Õmblused küljes jooksmise ajal on algajate jooksjate kõige levinum kaebus. Probleem on paljudele tuttav juba kooli kehalise kasvatuse tundidest. Miks jooksmisel külg valutab? Mis valutab paremal ja vasakul küljel? Kuidas vabaneda küljevalust jooksmise ajal? Oleme neile populaarsetele küsimustele koostanud lühikesed ja arusaadavad vastused.

Miks jooksmisel külg valutab?

Mis valutab?

• Valu ees paremal ribi all - maks.
• Valu ees vasakul ribi all - põrn.
• Iga külg valutab joostes - spasm diafragma(sageli segaduses valuga maksas ja põrnas).

Mitte maks ja põrn ei tee haiget. Joostes verevool kiireneb ja siseorganid pole nii järsuks hüppeks valmis. Selle tõttu nad paisuma ja vajutada nende väliskestale. Selles on palju närvilõpmeid - äge valu on kohe tunda.

Diafragma- vahesein kõhu- ja rinnaõõne vahel. Selle lihase spasmi saab anda igale poole. Tekib tunne, et maks või põrn valutab.

Peamised põhjused

Ei mingit soojendamist. Isegi treenitud sportlased võivad kogeda külgvalu. Soojendus valmistab kõik keha organid ja süsteemid stressiks ette – see on kohustuslik protseduur mis tahes tasemega sportlastele.

Koormuse järsk tõus. Igas koolituses peate järgima järkjärgulisuse põhimõtet. Kui te pole kunagi jooksnud või pole pikka aega jooksnud, pole teil vaja kohe kiiresti ja palju joosta. Alusta väikestest koormustest, anna aega kõikidele organitele, veresoontele ja närvisüsteemile koormustega kohanemiseks.

Ülesöömine enne treeningut. Treeninguid ei saa alustada kohe pärast söömist. Pärast kerget homset peaks mööduma vähemalt 30-40 minutit, pärast rikkalikku lõunasööki - 1,5-2 tundi. Rasvaste ja raskete valguliste toitude seedimiseks kulub rohkem kui 2-3 tundi. Nii saate vältida paljusid ebameeldivaid tagajärgi: raskustunne maos, seedehäired, probleemid diafragmaga, valu vasakul või paremal küljel.

Liiga kiire, õhupuudus. Tekib koormuse järsu suurenemise tõttu. Diafragma osaleb hingamisprotsessis, selle ülekoormus võib põhjustada valu külgedel ja kõhupiirkonnas.

Siseorganite haigused. Kõige tõsisem põhjus, mis võib põhjustada valu külgedel. Käige regulaarselt arstlikus läbivaatuses! Olenemata treenituse tasemest ja koormusest. Üldkontroll 1-2 korda aastas aitab õigeaegselt lahendada terviseprobleeme ja mitte viia krooniliste haigusteni.

Mida teha, kui mu külg jooksmise ajal valutab?

Parim viis - sammu astuma. Aitab peaaegu kõigil juhtudel.

Kui valu on tingitud diafragma spasmist või vere kogunemisest elunditesse, aitab see "kõhu hingamine". Sügaval sissehingamisel tõmmake kõht täis ja väljahingamisel tühjendage. Saab valikuliselt hõõruge kahjustatud piirkonda oma käega- veri kiireneb ja valu läheb üle.

Video jooksmisel küljevalu põhjustest

Leonid Švetsovi video valu diafragmas. Leonid - MSMK kergejõustikus, olümpiamängudel osaleja maratonis, The Comradesi supermaratoni rekordiomanik.

Leonid ütleb, et 90% juhtudest on valus süüdi diafragma ja maksa peale pole vaja mõelda. Jah, ainult siis, kui olete maksa uurinud ja olete selle tervises kindel. Maksaprobleemid võivad põhjustada palju probleeme.

Fragment videost saatest "Kõige tähtsamast". Sergei Agapkin on taastusraviarst. Ta räägib valust küljes alates 1:20 fragmendi algusest.

Tehke sporti, liikuge, reisige ja ole terve!
Kui leiate vea, kirjavea või teil on midagi arutada, kirjutage kommentaaridesse. Meil on alati hea meel suhelda. 🙂

Kõik eranditult jooksjad kogevad seda probleemi aeg-ajalt. See on palju tavalisem algajate seas. Mida teha, kui joostes külg valutab, et see pisiprobleem treeningplaane ei segaks, saime teada professionaalsetelt jooksutreeneritelt.

Jälgige hingamist ja asendit

Ilja Belousov, Run Or Die jooksuklubi peatreener:

Kui sul ei ole kroonilisi maksa-, kõhunäärme- või sapipõiehaigusi, siis valud jooksmisel paremal või vasakul küljel on täiesti loomulik tunne. Mida teha, et valu läheks? Tempot on vaja aeglustada, parem on hingamine peatada ja taastada, tehes paar korda sügavat hingetõmmet ja väljahingamist.

Jooksmise ajal küljevalu vältimiseks tuleb järgida järgmisi reegleid:

• enne treeningu alustamist tehke alati soojendus;
• ära jookse kunagi täis kõhuga;
• jälgige hingamist, hingake ühtlaselt, jooksmise ajal rääkimine pole soovitatav;
• jälgige oma kehahoiakut: sirge selg jooksmise ajal on õige sügava hingamise ja kokkusurumata diafragma võti;
• treeningute tempot ja intensiivsust tuleks tõsta järk-järgult – see on kõige tähtsam.

Pole üllatav, kui pärast treeningpausi külg valutab. Regulaarselt joostes ja treeningplaani järgides kohaneb keha koormuste ja nende järkjärgulise suurenemisega ning küljevalu võib unustada. .

Mine sammu juurde

Yana Khmeleva, Bestia.club jooksukooli asutaja ja peatreener:

Külg valutab tavaliselt algajatel. Kui me alles hakkame trenni tegema, on meie treenimata süda väike, kapillaarsooni pole piisavalt. Treeningu ajal kapillaaride võrgustik kasvab. Kui me jookseme, tekib laktaat. See siseneb verre. Veri puhastatakse maksa kaudu laktaadist. Kapillaarid ei suuda toime tulla laktaati sisaldava vere kogusega, mistõttu tekib spasm ja torked küljes.

Kui külg valutama hakkab, tuleb astuda samm, doseerida koormust. Ärge kiirustage alguses. Oma vormi parandamine peaks toimuma järk-järgult.

Masseerige väljahingamisel külge

Sergei Sorokin, maratoniklubi Jaxtor kaasasutaja ja peatreener:

Maksal ei ole närvilõpmeid, nii et maks ei tee haiget. Kui sellesse elundisse siseneb palju verd ja väljub vähem, siis maks suureneb ja hakkab avaldama survet närvilõpmetega kohtadele. Näiteks maksa fastsias (kestas) on palju närvilõpmeid ja maksa suurenemisega tekib valu.

Külje valu lõpetamiseks peate sügavalt sisse hingama ja tugeval väljahingamisel tugeva survega põhjalikult masseerima maksa piirkonda. Seega stimuleerite vere väljavoolu ja valu kaob.

Stardi eelõhtul vältige rasvaste, praetud toitude söömist, sest. see koormab üle maksa, mis jooksu ajal vajab piimhappe töötlemist.

Tehke alati soojendus

Maksim Denisov, Gepardi kooli asutaja ja peatreener:

Kõige sagedamini hakkab külg haiget tegema ebapiisavalt treenitud inimestel. Kui hakkate alles jooksma, võite selle probleemiga alguses sageli kokku puutuda. Selles pole midagi halba. Lihtsalt aeglustage kiirust mugavale tasemele. Jätkake jooksmist ja kui saate paremaks, on kõik korras. Kogenud jooksjatega juhtub seda palju harvemini, kuid ka nemad pole immuunsed. Külg võib haarata kõige ebasobivamal hetkel, näiteks võistlustel.

Tehke korralik treening ja ärge kunagi alustage täis kõhuga. Saabuge starti varakult, võttes arvesse soojendusaega. Täissoojendus on 2 km kerge tempoga jooks, liigeste soojendus ja paar lühikest kiirendust. Enne või treeningutega alustamist arvuta kindlasti välja söömise aeg.

"Kui tahad olla terve - jookse, kui tahad olla ilus - jookse ..." - kas seda ei peetud Vana-Roomas? Meie ajastul, mis on ülekoormatud infost ja stressist, maksab loodusseaduste rikkumine inimesele kätte, kellel on “kimp” erinevaid “tsivilisatsioonihaigusi”. Sörkimine on üks kõige kättesaadavamaid võitlusviise füüsilise tegevusetusega ning jooksureegleid on lihtne omandada ka algajale.

See spordiala ei nõua erilisi kulutusi kallile varustusele ega trenažöörile, kuid võimaldab hoida inimesel suurepärast vormi. Kuid vahel puutub algaja jooksja joostes silmitsi erinevate terviseprobleemidega. Näiteks pärast vähest jooksmist kogeb inimene külili (paremale või vasakule) hoides ebamugavust. Miks need ebameeldivad nähtused tekivad, kui ohtlikud need on ja kas neist on võimalik üle saada, proovime koos välja mõelda.

Põhjused

Valu sörkimise ajal ei koge mitte ainult algajad, vaid ka kogenud sportlased. Tavaliselt võib valu paikneda diafragmast paremal või vasakul. Parempoolse hüpohondriumi valu annab kõige sagedamini maksa ja vasakpoolses osas annab see tavaliselt märku valust põrna häirete korral. Sellise valu kõige levinumad põhjused võivad olla järgmised tegurid:

Vaatleme üksikasjalikumalt olukordi, kui külg valutab, ja pakume võimalusi nende kõrvaldamiseks.

Nõrk vastupidavus

Nõrk vastupidavus on omane inimestele, kes regulaarselt trenni ei tee. Jõudu ei lisa ka immuunsust vähendavad tegurid (vaevused, vigastused, stress, operatsioonid).

Keha kehalise aktiivsusega kohanemiseks on vajalikud järkjärgulised ja süsteemsed harjutused. Kaebused, et ülakõhus valutab, on sageli ebaregulaarsete tundide kaaslased. Seega annab keha märku, et tema siseorganid (maks, põrn, magu, kõhunääre) on verd täis ja töötavad hädarežiimil.

Siseorganite kroonilised haigused

Kui inimesel on krooniline siseorganite patoloogia, võib see endast märku anda ka treeningu ajal valuga. Olukorrad, kus jooksjatel on treeningu ajal valud maksa-, kõhunäärme- või põrnapiirkonnas, võib tekkida siis, kui nende organite talitlus on häiritud. On lihtne mõista, miks jooksmine võib esile kutsuda erinevaid kõhuorganite valuilminguid.

Füüsilise koormuse ajal alluvad haiged ja laienenud elundid liigsele verega täitumisele, pressimisele ja vibratsioonile. Samal ajal peab keha töötama kahe eest, mis aitab kaasa valulikele ilmingutele (lõhkemine, koliit, tõmbamine). Näiteks võivad haiget teha maksa suurenemine (hepatiidi, tsirroosiga), sapipõie põletikulised või ummistunud kanalid (koletsüstiidi või düskineesiaga), kõhunäärmepõletik (pankreatiidiga).

Vale hingamine

Õige hingamisega inimesed suudavad joosta pikki vahemaid ilma väsimust tundmata. Kuid kui hingamine on häiritud, põhjustab see kiiret väsimust ja valu ülakõhus. Ebaõiget hingamist peetakse liiga sagedaseks, pinnapealseks või ebaregulaarseks, samuti hingamist läbi suu.

Jooksmisel töötavad kopsud kõvasti, kuna need tagavad kehale suurenenud gaasivahetuse. Kuid ebaõige hingamine põhjustab diafragmas õhupuudust, mis põhjustab diafragma lihaste spasme. Spasmi korral ei voola veri piisavas koguses südamesse, vaid stagneerub maksas. Selle tulemusena on maksakapsel verd täis ja annab märku valust küljes.

Ei soojene piisavalt või treenib liiga kõvasti

Rahulikus olekus ei ringle inimkehas aktiivselt mitte kogu veremaht, vaid ainult osa sellest (60-70%). Teine osa verest on "depoos" ja ei täida vereringet. Vere kogunemiskohad kehas on vereloomeorganid (maks, põrn), kõhu- ja rindkereõõnsused. Jooksmisel nõuab lihaste suurenenud töö täiendavat kogust verd. Keha hakkab töötama intensiivsel režiimil ja selle "poodidest" pärit veri jaotub ümber kogu kehas. Vereloomeorganite poolt "pumbatakse" suur kogus rõhu all olevat vedelat verd, toimides valuretseptoritele ja põhjustades valu (maksavalu sündroom). Paljudele on kindlasti tuttav selline valu koolijooksudelt, kui osa jooksjaid just küljevalu tõttu jooksust lahkus.

Jooksmine kohe pärast rasket sööki

Söömine vahetult enne jooksu on samuti täis valu hüpohondriumis. Toiduga täidetud kõht suureneb, tehes toidukooma jahvatamise ja kääritamise tööd. Samal ajal osaleb seedimise protsessis ka maks ning selle anumad laienevad ja täituvad verega.

On selge, miks suur kogus rasket toitu nõuab seedesüsteemi kõigi organite märkimisväärset pingutust. Jooksmine suurendab veelgi mao ja maksa koormust, aidates kaasa nende liigsele verevarustusele, mis kutsub esile kõik sama valu küljes.

Kuidas vabaneda küljevalust

• Sörkimise ajal ei saa te järsult peatuda, see ainult suurendab valu. Parem on aeglustada või minna üle kõndimisele. Sel juhul on vaja lõdvestada õlavöötme ja käte lihaseid. Need tehnikad aeglustavad verevoolu ja vähendavad siseorganite koormust.
• Hingamisrütmi muutmine reguleerib ka vereringet. Hingamine peaks olema rahulik, aeglane, ilma tõmblusteta ja pingutusteta. Saate lugeda omaette ja hingata sisse ja välja iga kahe või nelja loenduse järel. Sellisel juhul tehakse sissehingamine ainult nina kaudu ja väljahingamine toimub suu kaudu. Samuti aeglustub verevool pärast hingamise normaliseerumist ning liigse vere väljavool maksast ja põrnast viib valu lakkamiseni.
• Hea tehnika on kõhu sisse tõmbamine. Sel juhul viib lihaste kokkutõmbumine siseorganite kokkusurumiseni, millest pressitakse välja liigne veri. Lihaste kokkutõmbumise efekti suurendamiseks võite mitu korda kummarduda oma varvaste poole.
• Külgvalu korral peate leidma kõige valusamad kohad ja vajutama neid mitu korda viie kuni seitsme sekundiga.

Mida teha, et valu ei korduks

Loomulikult on valu jooksu ajal murettekitav ega lase rahuldust saada. Mida tuleb treeningrežiimis muuta, et see enam ei korduks?

Kogenud sportlaste nõuannete kohaselt on valude kordumise vältimiseks jooksmise ajal soovitatav järgida järgmisi soovitusi:

• Jooksma ei tohiks hakata stressi, väsimuse hetkedel, pärast ülesöömist või kehva und. Vastasel juhul põhjustab see ebamugavustunnet ja ravitoime kaotust.
• Hommikust sörkimist on parem alustada 30–40 minutit pärast magamist, vastasel juhul toimub keha järsk üleminek aktiivsusperioodi ja kõigi ainevahetusprotsesside ebaõnnestumine. Kui eelistatakse õhtust sörkjooksu, siis pärast pingelist tööpäeva peaks mööduma vähemalt 12 tundi.
• Tervise või kaalu säilitamise nimel jooksmist on kõige parem teha looduses. Sellised tegevused peaksid olema regulaarsed ja pakkuma rõõmu. Kui sörkimise eesmärk on vastupidavuse arendamine, peaksite järgima neid soovitusi: proovige hingata rütmiliselt (sisse hingata neli sammu, hingata välja neli sammu), kasutada muutuvat tempot (vahelduvalt 5 minutit aeglast jooksmist 5 minutiga kiirega), saavutada järk-järguline distantside pikkus.
• Enne jooksmist on vajalik soojendus. Soojendusena kasutatakse tavaliselt harjutuste komplekti (umbes 15-20 minutit) peamistele lihasrühmadele. See hõlmab kõige sagedamini õlavöötme ja torso kallutamist ja pöördeid, käte ringikujulisi pöördeid, kiikumist, väljahüppeid, hüppeid ja hingamisharjutusi. Soojendus valmistab jooksja närvisüsteemi ja lihased ette koormusteks, olles ennetav erinevate vaevuste tekkeks, mis treeningu ajal “koliidis kuskil küljel”.
• Jooksmine ei ole jõukoormus ja joosta tuleb osavalt. Kurnatuseni sörkimine võtab tööpäevaks palju jõudu ja energiat. Paljude inimeste jaoks on liigne õhtune stress ebasoovitav, kuna see võib põhjustada unehäireid.

Igaüks meist, kellele füüsiline aktiivsus ei ole vastunäidustatud, võib leida võimaluse ja aja oma tulevasesse tervisesse investeerimiseks. Kasutades pädevat lähenemist kehalisele tegevusele, saate oma kehale palju kasu, säilitades pikka aega nooruse, tervise ja visuaalse atraktiivsuse.

Jooksmisel on küljevalu põhjuseid päris palju, kuid põhimõtteliselt oleneb kõik inimese enda kehaseisundist.

Sõltuvalt valu tugevusest ja selle leviku kohast on mitu peamist põhjust:

1) Vale hingamissagedus.

Hingamine on jooksmise üks olulisemaid aspekte. Õige hingamise korral võib sportlane joosta pikki distantse ega tunne end väsinuna, vale hingamise korral võib ta väsida varsti pärast starti. Valest hingamisest tingitud valu peamised põhjused on: liiga sagedane hingamine, normaalse hingamisrütmi puudumine (sageli eksitus), hingamine ei ole täis rind.

Selle tulemusena tekib kaks valu varianti, see on lihasspasm ja valu maksas. Spasm tekib ebapiisava hapniku sisenemise tõttu diafragmasse ja seetõttu ei saa lihas normaalselt töötada ning valu tekib seetõttu, et südame verevool väheneb (pidevate hingamispuudulikkuse tagajärjel) ja see stagneerub maksas.

2) Valeaegne toidu tarbimine või ülesöömine.

Kui sõid poolteist kuni kaks tundi (või vähem) enne jooksu või tarbisid liiga palju toitu, on küljevalu garanteeritud. Kuna pärast söömist kulutab keha seedimisele palju energiat, suureneb mao maht ja maksa veresooned laienevad. See annab meile vastuse küsimusele "Miks see valutab paremal küljel?"

3) Anatoomilised ja füsioloogilised iseärasused.

Valu on oodata järgmistel põhjustel:

Kehv soojendus (või selle puudumine), liiga terav ja intensiivne koormus, madal füüsilise vormi ja vastupidavuse tase. Puhkeseisundis jaotub veri kogu kehas ühtlaselt ja ringleb normaalselt, järsu koormuse korral on vereringe häiritud ja maks hakkab kasvama, surudes sellega kaasnevatele närvilõpmetele. Reageerida võib ka põrn, mis tekitab ka küljes kipitust, see annab meile vastuse küsimusele "miks vasak pool valutab".

4) Patoloogilised ja kroonilised haigused.

Nad annavad end tunda mitte ainult jooksu ajal, vaid ka enamiku füüsilise koormuse ajal.

Kui tunned muret kasvõi nõrga, peaaegu hoomamatu valu pärast ühes või teises siseorganis, siis võid kindel olla, et joostes võib see ainult tugevneda, olenemata selle iseloomust või sümptomitest. Enamiku haiguste puhul on elund deformeerunud, seda saab suurendada või vähendada, mistõttu tekib tegelik valu ise, kuna verevool sellesse suureneb ja see toob kaasa liigse spasmi ja surve.

Mida teha, kui külg jooksmise ajal valutab

• Alandage jooksutempot ning lõdvestage käte ja õlgade lihaseid. See vähendab ja stabiliseerib vere väljavoolu.
• Muutke hingamisrütmi. Kuna vereringe sõltub hingamisest, tuleb selle normaliseerimiseks hingata aeglaselt ja ühtlaselt, ilma tõmblemiseta. (Näiteks kaks või neli sammu sisse hingata ja kaks või neli sammu välja hingata.
• Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu. See tagab rakkude parema hapniku omastamise.
• Vajutage kolme sõrmega kõige tugevama valu kohale ja hoidke seda viis kuni seitse sekundit kolm kuni viis korda.
• Ärge mingil juhul lõpetage, see ainult suurendab valu.

Samuti peate sörkimisel pöörama tähelepanu oma töö- ja puhkerežiimile, unele ja toitumisele. Sörkimine ei tohiks olla jõutreening, te ei pea jooksma täieliku väsimuse seisundisse, see ainult kurnab teid ega too kaasa ravitoimet. Enne alustamist ei tohiks te tunda väsimust, unisust ega stressi. Sellistes tingimustes pärast jooksu need aistingud ainult intensiivistuvad. Kui jooksed hommikul, siis pead meeles pidama, et jooksmisega võid alustada mitte varem kui 30-40 minutit pärast und, varem jooksmisega alustamine tekitab stressi kogu kehale ja põhjustab ainevahetusprotsesside tõrkeid. Kui joosta õhtul, peaks viimasest füüsilisest tegevusest, tööst või õppimisest mööduma vähemalt kaks-kolm tundi, et vältida ülekoormust ja lihaste hüpertroofiat.

Enne jooksmist soojendus on kohustuslik. Esiteks tuleb vältida vigastusi (nagu nikastused, spasmid, tõmblused jne). Enne jooksmist tuleb soojendada kõiki lihaseid, mida edaspidi kasutatakse, ja stimuleerida kesknärvisüsteemi aktiivsele tööle.

Kui teie jooksude eesmärk on vastupidavus, peate järgima mõnda lihtsat soovitust. Näiteks: jookske muutuva tempoga (10 minutit kiiremini - 10 minutit aeglasemalt), arendage pidevat rahulikku hingamist (neli sammu - sissehingamine, neli sammu - väljahingamine) ja jookske võimalikult pikk distants. See aitab teil kiiresti ja tõhusalt saavutada soovitud vastupidavuse taseme.

Kui jooksed selleks, et kaalust alla võtta või lihtsalt terveks saada, on kõik üsna lihtne. Jooksmine peaks olema regulaarne, toimuma teadlikus õhus, soovitav on joosta staadionil ringi ja millisel maastikul (mets, park jne) ning pakkuma naudingut, mitte valu ja stressi.

Jooks on suurepärane võimalus tervendamiseks ja füüsilise vormi hoidmiseks, see mõjub positiivselt kõikidele ainevahetusprotsessidele organismis ja vereringele, arendab südamelihast ja hingamisteid, tugevdab immuunsüsteemi ja karastab sind.