Przeszycia z boku podczas biegania to najczęstsza skarga początkujących biegaczy. Problem znany wielu osobom ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Dlaczego podczas biegania boli bok? Co boli po prawej i lewej stronie? Jak pozbyć się bólu boku podczas biegania? Na te popularne pytania przygotowaliśmy krótkie i jasne odpowiedzi.

Dlaczego podczas biegania boli bok?

Co boli?

• Ból z przodu, tuż pod żebrem - wątroba.
• Ból z przodu po lewej stronie pod żebrem - śledziona.
• Każda strona boli podczas biegania - skurcz otwór(często mylony z bólem wątroby i śledziony).

To nie wątroba i śledziona same w sobie bolą. Podczas biegu przepływ krwi przyspiesza, ale narządy wewnętrzne nie są gotowe na tak gwałtowny skok. Z tego powodu oni puchnąć i naciskać na ich zewnętrzną skorupę. Jest w nim wiele zakończeń nerwowych - natychmiast odczuwalny jest ostry ból.

Membrana- przegroda między jamą brzuszną a klatką piersiową. Skurcz tego mięśnia może promieniować w dowolną stronę. Masz wrażenie, że boli Cię wątroba lub śledziona.

Główne powody

Żadnej rozgrzewki. Nawet wytrenowani sportowcy mogą odczuwać ból boczny. Rozgrzewka przygotowuje wszystkie narządy i układy organizmu na stres - jest to obowiązkowa procedura dla sportowców na każdym poziomie.

Gwałtowny wzrost obciążenia. W każdym treningu należy przestrzegać zasady stopniowości. Jeśli nigdy nie biegałeś lub nie biegałeś od dawna, nie musisz od razu biegać szybko i dużo. Zacznij od małych obciążeń, daj czas wszystkim organom, naczyniom krwionośnym i układowi nerwowemu na przystosowanie się do obciążenia.

Przejadanie się przed ćwiczeniami. Nie należy rozpoczynać treningu od razu po jedzeniu. Po lekkim jutrze powinno minąć co najmniej 30-40 minut, po ciężkim obiedzie - 1,5-2 godziny. Trawienie tłustych i ciężkobiałkowych pokarmów zajmuje ponad 2-3 godziny. W ten sposób można uniknąć wielu nieprzyjemnych konsekwencji: ciężkości w żołądku, niestrawności, problemów z przeponą, bólu po lewej lub prawej stronie.

Nadmierne, przerywane oddychanie. Występuje z powodu gwałtownego wzrostu obciążenia. W procesie oddychania bierze udział przepona, której przeciążenie może powodować bóle boków i okolicy brzucha.

Choroby narządów wewnętrznych. Najpoważniejszy powód, który może powodować ból w bokach. Regularnie poddawaj się badaniom lekarskim! Niezależnie od poziomu treningu i obciążenia. Badanie ogólne 1-2 razy w roku pomoże rozwiązać problemy zdrowotne na czas i nie doprowadzi do chorób przewlekłych.

Co zrobić, jeśli podczas biegania boli Cię bok?

Najlepszym sposobem - idź o krok. Pomaga w prawie wszystkich przypadkach.

Jeśli ból jest spowodowany skurczem przepony lub nagromadzeniem krwi w narządach, pomaga „oddychanie brzuchem”. Wykonując głęboki wdech, nadmuchuj brzuch, a podczas wydechu opróżnij go. Jest to możliwe dodatkowo ugniataj bolesny obszar dłonią– krew przyspieszy i ból ustąpi.

Film o przyczynach bólu boku podczas biegania

Film Leonida Szwecowa o bólu przepony. Leonid – MSMK w lekkoatletyce, olimpijczyk w maratonie, rekordzista ultramaratonu Towarzyszy.

Leonid twierdzi, że w 90% przypadków za ból odpowiada przepona i nie ma co myśleć o wątrobie. Tak, tylko jeśli zbadałeś swoją wątrobę i jesteś pewien jej stanu zdrowia. Problemy z wątrobą mogą powodować wiele problemów.

Fragment wideo z audycji „O najważniejszym”. Siergiej Agapkin jest lekarzem rehabilitantem. O bólu w boku mówi od 1:20 od początku fragmentu.

Uprawiaj sport, ruszaj się, podróżuj i bądź zdrowy!
Jeśli znajdziesz błąd, literówkę lub masz coś do omówienia, napisz w komentarzach. Zawsze chętnie się komunikujemy. 🙂

Wszyscy biegacze bez wyjątku okresowo borykają się z tym problemem. Jest to znacznie częstsze wśród początkujących. Od profesjonalnych trenerów biegania nauczyliśmy się, co zrobić, gdy podczas biegu boli Cię bok, aby ten drobny problem nie pokrzyżował Twoich planów treningowych.

Obserwuj swój oddech i postawę

Ilia Biełousow, główny trener klubu biegaczy Run Or Die:

Jeżeli nie cierpisz na chroniczne choroby wątroby, trzustki czy pęcherzyka żółciowego, to ból prawego lub lewego boku podczas biegania jest zupełnie naturalnym odczuciem. Co zrobić, żeby ból minął? Konieczne jest spowolnienie, lepiej zatrzymać i przywrócić oddech, biorąc kilka głębokich oddechów i wydechów.

Aby uniknąć bólu bocznego podczas biegania, musisz przestrzegać następujących zasad:

• zawsze przed rozpoczęciem treningu wykonaj rozgrzewkę;
• nigdy nie biegaj z pełnym żołądkiem;
• uważaj na oddech, oddychaj równomiernie, nie zaleca się rozmawiania podczas biegu;
• uważaj na swoją postawę: proste plecy podczas biegu są kluczem do prawidłowego, głębokiego oddychania i nieskompresowanej przepony;
• Tempo i intensywność treningu należy zwiększać stopniowo – to jest najważniejsze.

Nie jest zaskakujące, jeśli po przerwie w treningu boli Cię bok. Jeśli będziesz regularnie biegać i trzymać się planu treningowego, Twój organizm dostosuje się do obciążenia i jego stopniowego zwiększania, a Ty możesz zapomnieć o bólu boku .

Idź o krok

Jana Chmielewy, założyciel i główny trener szkoły biegania Bestia.club:

Strona zwykle boli u początkujących. Kiedy dopiero zaczynamy ćwiczyć, nasze niewyćwiczone serce jest małe i nie ma wystarczającej liczby naczyń włosowatych. Podczas treningu sieć naczyń włosowatych rośnie. Kiedy biegamy, wytwarzany jest mleczan. Wchodzi do krwi. Krew jest oczyszczana z mleczanu przez wątrobę. Kapilary nie są w stanie poradzić sobie z ilością krwi zawierającej mleczan, dlatego pojawia się skurcz i uczucie kłucia w boku.

Jeśli bok zaczyna Cię boleć, musisz zrobić krok i dozować obciążenie. Na początku nie przyspieszaj za bardzo. Należy stopniowo poprawiać swoją sprawność fizyczną.

Masuj bok podczas wydechu

Siergiej Sorokin, współzałożyciel i główny trener klubu maratońskiego Jaxtor:

Wątroba nie ma zakończeń nerwowych, więc wątroba nie boli. Kiedy do tego narządu dostaje się dużo krwi, a mniej wypływa, wątroba powiększa się i zaczyna uciskać miejsca, w których znajdują się zakończenia nerwowe. Na przykład powięź (pochwa) wątroby ma masę zakończeń nerwowych, a gdy wątroba ulega powiększeniu, pojawiają się bolesne odczucia.

Aby zatamować ból w boku, należy wziąć głęboki wdech i podczas silnego wydechu dokładnie masować okolice wątroby mocnym uciskiem. W ten sposób pobudzisz przepływ krwi, a ból ustąpi.

W przeddzień startu unikaj jedzenia tłustych, smażonych potraw, bo... obciąża wątrobę, która podczas biegu musi przetworzyć kwas mlekowy.

Zawsze rób rozgrzewkę

Maksym Denisow, założyciel i główny trener szkoły Gepard:

Najczęściej strona zaczyna boleć u niedostatecznie przeszkolonych osób. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, często na początku możesz napotkać ten problem. Nic w tym złego. Po prostu zwolnij do komfortowego poziomu. Biegaj dalej, a wraz ze wzrostem treningu wszystko minie. Doświadczonym biegaczom zdarza się to znacznie rzadziej, ale oni też nie są odporni. Strona może złapać w najbardziej nieodpowiednim momencie, na przykład na zawodach.

Wykonaj dobrą rozgrzewkę i nigdy nie zaczynaj z pełnym żołądkiem. Przyjdź na start wcześniej, aby mieć czas na rozgrzewkę. Pełna rozgrzewka to 2 km biegu w spokojnym tempie, rozgrzewka stawów i kilka krótkich przyspieszeń. Pamiętaj, aby zaplanować posiłki przed rozpoczęciem lub treningiem.

„Jeśli chcesz być zdrowa, biegaj, jeśli chcesz być piękna, biegaj…” Czyż nie tak myśleli w starożytnym Rzymie? W naszym przeładowanym informacjami i stresem stuleciu naruszanie praw natury mści się na człowieku „bukietem” rozmaitych „chorób cywilizacyjnych”. Jogging jest najbardziej przystępną formą walki z brakiem aktywności fizycznej, a zasady biegania są łatwe do opanowania nawet dla początkującej osoby.

Sport ten nie wymaga specjalnych wydatków na drogi sprzęt czy trenera, a pozwala zachować świetną formę. Czasami jednak początkujący biegacz napotyka podczas biegu różne problemy zdrowotne. Na przykład po krótkim biegu osoba odczuwa dyskomfort, trzymając się za bok (prawy lub lewy). Dlaczego występują te nieprzyjemne zjawiska, jak niebezpieczne są i czy można je pokonać, spróbujmy wspólnie to rozgryźć.

Powoduje

Ból podczas joggingu odczuwają nie tylko początkujący, ale także doświadczeni sportowcy. Zazwyczaj ból może być zlokalizowany po prawej lub lewej stronie przepony. Ból w prawym podżebrzu najczęściej pochodzi z wątroby, natomiast w lewym zwykle sygnalizuje ból na skutek zaburzeń w funkcjonowaniu śledziony. Najczęstszymi przyczynami takiego bólu mogą być następujące czynniki:

Przyjrzyjmy się bliżej sytuacjom, w których pojawia się ból w boku i zaproponuj sposoby ich wyeliminowania.

Słaba wytrzymałość

Słaba wytrzymałość jest charakterystyczna dla osób, które nie ćwiczą regularnie. Czynniki obniżające odporność (choroby, kontuzje, stres, operacje) również nie dodają siły.

Aby organizm przystosował się do aktywności fizycznej, konieczne są stopniowe i systematyczne ćwiczenia. Nieregularnym ćwiczeniom często towarzyszą dolegliwości związane z uczuciem mrowienia w górnej części brzucha. W ten sposób organizm sygnalizuje, że jego narządy wewnętrzne (wątroba, śledziona, żołądek, trzustka) są ukrwione i pracują w trybie awaryjnym.

Przewlekłe choroby narządów wewnętrznych

Jeśli dana osoba ma przewlekłą patologię narządów wewnętrznych, może to również wskazywać na ból podczas ćwiczeń. Sytuacje, w których u biegaczy podczas wysiłku fizycznego pojawia się ból wątroby, trzustki czy śledziony, mogą wystąpić, gdy funkcje tych narządów są upośledzone. Łatwo zrozumieć, dlaczego bieganie może wywoływać różne bolesne objawy narządów jamy brzusznej.

Podczas wysiłku fizycznego chore i powiększone narządy ulegają nadmiernemu wypełnieniu krwią, uciskowi i wibracjom. Jednocześnie narząd musi pracować dla dwóch osób, co przyczynia się do bolesnych objawów (pęknięcie, zapalenie okrężnicy, ciągnięcie). Na przykład powiększona wątroba (z zapaleniem wątroby, marskością wątroby), zapalenie lub zatkanie przewodów pęcherzyka żółciowego (z zapaleniem pęcherzyka żółciowego lub dyskinezą) oraz zapalenie trzustki (z zapaleniem trzustki) mogą powodować ból.

Niewłaściwe oddychanie

Osoby posiadające prawidłowy oddech są w stanie pokonywać duże odległości bez uczucia zmęczenia. Ale jeśli oddychanie jest upośledzone, prowadzi to do szybkiego zmęczenia i bólu w górnej części brzucha. Za nieprawidłowe uważa się oddychanie zbyt częste, płytkie lub nieregularne, a także oddychanie przez usta.

Podczas biegu płuca ciężko pracują, ponieważ zapewniają organizmowi zwiększoną wymianę gazową. Jednak nieprawidłowe oddychanie powoduje, że przeponie brakuje powietrza, co prowadzi do skurczów mięśni przeponowych. Podczas skurczu krew nie przepływa do serca w wystarczającej ilości, ale zatrzymuje się w wątrobie. W rezultacie torebka wątroby przepełnia się krwią i sygnalizuje ból w boku.

Niewystarczająca rozgrzewka lub zbyt intensywny trening

W spokojnym stanie nie cała objętość krwi aktywnie krąży w organizmie człowieka, ale tylko jej część (60-70%). Pozostała część krwi znajduje się w „depozycie” i nie wypełnia krwioobiegu. Miejscami gromadzenia się krwi w organizmie są narządy krwiotwórcze (wątroba, śledziona), jama brzuszna i klatka piersiowa. Podczas biegania wzmożona praca mięśni wymaga dodatkowej krwi. Organizm zaczyna intensywnie pracować, a krew z jego „magazynów” rozprowadzana jest po całym organizmie. Duża ilość płynnej krwi pod ciśnieniem jest „pompowana” przez narządy krwiotwórcze, oddziałując na receptory bólowe i powodując ból (zespół bólowy wątroby). Wiele osób zapewne zna taki ból z biegów szkolnych, kiedy niektórzy biegacze rezygnują z biegu właśnie z powodu bólu boku.

Bieganie zaraz po dużym posiłku

Jedzenie na krótko przed biegiem może również powodować ból w podbrzuszu. Żołądek wypełniony pokarmem zwiększa swoją objętość, wykonując pracę rozdrabniania i fermentacji śpiączki pokarmowej. Wątroba bierze także udział w procesie trawienia, a jej naczynia rozszerzają się i wypełniają krwią.

Wiadomo, dlaczego duże ilości ciężkostrawnego pokarmu wymagają znacznego wysiłku ze strony wszystkich narządów układu trawiennego. Bieganie dodatkowo zwiększa obciążenie żołądka i wątroby, przyczyniając się do ich nadmiernego ukrwienia, co powoduje ten sam ból w boku.

Jak wyeliminować ból boczny

• Nie należy nagle przerywać biegu, bo to tylko zwiększy ból. Lepiej zwolnić lub iść. W takim przypadku musisz rozluźnić mięśnie obręczy barkowej i ramion. Techniki te spowalniają przepływ krwi i zmniejszają obciążenie narządów wewnętrznych.
• Zmiana rytmu oddychania reguluje również krążenie krwi. Oddech powinien być spokojny, powolny, bez szarpnięć i wysiłku. Możesz po cichu liczyć, wdychać i wydychać co dwa lub cztery odliczenia. Wdychanie odbywa się wyłącznie przez nos, a wydech przez usta. Po normalizacji oddychania następuje również spowolnienie przepływu krwi, a odpływ nadmiaru krwi z wątroby i śledziony prowadzi do ustania bólu.
• Dobrą techniką jest wciąganie brzucha. W tym przypadku skurcz mięśni prowadzi do ucisku narządów wewnętrznych, z których wyciskany jest nadmiar krwi. Aby wzmocnić efekt skurczu mięśni, możesz kilka razy pochylić się w stronę palców stóp.
• W przypadku bólu w boku należy wyczuć miejsca największego bólu i kilkakrotnie naciskać je przez pięć do siedmiu sekund.

Co zrobić, aby zapobiec nawrotom bólu

Oczywiście ból podczas joggingu jest niepokojący i uniemożliwia osiągnięcie satysfakcji. Co należy zmienić w systemie szkoleń, aby taka sytuacja się nie powtórzyła?

Zgodnie z radą doświadczonych sportowców, aby uniknąć nawrotu bólu podczas biegania, należy przestrzegać następujących zaleceń:

• Nie należy rozpoczynać biegania w chwilach stresu, zmęczenia, po przejadaniu się lub złym śnie. W przeciwnym razie doprowadzi to do dyskomfortu i utraty efektu leczniczego.
• Lepiej rozpocząć poranny jogging 30-40 minut po śnie, w przeciwnym razie nastąpi gwałtowne przejście organizmu w okres aktywności i niepowodzenie wszystkich procesów metabolicznych. Jeśli preferowany jest wieczorny bieg, po pracowitym dniu powinno upłynąć co najmniej 12 godzin.
• Bieganie dla zdrowia lub utrzymanie wagi najlepiej uprawiać na łonie natury. Takie zajęcia powinny być regularne i przyjemne. Jeśli celem joggingu jest rozwój wytrzymałości, należy przestrzegać następujących zaleceń: staraj się oddychać rytmicznie (wdech cztery kroki, wydech cztery kroki), stosuj zmienne tempo (na przemian 5 minut wolnego biegu z 5 minutami szybkiego biegu) ) i stopniowo zwiększać długość dystansów.
• Obowiązkowym przygotowaniem do biegania jest rozgrzewka. Jako rozgrzewkę zwykle stosuje się zestaw ćwiczeń (około 15-20 minut) na główne grupy mięśni. Najczęściej obejmuje to przechyły i obroty obręczy barkowej i tułowia, okrężne obroty ramion, huśtawki, wypady, skoki i ćwiczenia oddechowe. Rozgrzewka przygotowuje układ nerwowy i mięśnie biegacza do obciążenia, służąc jako środek zapobiegawczy w przypadku różnych dolegliwości, że „boli gdzieś z boku” podczas ćwiczeń.
• Bieganie nie jest ćwiczeniem siłowym i trzeba biegać umiejętnie. Bieganie do momentu, aż poczujesz się wyczerpany, będzie wymagało dużo siły i energii potrzebnej na cały dzień pracy. Dla wielu osób nadmierne wieczorne ćwiczenia są niepożądane, gdyż mogą prowadzić do zaburzeń snu.

Każdy z nas, któremu aktywność fizyczna nie jest przeciwwskazana, może znaleźć okazję i czas na zainwestowanie w swoje przyszłe zdrowie. Stosując kompetentne podejście do aktywności fizycznej, można wydobyć wiele korzyści dla swojego organizmu, zachowując na długo młodość, zdrowie i atrakcyjność zewnętrzną.

Powodów bólu boku podczas biegania jest sporo, jednak w zasadzie wszystko zależy od stanu organizmu danej osoby.

W zależności od nasilenia bólu i jego lokalizacji istnieje kilka głównych przyczyn:

1) Nieprawidłowa częstość oddechów.

Jednym z głównych aspektów biegania jest oddychanie. Przy prawidłowym oddychaniu sportowiec może biegać na długich dystansach i nie odczuwać zmęczenia, ale jeśli nie, może się zmęczyć wkrótce po starcie. Głównymi przyczynami bólu spowodowanego nieprawidłowym oddychaniem są: zbyt szybkie oddychanie, brak prawidłowego rytmu oddychania (często zdezorientowany), niepełny oddech.

W konsekwencji powstają dwa rodzaje bólu: skurcz mięśni i ból wątroby. Skurcz pojawia się na skutek niedostatecznej ilości tlenu docierającej do przepony, przez co mięsień nie może normalnie pracować, a ból pojawia się na skutek zmniejszenia dopływu krwi do serca (w wyniku ciągłych problemów z oddychaniem) i zastoju w wątrobie.

2) Późne jedzenie lub przejadanie się.

Jeśli zjadłeś półtorej do dwóch godzin (lub mniej) przed biegiem lub spożyłeś za dużo jedzenia, ból w boku jest gwarantowany. Ponieważ po zjedzeniu pokarmu organizm zużywa dużą ilość energii na jego trawienie, zwiększa się objętość żołądka i rozszerzają się naczynia wątrobowe. Daje nam to odpowiedź na pytanie: „Dlaczego boli prawa strona”.

3) Cechy anatomiczne i fizjologiczne.

Podejrzewa się, że przyczyną bólu jest:

Zła rozgrzewka (lub jej brak), zbyt nagłe i intensywne obciążenie, niski poziom przygotowania i wytrzymałości. W spoczynku krew jest równomiernie rozprowadzana po całym organizmie i krąży normalnie, przy nagłym obciążeniu krążenie zostaje zakłócone, a wątroba zaczyna się powiększać, naciskając na towarzyszące zakończenia nerwowe. Zareagować może również śledziona, co również powoduje uczucie mrowienia w boku, co daje nam odpowiedź na pytanie „dlaczego boli lewa strona”.

4) Choroby patologiczne i przewlekłe.

Dają się odczuć nie tylko podczas joggingu, ale także podczas większości aktywności fizycznej.

Jeśli dokucza Ci nawet łagodny, prawie niezauważalny ból w tym czy innym narządzie wewnętrznym, to możesz być pewien, że podczas biegania może się on jedynie nasilić, niezależnie od jego charakteru i objawów. W większości chorób narząd jest zdeformowany, można go powiększyć lub zmniejszyć, dlatego pojawia się sam ból, ponieważ zwiększa się dopływ krwi do niego, co prowadzi do nadmiernego skurczu i ciśnienia.

Co zrobić, jeśli boli cię bok podczas biegania

• Zwolnij tempo biegu i rozluźnij mięśnie ramion i barków. Spowoduje to zmniejszenie i ustabilizowanie przepływu krwi.
• Zmień rytm oddychania. Ponieważ krążenie krwi zależy od oddychania, aby je znormalizować, należy oddychać powoli i równomiernie, bez szarpnięć. (Na przykład dwa lub cztery kroki wdechu i dwa lub cztery kroki wydechu.
• Wdech nosem i wydech ustami. Zapewni to lepszą absorpcję tlenu przez komórki.
• Naciśnij trzema palcami miejsce, w którym odczuwasz największy ból i przytrzymaj przez pięć do siedmiu sekund, trzy do pięciu razy.
• Pod żadnym pozorem nie przerywaj, to tylko zwiększy ból.

Ponadto podczas joggingu należy zwracać uwagę na harmonogram pracy i odpoczynku, sen i odżywianie. Jogging nie jest treningiem siłowym, nie trzeba biegać aż do całkowitego zmęczenia, to tylko wyczerpie i nie przyniesie żadnego efektu leczniczego. Przed rozpoczęciem nie powinieneś czuć się zmęczony, senny ani zestresowany. W takich warunkach po biegu te doznania tylko się nasilą. Jeśli biegasz rano, pamiętaj, że możesz zacząć biegać nie wcześniej niż 30-40 minut po zaśnięciu, jeśli zaczniesz biegać wcześniej, spowoduje to stres dla całego organizmu i doprowadzi do zaburzenia procesów metabolicznych. Jeśli biegasz wieczorem, po ostatniej aktywności fizycznej, pracy lub nauce powinny upłynąć co najmniej dwie lub trzy godziny, aby uniknąć przepracowania i przerostu mięśni.

Rozgrzewka przed biegiem jest obowiązkowa. Przede wszystkim należy unikać kontuzji (skręcenia, skurcze, zaczepienia itp.). Przed bieganiem należy rozgrzać wszystkie mięśnie, które będą w przyszłości wykorzystywane, a także pobudzić centralny układ nerwowy do aktywnej pracy.

Jeśli celem Twoich biegów jest budowanie wytrzymałości, musisz przestrzegać kilku prostych zaleceń. Na przykład: biegnij w zmiennym tempie (10 minut szybciej - 10 minut wolniej), rozwijaj stały, spokojny oddech (cztery kroki - wdech, cztery kroki - wydech) i przebiegnij jak największy dystans. Pomoże Ci to szybko i skutecznie osiągnąć pożądany poziom wytrzymałości.

Jeśli biegasz, żeby schudnąć lub po prostu zadbać o zdrowie, wszystko jest całkiem proste. Jogging powinien być regularny, odbywać się na świadomym powietrzu, zaleca się bieganie po stadionie i w jakimś terenie (las, park itp.) i sprawiać przyjemność, a nie ból i stres.

Bieganie to doskonały sposób na poprawę zdrowia i utrzymanie sprawności fizycznej, pozytywnie wpływa na wszystkie procesy metaboliczne w organizmie i krążenie krwi, rozwija mięsień sercowy i układ oddechowy, wzmacnia układ odpornościowy i hartuje.