа, сколько съедите.

Полдник.

Ужин. Салат – щетка из нашинкованной белокочанной капусты, сырой моркови и свеклы, натертых на терке. Сбрызните салат соком лимона, а масла не добавляйте. Запивайте зеленым чаем без сахара.

Пятый день.

Завтрак. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Один стакан кефира.

Обед. Нежирная рыба, приготовленная в пароварке, или в духовке на решетке без добавления масла. Любые тушеные овощи.

Полдник. Вареная цветная капуста. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Ужин. Один грейпфрут. Через 30 минут – зеленый чай без сахара.

Шестой день .

Завтрак. Около 100 гр. любого творога с укропом или петрушкой. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Два яблока с перерывом в 15 минут.

Обед. Кусок курицы, телятины или рыбы отварной, печеной в духовке или в пароварке без добавления масла. Одна небольшая отварная свекла.

Полдник. Апельсин без белых прожилок. Постарайтесь очистить их тщательно.

Ужин. Салат из свежей белокочанной капусты с сельдереем и укропом без масла. Запивать зеленым чаем.

Седьмой день.

Завтрак. Микс из апельсина, яблока и морковки. Один стакан.

Второй завтрак. Вареный рис с вареными овощами. Примерно 5 столовых ложек с горкой.

Обед. Суп-пюре из любых овощей. Кусочек вареной курицы. Половина грейпфрута.

Полдник. Стакан томатного сока. Можно пакетного, но без соли или малосоленого.

Ужин. Отварная рыба и зеленый горошек.

Минус 5 кг. за месяц – диета Пьера Дюкана

Удобство этой диеты состоит в том, что есть можно почти все. Не надо постоянно считать калории. Секрет в том, что надо правильно сочетать продукты.

Основа диеты – разделение питания на четыре фазы, по одной в неделю. Единственное условие – 2,5 литра практически любой жидкости ежедневно.

Первая фаза – сжигаем жиры.

В этой фазе активно едим продукты, содержащие белок. Он помогает сжигать ранее накопленный жир, не затрагивая при этом мышечную массу.

На завтрак идеально подойдет кефир или йогурт. Если не можете обойтись без хлеба, выбирайте цельнозерновой. Он насытит вас надолго. Овощи и фрукты в данной фазе хороши для перекусов.

Постарайтесь сократить объем потребления рыбы, свинины и сыра. Эти продукты богаты белком, но в них также много жиров. Полностью отказываемся от сладкого в любом виде.

• творог
• йогурт
• молоко
• мясо птицы
• постная говядина
• морепродукты
• тунец
• лосось
• сыр тофу.

Салат из макарон и креветок для первой недели диеты

Продукты на 1 порцию:

• макароны твердых сортов для одной порции;
• около 50 гр. размороженных креветок;
• по несколько веточек зеленого лука, укропа и петрушки;
• примерно 100 гр. натурального йогурта;
• столовая ложка яблочного уксуса;
• столовая ложка оливкового или растительного масла.

Отдельно отварите макароны и креветки. Зелень помойте, обсушите и мелко порежьте. Креветки остудите и почистите. В йогурт добавьте масло и уксус, посолите слегка и поперчите. Хорошо перемешайте. На тарелку выложите макароны, сверху – креветки и полейте йогуртовым соусом. Такой салат можно есть на обед или ужин.

Вторая фаза – выводим из организма лишнюю жидкость

Делаем это, кушая как можно больше овощей. В них содержится масса полезных веществ, продолжающих сжигать лишний жир в нашем организме. К тому же они ускоряют метаболизм.

Употребляйте максимальное количество разных овощей в каждый прием пищи. Например, на привычный утренний бутерброд с сыром кладем кружочек помидора, редиски и ломтик свежего огурчика.

Углеводы в качестве гарниров лучше эту неделю не употреблять. Это рис, гречка, овсянка, бобовые. Любые продукты, содержащие сахар и муку. Но можно в умеренных количествах использовать цельнозерновой хлеб и макароны.

Фаршированный кабачок для второй недели диеты

Продукты на одну порцию:

• средний кабачок;
• стебель сельдерея;
• помидор;
• огурец;
• головка лука;
• несколько веточек петрушки;
• 100 гр. вареной ветчины;
• 2 столовые ложки сметаны;
• свежевыжатый лимонный сок 2 ч.л.;
• чайная ложка растительного масла.

Кабачок разрежьте пополам, удалите сердцевину и обжарьте на постном масле с обеих сторон. Из ветчины, овощей и зелени сделайте салат, заправьте сметаной и лимонным соком. Выложите в половинки кабачка. Можно, по желанию, запечь в духовке.

Упражнение от жира на животе

В эту же неделю можете начать делать простое упражнение, которое поможет убрать жир в области живота.

Если держать ноги на весу в первое время трудновато, можно упростить упражнение. Одну ногу согните в колене и поставьте ее на пол. Стопу другой ноги положите на согнутое колено. Поочередно тяните локти к ближнему колену 15 раз. Потом поменяйте ноги и выполните упражнение еще 15 раз.

Третья фаза – убираем складки на животе фруктами.

Две недели удачно прошли, и вы уже расстались с несколькими килограммами. Закрепляем результат при помощи фруктов. В них много полезных веществ, которые помогут нам продолжить избавляться от ненавистных килограммов. На завтрак всю неделю ешьте фруктовые салаты. Увеличьте прием фруктов и в другое время. Плоды можно брать любые, за исключением консервированных и сушеных. В них много ненужного сахара. Заменять фрукты соком тоже не желательно.

Морковно – яблочный салат для третьей недели диеты

Продукты на 1 порцию:

• 2 сырые моркови;
• среднее яблоко;
• 2 ст. ложки любых орехов;
• ч. ложка сахара;
• 2 ст ложки свежевыжатого лимонного сока;
• ч. ложка постного масла.

Морковку и яблоко натрите на крупной терке, смешайте с остальными продуктами и отставьте примерно на полчаса, чтобы настоялось. Можно добавить еще цедру апельсина, но это по желанию.

Яблочно – банановый смузи

Продукты на 1 порцию:

• банан;
• яблоко;
• половина чищенного киви;
• ст. ложка не горького меда.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы.

Четвертая, заключительная, фаза – закрепляем результат.

Четвертая неделя – это просто праздник какой-то! Можно есть все, что мы ели в трех предыдущих фазах. Возвращаем углеводы, чтобы новый вес держался подольше, а жир не откладывался там, где не надо.

В каждый прием пищи сочетайте белки и углеводы, закусывайте и перекусывайте фруктами или овощами. По-прежнему избегайте блюд, в которых есть пшеничная мука.

Универсальное упражнение для укрепления живота, ягодиц и рук

На четвертой неделе похудения добавьте еще одно простое упражнение – отжимание на боку.

Поднимаем бедро, фиксируем на несколько секунд и опускаем. Повторить 15 раз, потом перевернуться на другой бок.

Три диеты для холодной поры

Финская диета

Можно есть всевозможные крупы, нежирное мясо и рыбу, овощи, обезжиренные молочные продукты. Отказываемся от сладкого, выпечки, хлеба, макарон, риса, копченостей.

Фасолевая диета

За неделю можно сбросить до 3 – х килограммов, не навредив своему здоровью. Как вы поняли, основу диеты составляет фасоль – низкокалорийный. но в то же время питательный продукт. В течении недели фасоль надо есть в разных видах на обед и ужин. Помимо нее в рацион необходимо включать нежирное мясо птицы, телятину, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты. Нельзя употреблять соль, специи и сахар.

Гречневая диета

Очень простая, но эффективная диета. Она заключается в том, что нужно чередовать день, когда вы едите только гречку в любом виде с обезжиренным кефиром или йогуртом, и день, когда вы питаетесь как обычно. Только необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и копченое. Не забудьте, что питаться надо 5-6 раз в день, не переедая.

Будьте здоровы и красивы!

Рассказать ВК

Лучшая диета - правильное питание. Оно не заставляет вас морить себя голодом. Не требует проводить недели на низкокалорийном сельдерее и воде. Даже позволяет баловать себя некоторыми полезными вкусностями! И при этом действует лучше диеты - ведь килограммы, сброшенные правильно, уже не восстанавливаются. В чем заключается секрет?

Подобрать диету, которая одинаково подошла бы вам, коллеге по офису и соседке Кате, и, при том, на всех действовала одинаково эффективно - невозможно. Обмен веществ и здоровье у всех разные, а потому то, на чем с успехом постройнела подруга, для вас может оказаться бесполезным или даже вредным. Зато у здорового питания есть колоссальный плюс: оно не загоняет худеющих в строгие рамки диеты, позволяя самостоятельно продумывать свое меню. Вся задача в том, чтобы знать, как подойти к этому процессу и каких правил придерживаться.

• Частые приемы пищи составляют чуть ли не главное условие правильного питания. Отзывы утверждают: три основных трапезы и пара перекусов за день начисто избавляют от чувства голода и дают возможность не сметать вечером в свою тарелку все, что отыщется в холодильнике.
• Маленькие порции. Опять же, к вопросу о борьбе с аппетитом! Если вы едите 5-6 раз в день, у вас не возникнет желания в одиночку съесть кастрюлю борща и закусить сковородой картошки с грибами. Голод просто не будет вас донимать.
• Легкая пища. О вреде жареного, жирного и сладкого написаны многие тома. Первые два компонента совсем исключите из своего меню, последний – сладкое – ешьте строго дозированно. И вместо пончиков с вареньем выбирайте полезные сладости.
• Овощи и фрукты должны составлять самую значительную часть рациона. В идеале, ваша тарелка должна каждый раз быть поделена на четыре части. Две из них отводим под овощи, одну – под гарнир (крупы, макароны) и еще одну – под белок.
• Сомневаетесь, что предпочесть, рыбу или мясо? Однозначно выбирайте рыбу.

• Газировка, чипсы, колбасы и все, в чем в изобилии присутствуют консерванты и усилители вкуса, однозначно остаются «за бортом». Польза в этой пище отсутствует совсем, а число калорий и вредных компонентов, тормозящих обмен веществ, превосходит все разумные нормы.
• Соль. «Белый яд», вызывающий столько споров, нашему организму необходим, поэтому исключать его из рациона ни в коем случае нельзя. Но снизить ежедневную норму до 5-15 г очень желательно.
• Отказ от еды перед сном. Кстати, все больше диетологов сходятся на мысли, что пресловутые «6 часов вечера» после которых раньше полагалось откладывать в сторону вилку с ложкой – граница не совсем верная. В это время нужно последний раз за день поесть достаточно плотно, но никак не отказываться от пищи до утра. Тем более, если вы ложитесь спать ближе к полуночи! В этом случае обязательно перекусите чем-нибудь легким за 2-3 часа до сна.
• Вода. Она должна присутствовать в вашем рационе в количестве 1,5-2 л, и никак не меньше.

Вот и все. И не запугивайте себя мыслью, что правила здорового образа жизни придуманы для людей со стальной волей, и простым смертным их никогда не потянуть! Основная проблема правильного питания состоит в том, чтобы однажды переломить в себе тягу к вредным привычками и переключиться на новые, полезные. Сделать первый шаг и впрямь трудно. Но стоит вам решиться на перемены и продержаться первые 3-4 недели, как новые принципы станут нормой жизни. Вот увидите, вам просто не захочется возвращаться к прежнему фаст-фуду и вечным попыткам похудеть с помощью диет.

Один из вариантов правильного питания: таблица правильного .

Правильное питание: меню

Хотя правила здорового подхода к еде просты, освоить их новичку бывает сложновато. То и дело возникают вопросы: «чем перекусить? что приготовить на обед? все ли блюда сочетаются между собою?» Если вы тоже сомневаетесь в своей способности сходу составить здоровый и правильный рацион для похудения, облегчите задачу. Обратитесь к , проштудируйте статьи о или воспользуйтесь приведенным ниже вариантами.

Правильное питание: меню на неделю

Завтрак (выбирайте одно из указанных блюд):

• овсяная, гречневая или рисовая каша на нежирном молоке;
• творог с зеленью или кефир с фруктами;
• два отварных яйца или яичница с помидорами;
• сырники, запеченные в духовке.

• без добавления картофеля, салат из помидоров с перышками зеленого лука и петрушкой, 200 г отварного мяса;
• рыбный рулет с чесноком и специями, тушеные овощи;
• луковый суп, кусочек индейки, тушеной в томатном соусе, листья салата; рыбные биточки и салат из капусты; лодочки из кабачков с мясом и сыром, приготовленные в духовке;
• холодный томатный суп с творогом и печень, тушеная в сметане;
• тыквенная каша с рисом.

• овощное рагу с приправами;
• творожная запеканка с 1 ч. л. джема;
• два шашлычка из морепродуктов (нанижите на вымоченные в воде шпажки несколько креветок, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызните соевым соусом и маслом, посолите и запеките в духовке);
• сладкий салат из тертой моркови, яблок и ложки меда;
• фруктовый микс из двух апельсинов, грейпфрута и ягод клюквы.
• греческий салат с несколькими кубиками сыра фета;
• ананасово-ягодный смузи с несколькими ломтиками свежего ананаса.

Перекусы выбирайте из следующих вариантов:

• яблоко (можно запекать), груша, 5 слив, большая долька арбуза или дыни, горсть ягод;
• 30-40 г орехов или сухофруктов;
• стакан кефира, молока или натурального йогурта.

Необходимые 2 л жидкости должны складываться из: воды, минералки, зеленого и черного чая, свежевыжатых соков.

Не забывайте, что это лишь пример правильного питания на каждый день. Никто не призывает вас следовать ему дословно. Напротив! Переставляя блюда местами, убирая и добавляя новые, меняя их в расчете на свой вкус и бюджет, вы без труда спланируете правильное питание на месяц, два и более. Единственное условие – помните о законах планирования меню, которые мы рассмотрели в начале данной статьи. И обязательно соедините перемены в рационе с физическими упражнениями! Только в этом случае эффект будет заметным, скорым и очень приятным для вас.

Рецепты правильного питания для похудения

Что объединяет все рецепты здорового питания? Догадаться не трудно. Они никогда или крайне редко допускают жаренье. Не включают в себя жирных и тяжелых продуктов. Содержат максимум витаминов и полезных веществ.

А еще они очень вкусны. Пример тому - простой и аппетитный тыквенный салат, для которого вам понадобятся:

• по 100 г тыквы;
• яблок;
• моркови;
• лимонный сок.

• Все фрукты-овощи натираете на крупной терке, выкладываете на тарелку слоями, поливаете лимонным соком и сразу съедаете. Если идея полакомиться сырой тыквой вызывает у вас сомнения, отправьте салат в духовку на 20-30 минут, а затем посыпьте корицей и как следует перемешайте. Сок, который выделится в процессе запекания, сделает салат нежнее.

Очень интересным блюдом правильного питания является томатный суп с творогом – оригинальный и слегка пикантный. Для него вам будут нужны:

• 0,5 л томатного сока;
• 150 г творога;
• растительное масло;
• лимонный сок по вкусу;
• укроп и петрушка;
• треть чайной ложки сахара;
• черный перец, тмин;
• соль.

С помощью блендера смешайте томатный сок с творогом, сахаром, солью и специями. Посыпьте резанной зеленью.

Куриные рулетики с омлетом выглядят по-настоящему празднично и надолго обеспечивают чувство сытости. А главное, вполне соответствуют требованиям правильного питания. Рецепт потребует:

• филе куриных грудок – 2-3 штучки;
• 2 яйца;
• 100 г брокколи;
• специи и соль по вкусу.

Яйца взбейте с мелко нарезанной брокколи и специями. Вылейте на плоскую тарелку и запеките в микроволновке до готовности (1-2 минуту). Куриные грудки отбейте. Омлет нарежьте порционными кусочками, выложите на грудки и сверните плотными рулетиками. Перевяжите ниткой, сложите рулетики в пакет для запекания и сбрызните растительным маслом. Посолите, добавьте специи и травы. Запекайте 25 минут при 180 градусах.

Правильное питание для мужчин

Природа позаботилась о том, чтобы сделать мужчин настоящими охотниками и добытчиками. В отличие от женщин, которым она отвела роль матерей и хранительниц очага, сильный пол наделен чуть другим метаболизмом, имеет чуть большую мышечную массу и ежедневно расходует чуть больше энергии, чем прекрасные дамы. А значит, и правила здорового питания у мужчин будут несколько иными.

Как составить рацион правильного питания для мужчины?

Первое. Так как – мы уже обговорили это – мышц у вашего благоверного изначально больше, ему необходим белок, чтобы поддерживать их в хорошем состоянии. Если женщина легко может провести день-другой-неделю на салатиках, фруктах и кашах, то мужчине без мяса не обойтись. Конечно, это не значит, что он не может быть вегетарианцем или, скажем, соблюдать пост! Но в этом случае меню мужчины должно полниться растительным белком – орехами, кисломолочными продуктами, картофелем и грибами. Не помешают и бобовые, за исключением фасоли и чечевицы, которые стимулируют выработку женских гормонов и в больших количествах мужчинам ни к чему.

Второе. Раз уж зашла речь о гормонах, который из них является «визитной карточкой» сильного пола? Все верно, тестостерон. И правильное питание мужчины должно, по мере сил, способствовать его выработке. Оставаться здоровым и сильным долгие годы вашему мужу помогут:

• мясо;
• яйца;
• пыльца в качестве биологически активной добавки к пище;
• алкоголь в строго определенных дозах (рюмочка в качестве аперитива перед едой, если нет противопоказаний).

Кроме того, мужчинам необходим:

• цинк (яблоки, лимоны, инжир, финики, малина, печень и т. д.);
• селен (орехи и тыквенные семечки);
• фосфор (яичный желток, рыба, отруби и многие другие продукты);
• ликопен, содержащийся в плодах красного цвета, – этот элемент защищает мужчин от рака простаты и в разы снижает риск инфарктов и инсультов.
• Кроме того, сильной половине не обойтись без витамина Е.

Зато от сои, растворимого кофе и так любимого мужчинами пива стоит держаться подальше. Все эти продукты стимулируют воспроизводство в организме женских гормонов, а значит, и употреблять их нужно дозированно.

И наконец, третье. Суточная доза калорий у мужчины, в зависимости от того, насколько активный образ жизни он ведет, составляет от 2400 до 3300 калорий. Тяжелый физический труд и спортивные тренировки позволяют набирать максимум, постоянное сидение за компьютером и отсутствие спорта требуют придерживаться нижней границы. Но все равно «мужская» норма остается выше «женской». Имейте это ввиду, если соберетесь худеть на пару с мужем.

Пример правильного питания для мужчин

• Завтрак. 200 г каши с кусочком отварного мяса и чашка чая или свежесваренного кофе.
• Перекус. Тост, кусочек сыра (около 30 г), стакан сока.
• Обед. Тарелка любого супа без картофеля, 150 г запеченной или отварной рыбы, порция овощного салата, макарон из твердых сортов пшеницы или тушеных грибов.
• Полдник. Несладкий натуральный йогурт или пара фруктов.
• Ужин. 200-граммовая пачка творога с укропом, петрушкой и свежим огурцом.

Правильное питание для девушек

Может показаться, что дамам повезло меньше. Калорийность их дневного рациона составляет всего 1700-2000 калорий, притом, верхнюю границу позволено набирать только спортсменкам! Однако, скудные по сравнению с мужскими обеды и ужины женщин могут быть и приятными, и разнообразными. И так же, как и у мужчин, у девушек есть свои секреты и питания и особые «женские» продукты. Возьмите их на заметку, чтобы ваш организм не испытывал недостатка в необходимых ему веществах.

Кальций. Этот элемент нужен всегда, а начиная с 50 лет просто-таки жизненно необходим. Дело в том, что кальций имеет свойство выводиться из женского организма во время беременности, различных недомоганий и просто с возрастом, и очень важно вовремя восполнять его потери с помощью правильного питания. В рационе любой дамы от 15 лет и до бесконечности должны присутствовать:

• творог;
• молоко;
• довольно экзотический для нашей страны тофу;
• миндаль;
• листовая зелень.

Железо. Можно смело сказать, что с этим микроэлементом у прекрасной половины человечества сложные взаимоотношения. С одной стороны, оставаться здоровой без него нельзя. С другой, женский организм ежемесячно теряет до 100 мг железа вместе с менструальными выделениями. И это еще не все! Главный женский гормон эстраген активно мешает усвоению этого нужного элемента из продуктов, потому пополнять запасы железа необходимо постоянно. Девушкам любого возраста нужно почаще употреблять в пищу печень, сухофрукты (особенно курагу, чернослив, урюк и сушеные яблоки с грушами), пить какао и настои шиповника и грызть тыквенные семечки.

Витамин С улучшает деятельность нервной и иммунной системы, является природным антиоксидантом и стимулирует выработку коллагена. Дамам без него никак не обойтись! Содержится витамин:

• во всех без исключения цитрусовых;
• клубнике;
• киви;
• облепихе;
• зеленом и желтом перце;
• в уже знакомом нам шиповнике. Отвар его сушеных ягодок вообще является чуть ли ни панацей от всех болезней и имеет очень мало противопоказаний.

Фолиевая кислота. Особенно нужная в период беременности, она не только помогает будущему малышу сформироваться здоровым и крепким, но и учувствует во многих обменных процессах мамы. В любое время года на обеденном столе женщины должны регулярно появляться:

• листовая зелень темного цвета - шпинат, салат, петрушка (помимо насыщения полезными элементами, они выводят из организма ядовитые токсины и продукты распада);
• брокколи;
• белокочанная капуста;
• свекла;
• помидоры;
• авокадо;
• арбузы;
• персики;
• чечевица;
• зеленый горошек;
• фасоль;
• орехи. Орешки, кстати, избавляют сосуды от холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но старательно подсчитывайте количество калорий в каждой порции, чтобы не набрать лишний вес – почти все орехи грозят дополнительными кило при неумеренном их употреблении.

Также девушкам стоит обогатить свой рацион истинно «женской» соей, пророщенными зернами и клюквенным соком – «народным» доктором, предотвращающим заболевания мочеполовой системы.

Пример правильного питание для похудения для женщин

• Завтрак. Омлет из трех белков и одного желтка, помидор, стакан свежевыжатого фруктового сока. Можно выпить чашечку кофе, но не растворимого.
• Полдник. 30 г миндаля и пара слив.
• Обед. Зеленый суп с брокколи, овощной салат с фасолью и индейкой, чай.
• Перекус. Яблоко свежее или запеченное с курагой, черносливом и изюмом.
• Ужин. Несколько отварных креветок с салатом из нарезанного кубиками авокадо, сыром тофу и пряностями.

Видео: продукты здорового питания для девушек

Правильное питание для детей

Чтобы составить здоровую , нужно учесть множество факторов. Судите сами.

Ребенок постоянно растет и развивается, а значит, ежедневно ему требуется довольно значительный объем калорий:

• до 3 лет – 1500;
• до 5 – 1800;
• до 8 – 2400;
• до 16 – 2500 или 3000.

А это даже больше, чем требуется взрослому мужчине, не занятому тяжелым физическим трудом!

Дети постоянно находятся в движении, играют и бегают – значит, им требуются углеводы для восполнения энергии.

Активно растут и укрепляются кости – нужен кальций.

Увеличиваются мышцы – необходим белок.

Развивается мозг и мыслительная деятельность – это уже целый комплекс витаминов и микроэлементов.

Детский метаболизм работает, как часы, благодаря чему сладости не наносят здоровью такого вреда, как взрослому. А опасный для мам и пап холестерин и вовсе участвует в формировании клеточных мембран!

Однако это, конечно, не означает, что малышам можно есть все, что угодно и в любых количествах. Если речь идет о ребенке, который уже набрал лишние кило – например, из-за увлечения фаст-фудом или какого-либо заболевания – правильное питание для снижения веса нужно организовать как можно скорее.

• Старайтесь создать определений режим принятия пищи, но не возводите его в культ. Если ребенок не хочет есть в данный момент, не надо всеми способами принуждать его к этому.
• Используйте систему перекусов - своеобразный вариант «дробного питания» для малышей. Яблочко, детские крекеры, маленькая коробочка йогурта не перебьют аппетит, но помогут малышу подкрепить силы до обеда. Фрукты вообще можно давать практически когда угодно и сколько угодно (исключение – случаи аллергии и диатеза).

• Один прием пищи в день должен содержать белок. Подойдет отварная куриная грудка, котлетки (предпочтительнее на пару), творог, овсяная или гороховая каша.
• Кстати, молочные продукты – обязательная составляющая детского меню.
• Сладости давать можно и нужно. Но строго дозируйте их количество! Разумно позволить ребенку съесть одну-две конфеты или небольшое пирожное после еды. А еще разумнее постараться перевести свое чадо на полезные сладости – мед, сухофрукты, сладкие фрукты и ягоды.
• Постоянно, но без насилия приучайте детей пить воду. Снабдив своего отпрыска полезной привычкой выпивать по несколько глоточков всякий раз, когда чувствуются первые признаки жажды, вы окажете ему большую услугу на всю жизнь.

Растущий организм нельзя обделять ни одним витамином или микроэлементом. Но особенно нужны ему фосфор, магний, кальций, железа, сера, и цинк, от которого завесит успешная умственная деятельность ребенка. Многочисленные исследования доказывают, что способность детей к обучению снижает и недостаток йода, а нехватка витаминов В, С и Е еще более ухудшает положение.

Пример простого правильного питания для ребенка

• Завтрак. Оладьи с яблочным пюре и яблочный сок или компот.

• Полдник. Груша, или детское печенье, или размоченные во фруктовом соке сухофрукты.
• Обед. Суп на курином бульоне, 2-3 тефтельки с салатом из свежих овощей. Компот.
• Перекус. Бутерброд из куска хлеба и сыра.
• Ужин. Овсяная или рисовая каша, стакан молока, кефира или кисель.

Правильное питание и спорт

Спорт и здоровая пища неразделимы. Если в вашей жизни они не идут «рука об руку», о здоровом теле и красивой фигуре говорить не приходится. Причем, недостаточно соблюдать диету или следить, чтобы на тренировках сгорало то количество калорий, которое вы сегодня употребили. Все гораздо сложнее!

• Во время занятий спортом идет строительство и рост мышц, что требует большого количества белка, полученного из разных источников. Это значит, что ограничиться, скажем, творогом, нельзя – понадобится и мясо, и яйца, и орехи. Существует и специальное , наилучшим образом способствующее набору именно мышечной массы.
• В данной статье мы уже упоминали, что энергией наш организм лучше всего обеспечивают углеводы. Простых (сахар, мед, сладости) лучше избегать, сложные (крупы, фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб) вводить в свое меню почаще. Обязательно съедайте что-нибудь углеводное за 1-2 часа до тренировки!
• Не все новички знают этот секрет, но и спустя полчаса после занятий нужно сделать углеводный перекус, чтобы вернуть себе бодрость. Это могут быть банан, энергетический батончик или нежирный молочный коктейль. А спустя полтора часа полноценно поешьте. Особенно важно, чтобы в это время на вашей тарелке оказался белок, так как в первые два часа после тренировки он усваивается максимально хорошо. Все съеденное отправится прямиком в мышцы!

• Как бы ни пугало вас слово «жир», правильное спортивное питание обязательно должно включать и его. Растительные масла, орехи, морепродукты, морская рыба и семена льна помогут получить необходимые вещества без опаски поправиться.
• Четвертую часть всей съеденной за день пищи должны составлять фрукты и овощи. Помимо сложных углеводов это еще витамины и клетчатка.

Режим правильного питания зависит от вида спорта, которым вы увлечены. Профессиональный культурист использует один рацион, гимнастка другой, бегун третий… Но если вы не желаете углубляться в дебри правил и норм, стройте свой рацион на основе примерного меню для спортсмена.

• Завтрак. Овсяная каша, 1-2 яйца.
• Перекус. Молочный коктейль.
• Винегрет с 200-граммовым куском рыбы или мяса.
• Полдник. 200 г творога.
• Ужин. Рисовая каша с мясом, 100 г творога.
• За 1,5 часа до сна. Кефир или молоко.

Видео: как питаться для набора мышечной массы?

Таблица правильного питания

Составляйте свое меню, исходя из данных таблицы, чтобы стройное тело, крепкие мышцы, здоровые кожа и волосы остались при вас на долгие годы.

Рацион стройности для женщин

Женщины всегда мечтали об идеальной фигуре, хотели выглядеть безупречно и соблазнительно, иметь тонкий стан и гордую осанку. В наши дни желание быть стройной и красивой по-прежнему не потеряло своей актуальности. Для современной дамы стройность — это не только самоцель, это еще и показатель ее самодостаточности и успешности.

Наверное, нет таких способов, которыми представительницы прекрасного пола не стремились бы этого добиться. Они изнуряют себя диетами и голоданием, усердствуют в тренажерных залах, потеют в банях и саунах, принимают сомнительные чудо-таблетки и т. п. А между тем секрет сохранения стройной фигуры кроется в определенном образе жизни.

Есть много методов, позволяющих придать фигуре стройность. Но наиболее важным среди них остается правильное питание . Что бы мы с собой ни делали, но, если рацион не сбалансирован, а режим питания не разработан, лишние килограммы будут преследовать нас и предательски выпирать везде, где только можно. При этом важно не только то, что мы едим, но и то, в каком количестве. Зная собственные физиологические потребности, можно составить ежедневное меню и постараться придерживаться его. Надо научиться любить здоровую пищу.

Однако сохранение стройности не означает, что придется себе во всем отказывать. Напротив, запрет, наложенный на какие-либо продукты, может обернуться весьма серьезными последствиями, например снижением скорости обмена веществ. Возможен также и психологический «бунт» со стороны организма.

Так называемая универсальная система питания, давно разработанная диетологами, называется сбалансированным рационом, о котором наверняка слышали все. Другое дело — все ли представляют себе, что это такое.

Одни правила сбалансированного питания применимы ко всем, другие касаются определенных групп людей и должны подбираться индивидуально, ведь совершенно понятно, что у кормящей женщины и профессиональной спортсменки потребности будут разными, следовательно, и их рацион будет неодинаков. Из универсальных правил нужно назвать следующие:

1) соотношение между белками, жирами и углеводами в составе продуктов, присутствующих в рационе, должно быть таким — 1:1:4. Значительная доля углеводов объясняется тем, что более 50% необходимой нам энергии мы получаем из них, причем речь идет не о простых углеводах — выпечка, сласти, сахар. Имеются в виду сложные углеводы, содержащиеся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречневой крупе и др.;

2) в рацион должна входить и клетчатка — так называемые пищевые волокна, которые обеспечивают нормальное пищеварение и выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не позволяя им задерживаться в кишечнике. Необходимо, чтобы в сутки с пищей поступало примерно 35 г клетчатки. Основными ее источниками являются отруби, цель- нозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена;

3) получаемые с пищей калории должны быть рационально распределены между завтраком, обедом и ужином. При трехразовом питании на них должно приходиться 25-30, 50 и 20-25% соответственно. Особенно хорошо, если часть калорий отвести на второй завтрак и полдник, т.е. организовать пятиразовый режим питания. При дробном питании можно будет забыть о переедании и чувстве голода, так как чем длиннее интервалы между приемами пищи, тем сильнее аппетит, тем больше окажется порция;

4) в сутки необходимо выпивать определенное количество воды, о чем уже было сказано выше;

5) следует ограничить употребление сахара и соли — от первого портятся зубы, страдает кожа и фигура, а от второй в организме задерживается жидкость и повышается артериальное давление, что не может не сказываться на фигуре;

6) сокращая количество жиров в рационе, нельзя опускаться ниже определенного уровня, поскольку без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, не окажется материала для строительства новых клеток. Напомним, что клеточные мембраны образуются из холестерина (жироподобного вещества), на который в последнее время так ополчились, хотя следует знать, что с жирной пищей поступает примерно 15% этого вещества, остальное организм вырабатывает сам. Но и увлекаться такой пищей не стоит;

7) надо есть больше свежих фруктов и овощей, добавлять их в каши, запеканки и другие блюда;

8) если невозможно совсем отказаться от алкоголя, нужно хотя бы минимизировать его количество. Это важно потому, что данный продукт очень калорийный. Например, в 100 г водки содержится 275 ккал;

9) нельзя изо дня в день питаться одними и теми же продуктами и блюдами, поэтому настоятельно рекомендуется разнообразить меню. Кроме того, надо практиковать такие способы приготовления пищи, как тушение, запекание и варка на пару.

Для взрослой здоровой женщины сбалансированный рацион на 2000 ккал на неделю будет примерно таким.

Понедельник

Завтрак : овсяная каша на молоке 1,5%-ной жирности с 2 ч.л. меда, запеченное с корицей яблоко, 20 г орехов, чай или кофе.

Второй завтрак : 1 стакан кефира, 1 фрукт по выбору.

Обед: мясной борщ, рыбная или куриная котлета с гарниром.

Полдник : 20 г горького шоколада, чай.

Ужин: отварная рыба, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом или низкокалорийными сливками.

Вторник

Завтрак : гречневая каша с куриной грудкой и томатным соусом, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

Второй завтрак: 1 стакан натурального йогурта, мармелад.

Обед: овощной суп, мясо с тушеной капустой, ломтик хлеба, чай или компот.

Полдник: 1 стакан чая с овсяным печеньем.

Ужин: твороге 1 ст. л. нежирной сметаны, 1 фрукт по выбору.

Среда

Завтрак: омлет из 1 яйца и 2 белков, салат из квашеной капусты, ломтик хлеба с отрубями, чай или кофе с 1 ч.л. меда.

Второй завтрак: творог с 1 ст. л. нежирной сметаны и сухофруктами.

Обед: тушеная рыба с рисовым гарниром, салат из овощей по выбору (или винегрет), чай или кофе.

Полдник: 1 стакан фруктового смузи, зефир.

Ужин: курица или рыба под соусом с брокколи, приготовленной на пару.

Четверг

Завтрак : мюсли с молоком или йогуртом, фрукт по выбору, чай или кофе.

Второй завтрак : горячий бутерброд из зерновой булочки, сыра, зелени и помидора.

Обед: куриный суп, говяжий гуляш с гречневой кашей, овощной салат.

Полдник: фруктовый салат с взбитыми сливками, чай или кофе.

Ужин: тушеная рыба с гарниром из свежих овощей или макарон.

Пятница

Завтрак : молочная рисовая каша с сухофруктами, чай или кофе.

Второй завтрак : 1 стакан любого фруктового сока с печеньем.

Обед: борщ, картофельное пюре с тушеным мясом, салат из овощей по выбору.

Полдник: 1 стакан какао, фрукт по выбору.

Ужин: стейк из семги, 1 бокал сухого вина.

Суббота

Завтрак : сырники с 1 ст.л. сметаны и 1 ч.л. меда.

Второй завтрак : фруктовый салат с взбитыми сливками.

Обед: уха, рыба с любым гарниром, 1 бокал сухого белого вина.

Полдник: 1 стакан цитрусового сока с печеньем или бисквитом.

Ужин : приготовленное на гриле мясо, салат из сезонных овощей, 1 бокал сухого красного вина.

Воскресенье

Завтрак : запеканка из творога с фруктами, чай или кофе.

Второй завтрак: фруктовый салат.

Обед : жареное мясо с гарниром по выбору, овощной салат.

Полдник: 1 стакан томатного сока с хлебцами и сыром.

Ужин : тушеное мясо с гарниром из дикого или бурого риса либо картофеля, салат из квашеной капусты.

Это всего лишь примерное меню, на которое можно ориентироваться, составляя собственное. Можно также использовать другие продукты и блюда. Главное — помнить, что жирные и сладкие блюда и алкоголь не прибавят стройности фигуре и здоровья организму.

Трудно найти женщину, которая была бы довольна своей фигурой и не хотела бы сбросить 2-3 кг. В этом случае требуется сбалансированный рацион. Главное — следовать принципу, который поможет похудеть или не набрать лишних килограммов: с пищей должно поступать меньше калорий, чем организм расходует в процессе жизнедеятельности. Помимо этого, нужно помнить о питательной ценности пищи (т. е. о содержании в ней белков, жиров и углеводов).

Есть несколько правил, которых следует придерживаться при похудении:

1. Даже сбалансированное питание не сможет удовлетворить потребность организма в витаминах и минеральных веществах, поскольку при ограничении калорий это невозможно. Поэтому надо принимать витаминно-минеральные комплексы.

2. Употребление углеводистой пищи неизбежно, так как это основной источник энергии. Однако простые углеводы перевариваются очень быстро и не сопровождаются ощущением сытости (это то, что приводит к срыву диеты). Выбор продуктов, содержащих сложные углеводы, довольно велик: гречневая крупа, пшено, нешлифованный рис, цельнозерновые макароны и др. Включая их в меню обеда и завтрака, можно избежать ощущения голода и, соответственно, переедания вечером.

3. Белковая пища необходима, особенно если диета сопровождается физическими нагрузками.

К ней следует отнести нежирную говядину или баранину, мясо курицы или индейки, рыбу, яичные белки, сыр 25%-ной жирности, обезжиренный творог, кисломолочные продукты и др.

4. Жиры непременно должны присутствовать каждый день в виде либо 2 ст. л. растительного масла, либо 30 г любых орехов.

5. Полноценный рацион должен включать в себя продукты, содержащие клетчатку. Для этого достаточно 300 г овощей и такого же количества несладких фруктов. Ограничения касаются бананов, винограда, манго (их можно есть до 14 ч дня и только штучно).

6. Сласти можно заменить 10-20 г темного шоколада и 2-3 финиками.

7. При похудении не менее важна порция . Заменить весы можно таким способом: для каши — порция размером с кулак, для мяса и рыбы — размером с ладонь, для овощей и фруктов — с два кулака, для хлеба — 2 ломтика, для молока и кисломолочных продуктов — 1 стакан, для творога — 180 г (т. е. стандартная упаковка).

Меню, которого следует придерживаться при похудении, может быть таким.

Завтрак : овсяная каша, 1 яблоко (груша), кофе с молоком.

Второй завтрак : 1 стакан кефира, 2 фрукта по выбору.

Обед: отварная рыба с гарниром из печеного картофеля, овощной салат, заправленный 1 ст. л. растительного масла.

Полдник: салат из тертой моркови со сливками.

Ужин: куриная грудка, тушенная с брокколи.

Чтобы не чувствовать себя ущемленной, 1 раз в неделю или 10 дней можно позволить себе съесть что-нибудь из того, что не входит в рекомендуемый перечень, но поддержит психологически.

Во время похудения (и не только) необходимо отказаться от заведомо вредной пищи, даже если реклама твердит иное. Это чипсы, попкорн, соленые орешки, любые концентраты (супы, картофельное пюре), лапша быстрого приготовления, кексы, торты и рулеты с кремом, копчености, майонез, жареная пища. Остальные продукты, в том числе картошку с хлебом и салом, можно есть, главное — не превращать их в основу ежедневного рациона.